GI 지수표

[초이스]

GI 지수표
GI지수란 음식을 먹은다음 식품 100g당 혈당상승률을 산출한 지수입니다.
(기준: 포도당 100)
당뇨가 있거나, 다이어트를 원한다면 GI 지수 60이하의 식품을 드시는 것이 좋습니다.
두류/해조류		설탕/과자/음료		곡류/빵/면
채에 거른 팥소	80	백설탕	109	바케트빵	93
으깬 팥소	78	맥아당	105	식빵	91
부침	46	얼음과자	100	떡	85
팥	45	초콜릿	90	우동	85
완두콩	45	찹쌀떡	88	정백미	84
유부	43	벌꿀	88	롤빵	83
두부	42	도넛	86	팥밥	77
연두부	42	캐러멜	86	베이글	75
비지	35	감자튀김	85	콘푸레이크	75
청국장	33	쇼트케이크	82	라면	73
된장	33	핫케이크	80	마카로니	71
콩	30	미다라시 당고	79	배아미	70
풋콩	30	쿠키	77	크로와상	70
캐슈너트	29	메이플 시럽	73	현미+정백미	65
아몬드	25	크래커	70	현미 푸레이크	65
두유	23	카스테라	69	파스타	65
피스타치오	23	포테이토칩	60	흰죽	57
땅콩	20	푸딩	52	현미	56
녹미채(톳)	19	코코아	47	밀가루	55
다시마	17	젤리	46	호밀빵	55
김	15	천연과즙주스	42	오트밀	55
녹조류	15	카페오레	39	메밀국수	54
미역	15	과당	30	중화면	50
한천	12	커피 프림	24	보리	50
큰실말	12	녹차	10	통밀빵	50
우뭇가사리	12	홍차	10	현미죽	47
과 일		우유/유제품/알		육류/어패류
딸기쨈	82	연유(가당)	82	구운어묵	55
파인애플	65	아이스크림	65	찐어묵	51
황도 통조림	63	생크림	39	참치통조림	50
건포도	57	크림치즈	33	베이컨	49
귤 통조림	57	요구르트	33	살라미 소시지	48
바나나	55	마가린	31	생선경단	47
포도	50	가공치즈	31	햄	46
망고	49	탈지유	30	돼지고기	46
멜론	41	버터	30	소시지	46
복숭아	41	달걀	30	닭/오리고기	45
감	37	저지방유	26	양고기	45
버찌	37	플레인요구르트	25	굴	45
사과	36	우유	25	성게	44
서양배	36			바지락	44
키위	35	조미료		전복	44
블루베리	34	후추	73	장어구이	43
서양자두	34	카레	49	대합	43
레몬	34	고추냉이	44	가리비	42
귤	33	청국장	33	모시조개	40
배	32	된장	33	참치/전갱이	40
오렌지	31	마요네즈	15	붕장어/새우	40
포도 통조림	31	간장	11	오징어/낙지	40
자몽	31	양겨자	10	명란	40
파파야	30	소금	10	바다빙어	40
살구	29	식초(곡물초)	3	말린멸치	40
딸기	29			연어알	40
				고등어	40
육류/어패류
감자	90	오크라	28	가지	25
당근	80	대파	28	양송이	24
산마	75	새송이버섯	28	모로헤이야	24
옥수수	75	표고버섯	28	곤약	24
참마	65	생강	27	여주	24
호박	65	양배추	26	샐러리	24
토란	64	피망	26	무순	24
밤	60	꼬투리강낭콩	26	실곤약	23
은행	58	무	26	양상추	23
고구마	55	죽순	26	양하	23
마늘	49	풋고추	26	물냉이	23
우엉	45	부추	26	소송채	23
연근	38	팽나무버섯	26	청경채	23
양파	30	목이버섯	26	오이	23
토마토	30	아스파라거스	25	샐러드채	22
송이버섯	29	브로콜리	25	숙주	22
팽이버섯	29	쑥갓	25	콩나물	22
				시금치	15

오리고기가 불포화 지방이 많아서 성인병에 좋다고 흔히 말하지만

당뇨/고혈당 환자에게 꼭 좋은 것은 아닌것 같습니다.

기본적으로 금연/금주하고 적당한 운동과 규칙적이고 균형잡힌 식사를 해야 하는데

특히 당뇨 고 혈당 환자에게는 소식과 저 칼로리 식품이 권장되고 아래 Table과 같이 GI 수치가 낮은 음식이 권장됩니다.

