격적(闃寂)과 안갚음.. 그리고 (Walk, Don’t Run)

[물억새]

                운동하시라!  건강하시라!   행복하시라!

행복감 충만, 생리적기능개선, 매사에 의욕적이며 자신감 등 생활의 즐거움을 주어 삶의 질을 향상시켜 줄 것이다.

사실 그동안 약 1년 6개월 동안 꾸준하게 걷기운동을 통해 경험해본바 신체의 각 분야에서 유익한 반응과 함께, 일상생활에서 성취감, 흥미, 즐거움을 느낄 수 있었다.

그래서 운동과 건강과 생체리듬은 밀접한 관계가 있음을 깨닫고, 구체적인 내용을 알아보기 위해 각계에서 연구한 자료를 참고로 간단하게 요약하여 이 글을 올리니 유익한 정보가 되었으면 한다.

강물처럼 흐르는 세월에..

잠시 뒤돌아보니 아쉬움만 남고

머지않은 장래에 다가올 화려함보다는

웬지 자꾸 초라한 모습을 연상하게 된다.

자기 자신이 늙고 병든, 안타깝고 비참한 모습을 상상해보라!

늙고 병들어 건강을 잃고 격적(闃寂)하여 자식들의 안갚음을 바라지 않으려면,

우리 다 함께 열심히 운동하여 각종 스트레스를 이겨내어 친구들의 건강과 가정에

행복한 삶이 되었으면 한다.

한번 왔다 한번 가는 인생 사는 동안 누구나 다 건강하게 살고자 할 것이다.

건강은 행운을 바라지 않고 노력하고 노력하면 행복이 온다고 믿어야 할 것이다.

- 걷는 운동을 하는 남자는 섹시하고

- 정력맨을 만드는 것은 '몬도가네' 음식이 아니라 주기적인 걷기운동이다.

참고

격적(闃寂) : 아무것도 없이 텅 비어 고요하고 쓸쓸함

안갚음 : 자식이 부모를 봉양하는 것

몬도가네 : 이탈리아어로 '개 같은 세상'을 의미

이탈리아의 야코페티라는 감독이 만든 세계 각국의 기괴하고 엽기적인 풍습을 소재로 한 다큐멘터리 형식의 영화. 정력에 좋다고 뱀, 개구리, 지렁이 기타 혐오식품 및 식인종이 ..을 잡아먹는 장면과 비정상적인 풍습과 행위 '엽기적 행위'를 일컫는 말

                   운동은 가볍고

                          즐거운 마음으로

 Ⅰ. 들어가는 말

  인간의 기대 수명은 '보통 사람'이 120세나 심지어 150세를 사는 시대가 머지 않았다고 하는데, 지난 15년간 세계 최신 의학 트렌드로 볼 때 그것이 공상소설 속 이야기만은 아닌 것 같다. 현재의학발달속도를 볼 때 장기나 조직의 이식이나 교체 기술, 인공 장기 및 조직의 양산(量産), 각종 호르몬 대체요법, 유전자 조작 등 가시권에 있는 '미래 의학' 변수를 대입하면, 그 현실은 점점 다가오지 안을까 생각된다.

중요한 것은 수명의 질(質)이다. 2011년 현재 한국인 기대수명은 80세(남 77세·여 83.8세), 건강수명은 70세 정도이다.

문제는 기대수명은 급속도로 늘어나지만 건강수명은 비례해서 늘어나지 않는다는 사실이다. 앞으로는 자기 수명과 건강 수명의 차를 최대한 좁히는 것이 관건인데 비결은 없다. 적극적인 건강 관리로 병을 예방하고, 병이 생기더라도 조기에 진단·치료함으로써 후유 장애를 최대한 줄이는 것이 정답인 것 같다.

따라서 복된 건강장수를 위해서는 적절한 운동으로 체력을 유지하여야 한다.

운동의 필요성을 간략하게 정리하면

첫째 운동 부족병(현대병) 관련 위험인자를 제거,

둘째 질병에 대한 저항력 강화,

셋째 운동을 통한 삶의 질을 향상,

넷째 건강의 유지와 질병의 예방, 극복 등으로 요약할 수 있다.

Ⅱ. 운동의 중요성

건강과 운동

건강이란 단순한 질병이 없는 상태인 것만이 아니라 신체적, 정신적 기능이 외부환경의 변화에 적응할 수 있고 필요한 능력을 발휘할 수 있음을 뜻한다. 사람이 외부환경의 변화에 적응하여 생명을 유지하고 활동을 하는데 기체가 되는 신체적 능력이 체력이다. 비록 질병이 없다고 하여도 체력이 약하면 활기찬 생활을 할 수 없고 조그마한 외부 자극에도 쉽게 질병에 걸리고 만다.

