커피를 얼마나 마셔야 할까요?

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커피를 얼마나 마셔야 할까요?

첼시 레이 부르주아, RDN, LD

첼시 래 부르주아(Chelsea Rae Bourgeois)는 임상 환경에서 8년 이상의 경험을 가진 건강 저술가이자 공인 영양사입니다. 그녀의 글은 영양 및 만성 질환, 소화기 건강, 피트니스 및 정신 건강을 포함한 영양 및 전반적인 건강 주제를 다룹니다.

커피는 전 세계적으로 인기 있는 음료이며 잘 알려진 카페인 공급원입니다. 에너지를 빠르게 보충하기 위해 여분의 컵에 손을 뻗는 것이 일반적입니다. 피로와 싸우는 것과 함께 이 음료는 제2형 당뇨병, 대사 질환 및 일부 암의 위험 감소를 포함하여 수많은 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

그러나 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다. 과도한 카페인 섭취는 불면증, 위장 문제, 불안 및 초조와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.

개인별 권장량은 다양한 요인에 따라 다르지만, 연구는 일일 카페인 섭취에 대한 일반화된 지침을 제공합니다. 매일 얼마나 많은 커피를 마셔야 하는지는 다음과 같습니다.

** 일일 권장 커피 섭취량

커피에서 발견되는 많은 활성 화합물 중 하나인 카페인은 전 세계적으로 가장 널리 소비되는 정신 자극제입니다.3 중추 신경계를 자극하고 주의력, 주의력 및 반응 시간을 향상시키는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 또한 운동 지구력과 훈련 노력에도 도움이 될 수 있습니다.4 그러나 과도한 카페인 섭취는 해로울 수 있습니다.

갓 내린 커피 8온스(oz)에는 96mg의 카페인이 들어 있습니다. 연구에 따르면 대부분의 성인은 매일 최대 400mg의 카페인을 섭취하면 일반적으로 안전하다고 합니다. 평균 커피 한 잔에는 약 100mg의 카페인이 포함되어 있기 때문에 대부분의 성인은 매일 3-4잔의 양조 커피를 부작용 없이 견딜 수 있습니다.

** 고려해야 할 요소

유전학이 카페인이 신체에 미치는 영향에 영향을 미칠 수 있기 때문에 커피 섭취는 사람마다 다르게 영향을 미칠 수 있습니다.6 의료 서비스 제공자 또는 등록된 영양사는 귀하의 병력에 따라 개별화된 지침을 제공할 수 있습니다. 그러나 하루에 얼마나 많은 커피를 마셔야 하는지에 영향을 줄 수 있는 다음 요소를 고려하십시오.

카페인 민감성: 어떤 사람들은 유전적 구성으로 인해 다른 사람들보다 카페인에 더 민감합니다.6 커피를 마신 후 초조함, 빠른 심박수 또는 불안과 같은 부작용을 경험하는 경우 평균 권장량보다 더 적은 컵을 섭취해야 할 수 있습니다.

다른 카페인 공급원의 섭취: 하루 평균 카페인 섭취 권장량은 400mg이지만, 여기에는 커피뿐만 아니라 모든 카페인 공급원이 포함됩니다. 에너지 드링크를 마시거나, 운동 전 보충제를 섭취하거나, 초콜릿을 섭취하는 경우 이상적인 일일 커피 섭취량은 평균보다 적을 수 있습니다.

약물 요법: 카페인 섭취는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 신경이완제, 아스피린과 같은 일부 처방약의 효과를 방해할 수 있습니다.8 새로운 약물 복용을 시작할 때 의사와 약물-커피 상호 작용 가능성에 대해 논의하여 하루에 몇 잔의 커피가 적합한지 결정하십시오.

건강 상태: 기존 건강 상태는 권장 카페인 섭취량에 영향을 미칠 수 있습니다. 불안, 편두통 또는 심혈관 질환의 병력이 있는 사람들은 커피 섭취를 줄여야 할 수 있습니다. 또한 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람들은 일반적으로 카페인 섭취를 제한해야 합니다.

** 커피의 건강상 이점

커피는 일부 인구의 수명 연장을 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 하루에 5잔의 커피를 마시면 일부 인구에서 전반적인 사망 위험이 낮아지고 심혈관 질환 및 암으로 인한 사망 위험이 낮아질 수 있습니다. 그러나 이것은 권장량인 4잔 이상이거나 그 이하입니다.