1. 음식이 혈당을 내리지는 않습니다.

   그렇기 때문에 혈당이 덜 오를 수 잇는 음식을 먹는 것이 당뇨병 혈당조절의 방법이죠.

   그래서 당뇨병 식사조절에 열량을 낮춰라! 탄수화물 섭취를 줄여라! 지방질 음식을 먹지 말아라!

   등등으로 이야기하는 것이지요.

   또 당뇨병에 좋다고 흔히 얘기하는 음식들도 혈당을 내리기보다는 혈당 상승을 더디게 하는 음식들이 대부분입니다.

   즉 열량, 당질, 지방 성분이 적거나 식이섬유가 들어 있어나 말이지요.

2. 대체로 열량이 적은 음식,혈당을 크게 증가시지 않는 식품을 말합니다.

   혈당을 떨어뜨리는데 효과가 있다고 알려져 있는 식품은 누에가루가 있으나

   이것 역시 당뇨병을 없애는 것이 아니라 혈당조절에 도움이 된다는 것입니다.

3. 당뇨에 좋은 음식은 많이 먹어도 되고,나쁜 음식은 절대로 먹으면 않된다...가 아닙니다!
   음식을 조절하여 저혈당이나 고혈당을 막고,적당한 혈당을 유지 하여 합병증을 막는 것입니다.

1) 열량이 거의 없는 음식: 많이 배부르게 드셔도 열량이 거의 없습니다.
-김치,깍두기,깻잎,고비,고사리,갓,고구마줄기,김,미역,다시마,냉이,녹두나물,더덕,두릅
.무우,배추,미나리,버섯,부추,상치,쑥,시금치,아욱,양배추,오이,호박,우거지,시래기,죽순
.취나물,콩나물,파,고추(채소A군)
-커피,홍차,맑은 고기국물,마늘,레몬,박하,겨자,후추,소금

2) 열량이 조금만 있는 음식: 약간 주의 하여 열량을 계산하는 것이 좋음
-가지,무우말랭이,완두콩,강낭콩,단무지,우엉,당근,도라지,도토리묵,녹두묵,양파,연근(채소B군)
-된장 및 고추장

.이상의 음식은 열량이 적어서 혈당 증가에 거의 영향이 없습니다.


* 식이요법의 기본원칙

1. 굶지 않는다! 저혈당이 옵니다.
2. 과식하지 않는다! 고혈당이 옵니다.
3. 조금씩 나누어 여러번 먹는다!

.조금이란 말은 양을 말하는 것이 아니고 열량을 말하는 것입니다.

.양배추 한 통을 다 먹으면 배가 부르지요? 열량으로 따지면 적게 먹은 것입니다.
.참기름 3숫갈을 드시면 배가 쫄쫄거리지만 많이 드신 것입니다.

.고깃집에서 알고기만를 기름에 찍어드셔서 배부르게 먹은 사람과
.배추깔고,상추깔고,깻잎깔고 고기 한 점 놓고...이렇게 해서 배부르게 먹은 사람.
.둘 다 배부르지만 열량은 절반도 안되게 먹은 것입니다.

* 먹어서 안되는 음식이 아니고 맛만 보아야 되는 음식들입니다.

1. 단음식...사탕,설탕,꿀,엿,쨈,음료수,과일통조림,단과자,쵸콜렛...
2. 기름진 음식...라면,튀김,전,오뎅,굴,새우,오징어,생선알,계란노른자,호두,잣,땅콩,깨
. 참기름,들기름,콩기름,간,내장,곱창,닭껍질,비계,삼겹살,버터,마요네즈...
3. 마른음식,졸인음식,눌린음식...쥐포,대구포,북어포,마른명태,마른과자,비스켙,보리건빵
. 곳감,건포도,씨앗,각종엑기스,개소주,○,김밥...
4.술...소주,양주 같은 독주가 막걸리,맥주보다 더 열량이 높습니다.

. 보리밥이나 잡곡밥은 당뇨에 좋습니다. 혈당을 내려서 일까요?
. 보리쌀 88g과 쌀 88g은 똑같이 300칼로리가 나옵니다.
. 물을 부어 밥을 하면 보리쌀은 물을 많이 먹어 쌀밥에 비해 양이 많아집니다.
. 따라서 보리밥을 먹으면 혈당이 내려가는 것이 아니고 당연히 올라갑니다.
. 단지, 쌀밥을 드실때 보다 한 2숫갈쯤은 더 드실 수 있어서 좋다는 뜻입니다.
. 보리건빵! 많이 드시면 안 좋겠지요?

