스크랩 잠이 오지 않을 때…불면증에서 벗어나려면

[박열태]

잠자는 시간은 우리 인생의 3분의 1을 차지합니다. 단순히 휴식을 취하는 시간을 넘어, 수면은 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.

불면증은 현대 사회에서 널리 퍼져 있는 문제 중 하나입니다. 건강보험심사평가원에 따르면 2014년에서 2018년으로 넘어오면서 국내 불면증으로 진료를 받은 환자 수가 약 30% 증가한 것으로 나타났습니다. 이는 쉽게 잠을 자는 것이 얼마나 중요한지를 강조하지만, 제대로 푹 자는 사람은 그리 많지 않다는 현실을 보여줍니다.

불면증은 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 주요 증상으로는 잠들기 어려움, 자주 깨는 것, 새벽에 일찍 깨어 다시 잠을 못 자는 등이 있습니다. 이러한 증상은 낮에도 졸음, 기억력 감퇴, 집중력 저하, 무기력 등을 동반하며, 만약 주 3회 이상 3개월 이상 지속된다면 만성불면증으로 분류됩니다.

불면증은 일차성 불면증 외에도 기면증, 폐쇄성수면무호흡증후군 등의 다양한 형태로 나타날 수 있습니다. 특히, 어린 아이들이나 중년 이상의 성인에서는 정신생리성 불면증, 수면무호흡장애, 하지불안증후군 등이 주된 원인으로 지목됩니다.

불면증은 단순히 잠을 이루지 못하는 것으로 끝나는 것이 아닙니다. 그로 인해 생활의 질이 저하되며, 심지어 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 다음과 같은 문제를 야기할 수 있습니다.

수면 부족시 발생하는 건강 문제
- 피곤함과 집중력 저하
- 기억력 및 학습 능력 감소
- 면역력 약화
- 감정 조절 어려움
- 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 만성 질환 위험 증가

생활습관 개선이 수면에 도움
취침·기상시간 규칙적으로 지키기
잠들기 전  과식·커피·음주 피해야
불면증에서 벗어나려면 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 중요합니다.

자신도 모르게 생긴 생활습관이나 행동방식이 수면장애의 요인으로 작용할 수 있으므로 생활 습과 개선이 필요합니다. 이를 위해 취침과 기상 시간을 규칙적으로 지키는 것과 잠들기 전 과식을 피하고 걱정거리가 있다면 종이에 적어 아침에 다시 보는 등의 습관을 갖는 것이 도움이 됩니다. 커피나 에너지음료와 같이 각성 효과를 내는 음료 역시 멀리하는 것이 좋습니다.

알람은 시선에서 눈에 띄지 않는 곳에 두고 시계를 보지 않는 것이 좋습니다. 새벽에 깨어 시계를 보며 잔 시간이나 앞으로 잘 시간을 계산하다 보면 잠을 방해할 수 있습니다. 또한 침대나 잠자리에서 과도한 뒤척임은 뇌가 잠을 얻는 곳이 아닌 뒤척이는 곳으로 학습될 수 있으므로 피해야 합니다.

멜라토닌 영양제 섭취로 수면패턴 정상화
나이가 들수록 멜라토닌 분비가 줄어들 수 있기 때문에 멜라토닌 분비를 원활하게 하거나, 식물성 멜라토닌 영양제를 섭취하면 좋습니다. 식품에 들어있는 멜라토닌 성분으로 만들어진 식물성 멜라토닌 영양제를 하루 1~2mg씩 같은 시간에 매일 먹으면 수면 패턴을 정상화하는데 도움이 될 수 있습니다.

멜라토닌은 빛을 보면 생성을 멈추었다가 어두워지면 배출합니다. 그래서 햇빛을 보면서 20~30분 정도 걸으면 밤에 멜라토닌 생성이 원활하여 잠이 잘들 수 있습니다. 멜라토닌이 들어있는 견과류나, 쌀겨, 상추, 바나나, 대추, 허브 등도 먹으면 수면에 도움을 받을 수 있습니다.

잠들기 전 스마트폰 금물
액정 불빛 시신경 자극해 수면 방해
카페인은 수면유도호르몬 '멜라토닌' 분비 억제
통상적으로 나이가 들수록 잠을 적게 자는 경우가 많다고 알려져 있지만, 최근 수 년간 불면증 환자가 급격히 늘어난 것은 사회가 고령화되고 있는 영향을 받고 있다고 볼 수 있습니다. 이에 더불어, 청소년, 청년, 심지어는 소아까지 불면증 환자의 증가세가 꾸준히 이어지고 있는데 이는 환경적 요인도 큰 영향을 미치고 있다고 전문가들은 분석하고 있습니다. 이러한 상황에서 불면증은 대수롭지 않게 여겨질 수 있지만, 실제로 불면증으로 인한 수면 부족은 우리의 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 수면 부족은 면역력을 저하시켜 감염성 질환이나 각종 암에 걸릴 위험을 높일 수 있습니다. 특히 기억을 담당하는 뇌 부위에 손상을 줄 수 있어 기억력 저하나 치매 발병 가능성도 증가하므로 잠을 잘 자야 건강을 지킬 수 있습니다.

수면을 방해하는 습관으로는 잠들기 전 스마트폰 사용입니다. 빛으로 인해 멜라토닌 생성이 원활하지 않을 수 있고 잠을 방해할 수 있습니다. 멜라토닌은 잠들기 직전에 혈중농도가 높아져 자는 동안에도 지속적으로 분비되며, 새벽에 해가 뜨기 전에 빠르게 농도가 떨어져 깨어납니다. 따라서, 불면증을 개선하기 위해 생활 습관을 개선하고 멜라토닌이 잘 생성되도록 하는 것이 중요합니다.