채식 건강하게 즐기는 법

[청정]

 기획 강현숙 기자 사진 문형일(요리) 현일수(인물) 기자

최근 채식이 건강법으로 주목받고 있다. 육류로 인해 생기는 비만·성인병 등 각종 질병을 막고 혈액을 맑게 하는 등 건강을 챙겨주기 때문. 수십 년간 길들여진 입맛을 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않지만, 일주일에 한 번이라도 채식을 하면 좀 더 가볍고 활력 넘치는 몸을 만들 수 있다.

채식 요리 전문가 이도경에게 배운다

★ 채식 건강하게 즐기는 법

15년간 채식을 해온 이도경씨(43)는 채식 요리 강의와 채식 관련 카페(http:// cafe.naver.com/vegesoulfood, http://vegecook.cyworld.com)를 운영하며 건강한 채식법을 알리는 채식 전도사다. 아내와 다섯 살배기 딸 역시 채식을 즐기고 있다. 그는 채식을 하면 머리가 맑아지고 기억력과 지구력이 향상된다고 강조한다.

“고기를 먹어야 힘이 난다고 말하는 사람들이 있는데, 이는 편견일 뿐입니다. 자연에서 나는 싱싱한 채소와 과일, 견과류, 해조류에는 육류 못지않은 다양한 영양소가 함유돼 있습니다. 지속적인 체력이 필요한 마라톤 선수의 경우 경기 한 달 전부터 채식으로 식단을 바꿀 정도지요. 오히려 육류를 과도하게 섭취하면 혈액이 산성화되고 성인병이나 비만이 유발되는 등 건강을 해칠 수 있습니다.”

채식을 시작하고 싶다면 한국채식연합(www.vege.or.kr), 한울벗채식나라(www.hanulvut.com) 등 채식 관련 동호회에 가입해 채식 정보를 구하는 것이 좋다. 하루아침에 식사습관을 바꾸기는 힘들므로 일주일에 한 번 또는 하루에 한 번이라는 식으로 채식 날짜를 정해 적응 기간을 갖는다. 5~7일 정도 단식을 한 뒤 채식을 하면 육류로 인해 체내에 쌓였던 독소가 빠져나가 몸이 깨끗한 상태가 되고 기존의 입맛이 지워져 일종의‘백지’상태가 돼 좀 더 수월하게 채식에 적응할 수 있다.

채식으로도 고른 영양 섭취할 수 있어

채식을 할 때 가장 걱정되는 것은 단백질·지방·칼슘 등 영양소 결핍 문제. 이씨는 콩에는 다량의 단백질이 함유돼 있고, 견과류·해조류에는 지방과 칼슘이 풍부하게 들어 있어 채식으로 인해 영양 밸런스가 깨지지 않는다고 말한다.

“반찬을 만들 때 들깨가루·참기름 등을 넣으면 고소한 맛이 더해지고 지방과 단백질도 보충할 수 있습니다. 채식 요리 만드는 법도 어렵지 않아요. 기존 레시피에서 고기가 들어간 재료를 빼고 조리하면 되거든요. 예를 들어 멸치로 국물 맛을 내는 된장찌개는 멸치를 빼고 조리하고, 김치를 만들 때는 젓갈을 빼는 식이죠.”

음식 간은 버섯가루·다시마가루 등 천연 조미료와 유기농원당·죽염·천일염 등 정제하지 않은 소금·설탕으로 맞춘다. 또 다시마(10×10cm) 2장, 표고버섯 15~20개, 무 ½개에 물 20컵을 부어 끓인 뒤 국물만 밭으면 국·탕·찌개 등 다양한 요리에 베이스로 활용 가능한 만능 국물이 된다. 베지푸드(www.vegefood. co.kr), 베지랜드(www.vegeland.com) 등 채식 쇼핑몰에서 판매하는 시판 조미료를 이용하면 간편하게 채식 요리를 만들 수 있다. 고기 맛이 그리울 때는 밀이나 콩을 빚어 만든 고기나 고기와 씹는 질감이 비슷한 버섯 요리를 만들어 먹는다.

“채식은 개인의 건강뿐 아니라 지구 환경까지 보호하는 일석이조 라이프스타일이에요. 빛과 물의 결합체인 열매와 채소를 먹으면 고기를 생산하기 위해 유발되는 대기오염·에너지 낭비 등이 줄어 후손들에게 아름다운 지구를 남길 수 있고, 여기에 건강은 그림자처럼 따라오게 되죠.”

매일 먹는 음식에서 고기를 빼자!

