너무 많이 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 피하기 위해 업무 루틴을 쉽게 조정할 수 있는 5가지 방법

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너무 많이 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 피하기 위해 업무 루틴을 쉽게 조정할 수 있는 5가지 방법

Alyssa Hui

FAST FACTS


근무 시간의 대부분을 앉아서 보내는 사람들은 심혈관 질환과 사망률의 위험이 증가한다고 연구진은 밝혔다.


전문가들은 장시간 앉아 있으면 허리와 목 통증, 척추 정렬 변화, 고혈압 및 콜레스테롤과 같은 질환이 발생할 수 있다고 말합니다.


이러한 부정적인 영향을 막기 위해 전문가들은 규칙적인 휴식을 취하고, 신체 활동에 참여하고, 작업 공간을 개선하여 신체의 부담을 줄일 것을 권장합니다.

대다수의 미국인에게 일하러 간다는 것은 책상에 오랜 시간 앉아 있는 것을 의미합니다. 그리고 더 춥고 어두운 날이 다가오면서 많은 사람들이 점점 더 많은 시간을 앉아서 보낼 것입니다.

책상이나 화면 앞에 오랜 시간 앉아 있으면 사람의 정신적, 육체적 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.2 또한 올해 초 JAMA Network Open에 발표된 대규모 연구에 따르면 직장에서 주로 앉아서 생활하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 34% 증가하고 모든 원인으로 인한 사망 위험이 16% 증가하는 것으로 나타났습니다.

오랜 시간 동안 앉아서 생활하는 것은 특히 더 많은 사람들이 집에서 일함에 따라 점점 더 보편화되고 있다고 5 Point Zero Fitness의 공인 개인 트레이너인 Anel Pla는 말했습니다.

"일반적인 사무직 근로자는 컴퓨터 앞에 앉아 이메일을 추적하거나, 전화를 걸거나, 보고서를 작성하거나, 심지어 점심 시간에도 하루에 약 10시간을 앉아서 보냅니다."라고 Pla는 Health에 말했습니다. "퇴근 후에는 TV 앞에 앉아서 TV를 보거나 웹을 검색하는 시간이 더 많아요."

하지만 "앉아서 피우는 것이 새로운 흡연"이라면, 직장인들이 건강을 지키기 위해 할 수 있는 일이 있을까요?4 다행히도 연구에 따르면 하루에 더 많은 움직임을 추가하면 이러한 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open) 연구에서, 직장에서 앉아있는 것과 움직이는 것을 번갈아 가며 한 참가자들은 수명 단축의 위험이 증가하지 않았다고 한다.

"이 발견은 직장에서 오래 앉아 있는 것을 줄이고 일상적인 신체 활동을 증가시킬 필요성을 강조한다"고 연구의 제1저자이자 대만 타이페이 의과대학 공중 보건 대학의 부교수인 웨인 가오 박사는 헬스에 말했다.

다음은 오랜 시간 동안 앉아있는 것이 건강에 미치는 영향과 이러한 부정적인 영향을 피하기 위해 할 수 있는 일에 대해 전문가들이 말한 내용입니다 - 심지어 당신이 9시부터 5시까지 일하더라도.

** 오래 앉아 있으면 몸에 어떤 일이 일어날까요?

하루 중 많은 시간을 앉아서 보내는 것은 신체에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.

우선, 고혈압, 혈당 상승, 과도한 체지방, 비정상적인 콜레스테롤 수치를 포함한 일련의 질환인 대사 증후군과 관련이 있으며, "이 모든 것이 심장병, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 높인다"고 Pla는 설명했습니다.

오랜 시간 동안 앉아 있는 것은 또한 비만과 치매 위험을 포함한 다른 만성 질환과도 관련이 있습니다.

이것은 신체의 가장 큰 근육이 움직이지 않을 때 칼로리를 덜 효율적으로 태우기 때문에 발생할 수 있다고 MemorialCare Saddleback Medical Center의 심장 구조 프로그램 의료 책임자이자 심장 전문의인 Cheng-Han Chen, MD, PhD는 Health에 말했습니다.

첸 박사는 "근육이 활동하지 않으면 몸에서 포도당을 대사하지 못하기 때문에 몸의 혈당 조절이 잘 안 된다"고 설명했다. "모양이 좀 안 좋아지는 것 같아요."