운동이란 신체기관과 기능을 건강한 상태로 유지하고, 증진시키기 위한 활동이다.

운동을 규칙적으로 하지 않으면 근육량이 감소되어서 근육이 쇄약해지고, 뼈는 약해져서 골다공증 및 뼈가 굽고, 휘어지는 골격질환 등 이상이 발생된다.

운동부족으로 체지방이 증대되면은 비만이 되고, 비만은 각종성인병의 주범이며, 특히 혈관질환은 심근경색, 뇌졸중, 치매, 실명(녹내장 등), 신부전 등이 다 혈관의 병이다. 이 병들은 심각한 후유장애를 안긴다는 공통점이 있다. 이러한 성인병 및 심혈관계 질환 등은 소리없이 다가오는 죽음의 자객일정도로 건강과 생명을 위협하는 무서운 존재이다.

특히 신체와 정신은 하나이기 때문에, 신체가 쇄약해지면 정신도 쇄약해지는 반면에, 신체가 건강하면 정신도 건강해 지는 것이다.

운동을 꾸준하게 계속하게 되면 근력과 근육량이 증대되고, 골격도 튼튼하게 되며, 체지방 비율도 정상으로 유지되어서 건강하고, 강하고, 또한 장수하게 하는 비결이 되며, 또한 정신적으로도 풍요로운 삶을 영위하도록 도와준다.

Ⅲ. 운동의 방법

운동을 통해서 체력을 향상시키고자 할 때에는 일상생활 속에서 움직이는 활동만으로는 안되고 생활 속에서 이루어지는 운동보다 높은 부하량이 되어야만 운동의 효과가 나타난다. 또한 운동부하가 너무 높으면 체력의 과도한 소모로 피로를 유발하고 만성피로와 면역성을 감소시켜 쉽게 질병을 일으키는 등 운동상해를 입게 된다.

그러므로 건강을 개선하는 알맞은 운동량은 개인의 건강상태와 체력수준을 감안하여 체력향상에 따른 점증부하 방법에 따라서 점차 늘려 나가도록 정하여야 한다. 자신이 하고 있는 운동이 자신의 건강수준과 맞지 않는다는 것 조차도 모르고 운동을 하다가 운동으로 인해서 불의의 사고를 당하는 경우가 종종 있다. 운동은 다다익선(多多益善)이 아니다. 아직도 많은 이들이 운동은 많이 할수록, 힘든 것을 할수록 더 좋은 것으로 오해한다.

운동을 하지 않고 생활하던 40대 이후의 성인이 새로이 운동을 시작하려고 할 때에는 반드시 건강진단과 함께 운동처방을 받아서 자신의 건강상태와 체력수준에 알맞는 운동을 하여야만 운동으로 야기될 수 있는 상해 및 위험을 사전에 방지하고 운동의 높은 치료효과를 볼 수 있다.

1. 중년남성의 운동법

성인병은 보통 50세 이후부터 나타나기 시작하지만 최근에는 30대 후반의 사람들도 고혈압, 심근경색증이나 당뇨병과 같은 성인병에 걸리는 경우가 많다. 최근에는 30~40대 당뇨병 환자들도 급증하는 추세를 보이고 있으며 심근경색증과 같은 심각한 상태도 쉽게 볼 수 있다. 이러한 성인병은 유전적인 요인도 있지만 여러 가지 환경적인 요인이 복합적으로 크게 작용한다. 보편적으로 30~40대에서 문제가 되는 대표적인 환경적인 요소는 과도한 흡연, 과음, 과로, 스트레스 및 운동부족 등이다.

1) 심폐 지구력 운동

속보, 자전거 타기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 형태의 운동이 적극 추천되어지고 있고, 이런 운동을 통하여 혈액순환을 좋게 하고 심장이나 혈관의 기능을 효과적으로 증진시킴으로써 혈압이 낮아지고 심장질환의 위험이 줄어드는 효과가 있다. 또 체중의 감량을 도와주며 비만을 예방해 주며 심리적으로도 안정을 갖게 해준다.

특히 수영은 근골격계의 부담을 적게 주면서 칼로리 소비량을 증가시킬 수 있는 효과적인 전신 운동이고 자전거 타기는 약해진 하체의 근력을 유지하고 증가시키며 관절의 움직임을 좋게 하는 역할을 하기 때문에 관절염 예방과 치료에 효과적이다. 심폐 지구력 운동 시간은 30분에서 1시간 정도가 적합하며 주당 2∼3회에서 4∼5회로 점차 늘려 나가도록 한다.

