[실천다이어트 미션 시즌 2] 스트레스를 풀자 [순환 풀코스 하는 날]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

'순환운동 2'를 중심으로 하는 다이어트 프로그램!

주 3일! 하루 30분!
동영상 보며 따라하기만 하면 된다!

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

즐거운 한주가 시작되었어요^^
눈이 무지~~ 많이 왔던데, 눈길 조심하세요^^

아! 밖에서 운동하시는 분들은 눈길 미끌음 조심하시고, 연세가 있으신 분들은 갑작스러운 추운 날씨에 혈관이 갑자기 수축되어 생길 수 있는 뇌졸중 등을 조심해주세요!!

카페의 미션 메일은 매일 보내드리면 여러분들의 메일함을 카페가 너무 많이 차지하는 듯 하여 예고드린대로 주 3회만 보내드리고, 어떨 때는 2일만 보내드릴꺼에요~ 매일 매일 카페의 미션방에 그날의 미션을 올릴꺼구요^^

자주자주 미션 관련  메일을 받고싶으신 분들은 실천다이어트미션 4기방에 가입하시면 되어요~~^^ 카페 메인 좌측 상단 게시판 메뉴에 소모임이 있답니다.

오늘은 우리 카페 자문의이신
강북 상섬병원 비만클리닉 박용우 교수님이 칼럼을 보내오신 날입니다. ^^

폭식과 각종 질병의 원인!! 스트레스에 대한 내용입니다.^^  

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박용우 칼럼 9

(박용우 교수/ 성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉) 

"식욕과 뱃살의 원흉, 스트레스를 잡아라."

 밤늦게까지 일을 하고나서 피곤한 몸으로 차를 몰고 집으로 왔다. 차문을 열고 마당 잔디에 발을 내딪는데 순간 물컹 하고 무언가가 밟혔다. ‘뱀이구나.’하고 생각한 순간 머리카락이 쭉 뻗치고 가슴이 콩닥콩닥 뛰면서 바로 차안으로 뛰어들어갔다. 플래쉬를 켜고 자세히 살펴보니 뱀이 아니라 잔디에 물을 주기위해 내다놓은 고무호스였다. 안도의 한숨과 함께 맥박은 정상 수준으로 떨어지고 있었다.

 필자가 학생때 읽은 ‘정신신경면역학’ 서문에 나왔던 내용입니다. 스트레스가 면역기능의 저하를 가져와 암이나 감염성질환이 잘 생길 수 있다는 내용이 다루어져 있는 책입니다.  스트레스는 만병에 근원이라고 하는데 현대인들에게 스트레스 없이 살아가라는 것은 무리한 요구일 수 밖에 없습니다.

스트레스를 최소한으로 줄이는 것이 최선의 방법인데 그렇다면 어떻게 해야 스트레스를 조절할 수 있을까요?

스트레스-스트레스 반응

 앞에 소개한 예를 봅시다. 고무호스를 밟았음에도 이것이 뱀이라고 대뇌에서 ‘인식’하는 순간 이 신호는 빠르게 시상하부, 뇌하수체를 거쳐 신장 위에 위치한 부신에 다다르고 부신에서는 아드레날린과 코티졸(스트레스 호르몬)을 분비합니다. 맥박이 빨라지고 호흡이 가빠지면서 혈압이 올라갑니다. 스트레스라고 ‘인식’하는 순간부터 자동적으로 일어나는 이러한 스트레스 반응을 이해하려면 일명 ‘flight-or-fight’(도망치던가 싸우던가) 반응을 알아야 합니다. 먼 옛날 우리의 조상들은 사냥을 하면서 먹을 것을 얻었습니다. 사냥을 나갔다가 큰 동물과 맞닥뜨리면 어떻게 했을까요? 생존을 위해 필사적으로 도망가던지 죽기살기로 그 동물과 싸워야 했습니다. 그러기 위해서는 팔다리 근육이 최대한의 힘을 발휘해야 합니다. 심장은 빠른 속도로 펌프질을 해대면서 팔다리 근육에 혈류량을 늘려줍니다. 산소와 연료를 충분히 공급하기 위해서죠. 혈액 내에는 혈당과 지방산 농도가 증가합니다. 위장관은 잠시 일을 멈춥니다. 한가롭게 음식을 소화, 흡수할 때가 아니기 때문입니다. 사나운 동물로부터 몸을 피했거나 그 동물을 때려잡았다면 스트레스 반응은 종료됩니다.  아드레날린 분비가 감소하면서 맥박과 호흡이 다시 느려지고 혈압이 정상수준을 회복합니다. 한편 코티졸은 위기 상황에서 연료로 사용했던 당질과 지방산을 재충전하기 위해 식욕을 자극합니다. 음식을 섭취하여 당질과 지방산이 들어오면 비로소 분비가 줄어들면서 스트레스 이전상태로 돌아갑니다.

