스크랩 노화방지요법으로서의 운동 / 100세 건강칼럼

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100세 건강칼럼

노화방지요법으로서의 운동

권 용 욱 AG클리닉 원장· 서울대 의대 초빙교수

노화 방지와 건강 증진에 운동보다 더 좋은 것은 없다고 해도 과언이 아니다. 운동은 부작용이 거의 없으며 비싼 돈을 들이지 않고도 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 경제적인 노화방지법이다.

하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상만 열심히 해도 8~9년 젊어지고 오래 사는 효과가 있다.

운동이 건강 유지와 노화 방지에 좋다는 것은 알지만 어떻게 노화 방지에 도움이 되는지 아는 사람은 거의 없는 것 같다. 아는 것이 힘이 듯 좋은 이유를 알면 운동 효과도 덩달아 커지는 법. 운동이 왜 노화 방지에 좋은지 알아보자.

운동이 노화 방지에 좋은 이유

호르몬요법의 효과를 가져온다
운동을 하면 신경-호르몬계를 자극하여 뇌의 시상하부에서 성장호르몬 분비를 자극하는 호르몬과 성호르몬 분비를 자극하는 호르몬이 많이 만들어진다. 이렇게 되면 뇌하수체에서 성장호르몬과 황체화호르몬이 분비
되고 황체화호르몬은 다시 남성호르몬이 많이 만들어지도록 한다.

성장호르몬과 남성호르몬은 대표적인 노화방지호르몬이다. 운동강도가 최대 운동능력의 40퍼센트를 넘어서면 성장호르몬 분비가 증가되기 시작하며 운동강도가 강할수록 성장호르몬 분비도 증가한다.

질병에 잘 걸리지 않는다
운동을 하면 면역물질들의 생성이 촉진되어 감기 같은 작은 병에서부터 암과 같은 중대한 질환까지 각종 질
병에 잘 걸리지 않게 된다. 질병에 대한 저항력이 강해지면 당연히 노화 방지에 도움이 된다.

또한 운동은 혈압과 혈당을 낮춰 고혈압과 당뇨병의 예방과 치료에 도움을 준다. 또한 동맥경화, 지방간, 비만 등 각종 생활 습관병의 예방 및 치료에 도움이 되는데 이는 모두 노화방지와 직결되어 있다.
예를 들어 여성은 폐경 이후 여성호르몬이 급격히 감소하여 골다공증이 오기 쉬우며 남성들도 정도의 차이는
있으나 중년 이후에는 골다공증이 올 수 있는데 지금까지 알려진 골다공증을 예방하는 방법 중 운동보다 더
좋은 것은 없다.

신체 기능이 향상된다
운동을 하면 심폐 기능, 근력, 근지구력, 최대 산소섭취능력 등이 증가되는데 이는 결과적으로 심혈관 질환예방은 물론 운동 능력 증진과 활력 향상으로 이어진다.

치매 예방 효과가 있다
운동은 뇌 혈액순환을 원활하게 하여 치매와 뇌의 노화를 막고 단기기억력을 향상시킨다. 노인들의 뇌를 MRI 촬영한 결과 젊어서부터 운동을 꾸준히 한 노인들의 뇌는 젊은 사람처럼 뇌 조직의 감소가 적었다는 연구 결과가 있다.

성기능이 향상된다
운동은 성기능도 향상시킨다. 빨리 걷기나 달리기 등의 유산소 운동을 하면 산화질소 분비가 촉진된다. 이 산화질소는 혈관 확장에 중요한 역할을 한다. 발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 하는데 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장되어야 한다. 이때 산화질소가 중요한 역할을 하는 것이다. 또한 운동은 남성호르몬의 분비를 왕성하게 하여 성욕을 증진시킨다.

또한 운동은 엔돌핀을 분비시켜 스트레스를 해소하는 기능을 한다. 스트레스는 성욕을 떨어뜨리고 혈관을 수축시켜 발기를 방해하는 주범 중의 하나. 운동을 통해 스트레스가 해소되면 성욕도 증가하고 발기도 잘 되는 것은 당연한 이치이다.

