"알라메다 세븐"이라는 것이 있다. 캘리포니아의 알라메다 카운티의 주민들을 상대로 행복하게, 건강하게, 생산적인 삶을 살며, 장수하는 비결을 조사한 결과인데 그 내용을 보면,
▲정기적으로 운동한다.
▲좋은 아침 식사를 한다.
▲간식을 먹지 않는다.
▲적당한 체중을 유지한다.
▲흡연하지 않는다.
▲술은 적당히 마신다.
▲밤에 7~8시간 잠을 잘 잔다가 "알라마다의 7계명" 이다.
위의 것들 중 여섯 가지를 지키는 사람들은 한 두 가지를 지키는 사람들에 비해 훨씬 오래 산다는 것이다. 오래 살 뿐 아니라 병원에 입원할 확률도 적고,힘이 넘치며 더 생산적이다. 우리는 오래 살 뿐 아니라 사는 동안에 건강하게 잔병 없이, 또 병에 걸리더라도 바로 회복되기를 원한다.
어떻게 그렇게 할까?
"알라메다 세븐"은 좋은 시작이 될 수 있을 것이다.
우리 한국 사람들은 예로부터 주어진 환경을 운명 탓으로, 바꿀 수 없는 것으로 여기고, 그것에 어울려 살려고 노력해 왔다.
우리 몸도 조상,또는 천지신명이 내려준 명대로 살다가 가는 것이라는 생각에 운명으로 받아들였다. 그러나 이제 우리는 우리 몸도 가꾸기에 따라서 얼마든지 사는 날까지 건강하게 살 수 있음을 알고 있다.
어떤 사람들은 달리기의 나쁜 점에 대해서 얘기한다.
무릎 연골에 대해 얘기하고,활성 산소에 대해 얘기한다. 모든 일이 그렇듯이 달리기에도 양면이 있는지 모르겠다. 특히 그 달리기가 마라톤일 때는 문제가 될 수도 있을 것이다. 심장이 약하던지 관절에 문제가 있는 사람들에게는 그 말이 옳을 수도 있겠다. 하지만 심장, 폐 기능은 말할 것도 없고, 무릎도 달리기를 하면 더 튼튼해진다는 것은 해 본 사람들은 동의할 것이다.
용불용설(用不用說,Use it,or lose it)이 적용되는 현장이다.
키 포인트는 자신을 알고 능력 범위 내에서 차츰 능력을 키워나가는 것이다. 또 마라톤을 뛴다고 하는 것은 물론 건강도 중요하지만 자기 능력의 한계에 도전해보고 성취하는 그 맛은 해 본 사람들이 아니면 알기 어려운 느낌일 것이다.
사람들은 왜 뛰는가?
이봉주 선수는 "승리를 위해 뛴다"고 말할 것이다. 그럼 승리와는 전혀 상관 없을 듯한 나는? 나도 승리를 위해 뛴다?
자신과의 싸움에서의 승리. 그 승리에는 보상이 따르게 마련이다. 황영조와 이봉주는 한 대회에서 승리함으로써 많은 돈과 영예가 뒤따랐다. 우리 아마추어에게는 돈은 안 따르지만 많은 육체적, 심리적, 사회적 이득이 따른다. 나는 나날이 늘어만 가는 허리 살을 줄이기 위해 달리기를 시작했다. 달리기는 내 허리 살을 줄였을 뿐 아니라 내 인생을 바꿔놓았다. 나의 시각, 느낌, 생각, 습관에서 인생이 바뀌었다. 얼마나 빨리,또는 천천히 뛰는가가 중요한 것이 아니다. 마라톤을 끝내면 메달을 목에 걸어준다. 우리 모두가 승리자인 것이다. 그 목표가 가벼운 조깅이건, 마라톤이건, 달리기는 우리 몸에 불가사의한 일을 많이 한다. 여기에 그 몇 가지를 정리해보았다.
첫째, 우리 몸에 건강함이 따른다.