더 많이 앉아있는 사람들은 그들의 근육을 많이 움직이지 않기 때문에, 그들은 또한 근육 손실과 혈류 장애의 위험에 처해 있다고 Pla는 덧붙였다. 이러한 근육 손실은 다시 사람을 고혈압과 같은 만성 질환의 위험에 빠뜨립니다.

통증과 척추 문제도 우려 사항이라고 Hoag Orthopedic Institute의 정형외과 척추 외과 의사인 Jeremy Smith, MD는 Health에 말했습니다.

"수년 동안 사무직에 앉아 있던 환자들은 척추 정렬과 만성 통증에 상당한 변화가 있는 것을 볼 수 있습니다"라고 Smith는 설명했습니다. "하루 중 몇 시간 동안 쉬지 않고 앉아 있으면 만성 허리와 목 통증, 척추 정렬 불량, 퇴행성 변화" 또는 척추의 디스크 문제가 발생합니다.

본질적으로, "우리의 몸은 하루 종일 앉아있을 수 있도록 만들어지지 않았다"고 Pla는 말했다. "우리는 똑바로 서서 움직여야 합니다."

** 어떻게 하면 오래 앉아 있을 때의 위험을 줄일 수 있을까?

주로 앉아서 생활하는 생활 방식은 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문에 매일 오랜 시간 앉아 있는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 작업 일정으로 인해 어려운 작업이 되는 경우가 많습니다.

그러나 전문가들은 장시간 앉아 있는 것과 관련된 건강 위험을 완화하기 위해 사람들이 할 수 있는 일이 여전히 있다고 가오는 말했다.

고용주는 직원의 일과에 더 빈번한 휴식 시간을 통합하고, 스탠딩 데스크를 이용할 수 있도록 하고, 신체 활동을 위한 특정 작업 공간을 마련하고, 체육관 멤버십 혜택을 제공해야 한다고 Gao와 그의 팀은 권고했습니다.

그는 "이러한 변화는 장시간 점거 근무를 둘러싼 문화와 인식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. "움직임과 신체 활동을 장려하는 환경을 조성함으로써 개인은 앉아 있는 시간을 줄이고 더 건강한 습관을 들일 수 있는 동기를 더 많이 가질 수 있습니다."

직장 문화에 대한 이러한 체계적인 변화는 구현하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 하지만 현재로서는 각 개인이 직장에서 너무 많이 앉아 있을 경우 다음과 같은 변화를 시도할 수 있다고 전문가들은 말했다.

규칙적으로 휴식을 취하십시오. 일어서거나, 스트레칭하거나, 걷는 것을 상기시키기 위해 타이머를 설정하라고 첸은 말했다. 연구진은 30분마다 5분씩 걷는 것이 앉아있는 것이 건강에 미치는 부정적인 영향을 상쇄한다는 것을 발견했다.

특정 사무 기기에 투자하십시오. 일상 생활에 더 많은 움직임을 통합할 수 있는 사무 장비가 도움이 될 수 있습니다. Smith는 스탠딩 책상, 인체공학적 의자 또는 책상 러닝머신을 시도해 볼 수 있다고 덧붙였습니다.

작업 공간을 조정합니다. 의자, 책상 및 모든 모니터나 스크린을 올바른 높이에 있도록 조정하여 바른 자세를 촉진하고 구부정한 자세를 방지하십시오.

규칙적인 신체 활동에 참여하십시오. 걷기, 달리기, 역도, 춤, 자전거 타기 및 기타 활동과 같은 규칙적인 신체 활동을 포함시키기 위해 노력하십시오. 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 신체 활동을 목표로 하십시오.

스트레칭을 하고 책상에서 특정 운동을 한다. 앉아있거나 책상 근처에서 할 수 있는 많은 운동과 스트레칭이 있다고 첸은 말했다. 그중에는 목 스트레칭, 어깨 구르기, 그리고 4자 스트레칭이 있다. 또한 가끔 스쿼트, 스탠딩 런지 또는 벽 팔굽혀펴기를 작업 공간 근처에서 하여 근육을 사용할 수 있다고 그는 덧붙였습니다.

"신체 활동을 할 기회를 찾으십시오. 신체 활동을 일상 생활에 통합할 수 있는 방법을 찾아보세요"라고 Gao는 말했습니다. "엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가능하면 걷거나 자전거를 타고 출근하거나, 점심시간에는 산책을 하세요. 이와 같은 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다."