스트레스: 인식의 전환이 중요

 여기서 생각해 봐야 할 것들이 몇 가지 있습니다.  

 우선 스트레스-스트레스 반응은 ‘어떠한 상황’에 맞닥뜨려졌을 때 나타나는 것이 아니라 그 상황을 스트레스라고 ‘인식’했을 때 나타납니다.  고무호스를 밟고 가슴이 쿵쾅거리는 사람은 없습니다. 하지만 고무호스를 뱀이라고 ‘인식’하면 스트레스 반응이 나타납니다.  늘 잔소리만 해대는 직장상사의 얼굴만 떠올려도 얼굴이 달아오르고 목뒤가 뻐근해 지는 것은 스트레스의 원인이 사람이나 사물이 아니라 이들에 대한 ‘나의 생각’이기 때문입니다.  스트레스 조절의 첫 번째가 ‘인식의 전환’인 이유가 여기에 있습니다.

스트레스 미해결의 결과

 다음은 본능적인 스트레스 반응이 적절하게 일어나서 스트레스가 해결된 후 자연스럽게 스트레스 이전상태로 돌아가야 하는데 현대인들의 스트레스는 그렇지 못하다는 것입니다.

 책상에 앉아있는 상태에서 상사에게 크게 꾸지람을 듣고 스트레스 반응이 일어났다고 가정해봅시다. 아드레날린과 코티졸은 혈당과 지방산 농도를 높이고 근육에 혈액을 몰리게 합니다. 도망치던가 싸우던가 해야 하는데 환경은 그렇지 못합니다. 스트레스 상태가 지속되면 내 몸에서는 건강에 유해한 반응으로 진행됩니다. 아드레날린은 계속 혈압을 높이고 근육을 긴장시켜 목뒤가 뻐근해지고 허리가 뻣뻣해집니다. 코티졸은 본능적으로 식욕을 자극하게 하여 에너지가 추가로 필요하지 않은 데에도 당질과 지방 섭취를 더 하도록 만듭니다. 여기에 단순당이나 정제탄수화물을 섭취하여 인슐린까지 증가하면 상황은 아주 어려워집니다. 여분의 에너지를 복부에 지방으로 축적하는 경향이 아주 강하게 일어나면서 복부비만과 대사증후군으로 이어집니다.  결국 체중증가와 셋포인트 상승이라는 최악의 결과가 나타납니다.

 스트레스는 사나운 짐승이 쫓아올 때에만 생기는 것이 아닙니다. 우울, 불안, 고독, 무력감, 이혼, 퇴직 같은 정신적 사회적 요인도 스트레스로 작용합니다.  

 체중이 늘어나는 것 그 자체도 스트레스입니다. 체중이 늘어나면 스트레스 호르몬 분비가 증가합니다. 스트레스 호르몬이 만성적으로 올라가있는 상태가 되면 우울감이나 기억력 장애가 잘 나타나고 골다공증, 심장병, 암 같은 질병 발생 위험이 증가합니다.  사회적으로도 대인관계를 기피하게 되고 자신감을 잃게 되어 업무 효율이 떨어집니다. 자신을 쳐다보는 사람들의 시선이 두려워지다보니 집밖으로 잘 나가지 않게되고 신체활동량이 떨어지면서 체중이 더욱 늘어나는 악순환이 계속됩니다.

