효과적인 유산소운동법
많은 분들이 궁금해하시는 부분,
유산소운동을 과연 어떻게 해야 하는가에 대한 내용을 다시한번 정리해서 올립니다.
실외, 실내(안방) 그리고 헬스장 버전으로 나누었으니 각 상황에 맞게 활용하시면 좋을 것 같아요.
과연 지방을 태우기 위해서는 빨리 걷기가 맞는가 아니면 뛰어야 하는가에 대해 고민하는 분들이 많으십니다.
정답은 둘 다 맞다...인데요. 문제는 어떻게 활용하고 어떻게 변화를 주냐에 대한 문제입니다.
뛰고 걷는 것과 상관없이 지방을 태우기 위해서는 다음과 같은 공통점들이 적용됩니다.
- 유산소운동 불변의 법칙 -
1. 심장이 좋은 자극을 받아야 한다.
헬스장에서 슬슬 런닝머신 위를 걷는 분들,
바깥 걷기를 오래하시는 분들은 의문을 가지고 있는 경우가 많죠.
오랜 시간 걷는데 왜 살이 안 빠질까...라는...
문제는 그들의 몸은 일정한 자극에 길들여져 있으며 애초에 유산소운동을 할 때 강도는
심장에 좋은 자극을 주어 심폐능력을 향상시키고 순환이 빨리 일어나게 하지 못한다는 점입니다.
산보, 산책과 감량이나 몸만들기를 위한 유산소운동의 개념을 다르게 가지심이 옳죠.
자전거를 타든, 걷든 뛰든간에 심장이 좋은 자극을 받아야 한다는 점을 잊지 않습니다.
2. 종류의 변화를 준다.
위에서 언급한 것처럼 몸은 빨리 적응합니다.
유산소운동을 할 때 2-3주 간격으로 종류를 바꾸어주는 것이 효과적입니다.
3. 시간의 문제
얼마나 해야할까...? 지방을 태우려는 목적이라면 30분 이상을 해 주시는 것이 옳습니다.
10분해서 혹은 15분 해서 지방이 활활 탄다고 하면 다 태우겠죠?
현실은 그리 호락호락하지 않습니다. 분명히 유산소운동시간이 늘어나면 지방 연소를 많이 일어나고 칼로리도 많이 소모할 수 있지만 30분이든 1시간이든 유산소운동의 질과 시간은 비례한다는 점 잊지 마세요.
4. 속도의 변화를 준다.
같은 걷기를 하더라도 아주 빨리, 천천히, 전속력 걷기 등으로 변화를 주었을 때 효과는 높아집니다.
5. 규칙적으로 실시하면서 점점 능력을 향상시킬 것.
유산소운동은 규칙적으로 매일매일 실시하셔도 정말 좋죠.
단 조금씩 내 자신의 신체 능력을 끌어올린다는 생각을 해주시면 좋을 것 같네요.
- 유산소운동 실전법 -
1. 헬스장에서
헬스장에서라면 우선 2-3주 간격으로 종류를 바꾸어 실시합니다.
저의 경우는 2-3주까지도 안 가고 자주 바꾸어주는 편입니다.
가령 집에서는 스핀바이크를,
헬스장에서는 런닝머신이나 스태퍼를 이용하는 식으로요.
일주일텀, 최대 2-3주간격으로 바꾸어 실시하여 색다른 변화를 줍니다.
2. 속도와 강도의 변화
속도와 강도의 변화를 줍니다.
가령 런닝머신을 한다고 했을 때 다음과 같은 식이죠.
시작해서 웜업과 함께 약간 천천히 걷기 5분
속도를 높혀 빠르게 걷기 5분
숨이 가쁘도록 걷기 5분
달리기 2분
빠르게 걷기 5분
숨이 가쁘도록 더욱 빨리 걷기 5분
달리기 1분
.............
위와 같은 식으로 속도의 변화를 주면서 실시합니다.