2) 근력 운동

근력은 근육이나 근조직이 발휘할 수 있는 능력으로 근력이 증가하면 쉽게 피로해지지 않기 때문에 중년남성의 건강증진을 위한 체력요소로서의 근력과 근지구력은 동시에 발달시키도록 하여야 한다. 헬스클럽에서의 다양한 장비를 사용한 웨이트 트레이닝이 가장 바람직하지만 시간이 없는 경우에는 집에서 자신의 체중을 이용한 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기 등의 동작을 통하여 근력을 강화하도록 한다.

3)유연성 운동

유연성은 관절의 가동범위로 관절에 연결되어 있는 근육, 건, 및 인대 등의 신전성에 의해 결정된다. 남성은 여성보다 유연성이 부족하여 몸이 뻣뻣하기 때문에 매일 스트레칭 운동을 해주어야 관절을 부드럽게 해주어서 오십견 같은 관절 질환을 예방할 수가 있다.

2. 중년여성의 운동법

여성은 월경, 임신과 출산, 폐경 등 생리적으로 많은 변화 과정을 겪게 되고 중년에 접어들면서 폐경기가 되면 심리적으로 성취욕구와 집중력이 감소하게 된다. 뿐만 아니라 고독감이나 우울증이 생기고 신체적으로는 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소함으로써 뼈의 밀도가 떨어져 골다공증에 걸리기 쉽고 심장질환 걸릴 가능성이 커지므로 중년기 이후에는 남자보다 더 관심있는 건강관리가 필요하다.

중년 여성의 건강을 유지 증진하기 위해서는 적당한 운동과 영양관리, 충분한 휴식과 수면, 그리고 스트레스의 적절한 해소 등이 필요한데 이중 우리 나라 여성들에게 가장 필요한 것이 운동이라고 할 수 있고, 운동은 적당한 체중을 유지시켜 주고 심폐 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 체력을 증진시킴으로써 활기찬 생활을 영위할 수 있게 한다. 특히 규칙적인 운동은 중년 이후 여성들에게 흔히 나타날 수 있는 골다공증이나 심장질환을 예방하고 치료하며 우울증이나 불안 등과 같은 정신적인 스트레스를 완화시키는데도 효과가 있다.

운동방법

중년이후의 올바른 운동 프로그램은 심장과 뼈, 그리고 심폐 기능을 증진시키는 요소로 구성되어야 하기 때문에 준비운동(10분) → 근력운동(20분) → 심폐 지구력 운동 (20분) → 정리운동(5분) 순으로 하면 된다.

Ⅳ. 운동의 효과 및 이점

1. 체지방 제거 & 근육량증대 (건강미 넘치는 신체)

유산소운동은 산소를 체내에 불어 넣어줌으로서 지방을 연소시키는 운동으로서, 체지방을 제거해서 살을 빼는데 유산소운동이 최고이다.

이러한 이유로 몸매의 라인을 예쁘게 만들기 위해서는 유산소운동과 근력운동을 병행해서 해주어야 한다.

20세 이후부터 노화는 진행되며, 30대 이후부터는 실제적으로 뼈와 근육이 점차적으로 노화되어 40대 부터는 뼈와 근육이 약해지기 시작한다.

근력운동은 이러한 뼈와 근육의 노화를 방지하고 근육을 재생, 생성하고 뼈의 골밀도를 높여주기 때문에 아름아운 몸매와 기초체력을 유지할 수 있도록 만들어 준다. 또한 기초대사량의 상승으로 지방분해의 효과가 증대된다.

근육량이 증대되면 건강미 넘치는 신체로 만들어주며, 신체에 볼륨미를 높여서 옷맵시도 좋게 해준다.

2. 스트레스 해소 (행복감 상승)

스트레스에 의한 영향은 호르몬인 에피네프린 ("아드레날린")에 의해 나타나는 결과이며, 에피네프린은 혈액으로 유리되어 심박동을 증가시키고 혈압을 높인다.

우리 몸이 병이 들거나 스트레스를 받게 되면 여러 가지 종류의 유독 노폐물이 생기게 되는데 이들 유독 노폐물들은 세포내에 정체하고 있어 배설이 쉽지 않으므로 이들의 축적으로 건강이 저해를 받고 수명 연장에 있어서도 큰 저해요인으로 작용하고 있는 것이다.