우리 나이에 달리기를 하는 가장 기본적인 이유는 건강을 개선하고 그 건강을 유지하는 것일 것이다. 달리기 뿐 아니라 유산소 운동을 적당히 하면 우리 몸에 잔병치레가 없어지고, 숙면을 할 수 있으며, 건강하고 건전한 생활을 할 수 있다.
그렇다면 달리기를 하면 왜 건강해지는가?
우선 달리기를 하면 몸무게가 줄어들 수 있다. 달리기만큼 빨리 칼로리를 태우는 운동은 거의 없다. 아마 권투정도나 있을까? 뛰면서 뻗으니까. 우리가 줄이고 싶은 것은 몸무게가 아니라 지방이다. 보통은 같은 의미로 쓰이고 있지만 엄밀히 따지면 다르다.
처음 달리기를 시작하고 나면 몸무게가 오히려 늘어날 수도 있다. 그것은 달리면 지방은 태우지만 더 많은 칼로리를 태우기 위해 근육이 붙게 마련이고 근육은 지방보다 무겁기 때문이다. 그래서 몸무게 1Kg도 안 빠지고도 허리띠 구멍 몇 개를 줄일 수도 있다. 보통 1.5Km를 뛰거나 걸으면 1백 칼로리 정도를 소모한다고 한다. 몸무게 차이는 그다지 없다. 지방 1g을 태우면 약 8칼로리의 열량이 발생한다. 마라톤을 뛰는데 지방만을 연소한다고 하여도 3천 칼로리도 채 안된다. 이것은 약 3백 내지 3백50g의 지방이면 충분하다.
달리기와 다이어트를 병행하면 좋은 효과를 얻을 수 있다.
그러나 달리기에는 많은 에너지를 필요로 한다는 사실도 있지 말아야한다. 다이어트는 너무 좋은 식욕 또는 무절제한 칼로리의 섭취를 제한하는 것이지, 굶는 것이 아니다. 천천히 지속적으로 태워버려야지 한번에 너무 많은 결과를 얻으려면 부작용과 함께 실패할 가능성이 높다. 하루아침에 될 일이 아니고 끈기가 필요하다. 그런 예는 누구를 지칭하지 않아도 우리 주위에서 얼마든지 찾을 수 있다.
달리기하는 사람들은 가끔 몸무게 걱정 없이 먹고 싶은 대로 먹을 수 있는 특권이 있다!
또한 달리기는 심장에 좋다.
달리기는 "좋은"(HDL) 콜레스테롤을 증가시키고 "나쁜"(LDL) 콜레스테롤을 낮춘다. 또한 심장의 컨디션을 좋게 할 뿐 아니라 몇몇 종류의 암과 병에 걸릴 확률도 낮춰준다. 심장에 관한 한 운동 중에서 지구력 달리기(유산소 운동) 만한 것이 없다. 달리기는 심장에 부담을 주어 더 튼튼하게 만들게 된다.
케네스 쿠퍼 박사의 운동 방정식은
"편안하게 30분씩, 일 주일에 4일"이다. 그것이 몸무게를 줄이고 심장을 튼튼하게 하는 지름길이다. 30분쯤 운동을 해야 비로소 지방이 주로 타게되며 4일 운동으로 부상 위험 없이 소기의 목적을 달성할 수 있다. 일 주일에 4일 뛴다는 것은 해보면 알겠지만 시간 날 때 한다는 마음가짐으로는 안 된다. 한 두 주일은 거의 매일 뛸 수 있어도 계속해서 일 주일에 4번 또는 그 이상 뛴다는 것은 그리 쉬운 일이 아니다. 계획을 세운 뒤 무슨 일이 있어도 그 계획을 지킨다는 생각으로 해야 일 주일에 4일을 뛸 수 있고, 소기의 성과를 올릴 수 있다.
처음부터 빨리 달리려고 애쓸 필요는 없다.
천천히 시작해서 천천히 뛴다. 때가 되면 말려도 다 빨리 뛰려고 노력할 테니까. 쉬는 날을 사이사이에 넣어 힘든 근육이 쉼으로 부상당할 가능성도 줄이고, (근육이) 재충전 할 수 있는 기회도 가진다.
