[HEALTH DIGEST] 트렌드가 된 혈당 케어

[이영일]

●혈당 조절의 중요성

혈당은 혈액 속에 함유된 포도당의 농도를 뜻한다. 우리가 음식을 섭취하면 소화과정에서 탄수화물이 포도당으로 분해되고 혈류로 흡수된다. 이때 혈액 속 포도당을 옮겨 에너지원으로 사용하고 적정 혈당을 유지하도록 돕는 게 인슐린이다. 따라서 인슐린이 부족하거나 제대로 기능하지 못하면 문제가 생기는데, 대표적 질환이 당뇨병이다. 혈중 포도당의 농도가 높은 고혈당으로, 심혈관 질환과 신장 질환, 신경 손상 등 각종 합병증을 초래하는 만성 질환이다. 대부분 고령에서 발병하는 질환으로 알려졌으나 최근에는 젊은 세대에서도 증가하는 추세다. 과식과 폭식, 서구화한 식습관 등으로 당뇨 발병 위험이 높아져서다. 반대로 불규칙한 식사와 무리한 운동, 과도한 인슐린 또는 약물 복용, 스트레스 등으로 인한 저혈당도 위험하기는 매한가지다. 어지럼증과 피로감, 경련이나 발작이 나타나고, 심하면 쇼크 상태에 빠질 수도 있다. 즉 혈당 조절이 원활하지 않으면 건강에 문제가 생길 수 있으니 평소 주의 깊게 살펴보고 관리한다.

<혈당 정상 수치>

•공복 : 70~115mg/dL •식후 2시간 : 140mg/dL 미만

●치명적인 혈당 스파이크

혈당 스파이크는 식사 후 혈당 수치가 급상승하는 현상을 뜻한다. 혈당 스파이크가 일어나는 주요 원인에는 불규칙한 식습관과 식단의 불균형, 고탄수화물 및 고당류 식품 섭취 등이 있다. 혈당 스파이크가 나타나면 혈당을 조절하려고 인슐린이 과도하게 분비되고 다시 혈당 수치가 급격히 떨어지는데, 이 과정이 반복될수록 건강에 치명적이다. 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절에 어려움을 겪고, 합병증으로 이어질 수 있기 때문이다. 이는 당뇨병뿐 아니라 치매나 암 등 각종 질환의 원인이 되고, 심근경색과 뇌경색, 돌연사 등도 발생할 수 있으니 주의한다. 특히 식사 후 피로가 몰려오거나 졸음, 집중력 저하, 갈증, 허기를 자주 느낀다면 혈당 스파이크를 의심해본다.

○ 일상 속 혈당 스파이크 예방법

1 정제 탄수화물 줄이기

정제 탄수화물은 빠르게 소화·흡수되어 혈당을 높이는 원인이다. 흰쌀밥, 빵, 면, 탄산음료 등이 대표적이다. 곡물, 통밀, 콩류, 채소 등 양질의 탄수화물을 섭취하면 천천히 소화·흡수되어 혈당 상승을 낮추고 포만감은 오래 유지된다.

2 식사 순서 지키기

식사를 할 때 먹는 순서만 바꿔도 혈당 스파이크를 방지할 수 있다. 식이섬유(채소) → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취하는 게 핵심. 채소와 단백질을 먼저 먹으면 상대적으로 탄수화물 섭취로 인한 포도당의 소화 흡수를 늦춰 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.

3 식사 후 운동하기

식사 후 운동도 혈당 스파이크 예방에 효과적이다. 혈당이 급상승하는 식후, 가만히 있기보다 몸을 움직이면 인슐린 분비가 원활해져 혈당 조절에 도움을 준다. 최소 10분이라도 걷거나 가벼운 유산소운동을 하면 더 효과가 있다.

●혈당 측정, 스마트하게

당뇨병 환자가 아니더라도 급격한 혈당 변화는 그 자체로 위험 신호다. 따라서 평소 혈당이 잘 조절되는지 살펴봐야 한다. 가장 효과적인 방법은 정해진 시간에 직접 혈당을 측정하는 것이다. 손가락 끝을 찔러 소량의 혈액을 채취한 뒤 기기에 삽입해 수치를 확인하는 자가 혈당 측정이 가장 보편적인 방식이다. 문제라면 하루에 정해진 시간마다 몇 번씩 측정하는 번거로움과 채혈로 인한 고통이 따른다는 것.

최근에는 손가락을 찌르지 않고 혈당을 체크하는 ‘연속혈당측정기(Continuous Glucose Monitoring, CGM)’가 개발, 출시되었다. 몸에 패드를 붙이는 방식으로 실시간 측정한 데이터는 스마트폰으로 전송되어 손쉽게 확인할 수 있다. 머리카락보다 가는 바늘이 달린 패드를 복부 혹은 팔 부위 피하조직에 1~2주간 부착하는데, 매번 채혈하는 고통과 번거로움을 피할 수 있다. 나아가 ‘비침습식’ 연속혈당측정기도 개발 중이다. 근적외선 중 특정 파장 간 흡수도 비율로 측정하는 방식으로 바늘 삽입으로 인한 감염 위험이 없다는 게 장점. 복부나 손목에 착용하는 밴드 형식으로 필요할 때만 사용할 수 있어 편리하다.

무엇보다 중요한 건 측정 데이터를 바탕으로 혈당을 꾸준히 관리하는 것이다. 데이터를 통해 전체적인 흐름을 살펴보고 생활 습관부터 파악해야 한다. 데이터 수치에만 연연하기보다 일상 속 식습관 개선과 꾸준한 운동으로 혈당을 건강하게 관리하자.

✺ 혈당 관리-식단 추천-수면 분석까지…

https://cafe.daum.net/201s/AYJ5/7706

혈당 관리-식단 추천-수면 분석까지…

[참고문헌 및 자료출처: 글과 사진: 《KB 국민은행 GOLD &WISE, 2024년 11월호, 글: 에디터 이슬지》, 《Daum, Naver 지식백과》｜사진과 글 편집: 이영일∙고앵자 yil2078@hanmail.net]