운동시 발생되는 ‘베타 엔돌핀’은 마약과 같은 희열을 얻게 하는데, 운동 할 때에 5배 이상 증대되는 것으로 조사되었다.

베타 엔돌핀’은 뇌에서 분비되는 신경물질로서 마약과 화학구조가 유사한데, 진통효과는 진통제 보다 40~200배 정도로 강하다고 한다. 이처럼 운동을 하면 행복감을 주게 해서 스트레스 해소를 하는 데에도 아주 좋다.

행복하려면 세로토닌하라!

걷기, 명상이 행복을 촉진하는 호르몬 '세로토닌' 촉진한다

한국자연의학종합연구원 원장인 이시형 박사는 걷기운동은 세로토닌 호르몬의 활성화를 위한 최고의 방법으로 꼽은것을 비롯하여 수많은 전문가들이 건강증진을 위해 가장 많이 추천하는 것이 걷기운동이다.

세로토닌은 부정적인 감정과 충동을 조절해 온화한 마음을 만들어주는 뇌 속 물질로 일명 ‘행복 호르몬’으로 불린다. 충동적 성격을 만드는 엔돌핀, 도파민, 노르아드레날린 등의 호르몬 조절 기능을 가지고 있어 일상의 소소한 행복을 느끼게 해주기 때문이다.

'세로토닌 워킹'은 행복 물질로 불리는 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진해주는 워킹법으로

스트레스, 우울, 중독, 불안, 불면, 만성피로 예방과 회복에 탁월한 효과가 있다.

세로토닌이란 충동을 억제하고 긍정적인 마인들을 길러주는 뇌 내 물질로, 이 호르몬을 활용해 몸은 물론 마음의 균형까지 바로잡을 수 있으며, 체내 세로토닌의 분비를 늘리면 의욕과 긍정적인 마인드가 생겨난다고 한다.

3. 심박출량 증가로 심혈관계질환 예방

운동을 하게되면은 심박출량(1분동안 나가는 혈액의 양)이 증가되는데, 즉 근육이 활발하게 움직이면서 근육이 수축되는 빈도가 증가되고, 심박동수가 증가되면서 활동근육내에 혈류량이 증가되는것이다.

이러한 혈액순환의 효과로 동맥경화와 같은 심혈관계 질환을 예방, 치료하는 효과를 얻을 수 있으며, 혈압도 안정적으로 낮출수 있어서 고혈압 예방과 치료에도 효과적이다.

심장 질환이 있는 사람들에게는, 운동이 특히 중요하다. 심장은 근육이다.

다른 근육과 마찬가지로 심근도 활동적일 필요가 있다.

규칙적인 운동은 "좋은" 콜레스테롤 (HDL 콜레스테롤)의 수치를 높이는 데 도움이 된다. HDL은 "나쁜 콜레스테롤" (LDL 콜레스테롤)을 동맥에서 제거하는 데 도움을 주는데, 혈중 LDL이 높으면 동맥에 지방 침착물이 생겨서 혈액의 흐름을 막고 심장 발작을 일으킬 수도 있다.

운동은 또한 혈압을 낮춰 줄 수도 있다. 혈압이 너무 높으면, 심장 질환에 걸려 심장 발작 또는 뇌졸중을 일으킬 위험성이 훨씬 높아진다. 운동이 혈압을 제어하는 데 도움을 줄 수 있다.

4. 뇌가 활발해짐.

운동은 뇌세포의 활동을 활성시키게되는데, 이것이 기억력증대와 치매예방에 도움을 준다.

이처럼 유산소 운동은 뇌에 산소와 영양공급을 증가시켜서 뇌세포를 보호하며, 운동엔돌핀 증대로 스트레스를 줄여주는 일석이조의 효과로 정신안정등에 많은 도움을 주어서 뇌발달에 도움을 주는 것이다.

걷기는 노인들의 건강 유지에 도움이 될 뿐 아니라 기억력 유지에도 좋으며, 신경학자 커크 에릭슨(Kirk Erickson)이 이끄는 미국 피츠버그대학 연구팀은 매주 10㎞ 이상 걸을 경우 고령에 따른 뇌의 축소를 억제하고 기억력 손상을 어느 정도 막아줄 수 있다고 밝혔다.

5. 몸에 저항력이 생기고 유연성, 근력증가

평상시의 심박률과 혈압을 낮추고 혈액순환을 개선하며, 백혈구와 아군세포를 증대시켜서 면역력을 강화와 함께 신체저항력을 키워준다.

이러한 신체 작용으로 각종 질병에 대한 예방효과를 높여주고, 건강한 신체를 유지할 수 있도록 도와준다.

