하체 근력 단련하는 방법 4가지

[김욱자(金郁姉)]

운동을 조금이라도 해본 사람이라면 꼭 해야 할 기본운동 중 하나가 바로 '스쿼트'란 점을 잘 알고 있을 것이다. 이 운동은 하체 근력을 기르는 데 도움이 될 뿐 아니라 심지어 상체를 단련하는 데도 도움이 된다. 그런데 스쿼트 자세가 점점 편하게 느껴진다면 안정기 혹은 정체기에 접어들었다고 볼 수 있다. 미국 언론매체 허핑턴포스트에 따르면 이럴 땐 스쿼트 횟수, 무게, 자세 등에 변화가 필요하다. 스쿼트 실력을 향상시킬 수 있는 방법으론 어떤 게 있을까?

◆발 위치를 정확히 놓는다.=스쿼트 자세를 취할 때 발 위치는 어떻게 놓여야 할까? 발끝이 바깥쪽으로 향하도록 놓는 것이 좋다는 의견이 다수를 차지하는 가운데, 본인이 편안하게 느끼는 자세를 취하는 게 좋다고 말하는 사람들도 있다. 과연 어떤 방법이 더 좋을까?

스쿼트를 하려면 우선 양발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다. 이 상태에서 발끝이 10도 정도 바깥으로 향하도록 놓는다. 이 같은 자세를 취해야 다리에 충분한 힘이 가해지면서 근력을 효율적으로 활용할 수 있게 된다.

◆엉덩이를 단단하게 조인다.=스쿼트를 할 때 일어나는 가장 흔한 부작용은 외반족(발의 변형)과 무릎 붕괴다. 이는 골반 주변 근육인 둔근이 약해서 일어나는 현상이다. 둔근에 충분한 힘이 없으면 다른 근육이 이를 벌충하려고 애쓰게 되는데, 이 과정에서 몸의 불균형이 일어나 부상을 입는 것이다.

둔근을 강화하기 위해선 애플힙 만들기 운동으로 알려진 '힙 쓰러스트'가 효과적이다. 누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓으며 둔근에 힘을 가하는 운동이다. 벤치에 어깨뼈를 걸친 다음 바벨을 골반 위에 올려 놓은 상태에서 복근과 둔근의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올리는 동작이다. 아직 근력이 많이 약한 사람은 바벨 없이 맨몸으로 시작한다.

◆등 근육을 강화한다.=스쿼트는 하체뿐 아니라 척추와 등뼈에도 큰 부담이 가는 운동이다. 제대로 된 자세를 취하지 않으면 척추가 다칠 수 있다. 등 근육을 향상시키는 운동을 해야 스쿼트로 인한 부상 위험률을 낮출 수 있다는 의미다.

엎드린 상태에서 상체를 들어 올리는 자세가 등 아랫부분 근육을 강화하는 방법이다. 다리는 바닥에 둔 채 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 이 상태를 2~3초간 유지한 뒤 서서히 원래 상태로 돌아오는 자세를 반복하면 된다.

◆다리 불균형을 개선한다.=모든 근육이 정확한 균형을 이룰 순 없다. 하지만 근육이 많이 불균형하다면 운동효과가 떨어지고 부상을 입기 쉬워진다. 스쿼트는 다리 양쪽으로 힘을 싣는 동작이라는 점에서 양쪽 다리의 균형이 맞아야 한다.

양쪽 다리의 불균형을 막기 위해서는 한쪽 다리씩 힘을 가하는 운동을 병행하는 것이 좋다. 하루는 평범한 스쿼트를 했다면 다음날은 '스플리트 스쿼트'를 하는 식이다. 이 스쿼트는 한쪽 발을 뒤로 들어 의자 위에 올린 다음 스쿼트 자세를 취하는 동작이다. 이때 체중은 앞쪽에 놓인 발꿈치에 실리도록 하고, 양쪽 다리를 번갈아가며 한다.

(옮겨 온 글)

[송숙헌]

평소에는 쓸일이 없던 근육도 건드리게 되어서 따라해보니 시원합니다 좋은정보 감사합니다

[최영순 (윤서)]

하체 근력 강화하는 방법 4 가지 감사합니다.♡

[5남매맘(김원일)]

하체근력 4가지 자세법 감사합니다

[오범진]

하체 단련에 대한 좋은 건강정보 잘보고 갑니다 감사합니다.

[아마추어무선(金日鎬)]

그렇군요 좋은건강정보 잘보고 갑니다 감사합니다.
오늘도 빛명상과함께 더욱더 행복한 오후시간되세요^^

[배꽃(오윤정)]

감사합니다.

[whang(황미경)]

감사합니다.
빛안에서 건강하시고 풍요로우시고 행복 가득하시길 바랍니다.

[대구( 박은경)]

건강 정보 감사합니다.

[별빛(이화진)]

건강 정보 감사합니다~~

[홍귀순]

감사합니다.

[최삼철]

하체 근력 단련하는 방법 4가지를 올려 주셔서 감사드립니다.

[박은조(朴銀祚)]

열심히 운동해야겠습니다, 감사합니다,

[줄리엣(김나현)]

하체근력 단련하는 방법 감사합니다

[오수경]

하체 근력을 단련하는 방법 4가지를 올려 주셔서 삼사드립니다.

[김주미]

하체 근력을 기르는 방법에 대한 건강정보 잘 익혀갑니다. 즐겁고 편안한 밤되시기 바랍니다.

[전형옥(도미니카)]

감사합니다,

[윤남희 ~^^*]

건강정보 감사합니다~*

[자유(김정화)]

하체 근력을 키우는 법 감사합니다 ~

[장원교(允印)]

감사합니다.