★ 일상 요리를 채식으로 바꾸는 건강 레시피

얼린두부김치찌개

■ 준비재료

얼린 두부 ⅓모, 배추김치 300g, 생 표고버섯 2개, 대파 ½대, 들기름 3큰술, 다시마(10×10cm) 1장, 버섯가루 2큰술, 물·김칫국물 2컵씩, 국간장·소금 약간

■ 만들기

1 두부는 냉동실에 넣어 얼린 뒤 해동해 물기를 살짝 제거하고 엄지손가락 굵기로 썬다. 얼린 두부를 사용하면 씹는 질감이 쫄깃해져 맛있다.

2 김치는 4cm 폭으로 썰고, 표고버섯은 기둥을 떼어낸 뒤 갓과 기둥 모두 채썰고, 대파는 어슷하게 썬다.

3 냄비에 들기름을 두르고 달궈지면 표고버섯과 김치를 넣어 볶는다.

4 김치가 투명하게 볶아지면 다시마와 버섯가루, 물, 김칫국물을 넣고 약한 불에서 20분 정도 간이 배게 끓인다.

5 국간장과 소금으로 간한 뒤 두부와 대파를 넣고 한소끔 더 끓인다.

버섯장조림

■ 준비재료

생 표고버섯 5개, 들기름·통깨 약간씩, 국간장·물·조청 3큰술씩

■ 만들기

1 표고버섯은 기둥을 떼어낸 뒤 갓은 채썰고 기둥은 결대로 찢는다.

2 냄비에 들기름을 두르고 달궈지면 표고버섯을 넣어 달달 볶는다.

3 버섯이 노릇해지면 국간장, 물, 조청을 넣고 바글바글 끓인 뒤 약한 불로 줄여 10분간 끓이다가 통깨를 뿌린다.

채계장

■ 준비재료

무 1/10개, 고사리 40g, 숙주나물 80g, 대파 ½대, 들기름·고추기름·국간장 2큰술씩, 말린 가죽나물 10g, 말린 표고버섯 슬라이스 2개 분량, 다시마(10×10cm) 1장, 물 4컵, 고춧가루 3큰술, 소금 약간

■ 만들기

1 무는 나박하게 썰고, 고사리는 5cm 길이로 썰고, 숙주나물은 고사리와 비슷한 길이로 자른다. 대파는 고사리와 비슷한 길이로 잘라 채썬다.

2 달군 냄비에 들기름과 고추기름을 두른 뒤 기름이 달궈지면 무와 가죽나물, 표고버섯을 넣고 7분 정도 달달 볶는다.

3 버섯이 노릇해지면 고사리를 넣고 5분 정도 볶다가 숙주나물, 대파, 다시마, 물, 고춧가루를 넣고 약한 불에서 20분간 끓인다.

4 국물 맛이 우러나면 국간장과 소금으로 간한다.

버섯가루된장찌개

■ 준비재료

양파 ¼개, 감자 1개, 두부 ⅓모, 배춧잎 1장, 대파 대, 청·홍고추 ½개씩, 다시마(5X5cm) 1장, 물 4컵, 미니머쉬마루버섯 100g, 버섯가루·된장 4큰술씩

■ 만들기

1 양파와 감자, 두부는 사방 2cm 크기로 썰고, 배춧잎은 1cm 폭으로 자르고, 대파와 고추는 어슷썬다.

2 냄비에 다시마와 물, 양파, 감자를 넣고 끓인다.

3 감자가 익으면 배춧잎과 먹기 좋게 자른 머쉬마루버섯을 넣어 끓이다가 채소와 버섯이 모두 익으면 버섯가루와 된장을 푼 뒤 약한 불에서 10분간 뭉근하게 끓인다.

4 재료에 맛이 배면 두부와 고추, 대파를 넣고 한소끔 끓인다.

얼갈이배추겉절이

■ 준비재료

얼갈이배추 4개, 사과 ½개, 국간장 2큰술, 고춧가루 1큰술, 들기름 1작은술, 통깨 약간

■ 만들기

1 얼갈이배추는 씻어 4cm 길이로 썬다.

2 사과는 껍질을 벗기고 강판에 곱게 간 뒤 즙만 밭는다.

3 사과즙에 국간장과 고춧가루를 섞어 양념을 만든다.

4 얼갈이배추에 ③을 넣어 버무린 뒤 들기름과 통깨를 뿌린다.

