최대산소섭취량 측정법 및 강화를 위한 훈련법(kts 펌)

[씽짱(함성우)]

 

[ 최대산소섭취량 측정법 ]

최대산소섭취량(VO2 Max)는 어떻게 측정할 수 있나?
세계적인 중거리 선수들의 최대산소섭취량은 남자의 경우 80 mls.kg.min이고 여자의 경우에는 70 mls.kg.min 정도라고 한다.

최대산소섭취량을 실내에서 측정할 경우에는 트레드밀에서 11.3km/hr의 속도로 뛰게 한 후,
5분 동안 경사도를 올리되 매분 2도씩 10도까지 올리게 된다.
정상급 선수들은 14분(17도까지) 지속할 수 있는데, 그 때의 산소섭취량은 75 mls.kg.min 정도가 된다.
여성의 경우에는 12분 지속할 수 있고 산소섭취량은 63 mls.kg.min가 된다.
이 실험 중에 내뱉는 공기는 더글러스백(Douglas Bag)에 담겨져 얼마나 많은 산소가 사용되었는지를 분석하게 된다.
이와 같은 트레드밀 시험법은 가격이 비싸고 한 선수씩 측정해야 하는 단점이 있다.

대안으로 Balke 테스트라는 것이 있고 약 95%의 정확도가 있다.
측정방법은 바람이 없는 날 트랙에서 최대한 빨리 15분 동안 달린 거리로 측정하는 것이다.
만약 15분 동안 4km(10바퀴)를 달렸다면 그 선수의 최대산소섭취량은 56.5 mls.kg.min이 된다.
1바퀴를 더 달릴 때마다 4.5 mls.kg.min를 추가하면 된다.
따라서, 15분 동안 5km(12바퀴)를 달렸다면 그 선수의 최대산소섭취량은 67.5 mls.kg.min가 되는 것이다.


[ 최대산소섭취량 강화를 위한 훈련법 ]

1. 운동량

일주일에 30km(5일 동안 6km씩) 일정한 속도로 달리는 선수는 일 주일 단위로 매일 2km씩 거리를 증가시킨다.
따라서, 두 번째 주는 하루에 8km씩 달려야 하고, 세 번째 주에는 하루에 10km씩 달려야 한다.
이와 같이 매주 거리를 늘려서 일 주일에 80km(하루에 16km)를 달리면 최대산소섭취량은 약 10%가 증가하게 된다.
또한, 일 주일에 120km(하루에 20km)를 달리면 최대산소섭취량은 추가로 5%가 증가된다.
이 상황에서 운동량을 늘려도 증가량은 기대할 수 없다.


2. 훈련강도

달리기를 할 때는 최대산소섭취량의 80%에서 100%에서 훈련해야 한다.
보다 정확히 표현하면 100%란 3km를 전력질주할 때를 의미하고,
95%란 5km의 전력질주, 90%는 10km 스피드, 80%는 풀코스 마라톤을 뛸 때의 속도를 의미한다.

경기에 출전한 경험이 없고 페이스를 판단할 수 없는 경우라면 다음과 같이 해보자.
우선, 1500m를 달리면서 한 바퀴당 소요시간을 구하고 그 값에 4초를 더하는 방식이다.
1500m를 4분에 달린다면 400m당 64초가 되고 3km를 전력질주한다면 400m당 68초(최대산소섭취량의 100%)가 된다.
5km 전력질주는 400m당 소요시간은 4초가 느린 72초(최대산소섭취량의 95%)가 된다.
마찬가지로, 10km는 4초를 추가하여 400m당 76초(90%), 마라톤은 400당 80초(80%)가 된다.
이제 위의 거리 전부를 10일 정도 훈련을 하거나 회복기간을 약간 갖고 일부를 하는 방안도 있다.

위의 훈련을 하면서 반복을 하는 것이 중요하다.
예를 들면, 하프마라톤 스피드(80%)는 6km를 지속하되 1500m를 4회, 중간에 60초의 회복으로
10km 스피드는 5km를 2회 달리면서 2분의 회복시간을 갖는다.
5km 스피드는 2.5km를 2회 달리되 2분의 회복시간을 갖고
3km 스피드는 1,500m를 3회 달리면서 3분의 회복시간을 갖는다.
위의 훈련을 한 후 다음날은 35분 정도의 가벼운 달리기로 휴식을 취한다.


3. 심박계의 이용

심박계를 이용하면 최대심박수의 백분율로 표시할 수 있다.
자신의 최대심박수를 확인하기 위해선 최대속도로 3분간 달리면서 측정이 가능하다.
1500m를 4분에 달리는 선수라면 3분간 400m당 62초가 된다.

최대심박수가 20세 남자의 경우 분당 200회, 여자의 경우 190회라면
최대심박수에 대한 백분율로 달리는 지속시간을 계산할 수 있다.
최대산소섭취량의 80%는 최대심박수의 88%로 6km를 3회 달려야 하고
최대산소섭취량의 90%는 최대심박수의 93%로 3km를 3회 달려야 하며
최대산소섭취량의 95%는 최대심박수의 98%로 1,600m를 3회 달려야 한다.


4. Balke 테스트의 결과를 이용하는 방법

테스트 결과를 이용하여 모든 거리의 훈련에 적용할 수 있다.
만약 4km(10바퀴)를 달리게 된다면 다음과 같이 훈련일정을 짜면 된다.

1) 훈련 #1
2km를 7분에 3회 달리되 중간에 1분의 휴식을 취한다.
이 훈련은 3회 모두 7분15초 이내에 달려야 한다.

2) 훈련 #2
8km를 33분 이내에 달린다.
이 훈련의 목표는 8km를 31분 이내에 달리는 것이다.

3) 훈련 #3
4km 달리면서 400m당 소요시간을 계산한다.
400m당 90초가 소요되었다면 15분 동안 5km 달리는 경우 400m당 72초가 되고
200m당 소요시간은 90초/2 = 45초가 되며 그 시간에서 8초를 빼면 37초가 된다.

이와 같이 계산된 200m당 목표시간을 설정하고 200m를 37초에 뛸 수 없을 정도로 반복하되
중간의 휴식시간을 90초부터 15초씩 줄여나간다.
예를 들어, 달리기 37초 + 휴식 90초, 달리기 37초 + 휴식 75초, 달리기 37초 + 휴식 60초...
200m를 37초에 달릴 수 없을 때까지 반복한다.
적게는 8회에서 많으면 28회까지 반복한다.

4) 훈련 #4
69분 동안 거리주를 실시한다.
위의 예에선 69분에 16km를 달리는 것이고, 이 훈련의 목표는 16km를 66분에 달리는 것이다.


훈련 #1은 최대산소섭취량(VO2 Max)의 95%
훈련 #2는 90%, 훈련 #3은 85%, 훈련 #4는 80%가 된다.

이 훈련을 6주간 지속하면 400m를 추가할 때마다 최대산소섭취량은 8%가 증가하게 된다.
즉, 4,400m를 달리는 것이 8주 전 4,000m를 달리는 것과 같은 시간이 될 것이다.

위의 훈련 중 약간의 융통성도 가능하다.
예를 들면, 훈련 #3은 400m당 74초로 달리면서 3분의 휴식에서 30초까지 줄여갈 수도 있다.
또한, 훈련 #1은 400m당 90초의 속도로 1,600m까지 줄일 수 있고 200m당 45초의 속도로 4회도 가능하다.


Source : worldofendurance.com