김준호 선수와의 운동(6탄-복근)

[박병준]

Sun. 20130811
Workout diary with champion 김준호
Day 5. Abdominals(복근)
...
20자평 : reverse crunch의 재발견

"다리는 못봤지?"- NABBA KOREA 시합 당일 예선이 치러지기 전 짧은 바지에 쫄쫄이 상의를 입고 어디론가 향하는 김준호 선수를 그랜드힐튼 호텔 커벤션센터 복도에서 만났는데 나를 보시자마자 바지를 살짝 걷어올려 하체를 보여주시며...그 동안 다섯번 같이 운동했지만 운동복을 입고있어서 하체는 제대로 본 적이 없었다.

"왜 펌핑을 안해도 되는지 나중에 보여줄께."-NABBA KOREA 본선 경기 직전 다른 선수들은 펌핑 중인데 김준호 선수는 펌핑을 하지않는 것 같아서 "펌핑 안하세요?"라고 내가 물었다. 돌아 온 대답은 "난 펌핑 안해! 포즈 연습으로 펌핑해. 그리고 다리는 펌핑이 되면 근선명도가 떨어져."였다.

"얘 이제 또 떡 먹는다."-NABBA KOREA 본선 직전 에너지 보충을 위하여 떡을 드시는 모습을 내가 유심히 보자 농담조로 나도 자신을 따라 나중에 떡을 먹을 것이라며


사실 지난 8월 11일 김준호 선수와 등운동을 한 날 복근 운동도 함께 했었으나 등운동일지만 포스팅 했었다. NABBA KOREA 우승 이후 김준호 선수는 그 동안의 시합 준비 때문에 미뤄왔던 가족여행을 떠나실 예정이라고 했다. 이후 국가대표로 영국대회 준비를 위한 트레이닝에 몰두하실 계획이다.

아래는 8월 11일 등운동 후 이루어진 복근 운동에 관한 내용이다.

"제대로 하면 빡 온단 말이야!"-복근 운동은 crunch(15회)+ reverse crunch(15회) + V-situp(20회)을 하나로 묶어서 실시했는데 제대로 집중해서 하면 복근에 엄청난 통증이 온다고 말씀하시며

"손으로 뒤통수를 받치면 안돼." - crunch 자세에서 열 손가락은 옆머리나 앞이마에 살짝 얹은 상태로 실시하라고 지시하시며

"이건 빠르게 해도 돼!" crunch와 reverse crunch가 끝나고 V-situp은 빠른 속도로 실시해도 된다고 말씀하시며

"이틀에 한 번 합니다."-복근 운동은 매일 하느냐라는 나의 질문에 자세지도 담당 선수지망생이 한 말

"좌로 굴러!"- 한세트가 끝나고 숨이 탁 막히는 수초간의 복부의 고통이 지난 다음 일어설 때 좌로 굴러서 일어나라고 하시며...구르는 방향에 어떤 의미는 없어보인다. 복근 운동은 모든 보조자들이 나란히 누워 동시에 실시했으므로 서로간의 충돌을 방지하기 위한 방향 설정이라 생각 되었다.

등운동이 끝나고 바로 이어진 복근 운동. 복근 운동은 의외로 간단해 보였다. crunch(15회)+ reverse crunch(15회) + V-situp(20회)을 하나로 묶어서 5세트를 실시 하라는 지시를 받았다.

준비 자세는 벤치와 요가매트 한장이 필요했는데 요가매트를 벤치와 일직선 방향이 되도록 길게 깐다.(대부분의 crunch사진은 요가매트와 벤치를 교차하여 수직이 되도록 위치시키는데 이와 반대의 방법이다. 그 이유는 이어지는 reverse cruch동작에서는 양팔을 머리위로 뻗어서 벤치의 양다리를 잡고 상체를 고정시키기 위함이다.)

먼저 crunch 자세는 양다리를 수직으로 든 상태(약간 구부려져도 좋다)에서 양손을 앞이마에 살짝 올려놓고 상체를 약간 들어올려 복부에 긴장을 준 상태를 준비 자세로 한다. 그런 다음 자극을 느끼며 횟수를 거듭할수록 상복부에 통증이 쌓여가도록 까딱까딱 15회 실시한다. 여기까지는 이게 별 운동이 될까 싶을 정도로 힘들다는 생각이 들지 않았다.

문제는 그 다음 바로 이어지는 reverse crunch이다. crunch 후 복부를 이완시키지 말고 복근에 쌓인 통증을 그대로 유지하며 양팔을 위로 쭉 뻗어 벤치의 양다리를 양손으로 잡고 하복부의 자극을 느끼며 골반만 까딱까딱 하는 방법으로 reverse crunch를 실시한다. 이 때 유의점은 발끝이 왔다갔다 하는 거리가 20cm이내로 아주 짧게 골반만 살짝살짝 들어준다는 느낌으로 하복부에 자극을 주어야 한다. 이 점이 매우 중요하다. 발끝의 왕복 거리가 20cm이내로 아주 짧게 하복부에 힘을 주어 골반만 까딱까딱 한다는 느낌으로 실시해야 한다. 최초 2세트까지는 할만하다는 생각이 들었다. 그러다 3세트에서 crunch를 마치고 reverse crunch를 실시하던 중 7-8회를 했을까 갑자기 복부에서 찢어지는 듯한 통증이 와서 그만 복부를 잠시 이완시켰다 다시 시작해야만 했다. 다음 세트에서는 통증이 와도 끝까지 참아보리라 다짐했지만 4세트와 5세트에서도 연속으로 15번을 채우지 못했다. 독자들에게 한번 직접 해보시라 말씀드리고 싶다. 그리고 5세트를 쉬지 않고 15-15-20번 하신 분에게는 진심으로 박수를 보내고 싶다.