또한 운동을 하게되면 유연성이 증가되는데, 운동전, 후에 실시하는 스트레칭 동작을 하기 때문에 유연성이 증대되는 것다.

모든 운동전, 후에는 본운동시 부상예방과 신체가 운동을 자연스럽게 받아들일 수 있도록 스트레칭과 같은 준비운동을 해야되는데. 이러한 스트레칭은 운동의 기본이며, 부상방지를 위한 필수 운동이라고 할 수 있다.

6. 성장호르몬 촉진

운동을 하게되면 성장호르몬은 촉진시켜서 신체를 건강한 상태로 갱생되게 한다.

그래서 중, 장년층에는 노화현상를 연장시킬 수 있으며, 특히 성장기 연령층의 적당한 운동은 성장호르몬을 촉진시켜주는 효과가 있어서 키성장에 도움을 준다.

정기적으로 운동을 하게되면 성장호르몬이 1.7~2배 정도 증대되는데, 특히 저녁운동시에는 숙면을 취하도록 도와준다.

숙면이 중요한 이유가 보통 밤 11시~새벽 2시에 성장호르몬이 평소보다 40배이상 분비되는데, 그렇기 때문에 이시간대에 숙면을 취하는 것이 키성장에 도움을 주기 때문이다.

나이가 들게 되면 매년 감소하는 성장호르몬과 성호르몬의 영향으로 근육이 줄게 되고 지방이 늘게 되기 때문에 비만도 더 잘 생기게 된다. 따라서, 근력운동을 하게되면 성장호르몬과 성호르몬의 분비도 자극되어서 근력도 생기고 비만도 예방할 수 있다.

50세전·후가 되면 여성호르몬인 에스트로겐의 수치가 떨어지면 안면홍조, 건망증, 근육통 및 관절통이 생기기 쉽다. 장기적으로는 심혈관 질환과 뇌혈관 질환도 나타날 수 있으며, 노인성 치매도 나타날 수 있으니 주의해야 한다.

적당한 운동은 심폐기능을 증진하여 혈액순환을 잘 되게 한다. 또한 노폐물과 산화물질의 배설을 증진하고 혈중 콜레스테롤을 낮쳐 체중을 조절한다. 또한 골다공증과 같은 퇴행성 변화를 지연하고 반사 신경능력이 저하 되는 것을 예방한다. 그 외에 운동은 골반과 주위의 혈액순환을 촉진하여 질 건조를 방지하고 질 주위 근육의 긴장도를 높여주어 성생활에도 도움이 된다.

테스토스테론이라고 불리는 남성호르몬은 30세 이후부터 매년 1%씩 감소한다. 이 호르몬은 수치가 기준치 이하고 떨어지면 성욕감퇴, 발기력저하, 복부비만, 근육감소, 의욕상실, 기억력 저하, 우울증 등을 유발할 수 있다. 일명 '남성갱년기'가 찾아온 것이다. 하지만 성장 호르몬은 자극을 주면 줄수록 80대에도 분비가 증가해 성에대한 관심을 유지하게 하고 성적 자극에 의한 즐거운 성생활을 할 수 있도록 도와준다.

이승남(강남베스트클리닉 원장, 가정의학과 전문의)

여성은 40~50대가 되면 난소의 작용이 떨어지고 여성호르몬 분비도 갑자기 감퇴해 폐경에 이르게 된다. 갱년기의 시작인 것이다.

갱년기에 접어든 여성은 얼굴이 화끈거리고, 식은땀이 나고, 기분이 우울해지고, 뱃살이 늘고, 골밀도도 떨어진다. 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 대부분 없어지기 때문이다.

혈액 속의 콜레스테롤이 올라가고 고지혈증도 생긴다. 에스트로겐은 칼슘을 뼈에 단단히 고정시켜주는 역할을 하기 때문에 에스트로겐이 없으면 칼슘을 섭취해도 골밀도가 좋아지기 쉽지 않다.

따라서 여성호르몬인 에스트로겐을 복용하는 여성들이 많은데, 에스트로겐을 오랫동안 복용하게 되면 유방암 발생률이 높아지기 때문에 갱년기 증상이 심한 6개월에서 1년 정도만 복용하는 것이 좋다.

남성의 갱년기는 여성과 달리 서서히 남성호르몬이 줄어들기 때문에 갑자기 나타나지 않는다. 단, 40세가 넘어가면서 정력이 떨어지거나 성욕이 저하되며, 만사가 귀찮아지고, 기억력이 떨어진다면 갱년기로 봐야 한다.

