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[길호아빠]

축구선수를 위한 최고의 식단은?

축구선수를 위한 최고의 식단은 영양이 풍부하고, 탄수화물이 많고 지방이 적으며 다양한 종류의 음식을 섭취할 수 있는 균형잡힌 식단이다. 전분이나 당분을 섭취하면 신체는 이것들을 근육에서 직접사용하는 에너지 형태의 탄수화물인 포토방(글루코스)으로 바꾼다. 탄수화물에는 전분, 수크로오스, 프룩토오스, 락토오스 등 여러 형태가 있는데 어떤 형태의 탄수화물이든 소화되면 결국에는 포도당(글루코스)으로 변한다.

신체는 혈액에 있는 당을 에너지로 사용한다. 대부분의 당은 간과 근육에서 분해되어 에너지를 제공한다. 일반적으로 근육에는 90~120분 운동할 때 필요한 만큼의 글리코겐이 저장되어 있다. 대부분의 축구선수는 저장된 글리코겐을 다 소모하지 않기 때문에 운동 중에 굳이 탄수화물을 섭취할 필요는 없다. 그러나 어떤 축구선수에게는 운동 중에 탄수화물을 마시거나 먹는 것이 혈중 포도당과 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되기도 한다. 그렇다고 시합 며칠 전에 탄수화물을 많이 섭취하는 특별한 기술인 탄수화물 로딩을 할 필요는 없다. 그보다는 매일매일 충분한 탄수화물을 섭취하는 데 관심을 가져야 한다. 운동에 필요한 풍부한 에너지 공급을 보장하는 최고의 방법은 영양이 풍부한 음식을 섭취하고, 탄수화물이 많고 지방이 적은 균형 잡힌 식사를 하며 다양한 종류의 음식을 섭취하는 것이다.

 ▲ 파주 NFC에서 제공하는 점심메뉴

 *축구선수들은 운동 전·중·후 무엇을 먹을까?

- 운동 전
바나나, 바게트 빵 또는 과일주스와 같이 높은 탄수화물 음식을 섭취해야 한다. 이러한 음식들은 빨리 분해되어 근육에 포도당(글루코스)을 제공한다. 음식을 먹어야 하는 시기는 정해져 있지 않다. 그러나 1시간에서 4시간 전에 섭취하는 것이 운동하는 근육에 필요한 혈중 포도당의 양을 충분히 유지하는 데 도움이 된다.

- 운동 중
차가운 물을 충분히 마시는 것이 중요하다. 적어도 운동 중 매 20분마다 반 잔 정도의 물을 마셔야 한다. 물에 설탕 한 스푼 정도를 첨가하거나 약간의 과일주스 또는 가루 분말 향료를 섞으면 물을 섭취할 때 탄수화물 재보충을 염려할 필요가 없다. 만일 장시간 힘든 운동을 한다면 스포츠 음료나 약간의 설탕이 첨가된 음료를 마셔 운동하고 있는 근육에 물과 에너지를 보충하도록 한다. 스포츠 음료를 만들 수도 있다. 240ml의 물에 4큰술 정도의 설탕을 넣고 1/4작은술 정도의 소금과 약간의 향료(주스 등의 가루분말)를 넣으면 된다.

- 운동 후
격렬하고 장시간 지속하는 운동을 할 경우 글리코겐 저장고는 재보충이 필요하다. 운동직후 음식을 먹고 탄수화물이 많은 음료를 마시면 글리코겐 저장고를 재보충하게 된다. 운동 강도는 상관없다. 많은 양의 물을 마시고 곡물, 파스타, 감자, 야채, 과일과 같이 탄수화물이 많은 영양분이 풍부한 균형 잡힌 음식을 먹는 것이 중요하다.