연구에 따르면 커피는 신체의 생물학적 과정 중 일부에 영향을 미치며, 이는 다양한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 습관적인 커피 섭취는 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 이는 부분적으로 커피 섭취가 혈당 조절을 위한 인슐린 분비에 필수적인 간과 베타 세포 기능을 보존하는 데 도움이 되기 때문일 수 있습니다.

연구에 따르면 커피 섭취는 신경 보호 이점을 제공할 수 있습니다. 매일 1-4잔의 커피를 정기적으로 섭취하는 사람은 알츠하이머병 발병 위험이 낮을 수 있습니다. 카페인은 또한 파킨슨병과 우울증의 위험이나 진행을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 커피가 의료 제공자가 권장할 수 있는 다른 의학적 치료를 대체해서는 안 됩니다. 병력 및 생활 방식과 같은 요인은 특정 상태 및 치료 필요성에 대한 위험에 영향을 미칠 수 있습니다. 등록된 영양사는 건강에 최적의 이점을 제공하는 방식으로 균형 잡힌 식단에 커피를 통합하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

** 커피를 너무 많이 마시는 것의 위험

커피는 각성제이므로 단기간에 너무 많이 마시면 원치 않는 신체적, 정신적 부작용이 발생할 수 있습니다. 과도한 카페인 섭취의 단기 증상은 다음과 같습니다.

수면 부족

불안

심장 두근거림

과민성

불안

위장 장애16

무례

잦은 배뇨

카페인을 장기간 과다 섭취하면 다음과 같은 더 심각한 영향을 초래할 수 있습니다.

불면증

편두통

고혈압 위험 증가19

탈수

이러한 위험은 차나 에너지 음료와 같은 다른 카페인 공급원을 섭취하는 경우에도 높아질 수 있습니다. 담당 의사는 매일 안전한 커피 섭취량을 결정하는 많은 요인을 탐색하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

** 커피 소비를 관리하는 방법

커피를 정기적으로 섭취하고 있고 섭취량을 줄이려면 의료 제공자의 지시가 없는 한 점진적으로 줄이는 것이 가장 좋습니다. 갑자기 중단하면 두통, 짜증, 피로와 같은 일련의 금단 증상이 발생할 수 있습니다.

커피 소비를 관리하기 위한 다음 팁을 고려하십시오.

섭취량 모니터링: 카페인은 커피에만 함유되어 있는 것이 아닙니다. 또한 차, 코코아, 에너지 드링크, 콜라, 에너지 바 및 일부 약물에도 함유되어 있습니다. 하루 종일 카페인 섭취량을 확인하여 얼마나 섭취하고 있는지 더 잘 이해하십시오.

점차적으로 줄이십시오. 금단 증상을 피하기 위해 한 번에 한 잔씩 섭취량을 줄이거나 일반 커피와 디카페인 커피를 섞어 약한 컵을 즐기십시오.

충분한 수면을 취하십시오. 많은 사람들이 피곤할 때 커피를 한 잔 더 마십니다. 수면은 인지 기능, 기분 및 신진대사 건강을 포함한 많은 건강 과정에 필수적이기 때문에 충분한 수면이 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 대부분의 성인은 최적의 건강을 위해 매일 7-9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 해야 합니다.

디카페인 커피: 디카페인 커피는 카페인을 줄이면서 커피의 맛을 즐기고 싶은 사람들에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.

카페인이 함유되지 않은 음료로 대체하십시오. 커피 대신 물, 주스, 과일이 들어간 물, 우유 또는 과일 스무디와 같은 카페인이 없는 음료를 선택하십시오.

## 빠른 검토

커피는 카페인을 포함한 많은 활성 화합물을 함유한 전 세계적으로 인기 있는 음료입니다. 카페인은 에너지를 빠르게 북돋아 주는 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 커피는 수명 연장 및 질병 위험 감소와 같은 몇 가지 다른 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다.

대부분의 연구에서는 하루에 400mg 이하의 카페인을 섭취할 것을 권장합니다. 8온스의 커피에는 96mg의 카페인이 함유되어 있기 때문에 대부분의 사람들은 부작용 없이 하루에 약 4잔의 커피를 즐길 수 있습니다.

식단에 함유된 다른 카페인 공급원에 주의하고 의료 전문가의 조언을 받아 개별화된 권장 사항을 확인하십시오. 커피 섭취를 줄이고 싶다면 불편한 금단 증상을 피하기 위해 점진적으로 줄이십시오.