균형 잡힌 몸매를 갖게 된다
노화로 인한 신체적 변화 중의 하나가 팔 다리는 가늘어지고 몸통, 특히 배만 볼록 나오는 것이다. 이러한 체형의 변화는 보기에 좋지 않을 뿐만 아니라 각종 생활습관병의 원인이 된다.

운동은 팔 다리의 근육량을 증가시키고 뱃살은 감소시켜 몸매를 보기 좋게 만들어 준다.

근육량이 증가하면 몸매만 좋아지는 것이 아니라 당대사가 원활해져 당뇨병에 잘 걸리지 않게 되고 기초대사량이 늘어나서 뱃살도 잘 찌지 않게 된다.
또 노화로 인한 꾸부정한 자세도 운동을 꾸준히 하면 좋아진다. 골다공증으로 인해 척추뼈가 납작해지면 키도 줄어드는데 운동을 하면 골다공증을 예방하고 치료하여 키가 줄어드는 것을 막을 수 있다.

정신 건강을 좋게 한다
많은 노인들이 우울증을 가지고 있는데 우울증은 노화를 더욱 촉진시키고 자살률을 높이기도 한다.

자신감 결여는 노화의 한 현상인 동시에 노화를 더 촉진시키는 악순환을 가져온다. 운동은 우울증을 완화하고 자신감 회복에도 도움을 준다.

스트레스를 완화한다
스트레스 역시 노화를 촉진시키는 중요한 요인의 하나인데, 스트레스를 해소하는 데 운동보다 더 좋은 방법은 없다. 운동을 하면 엔돌핀이 분비되어 즐거운 기분이 되며 전반적으로 삶의 질이 향상되어 노화가 지연된다.

운동은 남녀노소 두루두루 건강한 신체와 정신을 갖추는데 긍정적인 영향을 미친다. 특히 노화방지에 탁월한 도움이 되는데 유산소 운동과 근력강화 운동이 대표적인 노화방지 운동이라 할 수 있다.

노화방지에 도움이 되는 운동

유산소 운동
산소를 이용해 큰 근육을 천천히 오래 움직이는 운동이다. 몇 분 이상 운동을 하게 되면 근육세포에서 산소를
이용한 에너지 대사, 즉 유산소 대사가 활발히 일어나므로 유산소 운동이라고 한다.

운동을 시작하면 처음 몇분간은 탄수화물을 주 연료로 쓰다가 약 20분이 지나면 그때부터는 지방을 연료로 쓴다. 뱃살을 줄이려면 지방이 에너지원으로 사용될 때까지 운동을 해야 한다.

따라서 잠깐 격렬한 운동을 하는 것보다 약한 운동이라도 오래 하는 것이 중요하다. 유산소운동을 꾸준히 하면 지방을 연소시켜 뱃살이 빠지고 심장, 폐, 혈관이 튼튼해진다.
걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산, 에어로빅 체조 등이 해당되며 인라인스케이트와 스포츠댄스도 좋은 유산소 운동이다.

근력강화 운동
20, 30대에 잘 발달되었던 근육도 나이가 들면서 점차 줄어들고 더불어 근력도 줄어든다. 이런 현상은 성장 호르몬 감소와 깊은 관련이 있으며 남성호르몬 감소도 근력 감소에 영향을 미친다. 따라서 활력과 운동 능력을 젊게 유지하려면 근력을 유지해야 하며 그러려면 근력운동이 반드시 필요하다.
대표적인 근력강화 운동으로는 자신의 체중을 이용하는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 턱걸이가 있으며 그 밖에도 아령 들기, 역기 들기, 헬스기구를 이용한 웨이트트레이닝이 있다.

근력강화 운동은 나이 많은 사람과 여성들에게 더 필요하다. 노인과 여성들은 대부분 근육이 모자라고 지방
이 많기 때문이다. 이런 경우에는 지방을 줄이는 것도 중요하지만 근육을 키우는 것이 더 중요하다.