스트레스와 복부비만

 가장 심각한 경우는 스트레스가 해소되지 않고 만성적으로 유지되는 상황입니다. 스트레스 호르몬이 지속적으로 높은 수준을 유지하면 다른 호르몬들과의 밸런스가 깨지게 됩니다. 코티졸은 스트레스와 관련된 생리적 변화에 가장 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 코티졸은 렙틴 호르몬의 감수성을 떨어뜨립니다. 잘 알다시피 렙틴은 체중조절의 콘트롤러인 뇌에 체지방량이 충분하다는 신호를 보내는 호르몬입니다. 렙틴 감수성이 떨어지면 내 몸은 렙틴이 부족하다고 착각하고 대사속도를 떨어뜨리는 동시에 음식을 더 먹으려 합니다. 렙틴이 효율적으로 작동을 못면 셋포인트가 흔들리면서 조금씩 올라가게 됩니다.

 실제로 스트레스와 관련된 많은 연구결과들을 보면 코티졸과 복부비만은 밀접한 상관관계가 있는 것으로 밝혀져 있습니다. 코티졸은 렙틴 감수성을 떨어뜨려 단 음식을 더 찾게 만들고 당질식품을 몸에서 필요로 하는 수준보다 더 많이 섭취하면 인슐린은 당질 창고가 있는 간과 근육에 더 이상 비축하지 못하고 지방의 형태로 내장 사이사이에 쌓아둡니다.

 스트레스는 남성호르몬인 테스토스테론 수치도 떨어뜨립니다. 테스토스테론 농도가 낮아지면 근육량이 줄어들고 그 자리를 지방이 차지하게 됩니다.  여성들을 대상으로 시행한 연구에서도 우울과 불안이 있다고 응답한 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 코티졸 수치가 더 높았고 테스토스테론과 갑상선 호르몬 수치는 더 낮았으며 복부에 지방이 더 많이 축적되어 있었습니다. 여러 연구결과들을 종합해보면 만성 스트레스는 성장호르몬, 테스토스테론, HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 떨어뜨리고, 인슐린, 혈당, 콜레스테롤, 혈압을 높입니다.  결국 스트레스를 적절히 해결하지 못해 만성으로 유지되면 인슐린저항성, 렙틴저항성이 생기고 근육량이 줄어들면서 복부 내장지방이 축적되어 대사증후군, 당뇨병, 심장병으로 가게 됩니다.  스트레스와 복부비만은 악순환을 거듭하며 점점 나빠집니다. 복부 내장지방이 축적되면 그 자체로 인슐린저항성을 유발하고 혈액 내 코티졸 농도를 높입니다. 이는 내장지방이 더욱 쉽게 축적되는 상황입니다.  이것이 반복되면서 내장지방은 계속 늘어갑니다.

스트레스와 야간식이 증후군

 스트레스가 지속되는 상황에서는 생리적인 리듬이 깨집니다. 우리 몸의 호르몬들은 24시간 주기에 맞추어져 있습니다. 코티졸은 아침에 눈을 뜨면서부터 정상적으로 서서히 증가합니다. 이에 맞추어 배고픔 신호가 나타나고 하루에 필요한 에너지를 충전하기 시작합니다.  저녁시간 이후에는 낮은 수준을 유지하면서 멜라토닌 분비가 늘어나고 수면을 유도합니다. 잠이 들면 성장호르몬이 분비되어  세포의 수리와 재생을 돕습니다.

 이러한 생리적 리듬이 깨지면 어떻게 될까요? ‘야간식이장애 증후군’이란 질병이 있습니다. 아침에는 식욕이 뚝 떨어져 있습니다. 하지만 배고픔 신호는 저녁이 되면서 점점 강해집니다. 늦은 밤에도 무언가 먹지 않으면 잠이 들 수가 없습니다. 저녁식사부터 잠자리에 들 때까지 하루 섭취량의 50% 이상을 먹습니다. 체중은 계속 늘어나고 살을 빼려고 아무리 노력해도 살이 잘 빠지지 않습니다.  이런 사람들의 특징은 밤에도 코티졸 수치가 올라가 있다는 점입니다. 하지만 단지 일주일 동안만 이완훈련을 받아도 코티졸 수치가 떨어지고 배고픔 신호가 줄어들며 밤늦게 음식을 먹지 않게 됩니다.