. 당뇨환자가 실컨 먹어도 좋은 음식은 거의 없습니다.
. 당뇨환자가 절대로 먹으면 안되는 음식 또한 없습니다.
. 열량이 적은 음식으로 배부르게 먹은 후
. 열량이 높은 대체로 맛있는 음식은 맛만 보는 정도가 좋겠습니다.

* 결론적으로 당뇨에 좋은 음식은 혈당을 내리는 음식이 아니라.
. 열량이 적어서 혈당을 거의 올리지 않거나 덜 올리는 음식을 말합니다.

음식별 GI(혈당지수)수치표

 

두류/해주류		설탕/과자/음료		곡류/빵/면		과일
채에 거른 팥소 으깬 팥소 두부 부침 팥 완두콩 유부 두부 연두부 비지 청국장 된장 콩 풋콩 캐슈너트(인도땅콩) 아몬드 두유 피스타치오 땅콩 녹미채(톳) 다시마 김 파래를 비롯한 녹조류 미역 한천 큰실말 우뭇가사리	80 78 46 45 45 43 42 42 35 33 33 30 30 29 25 23 23 20 19 17 15 16 16 12 12 11	맥아당 얼음과자 백설탕 초콜릿 찹쌀떡 도넛 캐러멜 감자튀김 쇼트케이크 핫케이크 미다라시 당고 쿠키 벌꿀 메이플 시럽 크래커 카스테라 포테이토칩 푸딩 코코아 젤리 천연과즙주스 카페오레 과당 커피 프림 녹차 홍차	105 100 109 90 88 86 86 85 82 80 79 77 88 73 70 69 60 52 47 46 42 39 30 24 10 10	식빵 바게트빵 정백미 떡 우동 롤빵 팥밥 베이클 콘푸레이크 라면 마카로니 배아미 크로와상 현미+ 정백미 현미 푸레이크 파스타 흰죽 현미 밀가루 호밀빵 오트밀 메밀국수 중화면 보리 통밀빵 파스타(전립분) 현미죽	91 93 84 85 85 83 77 75 75 73 71 70 70 65 65 65 57 56 55 55 55 54 50 50 50 50 47	딸기쨈 파인애플 황도통조림 건포도 귤 통조림 바나나 포도 망고 멜론 복숭아 감 버찌 사과 서양배 키위 블루베리 서양자두 레몬 귤 배 오렌지 포도 통조림 자몽 파파야 살구 딸기 아보카도	82 65 63 57 57 55 50 49 41 41 37 37 36 36 35 34 34 34 33 32 31 31 31 30 29 29 27
우유/유제품/알		육류/어패류		야채/근채류		야채/근채류
연유(가당) 아이스크림 생크림 크림치즈 드링크 요구르트 마가린 탕지유 버터 달걀 가공치즈 저지방유 우유 플레인 요구르트	82 65 39 33 33 31 30 30 30 31 26 25 25	베이컨 살라미 소시지 생선경단 햄 돼지고기 소시지 닭고기 오리고기 양고기 굴 설게 바지락 전복 장어구이 대합 가리비 모시조개 참치 전갱이 붕장어 새우 오징어 낙지 명란 바다빙어 말린멸치 연어알 고등어 꽁치 대구	49 48 47 46 46 46 45 45 45 45 44 44 44 43 43 42 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40	감자 당근 산마(불장서) 옥수수 참마 호박 토란 밤 은행 고구마 마늘 우엉 연근 양파 토마토 송이버섯 팽이버섯 오크라 대파 새송이버섯 표고버섯 생강 양배추 피망 꼬투리강낭콩 무	90 80 75 75 65 65 64 60 58 55 49 45 38 30 30 29 29 28 28 28 28 27 26 26 26 26	죽순 풋고추 부추 나도팽나무버섯 목이버섯 그린 아스파라거스 스로콜리 쏙갓 가지 양송이 모로헤이야 곤약 여주 샐러리 무순 실곤약 양상추 양하 크레송(물냉이) 소송채 청경채 오이 샐러드채 죽수 콩나물 시금치	26 26 26 26 26 25 25 25 25 24 24 24 24 24 24 23 23 23 23 23 23 23 22 22 22 15
조미료
후추 된장 청국장 카레 고추냉이 마요네즈 간장 소금 양겨자 식초(곡물초)	73 33 33 49 44 15 11 10 10 3
육류/어패류
구운어묵 찐어묵 참치통조림	55 51 50