늙은호박흰콩호밀파스타

■ 준비재료

늙은 호박 400g, 호밀스파게티면 200g, 흰콩 ½컵, 물 3½컵, 소금 4작은술, 양파 ¼개, 양송이버섯 4개, 영양부추 40g, 올리브오일 약간

■ 만들기

1 늙은 호박은 씻어 씨를 빼고 찜통에 찐다. 찐 호박 중 100g은 깍둑썬 뒤 마른 팬에 올려 겉면만 노릇하게 굽는다.

2 호밀스파게티면은 끓는 물에 넣어 삶는다.

3 흰콩은 하룻밤 물에 불린 뒤 물을 붓고 10분간 삶다가 불을 끄고 3분간 뜸을 들인다. 흰콩과 물에 ①의 찐 늙은 호박 300g을 넣고 곱게 간 뒤 소금으로 간한다.

4 양파는 도톰하게 채썰고, 양송이버섯은 6등분하고, 영양부추는 3cm 길이로 썬다.

5 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 양송이버섯을 넣은 뒤 양파가 투명해지고 버섯이 노릇해질 때까지 볶는다.

6 접시에 호밀스파게티면을 담고 ③을 부운 뒤 구운 호박, ⑤, 영양부추를 올리고 고루 섞어 먹는다.

채식에 본격적으로 도전한다면…

★ 채식 꼼꼼 가이드

채식주의자 종류

세계의 유명인 중에는 채식주의자가 많다. 대표적인 인물은 올림픽 9관왕이자 육상 천재 칼 루이스, 철인경기 6관왕 데이비드 스콧, 메이저리그 홈런왕 행크 아론, 세계 보디빌딩 챔피언 안드레아스 칼링, 영화배우 안젤리나 졸리·브래드 피트, 애플의 최고경영자 스티브 잡스 등이다. 채식주의자는 먹는 식품의 종류에 따라 다양하게 나뉘는데 채식을 원한다면 본인의 상황이나 건강 상태를 체크한 뒤 적당한 방법을 선택한다.

세미(Semi Vegetarian) 닭고기, 오리고기, 생선, 유제품, 달걀은 먹되 붉은색 고기는 먹지 않는다.

페스코(Pesco Vegetarian) 육류는 먹지 않지만 생선은 먹는다. 유제품과 달걀을 먹는 사람도 있다.

락토오보(Lacto-Ovo Vegetarian) 육류와 생선은 먹지 않지만 유제품과 달걀은 먹는다.

락토(Lacto Vegetarian) 육류와 생선, 달걀은 먹지 않지만 유제품은 먹는다.

비건(Vegan) 벌꿀을 포함해 동물로부터 얻는 모든 동물성은 하나도 먹지 않는다.

프루테리언(Fruitarian) 식물에도 생명이 있다고 여겨 뿌리나 줄기를 먹지 않고 열매만 고집한다.

실전! 실패 없는 채식 요령

· 고혈압·당뇨·고지혈증 등 성인병이 있거나 고도 비만인 경우에는 건강을 위해 채식을 한다.

· 현미잡곡밥과 콩류, 채소류, 버섯류, 과실류, 종실류(들깨, 참깨, 검은깨 등), 해조류 등을 매일 고루 섭취한다.

· 식재료는 유기농이나 친환경 식품을 선택하고 생으로 먹는 경우가 많으므로 세척에 신경 쓴다.

· 채식 관련 동호회·카페에 가입하거나 채식 관련 서적을 구입해 공부하면 동기 부여가 되고 채식을 지속하는 데 도움이 된다.

· 직장 생활을 한다면 주변에 채식을 시작했다고 말하고 도시락을 싸갖고 다닌다. 부득이하게 식당에서 식사를 한다면 육류는 빼고 조리해달라고 미리 말한다.

· 달걀과 유제품까지 먹지 않겠다고 결심했다면 시판되는 빵이나 과자도 먹으면 안 된다. 이때는 동물성 재료를 배제한 채식 베이킹을 배워 직접 만들거나 베지홀릭(070-4114-0458) 등 채식 전문 베이커리를 이용한다.

   (끝)2010년 05월호 여성동아

[백영]

채식하면 낮잠이 더 잘온다던데유...지금도 점심먹고 책상에 앉으면 바로 골아 떨어지는디유...입안에서 아삭 아삭 거리는 싱싱한 샐러드...음~~~먹고시포라...

[청정]

요즈음처럼 푸성귀가 풍성한 계절에 값싸게 몸에 좋은 채소를 많이 먹을 수 있어 좋잖아요.....그래서 더워도 좋은 것 같아요......졸음 쏟아지는 백영님 아자아자 화이팅!! ㅎㅎ