스트레스와 수면

 수면 부족도 현대인들에게 또하나의 스트레스 요인입니다. 현재 미국인들의 수면시간은 40년 전보다 평균 2시간 줄었다고 합니다.  한 연구에서 건강한 사람들을 대상으로 수면시간을 인위적으로 줄였더니 배고픔 신호를 내보내는 ‘그렐린’ 호르몬 수치가 증가하고 식욕을 억제하는 ‘렙틴’ 수치가 감소하였습니다. 배고픔 신호가 증가할 뿐 아니라 고칼로리, 고당질 음식에 대한 욕구가 증가했습니다.

 수면을 충분히 취하지 못하는 것은 신체적 스트레스입니다. 수면부족으로 신체적 스트레스가 쌓이면 정신적 스트레스를 잘 처리하지 못합니다.  개인에 따라 다르겠지만 건강을 위해서는 하루 7~8시간의 수면이 필요합니다. 물론 쉽게 잠들고, 잠들어있는 동안에는 한 번 정도 화장실 가는 것을 제외하고는 중간에 깨지 않고 숙면을 취할 수 있어야 합니다.

스트레스 조절의 시작: 숙면을 취하라

 수면시간 부족과 수면의 질이 떨어지는 것도 스트레스의 중요한 원인이고 이 역시 체중증가로 이어집니다.

 우선 잠자리에 드는 시간을 평소보다 앞당겨 일정하게 유지시켜야 합니다.  방은 소음이 없고 어두워야 하며 실내 기온도 적당해야 합니다.  잠자리에 들기 한시간 전부터는 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.

 스트레스 조절: 이완훈련

 스트레스를 일으키는 원인을 다 해결한다는 것은 물론 불가능한 일입니다. 하지만 스트레스가 쌓여있을 때 의도적으로 몸과 뇌를 이완함으로써 스트레스에 대한 저항력을 키우는 것은 가능합니다. 심호흡을 몇차례 해준다던지 사우나나 스파를 이용해볼 수 있습니다.

 이완훈련은 만성 스트레스에 대한 확실한 해독제입니다. 이완상태를 얻는 데에는 다양한 방법들이 있습니다. 명상, 요가, 자율훈련법(자기암시를 통해 신체 감각을 느껴가면서 이완을 유도하는 방법), 점진적근육이완법(반복훈련을 통해 근육이완을 유도하는 방법), 심상유도요법(의도적으로 이미지와 생각에 초점을 맞추는 방법), 최면 등이 그 예입니다. 웃음, 음악감상, 섹스도 유사한 반응을 나타냅니다. 요가를 하면 체중이 줄어듭니다. 요가의 운동효과 보다 이완을 통한 스트레스 조절효과로 이해해야 합니다.

 스트레스와 영양

 건강한 식습관을 갖는 것은 손상된 대사를 회복시켜줄 뿐 아니라 스트레스를 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 만성 스트레스를 줄여주고 이완에 도움을 주는 음식이 많습니다. 오메가-3 지방산, 식이섬유, 그리고 비타민과 항산화영양소가 풍부한 채소와 과일 등이 여기에 해당합니다. 단순당과 정제탄수화물 섭취를 줄여 인슐린저항성을 좋게 해주어야 합니다.  스트레스 호르몬인 코티졸과 인슐린이 함께 증가해 있으면 내장지방이 계속 쌓이는 악순환이 계속되니까요.