▲ 파주 NFC에서 제공한는 점심메뉴

표4. 축구선수들의 식단(예)

*아침

일	월	화	수	목	금	토
외식	물만두국	홍합해장국	콩나물김치국	북어국	성게알미역국	조개배추국
	계란프라이	계란프라이	계란프라이	계란프라이	계란프라이	계란프라이
	/김구이	/김구이	/김구이	/김구이	/김구이	/김구이
	소시지/	소시지/	소시지/	소시지/	소시지/	소시지/
	베이컨구이	베이컨구이	베이컨구이	베이컨구이	베이컨구이	베이컨구이
	감자구이	멸치견과류	꼬마새송이	팽이버섯나물	우엉채볶음	김계란말이
	양념무침	조림	볶음
	애호박나물	미역줄기	두부구이	메추리알	표고	감자조림
		볶음	장조림	계란부침
	시금치나물	가지	모듬 야채	씻은 김치	오이무침	건새우
		마늘볶음	참깨드레싱	당면볶음
	콩자반	콩자반	콩자반	콩자반	콩자반	마늘쫑볶음
	삶은 계란/	삶은 계란/	삶은 계란/	삶은 계란/	삶은계란/	삶은계란/
	견과류	견과류	견과류	견과류	견과류	견과류
	숭늉/모닝빵	숭늉/모닝빵	숭늉/모닝빵	숭늉/모닝빵	숭늉/모닝빵	숭늉/모닝빵
	당근주스	당근케일주스	당근케일주스	당근케일주스	당근케일주스	당근케일주스

*점심

일	월	화	수	목	금	토
외식	잔새우밥/	멸치밥/	송이영양	잡곡밥/	잡곡밥/	버섯밥/
	잡곡밥/	잡곡밥/	돌솥밥	쌀밥	쌀밥	잡곡밥
	쌀밥	쌀밥
	관자탕	뚝배기	물메기탕	꽃게탕	감자옹심이	대구탕
		굴국밥
	스파게티	꽁치구이	대하구이	메로구이	통동태포전	청경채
						게살볶음
	닭다리살구이	연근/표고	가자미구이	닭고기	닭고기	오리완자/
	/마늘구이	새우살구이		숯불구이	너비아니구이	마늘구이
	동태찜	명란알조림	부추만두찜	새우살춘권	브로콜리	라이스페퍼쌈
					샐러드	야채/참깨소스
	산마전	새송이	쑥갓샐러드	모차렐라	아스파라거스	파래무침
		꼬치구이		토마토샐러드	구이
	깻잎무침
	야채스틱/	야채스틱/	야채스틱/	야채스틱/	야채스틱/	야채스틱/
	양배추쌈/	양배추쌈/	양배추쌈/	양배추쌈/	양배추쌈/	양배추쌈/
	배추쌈	배추쌈	배추쌈	배추쌈	배추쌈	배추쌈
	스파게티	스파게티	스파게티	스파게티	스파게티	스파게티
	레몬주스	파인애플주스	레몬주스	사과주스	오렌지주스	레몬주스

 *저녁 

일	월	화	수	목	금	토
			잡곡밥/쌀밥	잡곡밥/쌀밥	잡곡밥/쌀밥	잡곡밥/쌀밥
연포탕	돈김치찌개	된장찌개	꼬리곰탕	청국장찌개	샤브샤브/죽	전복갈비탕
	전골	전골(우렁이)
고등어구이	도가니스지	메기	굴비구이	김치찜	장어꼬치구이	두부계란부침
	/양념장	양념구이
미니 떡갈비	갈치구이	굴전	해물찜	LA갈비	콩나물무침	삼치간장조림
해물파전	참나물무침	불고기	버섯구이	오징어	더덕무침	부추무침
		찹쌀말이		석쇠구이
근대나물	버섯감자전	미나리나물	취나물	모듬나물	명란젓무침	산적꼬지
단호박	매시드	과일샐러드	겉절이	콩샐러드		겉절이
고구마샐러드	포테이토
키위주스	오미자차	레몬주스	토마토주스	레몬주스	키위주스

*샐러드바 - 샐러드야채/새싹야채/쌈야채/콩류/레몬/토마토/파프리카/와인비네가/엑스트라올리브유/모듬 샐러드드레싱

*모듬 과일 *각종 유제품류 *생청국장(낫또) *견과류 *마늘/양파간장지   출처: 신현경(2007)

자료출처: 대한축구협회 축구이론총서 -축구영양학 편

첨부사진: ⓒ구윤경 

※ 본 자료는 대한축구협회 축구이론총서 <축구영양학>편에서 발췌한 내용이며 <맹활약사진관>에서 2차적으로 재구성하여 제공하는 자료입니다. 스크랩 시에는 자료의 출처를 분명히 밝혀주시고, 자료의 무단복제·무단 재배포를 삼가해주시기 바랍니다.