살을 빼기 위해 운동을 하는 사람들도 유산소 운동과 근력강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 20분 이상 유산
소 운동을 하면 체지방이 연소되는 것은 분명하지만 근육이 발달되면 체지방 연소가 더 빨리 많이 일어난다.
근육은 에너지를 쓰는 곳이므로 그만큼 열량을 많이 소비하기 때문이다.

근력강화 운동이 필요한 이유를 한 가지 더 얘기하자면 골다공증을 예방하는 효과가 있다는 것이다.

골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가서 생기며, 뼈와 근육에 지속적으로 자극을 주면 이를 예방할 수 있는데, 체중부하 운동이나 근력강화 운동이 가장 효과적이다.

근력이 좋아지면 활력이 넘치고 체지방이 줄어들며 골다공증에 걸리지 않는다. 노인들과 여성들은 유산소 운동과 더불어 근력강화 운동을 하도록 해야 한다.

★ 어디서나 쉽게 할 수 있는 근력강화 운동

▶ 앉았다 일어나기 : 자기 체중을 이용하는 운동으로 허벅지 근육과 엉덩이 근육이 보기 좋게 발달하고 근력이 좋아진다. 집과 사무실에서 틈나는 대로 하루 수십 번 반복한다.

▶ 팔굽혀펴기 : 가슴 근육과 팔 근육 발달에 좋다. 근력이 웬만하면 바닥에 엎드려 하고 여성들이나 근력이 약한 사람들은 책상을 잡고 45도 각도로 해도 좋다. 하루 수십 번 반복한다.

▶ 뒤로 팔굽혀펴기 : 팔 뒷부분 근육과 등 근육을 발달시키는 데 좋다. 팔굽혀펴기를 하면 어깨가 벌어질까봐 걱정되는 여성들에게 좋으며 골프를 하는 경우에는 비거리가 좋아진다. 허리와 다리를 곧게 편 채 책상이나 의자를 뒤로 짚고 팔을 구부렸다 폈다 하기를 반복한다.

▶ 윗몸 일으키기 : 복근 강화에 가장 좋은 운동이다. 천천히 호흡에 맞춰 한다. 모든 근력운동은 호흡에 맞춰 천천히 할 때 효과가 더 크기 때문이다. 복근이 약한 사람들이나 허리 통증이 있는 사람들은 윗몸 일으키기를 하기가 힘들지만 이런 사람들일수록 기능 향상과 통증을 줄이기 위해서 복근강화 운동이 더 필요하다. 다만 요령이 필요한데, 윗몸을 다 일으키지 말고 복근에 힘을 주어 목과 상체만 약간 일으키고 약 5초간 멈췄다가 내리기를 반복하면 훌륭한 복근 운동이 된다.

▶ 엎드려서 윗몸 들어올리기 : 등 근육이 탄탄해지고 자세가 좋아진다.

이 운동을 꾸준히 하면 나이가 들어도 등이 굽지 않아 구부정해지지 않는다. 엎드린 자세에서 팔을 앞으로 뻗은 채로 상체를 들고 5초간 멈췄다가 내리기를 반복한다.

유연성 운동

노화의 특징 중 한 가지는 유연성이 떨어져 몸이 뻣뻣해지는 것이다. 유연성이란 관절과 근육이 얼마나 부드러운가를 말하는데, 유연성이 좋으면 요통이나 관절통, 오십견 등이 잘 생기지 않으며 운동 능력이 좋아지고 운동하다 다칠 위험도 줄어든다.

유연성과 관련 있는 콜라겐은 나이가 들면서 합성이 줄어드는데 성장호르몬 감소와 활성산소가 증가하기 때문이다. 피부 콜라겐이 줄어들면 피부가 얇아지고 잔주름이 생기며 탄력이 없어진다. 또 관절과 근육, 인대, 힘줄에 콜라겐이 부족해지면 몸의 유연성이 떨어진다.

한편 똑같은 일을 반복하거나 무리한 운동으로 근육을 과도하게 쓰거나, 장시간 운전이나 컴퓨터 작업 때 처럼 근육을 고루 움직이지 않으면 근력이 약해지고 근육 단축(shortening)이 일어난다.