 코티졸이 제대로 작동할 수 있게 하려면 비타민 B6, B12, 엽산이 필요합니다. 이 비타민들은 아드레날린과 코티졸의 과다분비로 인한 손상을 줄여줍니다. 미타민 B5와 C도 중요합니다. 아드레날린 밸런스를 위해 포타슘과 마그네슘이 필요합니다. 이들은 녹색잎채소와 과일에 풍부합니다. 오메가-3 지방산과 아마씨 갈은 것 혹은 아마씨유 등도 염증을 완화시키고 시상하부-뇌하수체-부신의 축 기능을 좋게 해줍니다. 항산화제도 스트레스로 인한 ‘산화’를 줄이기 위해 필요합니다. 비타민 E, C, 코엔자임 Q-10, 리포산 등이 여기에 해당합니다. 따라서 스트레스가 많은 사람들은 종합영양제를 반드시 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

마지막으로 스트레스 해소에 도움이 되는 방법들 몇 가지를 모아보았습니다.

* 사랑은 아주 강력한 스트레스해소 치료제다.
  보고 있기만 해도 기분좋고 든든한 사람들을 여기저기 심어 놓아라.

* 시간을 효율적으로 사용하는 법을 배워라.  
  자신이 해야 할 일의 우선순위를 매겨놓고 리스트의 가장 위에 있는 것부터 하나씩 해결하라.

* 자기자신을 사랑하라. ‘행복한 이기주의자’가 되라.

* 즐길 수 있는 운동을 찾아라.

* 긍정적인 사고방식을 키워라.

* 많이 웃어라. 웃음은 아주 효과적인 자연치유제다.

* 뇌가 쉴 수 있는 신체활동에도 시간을 할애하라.

* 잠을 푹 잘 수 있도록 하라.

* 동시에 여러 가지 일이 한꺼번에 생기지 않도록 하라.

* 휴가를 놓치지 마라.

* 친한 친구와 함께 있는 시간을 마련하라.

* 요가를 하라

* 음식을 천천히 먹어라.

* 명상을 배워라.

* 종교가 있다면, 기도하라.

* 현실적이고 실현 가능한 목표를 세워라.

* 사우나나 스파를 이용하라.

* 집이나 사무실에 꽃, 양초, 장식품 같은 아름다운 것들을 꾸며놓아라.

* 자가용 대신 대중교통을 이용하라.

* 약속시간보다 10분 먼저 도착하라.

* 지하철 문이 닫히려 할 때 뛰어가지 말고 다음 열차를 이용하라.

도움이 되셨길 바랍니다.^^

(ⓒ성공다이어트 / 비만과의 전쟁 http://cafe.daum.net/slim 카페 자문의
  - 성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉 박용우 교수)

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자! 그러면 오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.

순환운동 2를 익히자는 의미에서 이번 한주는 순환운동 2를 계속 훈련해보도록 하자구요^^

순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께 보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^ 

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

  ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 보시며 따라하세요^^ 클릭!!

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

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스트레칭 5분

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순환운동 (1~6세트)

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유산소운동 (10~20분 정도)

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정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

 ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.

- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

 따라해 보셨나요?^^

 순환운동 2에 대한 보충 설명이니 꼭 읽어보세요 ^^

>> 순환운동 2 운동 동작 설명 <<

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[푸푸,♡,]

이틀전부터 시작했는데, 2세트만해도 땀이 줄줄나고 너무좋아요~ 순환운동하고, 엊그제는 조혜련 태보하고, 어제는 제자리에서 뛰기했는데 너무 좋네용~ 앞으로 매일 열심히 해야겠어요~ ^ ^

[트레이Na☆]

수고하셨어요!!땀이 많이 나신다니 운동효과 톡톡히~~^^ 오늘도 화이팅!!

[52까지갈꺼야♪]

훅훅;;; 비포에프터방갔다가 자극받아서..ㅠㅠ 저도 언젠간 올릴날이 오겠죠?ㅠㅠ 미션완료~~

[트레이Na☆]

당연히 올릴날이 오겠죠? 작구 받으시고 성공하세요~^^ 화이팅!!

[kmrhsg]

스트레칭,순환운동 4세트,스트레칭,국민체조,크런치150개...헉헉....기진맥진...이젠 누워서 명상을 좀 해야겠어요..한동안 몸무게가 조금씩 줄더니 지금은 정체기...그래도 꾸준히 하다보면 좋은날 오겠죠???그래도 맘은 우울

[트레이Na☆]

운동량 많으시네요^.^ 정체기가 있다는것은 몸이 변하기 위한 준비단계에요~꾸준히 하신다면 정체기는 분명 지나간답니다~아자 화이팅!!