남녀 모두 갱년기에는 노화 방지에 도움이 되는 성장호르몬의 분비도 감소할 수 있다. 성장호르몬의 감소는 노화를 촉진하고 골다공증, 건망증, 탈모, 복부비만을 일으킬 수 있기 때문에 항상 함께 검사하는 것이 좋다. 유산소운동과 근력운동을 꾸준히 하고 토마토, 바나나, 잣, 호두, 달걀, 수육, 올리브유, 포도씨유, 우유, 치즈 등을 자주 섭취하면 성장호르몬 분비에 도움을 준다.

7. 기타

운동은 기초체력 증진에도 큰 도움을 주고, 집중력과 인내력을 증대시켜주며, 골다공증외에 각종 성인병을 예방효과를 얻게 한다.

스트레스는 소화불량의 원인으로 작용하는데, 운동을 하게되면 스트레스가 해소되어 장의 운동능력을 향상시켜서 소화흡수능력을 높여준다.

그리고 운동은 우울증이나 불안 등과 같은 정신적인 스트레스를 완화시키는 데도 효과가 있고, 성취감을 얻을 수도 있어 자신감이 넘치는 활기찬 생활을 할 수 있도록 돕는다.

                                                                                                                   자료출처 : 세브란스병원 건강증진센터

                                                                                                                                    삼성서울병원 건강의학센터

                                                                                                                                     강남성심병원 노용균 교수

                                                                                                                                     이동기(서울대학교)

                                                                                                                                     조선일보, 인터넷

기타 참고자료

보건복지부·국립암세터 암정복포럼 (2008.3.19)

1. '운동과 암예방'을 통해 1주일에 5일이상 땀날 정도로 걷거나 운동하면 암을 예방할 수 있다고 밝혔다,

2. 운동은 당뇨병, 심혈관계 질환 같은 만성병의 위험을 줄여줄 뿐만 아니라 다양한 암 발 생의 위험과 아울러 이로 인한 사망

    의  위험까지  줄여준다.

3. 암에 이미 걸려있는 환자라도 적정한 신체활동 증가와 운동실천을 통해 관련 암 의 재발과 사망의 위험을 줄일 수 있다.

4. 암을 예방하기 위해선 일주일에 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동 하는 것이 필요하다.

우리나라 주요 사망원인

1. ’08년 사망원인통계 결과, 암(1위, 인구10만명당 사망률 139.5), 뇌혈관질환(2위, 사망률 56.5), 심장질환

   (3위, 사망률 43.4), 당뇨병(5위, 사망률 20.7) 등 만성질환이 주요 사망원인 차지 

2. 우리나라 20세 이상 성인 중 만성질환 위험인자를 보유한 비율은 66%로, 2천4백만여명의 국민이 건강상

   문제를 겪고 있는 것으로 추정(국민건강영양조사, ’08)

3. 30세 이상 성인의 1/3이 고혈압(26.9%)ㆍ당뇨병(9.7%) 환자이나, 이중 적절히 치료받아 혈압ㆍ혈당이 조절

   되는 환자는 각각 42.4%, 27.1%에 불과(국민건강영양조사, ’08)

☞ 생활습관의 변화와 노인인구의 증가 등으로 향후 더욱 심화될 전망

☞ 조절되지 않는 고혈압ㆍ당뇨환자는 악화되다 결국 뇌졸중, 심장질환 등 중증질환 야기

-국립중앙의료원, “신체활동과 국민5대 사망 질환예방” 심포지엄 개최- (2010.9.14)

○ 국립중앙의료원은 NMC대강당에서 신체활동이 암․심혈관 질환․뇌혈관 질환․자살․당뇨 등

    국민5대 사망질환을 예방하는 효과와 관련하여 전문가들이 과학적 근거를 토대로 발표하는 심포지엄을 개최

○ 국립암센터 장윤정 박사는 신체활동이 성호르몬, 인슐린, 프로스타글란딘과 면역체계에

   유익한 영향을 주어 직·간접적으로 암을 예방한다는 연구를 토대로 “하루 30분 가량의 중등도 수준

    신체활동은 암 위험을 감소시킨다”고 밝혔다.

○ 질병관리본부 박현영 과장은, 중등도 신체활동의 경우 심혈관계 질환의 발생을 약 20%, 격렬한 운동의 경우

   약 30%정도 감소시킬 뿐만 아니라 신체활동 증가가 고혈압, 당뇨, 비만 등 위험질환 감소에 미치는 영향을 고려한다면

    운동으로 인한 심혈관질환의 예방효과는 매우 크다고 주장하였다.