3. 골반이 많이 틀어져있거나 평소 자세가 좋지 않다면
골반이 많이 틀어져있거나 평소 자세가 좋지 않다면 유산소운동을 할 때
효과도 떨어지고 오히려 몸이 망가질 수 있습니다.
발목, 골반이 좋지 않고 걸음걸이가 이상하신 분들은
런닝머신보다는 다리가 고정된 상태에서 움직이는 일랙티컬 머신이나 스태퍼가 더 낫구요
체중이 많이 나가 관절에 무리가 있을 수 있다면 앉아서 타는 좌식 바이크로 유산소운동을 합니다.
일반적으로 많이 사용하는 런닝머신의 경우는 할 때 늘 자세와 걸음걸이에 신경씁니다.
골반이 앞 뒤로 빠져 있지 않은가에도 집중하시구요.
유산소운동은 과연 헬스장에서나 할 수 있는가.......에 대한 문제에 대해 이야기해볼까요?
꼭 돈이 들어야 , 헬스장을 끊어야 할 수 있는 것이 절대 아닙니다.
평소에도 언제 어디서나 실시할 수 있죠.
먼저 외부에서 하는 유산소운동입니다.
- 외부에서의 유산소운동 -
1. 장소는 공원, 한강둔치, 동네 등등
장소는 무궁무진합니다.
2. 절대로 중간에 멈추지 말기
슬슬 걸으면서 마실 나가는 것이 아닙니다.
운동이므로 외부 유산소운동시 중간에
멈추거나 쉬지 않습니다. 계속 움직이세요.
3. 처음 스타트할 때부터 시간 정하기
30분이면 30분,
40분이면 40분, 반드시 시간을 정합니다.
그 정해진 시간동안 집중합니다.
4. 빨리 걷기와 뛰기를 번갈아 하기
외부에서는 오히려 빨리 걷기와 뛰기를 번갈아 하기가 좋습니다.
빠르게 걷다가 전속력 달리는 방식을 교대로 해줍니다.
5. 줄넘기도 좋다.
줄넘기도 좋은 유산소운동입니다. 역시 쉬지 않고 실시하면서 원하는 목표치를 다 채우도록 합니다.
20분 이상 실시하세요.
- 실내 유산소운동 -
안방글래머운동프로그램에서 활용하는 방식이죠.
안방이니만큼 자유롭게 할 수 있는 것들이 많으며
본인만 집중한다면 충분한 효과를 낼 수 있고 훨씬 편합니다.
1. 운동화와 쿠션감있는 매트있으면 좋음
발이 편한 운동화를 준비해두고 여유가 있다면 두툼한 방음 매트나 이불 등을 준비하시면 좋습니다.
발목 관절을 보호할 수 있고 방음도 잘 되니까요. 매트는 없어도 운동화는 항상 준비해둡니다.
요즘 워킹화, 런닝화들이 많이 나오니 자신에게 맞는 신발을 하나 장만하시길 추천합니다.
2. 좋아하는 노래를 리스트업해두기
전 안방에서 유산소운동을 할 때는 좋아하는 노래들을 주욱 리스트업 해둡니다.
한 곡당 3분 30초라고 평균 가정했다면 15곡정도를 쭉 붙여두고 플레이를 누릅니다.
그리고 한 곡당 다른 움직임으로 반복하죠.
팔벌려 뛰기 한곡, 달리기 한 곡, 점핑 한 곡 등등~!
노래 때문에 지루한 감이 없고 땀도 많이 납니다.
3. 변형유산소운동도 추천
댄스, 태보, 에어로빅스, 스텝박스 이용 등 변형해서 실시한다면 효과도 좋고 재미도 있습니다.
4. 쉬지 말 것.
절대 집중과 중간에 쉬지 않습니다.
5. 부분운동과 믹스
부분운동과 유산소운동이 믹스되었을 때 굉장히 효과적으로 지방을 태우면서 체력을 증진할 수 있습니다.
제 안방글래머운동프로그램의 대표적인 방식이죠!^^
여러분이 혼자 하실 때도 그렇게 활용해봅니다.