[냐냐살을빼자]

ㅁㅣ션완료!! 운동이 점점 즐거워 져요~

[트레이Na☆]

수고하셨어요~푹쉬시고 내일도 즐거운 다이어트 하세요^^;;

[살뺴고말거야~]

좋은자료 감사합니다. 잘볼꼐요`~

[트레이Na☆]

네~운동열심히 하시구요~미션 꾸준히 해주세요^^;;

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료예요.. 넘 힘들어용.. 오늘은 4세트 했습니다~ 이젠 스텝퍼 20분 굴리렵니다.ㅋㅋ저두 정체긴뎅.. 도저히 몸무게 변화 없네요... 한달 넘어서까지..ㅜ.ㅜ 그래도 열심히 하고 있습니다.. 언젠가는 또 감량되겠지하면서.. 정체기 오신분들 포기말구 다들 열심히 해서 목표 달성 이루어보아요~^^

[트레이Na☆]

그래요..;;정체기에 지면 내몸을 변화시키기는 힘들겠죠?^.^ 힘내시구요~오늘도 즐겁게 다이어트 하세요!!

[난절대지지않아!]

헉헉 시험기간이라 이것뿐이 못하지만, 그래도 15분 하면 땀이 주륵.좋네요^^

[트레이Na☆]

네~시험기간이시면 미션만이라도 구준히 해주세요`수고하셨어요^&^

[미친 다이어트]

미션완료! 그런데 저는 3셋트만 해도 힘들어서 다음에 유산소 운동 정말 못하겠어요ㅠ 숨도 너무 차고 해서ㅠㅠ

[트레이Na☆]

그래도 훌라후프나 가볍게 걷기를 좀 해주시는게 좋답니다. 다음날 근육통도 덜하고 몸에 나쁜 활성산소도 많이 안생긴답니다^^

[huchy]

컴이 시원치않아서 다운받으려고 했더니 안되네요. --; 다운 100회 넘었다는데 다운받을 수 있게 해 주세요. 오늘은 2회반복. 어제부터 다시 도전!

[dㅅㅇㅅb]

다리근육장난아니어용ㅠㅠ 그래도 이제 무릎위근육통은 괜찮아요.많이주물러줘서그런지.대신 발목을 진짜 조심해야겠어요.조금만 삐긋해도 치명적이네요~다들 발목조심하시길.. 근데 트레이Na님 순환운동2 한지 일주일됐는데 한 주 더하고 4세트로 넘어가면 될까요? 아님 2주째부터 늘려야하는건지...좀 알려주세요.(확인차)

[트레이Na☆]

심박수도 한번 체크해보시구요. 동작이 다 제대로 잘나오신다면 4세트로 넘어가도 될것 같아요. 발목은 운동화 필히 신어주시구요^^;; 체력되시면 늘리셔도 무방합니다^^화이팅!!

[GraceLee]

트레이Na님, 아무래도 제가 아는 분 같네요^^;; 동영상이 작아서 긴가민가싶은데 이름이랑 얼굴윤곽이 고등학교때 친구맞는거 같아서..^^; 맞다면 정말 반가울텐데..암튼 여기서 사적인 얘기 하면 안되겠죠?ㅎㅎ 저도 순환운동 하려구요~~^^오늘부터 시작입니당~

[트레이Na☆]

ㅎㅎ 아마 그럴듯;;; 제게 메일좀 주세요^^:;; 좀더 많은 도움을 드릴께요^^;;아는 친구이면 너무 반가울듯^^*화이팅!!

[군살없는30대]

미션완료

[트레이Na☆]

수고하셨어요~!! 온르도 즐겁고 건강한 다이어트 하시길 바래요!!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요~오늘도 즐겁고 건강한 다이어트 하세요^^*

[별처럼빛처럼]

미션 완료

[트레이Na☆]

수고하셨어요 오늘도 건강하고 즐겁게 다이어트 하세요~!!