그 다음 순서는 다리를 든 상태에서 양손날을 모으고 팔을 쭉 펴서 손끝을 발끝을 향하여 몸을 웅크렸다 펴는 동작을 반복하는 V-situp. 제대로 집중하여 자극을 느끼면서 reverse cruch까지 마쳤다면 상당히 고통스러울 것이다. 20회 실시한다.

이렇게 3가지 운동을 묶은 compound 세트를 다섯 세트 실시한다. 자극을 제대로 느끼며 실시한다면 복부를 흉기로 찌르는 듯한 통증을 느낄 수 있을 것이다.

[박병준]

모바일에서 올렸더니 글자가 붙었네요. 조만간 수정하겠습니다.

[안녕마음아]

일전에 머카엔 트레드밀이 없다하지 않으셨나요?? 그나저나 김준호선수 엯시 시합후 관리도 ㅎㄷ... "나만 빌더다"같네요

[박병준]

맞습니다. 저도 처음에는 없는 줄 알았는데 다음 주에 가서 보니 두 대가 있더군요. 저의 오류입니다.

[안녕마음아]

실수 하실수도 있죠! 트레드밀 두대 좋네요 차라리 와 우리헬스장도 런닝머신 깔돈으로 티바로우나 사줌 좋겠네요 ㅜㅜ

[바보같은근성장]

일지 감사합니다~ 항상 잘 참고하면서 운동하고 있습니다. 그리고 김준호 선수는 저의 우상입니다... 영원한 참프..

[이유없는쇠질]

감사합니다 항상 !

[몸건축가]

나바 우승 축하드리고 복근 운동...자비 없네요... ㅠㅠ 대단하십니다

[김프로]

복부를 흉기로 찌르는듯한 통증 ... 오늘 체육관가서 느껴보고 싶네요

[인천발바리]

저도 예전에 같이 운동하시는분 한테들었는데.
김준호 선수 펌핑안하고 이어폰으로 음악들으면서 포즈 몇번 잡으시고 옷벗고 바로 들어간다고 했었는데
그게 사실이었네요~

[귀빈]

노펌핑이셨구나 ㅡㅡ

[안녕마음아]

아 상체펌핑도 안하신거군요 ㅎㄷ 와 이런...

[막강 무식!!!!]

리버스 크런치가 다리들고 엉덩이 살짝 들어올린 상태에서 골반을 말아올리듯이 하는건가요? 전에 배울때 누가 자꾸 레그레이즈를 리버스 크런치라고해서 정확한 자세를 모르겠네요. 일단 오늘가서 따라해보고 싶습니다. ㅎ

[박병준]

네 맞습니다. 리버스 크런치는 다리는 내리지 않고 골반만 까딱까딱 하는 것입니다.

[coolux]

읽기만 해도 배에 통증이...

[WanYa7]

머카 교육 받을 당시 한번은 저 고통이 너무 싫어서 복부교육시 화장실로 도망간적도 있어요 ㅋㅋㅋㅋ크런치까지는 진짜 버틸만한데 리버스크런치가 반복될수록 정말 너무 고통스럽고 복부가 찢어질거같았어요ㅠㅠ이 글 보니 머카 교육 받을 때 추억이 떠오르네요.....

[winterfall]

사진중에 브이싯업사진은 없군요....원래는 등하고 다리를 바닥에서 살짝 띄운상태에서..폴더처럼 구부리는건데, 그렇게하는게 맞나요..글을 보니..다리를 올려 고정시키고 상체만 왔다갔다하는 듯하게 설명되있는것 같아서여..
박병준님글보고 요즘 운동하는사람입니다^

[박병준]

마지막 사진에서 김준호선수가 다리를 내리고 하고 계신데 다리를 첫사진의 크런치 하듯이 들고 하는게 맞습니다.

[인생시계]

웨이트시간이랑 유산소 시간알고싶어요^^다어어트목적으로 운동하는 회원입니다

[보디빌더가 되고싶은.]

브이싯업이 브이업이랑 같은 건가요??아니면 브이싯업은 다리를 들어올린상태에서 시작하고 상체만 올라가는건가요??이해가되지않아서요...

[박병준]

다리를 들어 올린 상태에서 시작하고 상체만 올라가는 거 맞습니다.

[보디빌더가 되고싶은.]

그럼이건 상복부운동이군요....두가지 상복부를 더많이 하시는구나....