운동 [남자]가슴운동에 좋은 웨이트 트레이닝 법

[선녀의 미소]

웨이트 트레이닝 - 가슴운동

1. 벤치 프레스

1) 벤치에 누워 가슴은 살리고 허리는 긴장시킨 후에 다리는 동작의 안정성을 위해 바닥에 붙인다.

2) 바는 내렸을 때 상완과 전완이 수직을 이루도록 잡는다.

3) 바를 가슴의 2/3지점 까지 완전히 내립니다.(개인차가 있을 수 있습니다.)

4) 가슴근육의 수축을 느낀후에 바가 흔들리지 않도록 천천히 올립니다.

2. 덤벨 프레스

1) 벤치 프레스와 같은 자세로 덤벨을 잡고 벤치 프레스 자세를 잡는다.

2) 상완골이 바닥과 수평을 이룰 때까지 내린다.

3) 전완부는 항상 바닥과 수직을 이루며 덤벨을 들어 올릴때 2/3지점에서 원을 그리 듯 모아주면서 올린다.

4) 대흉근의 완전한 수축 후에 천천히 내린다.

3. 덤벨 플라이

1) 벤치 프레스와 같은 자세로 덤벨은 손바닥이 마주보게 잡는다.

2) 팔꿈치를 약간 구부리고, 좌우 대칭을 이루며 양 팔을 벌린다.

3) 올리는 동작에서 주관절을 고정시키고 원을 그리며 올린다.

4) 대흉근의 이완과 수축을 느끼며 천천히 실시한다.

4. 인클라인 바벨 프레스

1) 소흉근을 공략하기 위해서 바벨을 다소 좁게 잡는다.

2) 전완부가 바박과 수직이 되도록 유지하고 바가 가슴에 거의 닿을 정도로 내린다.

3) 자제를 유지하며 팔을 안으로 모으듯 밀어 올린다.

5. 디클라인 바벨 프레스

1) 디클라인 벤치에 누워 자세를 잡는다.

2) 바를 들고 벤치플레스와 같은 자세를 유지한 후 전완부는 바닥과 수직 상태를 항상 유지한다.

3) 가슴 하부에 바를 천천히 내리고 팔을 안으로 모으듯 힘을 주어 밀어 올린다.

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감사 합니다 참조하면서 실시....