○ 울산의대 신경과 권순억 교수는 운동을 열심히 하는 사람이 안하는 사람보다 뇌졸중 발생 위험성이 20% 가량 낮으

   며, 연령과 신체에 맞는 운동이 중요하다고 필요하다고 밝혔다.

○ 서울대의대 정신과 조맹제 교수는, 지속적이고 규칙적인 운동의 경우 신체적 건강을 호전시킬 뿐만 아니라

   뇌에서 이용가능한 세로토닌을 증가시켜 항우울제와 비슷한 효과를 내기 때문에 자살의 위험성을 낮출 수 있다고 밝

    혔다.

○ 삼성서울병원 김광원 교수는 국제적 연구 결과를 토대로 당뇨병과 신체활동과의 상관관계를 발표했다.

(➀ 1997년 중국에서 시행된 Da Qing study(1997)에서 577명의 내당능장애 환자를 대상으로 식이조절, 운동, 운동 및 식이조절 군으로 분류하여 진행한 결과 당뇨발생율을 운동군에서는 46% 감소시켰고,

➁ 핀란드에서 시행된 Finnish Diabetes Prevention study(2001)는 522명의 내당능장애 환자를 대상으로 시행한 예방연구에서 체중감량과 함께 운동과 식이조절을 시행한 군에서 당뇨병의 발생을 58% 감소시켰으며,

➂ 일본에서 458명의 남성 내당능장애 환자를 대상으로 시행된 Kosaka study(2005)에서는 체중감량과 운동을 시행한 군에서 당뇨발생율이 67.4%나 감소되는 결과가 나타났고,

➃ 미국에서 내당능장애환자 3,434명을 대상으로 시행된 DPP study (2002)는 체중감량과 매주 150분 이상의 중등도 활동, 영양교육을 받은 군에서 당뇨병 발생위험율이 58%나 감소하였다.)

김교수는 “이런 연구결과는 8~10년에 걸친 장기간의 연구결과”라며 “하루 30분 이상, 매주 150분 이상의 중등도의 운동을 한다면 당뇨병 예방효과를 기대할 수 있다”고 설명했다.

체력약해도 규칙적 운동하면 오래산다

서울대학교병원 가정의학과 박민선 교수팀은 1995~2003년 사이 1만 8천775명의 남성을 대상으로 규칙적인 운동과 체력수준이 각각 사망위험도에 미치는 영향을 추적 조사한 결과, 높은 체력수준과 규칙적 운동이 각기 독립적으로 총 사망위험과 암 사망위험, 심혈관질환 사망위험을 감소시키는 것으로 나타났다고 밝혔다.

또한 규칙적인 운동을 한 경우에는 그렇지 않은 그룹에 비해 심혈관질환 사망위험도가 58%, 전체 사망위험도가 37% 감소하는 것으로 조사됐다.

이와 함께 체력과 규칙적인 운동의 상호 작용을 모두 고려한 사망위험도는 운동을 규칙적으로 하지 않는 경우 체력 수준이 높은 그룹이 체력 수준이 가장 떨어지는 그룹에 비해 심혈관질환 사망위험도와 전체 사망위험도가 각각 51%, 54% 낮아졌다.

반면, 하루 30분 이상, 1주일에 3회 이상의 운동을 규칙적으로 한 경우에는 체력 수준이 높든지 낮든지 사망위험도에 큰 차이를 보이지 않았다. 하지만, 이번 조사에서 암으로 인한 사망위험도는 규칙적인 운동을 하더라도, 체력 더 강할수록 감소하는 특징을 보였다고 연구팀은 덧붙였다.

박민선 교수는 "타고난 체력이 낮은 사람이라 할지라도 하루 30분 이상, 1주일에 3회 이상의 규칙적인 운동을 한다면 체력수준이 높은 사람만큼 사망위험도를 낮출 수 있다"면서 이런 경향은 흡연자에서도 비숫하게 관찰된 만큼 규칙적인 운동을 할 수 없다면 불규칙적으로 달리기, 계단 오르기 등의 좀 더 강도 높은 운동을 통해 체력을 향상시키는 게 중요하다"고 말했다.

KBS-1TV 「생로병사의 비밀」: ‘기적의 걷기 치료법 530’

• 1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로 가벼운운동’으로만 인식하는'걷기'의 효과는

  결코 가볍지 않다. ‘저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은‘고강도 운동’을

  단시간 하는 효과를 뛰어넘는다.