[55되자되자]

사선뛰기인가? 잘 안되요ㅜㅜ천천히 하면 되다가 빨리 하면 손발이 같이 움직여요;;

[트레이Na☆]

협응력이 필요한 동작이예요~리듬감도 좀 필요하죠?^^;; 계속 반복하시다 보면 잘된답니다.손따로 발다로 연습하셔도 되구요^^

[유니싸랑]

미션완료~ 순서부터 뻘리 익혀야겠네요.

[트레이Na☆]

수고하셨어요 오늘도 즐겁고 건강하게 다이어트 하세요~~^^;;;

[-5kg★화이팅★]

미션완료~!! 4세트하고 유산소20분하고 왔어요~^^ 거의 2달동안 안 움직었는데 슬슬 두번째 숫자가 움직이기 시작했어요 >_< 2주후면 체성분검사하러 가는데 그때가 무진장 기다려집니다~ 44싸이즈!님 말씀처럼 정체기 왔다고 포기하지 마시고 우리 모두 열심히 해요~♥

[트레이Na☆]

네!~ 수고하셨어요~오늘도 즐겁고 건강하게 다이어트 하시구요!! 정체기 극복해봐요^^;;화이팅!

[마법사~]

4세트 완료~ 오늘은 발목이 살짝 아프네요.. 낼 하루는 출퇴근 길에 40분씩 걷는 걸로 대체해야겠어요. 저도 계속 정체기인데 제발 좀 빠졌으면.. ㅠ.ㅠ

[트레이Na☆]

수고하셨습니다. 오늘은 파워워킹으로 몸을 편안하게 운동하시구요~! 발목이 아프시다면 운동화를 신으시거나 매트를 깔고 해보세요^^& 정체기 극복 ~~힘내요 우리!!^^

[아령]

미션완료!~오늘부터 시작이에염~~내일두 모레두 앞으로두 쭈욱 계속 할것을 다짐~ 또 다짐!

[트레이Na☆]

옙~!!수고하셨어요~시작이 반이니 오늘부터 화이팅 하시구요~아자아자!!

[으라차차ㅋ]

오늘은 가족들이랑 족발을 먹었다는 ㅡㅡ; 과식한듯해서 1세트하고 바로 마당으로 나가서 30분 동안 열심히 줄넘기를 하고 왔답니다,, 그래도 영~ 못내 개운치않네요,, 낼은 더 열심히 해야겠어요 ㅜ0ㅜ

[트레이Na☆]

먹은 만큼 에너지를 소모하신다면 지방을 잘 늘지 않아요^^:; 움직일수 없을마큼만 먹지 않는다면요^^오늘은 더 열심히 운동해주세요!!^^

[날아라샴푸]

오늘은 몸과 마음이 힘들어서 쉽니다 ㅠ_ㅠ 그냥 스트레칭만 대강대강 20~30분정도하고 국민체조 한판해주고 복근 운동만 쬐끔 했어요(크런치 40개 하복근 다리들기 20개) 내일은 다시 활기차게 열심히 화이팅 할래요!!!

[트레이Na☆]

네~힘든날들은 좀 쉬어주세요^^;; 오늘도 힘내세요!!!아자아자@@

[모델같이]

....약속이있어서 밤12시넘어서 했더니.. 쿵쿵댄다고 아랫집에서 쫒아왓네여- -;;그래서2세트밖에하지못했어요ㅠㅠ오늘많이먹어서 순환운동좀많이하려했는데ㅠㅠ흑. 지금시간 밖에나가기도좀그렇구 간단히 훌라우프랑 스트레칭으로 마쳐야겠어요ㅠㅠㅎ;; 민망민망~

[트레이Na☆]

ㅎㅎㅎ 그러게요~아랫층에서 협조를 안해주네요 ㅠㅠ... 오늘은 더 열심히 해주세요~아자아자!!!

[가을소녀]

요즘 땀 흘리는 재미를 한창 배우는 중입니다~ 조아^^

[트레이Na☆]

수고하셨어요~!!땀흘린만큼 수분 꼭 보충해주세요~화이팅!!^^

[♡AnnA♡]

미션 완료~~~

[모노짱하보님]

미션완료~!!