건강한 사람은 달리기를 생활의 일부로 삼는다.
달리기가 우리 몸에 많은 일을 하는 것은 사실이나, 달리기를 한다고 누구나 다 튼튼한 심장을 가지게 되는 것은 아니다. 잘 준비되지 않은 상태에서 갑자기 무리를 하면 오히려 비극을 초래할 수도 있다.
달리기에 관한 한 미국에서는
선구자이자 베스트 셀러 "TheComplete Book of-Running"의 저자 짐 픽스는 40대의 젊은 나이에 달리다가 죽었다. 그로 인해 한 동안 달리기의 위해성 문제가 논의되기도 하였으나 그 뒤 사인을 조사해 본 결과 달리기를 했기에 그 상태에서도 그만큼 살았다는 결론이 나왔다. 유전, 섭식, 기타 다른 원인들도 심장의 건강에 기여를 한다. 달리기하는 사람들도 심장과 그 외의 문제들를 가질 수 있다. 그러나 달리기를 하지 않는 일반인에 비해 훨씬 비율이 적은 것이다. 이제 달리기를 하고 거기에 빠지다 보면 먹는 것, 마시는 것을 포함한 라이프 스타일이 바뀌게 된다. 필요에 의해서 바뀌게 되는 것이다. 돼지보쌈이나 삼겹살에 소주 한잔을 어찌 피할 수야 있으랴마는 아무래도 절제하게 되고 여러 면에서 건강한 삶을 살게 될 수밖에 없게 된다.
그리고 달리기는 오래 살게 해준다.
규칙적인 유산소 운동은 여러 가지 병, 특히 성인병들을 예방하고, 남녀 구분 없이 안하는 사람들에 비해 오래 건강히 살 수 있다는 것은 이제는 상식에 속한다 할 것이다. 달리기만 그런 효과를 가져다주는 것은 물론 아니나, 달리기만큼 싸게, 효과적으로 그런 결과를 가져다주는 운동은 없다.
하바드 스타디라고 해서 하바드대학 졸업생들을 대상으로 한 유명한 연구를 보면 일 주일에 2천 내지 3천5백 칼로리를 운동으로 소모하면(일주일에 30∼50Km를 달리면) 치명적인 병으로 제 수명대로 살지 못할 위험을 훨씬 낮춰주고 오래 살게 한다. 스탠포드 대학 연구원들은 "운동을 정기적으로 하고, 적당한 체중을 유지하며 담배를 안 피우는 사람들" 은 그렇지 않은 사람들에 비해 75세까지 장애인이 될 확률이 절반이라는 것을 발견했다.
달리기는 기분을 좋게 하고 잠이 잘 오게 한다.
달리기는 하면 할수록 더 하고 싶어진다. 하지만 여러 가지 이유로 여러 주를 쉬고 나면 다시 시작하기가 무척 힘들다. 갤러웨이가 인용한 뉴튼의 운동법칙, "움직이는 물체(신체)는 계속 움직이려 하고, 정지하고 있는 물체는 계속 정지하려 한다." 는 아주 적절한 비유이다.
운동을 하면 피곤하니까 짧은 시간을 자도 숙면을 할 수 있다.
훨씬 좋은 질의 잠을 자니까 덜 자도 덜 피곤하다. 나는 운동을 시작한 후로 늘 시간이 모자란다. 그래서 잠자리에 들면 1분을 넘기지 않고 잠에 떨어진다. 운동을 하는 사람들은 잘 때도 몸이 덥다. 자면서도 열량을 태우기 때문이다. 정기적으로 달리기를 하면 건강 뿐 아니라 자신감도 생긴다. 특히 마라톤이라도 한 번 끝내고 나면 더 더욱 그렇다.
둘째, 정신적으로 큰 보상이 따른다.