근력 약화와 단축은 근육 간의 불균형을 초래하며, 이런 상태가 되면 운동 능력이 떨어지고 근육을 쉽게 다칠 수 있다. 더욱이 근육 단축은 근력을 약화시키고 근력 약화는 근육 단축을 더 심하게 만드는 악순환을 일으키므로 여기서 벗어나려면 단축된 근육을 늘리고 약화된 근력을 강화해야 한다.

근육의 유연성을 늘리는 운동으로는 스트레칭, 맨손체조, 에어로빅, 스포츠댄스, 요가 등이 좋다.

★ 집과 사무실에서 간단히 할 수 있는 부위별 스트레칭

목 스트레칭
▶ 어깨 올리기 : 옆목 근육을 늘리고 강화하는 운동이다. 어깨를 귀 쪽으로 최대한 들어올려서 3초간 멈추었다가 툭 떨어뜨려 최대한 내려서 스트레칭 상태를 3초간 유지한다. 약 10회 반복한다.

▶ 턱 당기기 : 뒷목을 늘리는 운동이다. 의자에 바른 자세로 앉아 머리를 숙이지 말고 앞을 보면서 턱만
서서히 당긴다. 3초간 멈춘다. 5~10회 반복한다.

등허리 스트레칭
▶ 앉아서 몸통 돌리기 : 척추 주위 근육을 스트레칭한다. 바른 자세로 앉아서 팔짱을 끼고 몸통이 늘어나는 느낌이 들 때까지 서서히 비튼다. 3초간 그대로 있는다. 교대로 5회씩 한다.
▶ 허리 젖히기 : 양손으로 엉덩이를 받치고 허리를 최대한 뒤로 젖힌다.
▶ 허리 근육 늘리기 : 서서 허리를 구부려 머리를 다리에 붙이고 팔로 무릎을 감싸 안는다.
▶ 옆구리 스트레칭 : 서서 양다리를 엇갈려 꼰 채로 한쪽 골반을 옆으로 밀고 몸통은 반대쪽으로 밀면서 내려간다.

어깨 스트레칭
▶ 견갑골 쥐어짜기 : 움츠러든 앞가슴 근육을 스트레칭하고 어깨를 펴는 운동이다. 허리를 곧게 펴고 턱을 당긴 자세에서 가슴을 활짝 펴면서 어깨를 뒤로 밀어 견갑골 사이가 좁아들면서 아래로 내려가도록 조인다. 3초간 유지한다. 10회 반복한다.
▶ 견갑대 늘리기 : 양팔을 등뒤로 보내 한 손으로 다른 손 손목을 잡고 아래로 잡아당긴다. 이때 잡아당기는 손 쪽으로 목을 기울인다. 손을 바꿔가면서 교대로 한다.
▶ 어깨 돌리기 : 가슴을 펴고 목을 똑바로 세운 자세에서 양 어깨를 앞에서 뒤로 원을 그리듯이 돌린다.
반대로 뒤에서 앞으로도 돌린다.

유연성을 유지하려면 두 시간 이상 같은 자세로 일하지 말고 한두 시간 간격으로 휴식 시간을 갖는다.

휴식 시간에는 스트레칭 운동을 하는 것이 좋은데, 일주일에 3번 이상 최소한 10~20분 하는 것이 좋다. 운동강도는 무리하지 않는 범위 내에서 점진적으로 강도를 높여나가도록 한다. 일반적으로 스트레칭 운동 후 24시간 동안 통증이 지속되면 운동이 지나친 것이다.

정신적 긴장과 스트레스는 근육 긴장을 가져와 근골격계 통증을 일으키고 통증으로 숙면을 취하지 못하면 근육은 더욱 긴장하게 된다. 즐거운 마음으로 일하고 긍정적으로 생각하며 자주 크게 웃는 것도 스트레스를 줄이고 근육을 이완시키는 방법 중 하나다.

금융.

전국은행연합회 (http://www.kfb.or.kr)