• 걷기는‘한국인의 5대 질병’(고혈압,·심장병,·당뇨병,·뇌졸중,·암)의 예방을 넘어 치료에까지

  적지 않은 영향을 미치고 있다.

• ‘기적의 걷기 치료법 530’의놀라운 효과들을 확인해보자.

 ‘걷기’로 새 삶을 찾은 사람들

• 걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간, 우리 몸 속에는 200여개의

  뼈와 또 600개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고, 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다.

  이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.

• 벤 말론 (46세, 아일랜드)

- 규칙적인 걷기로 체중 감량, 심장병 치료 -

 “큰 효과를 보았습니다. 거의 22㎏의 체중이 빠지고,

  매일 걷는 것만으로도 건강상태가 훨씬 좋아졌습니다.

  제게 걷기운동은 기적과도 같습니다. 제 생명을 구해 주었거든요.

  여러분에게 걷기운동을 강력히 권합니다.”

• 콜리우스 (36세, 스위스)

- 다리 절단 후 의족 사용. 걷기 운동으로 15㎞ 속도로 뛰기 가능.

 “걸음 방식을 바꾸어야 합니다. 골반에 균형을 잡고 근육과 골격을 제대로 사용할 줄 알게 된다면 기적적으로

  척추가 바로 서고 자세교정이 됩니다.”

• 이성수 할아버지(102세, 전남 보성)

  복덕방을 운영하는 이성수 할아버지는 지금도 읍내 다닐 때 전혀 차를 타지 않는다.

  3살 때부터 걸었다고 하니 한 100년은 걸어다닌 셈이다.

  할아버지의 반나절 걸음수는 3594보, 즉 2.5킬로미터에달했다.

  할아버지의 건강 나이를 측정해보았다.

  다리근력 테스트에서 놀라운 결과를 나타내었다.

  보통 60∼70대 할아버지 정도의 근력을 갖고 있었다.

  종합적인 검사 결과 총체적인 신체적 연령 수준은 80세 전후에 해당했다.

 ‘530 걷기’를 실천하라

  장수촌의 기본조건은 산간지방. 지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고,

  공기가 맑고 건조한환경이다.

  이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.

• 미 시사주간지 〈타임〉은 얼마 전“뛰지 말고 걸어라”

  (Walk, Don’t Run)는 제목의 기사를 실었다.

  1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.

  세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는

  필수운동이기 때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다.

  이밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병

  치료법이 바로 1주일에 5일, 30분씩걷기이다.

  여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다.

• 그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’,

  즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?

 ‘파워 워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라

  대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다.

  최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면,

  걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다.

  그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는세포를 늙고 병들게 한다.

  100% 산소에 노출된 쥐는 1주일만에 모두 죽고 말았다.

  운동강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데,

  저강도 운동인 걷기에 비해 웨이트트레이닝이나 마라톤은최소 3배 이상 증가한다.

  칼로리 소비량을 비교해보면,

  걷기는 142칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250칼로리로2배정도 많았다(30분 기준).

  그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까?

  운동초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다.

  따라서 운동강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는데

  달리기보다 효과적이다.

  실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면 달리기는 33 : 67

  로 지방 소비율이 낮았다.

  특히 ‘파워 워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다.

•‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증

  8자 걸음은 괜찮은가요?

- 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다. 약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.

  뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?

- 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 도움이 된다.

• 아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?

- 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.

  저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다.

  특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다.

1. 파워 워킹을 하라

  팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.

  파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고

  발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다.

  상체도 이용하기 때문에 일반 워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.

2. 체중의 1% 신발을 신어라

  밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다.

  앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다.

  운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.

3. 키의 40% 보폭을 유지하라

  큰 보폭으로‘천천히’걸으면 허벅지.종아리 근육을 강화시킨다.

  큰 보폭으로 ‘빨리’걸으면 심폐기능을 강화시킨다.

• 고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상 속보로 걷는 운동을 하면

  혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

  일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이

  고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한연구 결과에 따르면

  1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면

  혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.

  운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는 마찬가지인 것으로 나타났다.

  특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 나타났다.

    -끝-

[바우]

좋은 자료 잘읽었네~ 그려 우리는 시방 뭐니 뭐니 해도 건강이 최고여~ 죽는 그날까지 내 다리로 걷고 내코로 숨쉴수 있을때 건강한거여...그렇다면 건강할 때 빨리 죽어야 것구마....ㅋㅋ

[南田]

자료 준비하느라 수고했네... 좋은내용 참고 하겠네, 우리 모두 건강하게 늙어야 하지 않겠나?