회사 업무로 머리 속이 꽉 차서 정리가 안되고, 골치가 아프고, 에너지가 없고, 집중이 잘 안되는가? 옷을 갈아입고, 신발을 바꿔 신고, 가까운 강변이나 공원으로 나가 뛰어 보라. 머리가 맑아지고 상쾌한 기분을 느낄 수 있을 것이다. 달리기는 심장만큼이나 뇌에도 좋다고 한다. 정기적으로 운동하는 사람들은 자신감과 동기 부여가 늘어나고, 걱정이 덜하고, 우울증이 덜하고, 더 활동적이고, 에너지가 넘친다.
말하자면 달리기보다 더 좋은 스트레스 강하제는 없는 것이다. 달리기는 꽉찬 머리 속을 정리할 수 있는 기회를 준다. 전화, 컴퓨터, 상사 등을 떠나 혼자, 혹은 맘에 맞는 친구와 야외에서, 맑은 공기를 마시며, 적당히 땀을 흘리면 그 느끼는 기분을 어디다 비교하겠는가? 이것이 요즈음 회사 중역들이나 전문 직업을 가진 사람들이 달리기를 많이 하는 이유이다. 달리기는 진정효과가 있는 엔돌핀이 우리 핏속에 녹아 들어가게 하는데 도움을 준다고 한다. 스트레스를 낮추는데 좋은 운동으로는 반복적이고 리드미컬하며 우리 몸에 과도한 스트레스를 안 주는 그런 운동이다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 모두 이 유산소(에어로빅) 운동의 범주에 든다. 혹 지루하다고 불평하는 사람들이 있을 것이다. 그러나 실제로 해보고 익숙해지면 이 좋은 것을 내가 왜 여태 몰랐나 하게 된다. 달리면서 생각할 일이 얼마든지 많다.
또한 달리기는 창의성을 발휘하게 만들고, 더 똑똑하게 만든다. 달리기를 하면서 기분이 좋아지지 않기는 힘든다. 달리면 에너지가 솟아나고, 집중력이 늘어난다. 달리기는 사람들이 복잡한 문제를 풀거나, 기말고사를 준비하거나, 고민을 해결하는데 도움을 줄 수 있다. 신체적으로 더 단련된 사람은 그렇지 못한 사람보다 정신적으로도 더 나은 걸로 나타났다. 운동은 뇌의 아래 부분에 있어서 근육운동을 콘트롤하는 메시지를 보내는 역할을 하는 작은 뇌 속에 새로운 혈관들을 형성하게 하는 역할을 한다고 한다. (우리 몸의 모세혈관의 경우도 마찬가지다. 운동을 계속하면 모세혈관의 길이도 늘어난다. 이것은 더 많은 산소와 영양분을 세포에 공급해야 하기 때문이다). 운동을 하는 동안 소뇌는 글루코스(혈당)와 산소를 더 필요로 하고, 이것들이 더 공급되면 뇌 사이즈가 실제로 커진다고 한다. 커진 소뇌는 운동 뿐 아니라 지능에도 도움을 준다. 머리가 잘 정리가 안되거나 집중이 안될 때 뛰면 머리가 맑아지는 것을 느꼈을 것이다. 달리기를 하면, 몸 뿐 아니라 머리 운동도 시키는 것이다.
셋째, 달리기는 친구 사귀는 데도 많은 도움을 준다.
달리기는 육체적,정신적인 이득만 가져다주는 것이 아니다.
사교적인 측면의 성격 개조에도 큰 몫을 한다. 달리기 뿐 아니라 운동하는 사람들은 공통의 관심사가 있으므로 사귀기 쉽다. 서로 말이 통한다. 같은 종류의 달리기 신발만 신고 있어도 반갑고 얘기 꺼리가 많아진다. 우리 나라에도 이제는 수없이 많은 달리기 클럽들이 지방마다 생겨났고, 수많은 달리기 관련 웹사이트가 개설되어있다.아주 고무적인 일이다. 제2의 황영조, 이봉주가 나타나지 않는다고 하여도 이 바람이 계속되기를 바란다. 나도 대부분의 달리기 매니아들과 인터넷을 통하여 인사하였고,서로 메일을 주고 받는다.같은 취미를 가진 사람들은 관심사가 같으니까 할 얘기도 많고 부담 없이 쉽게 친해질 수 있다. 또한 달리기는 가족간의 친근한 분위기를 돋구는 데도 한 몫을 한다. 부부가 아이들과 함께 뛰는 그림들이 이제는 서울에서도 전혀 이상하지 않은 풍경이다.나도 무슨 대회가 있으면 우리 아이들을 데리고 1K, 1마일, 5K 등 그 때마다 가능한 대회에 함께 뛰기도 한다. 내가 처음 뛴 산디에고 마라톤에는 내 식구 뿐 아니라, 우리 아이들 친구들도 10여명 데리고 갔다."내년에 또 오겠느냐" 고 대회 후 아이들에게 물어보면 안 오겠다고 하는 아이는 한 명도 없다. 부부가, 또는 아이들과 대회에 참가하는 사람들은 주위에 얼마든지 있다.
잠자는 아기를stroller에 넣어 밀며 마라톤을 완주하는 아빠들도 많이 있다.
하지만 전문가들은 17-18세 이하의 어린아이들이 제 발로 (stroller 속이 아닌) 풀 마라톤 뛰는 것을 절대 권하지 않는다.
실제로 시카고,보스톤 등 많은 마라톤은 16세 이하는 출전을 금하고 있다.달리기는 어린아이도 하지만 80넘은 노인들도 한다. 내가 속해있는 달리기 모임에는 85세의 교포 어른이 계신다. 미국의 대부분 달리기 대회들은 나이(보통 5세 단위로)별로 등수를 매기므로 이분은 무슨 대회를 나가셔도 1등 아니면 2등이다. 그 나이에 서 있기도 힘든 분들이 대부분인데.....젊어서부터 운동을 한 탓이라고 자랑하신다.
넷째, 달리기엔 돈이 안든다.
이렇게 좋은 것이 이렇게 쌀 수가?
이것은 다른 운동에 비해 상대적인 얘기다. 전혀 안 든다고 할 수는 없다. 좋은 신발 한 켤레와 런닝 셔츠에 팬티 한 장,그리고 더러 대회에 참가하게 되면 그 비용 등도 들어가니까. 그러나 그럼에도 불구하고 달리기는 가장 손쉽고,싸게 먹히며 배우기 쉬운 운동이다. 어디에 살건, 어디를 여행하건 달리기는 항상 할 수 있다. 헬스클럽을 찾거나 무거운 장비들을 들고 다녀야할 필요가 없다.신발 한 켤레에 런닝 셔츠, 팬티 각 한 장이면 끝이다.
또한 달리기는 자기 수준에 편하게 맞추어가면서 할 수 있는 운동이다.
세계적인 선수들은 마라톤을 2시간대에 뛴다. 나는 4시간 전후로 뛴다. 내 친구 하나는 아들, 딸을 데리고 LA 마라톤을 6시간대에 뛰었다. 그 뒤로도 3천 명이나 더 있고, 또 다른 4천여 명은 그나마 끝내지도 못한다. 자기 수준대로 뛸 수 있는 것이다.꼭 마라톤뿐이 아니다. 우리가 말하는 달리기는 천천히 스트레스를 날려버리고 상쾌한 기분으로 돌아오기 위해 뛴다. 어느 정도 몸에 달리기가 익으면 굳이 시간에 얽매일 필요가 없다. 뛰고 싶은 만큼의 거리를 뛰고 싶은 만큼의 시간에 뛰면 그것으로 좋은 것이다.참고로 마라톤을 뛸 생각이 있는 사람들은 본격적으로 뛰기 시작하고 나서 적어도 일년은 기초 체력을 길러야 할 것이다. 일단 마라톤을 뛸 생각이 있으면 (그렇지 않더라도) 책을 읽기를 권한다. 아는 만큼 보인다는 말은, 아는 만큼 뛸 수 있다는라는 표현으로도 바꿀 수 있다.