마라톤을 시작하기 전에..(초보자 교실)

초보자 교실 달리기를 시작하는 사람들은 마라톤을 배우기 위한 최상의 방법, 혹은 가장 정확한 방법에 의해서 기초를 다지며 시작하고 싶어할 것이다. 그러나 누구한테나 공통으로 적용되는 정해진 특별한 방법을 찾기보다는 나에게 맞는 최적의 방법을 찾아가면서 달리기를 해야 할 것이다.   시행착오를 줄이고 오래 즐기는 마라톤을 하기 위해서는 정확한 요령, 제대로 된 용품, 적절한 영양섭취, 휴식 등이 필요하다. 그러나 무엇보다도 항상 즐겁게 달리려는 정신적인 자세가 가장 중요하다고 할 수 있다. 올바른 마라톤 입문을 위해 기본적인 내용을 간추려 전하고자 한다.   정확한 요령  자세 : 자세가 좋아야 발전도 빠르고, 부상예방이 되며, 기록도 좋아진다.   그러나 정확한 자세가 하루 이틀에 이루어지는 것이 아니다.   6개월여가 지나야 몸에 익혀지므로 바른 자세를 갖도록 신경을 쓰면서 달리는 것이 바람직하다.   - 몸은 똑바로 하고 가슴을 펴고, 등은 지면과 직각이 되게 하여 달린다. - 머리는 똑바로 하고, 시선은 70～80m 앞을 응시한다. - 팔은 자연스럽게 흔들고, 팔꿈치는 직각을 유지한다. 앞뒤로 과도하게 흔들지 말자. - 손은 달걀을 쥐듯 가볍게 말아 쥐고, 허리(배꼽)정도의 높이를 유지한다. - 발은 발뒤꿈치나 발바닥전체로 착지하여 발가락 끝을 앞으로 구르는(차는) 자세로 뛴다.   기본적으로 상하의 움직임이 크면 에너지를 많이 소모하게 되고, 발이나 다리에 충격을 주게 되므로 가능한 한 부드럽게 착지를 하도록 하고, 충격과 발소리를 최소화하며, 발이 지면을 스치듯 옮긴다. 발의 내딛기는 발의 형태가 11자가 되도록 유지한다.   호흡법   편하고 자연스럽게 입과 코를 같이 이용하여 호흡을 하고, 복식호흡(숨을 들이마시면서 2걸음, 숨을 내쉬면서 2걸음)을 한다.   스트레칭   - 부상의 예방과 몸의 유연성을 갖게 하여 장거리를 달리는 데에 좋은 상태로 만들어주는 활동으로    5～20분 정도의 시간동안 실시하자. - 운동을 시작하기 전에는 워밍업(준비운동)을, 후에는 쿨다운(정리운동)을 5분 정도하고 난 후에 실시하면 좋다. - 워밍업으로 5분정도 걷거나 발, 다리를 위주로 하는 체조를 하는 것도 좋다. - 빨리 달리고 나서 5분정도 천천히 조깅을 하고, 5분정도 조깅과 걷기를 하고, 5분정도 걸으면 정리운동의 효과가 있다.   시간과 장소   - 시간은 오후 5시경이다.    그러나 규칙적으로 시간을 낼 수 있는 때라면, 아침이나 낮에도 좋겠다. - 달리기 장소로서 바닥의 상태별 Best를 보면 잔디 위, 우레탄, 맨땅, 비포장도로, 아스팔트, 콘크리트 순이다. (쿠션이 좋은 신발을 신으면 콘크리트 위에서도 상관없다)     용품 갖추기   복장  : 멋보다는 편하고 기능이 좋은 것을 선택하자.   수분 증발이 잘되는 재료로 만들어진 것이면 좋겠고, 약간 헐렁한 옷을 고르며. 밝은색 옷은 어두운 시간에 사고를 예방해 준다.   달리면서 체온이 상승되기 때문에 약간 쌀쌀하다는 느낌이 드는 정도의 차림이 좋다. 피부를 많이 노출시키면 열을 발산하는데 도움이 된다.   기온에 따른 복장을 살펴보면, - 13。C 이상 : 짧은 바지와 T셔츠 차림. - 7。C 이상 : 타이츠, 스웨트펜츠(보온용 헐렁한 바지), 땀복, 긴팔 티셔츠 차림. - 1。C 이상 : 위의 복장에 스웨트셔츠(두껍고 부드러운 면옷)를 껴입는다. - 영하의 기온 : 얇은 것들로 여러 겹, 귀까지 덮어쓰는 모자, 장갑 등.   신발   가장 중요한 달리기 용품이다.    좋은 달리기용 신발은 주행거리가 약 350km가 될 때까지 신을 수 있다. 쿠션이 좋고, 발에 맞는 제대로 된 신발을 골라야 한다. 그렇지 못하면 물집, 피멍, 무릎부상 등에 시달릴 가능성이 있다. 구두보다 1～2 치수가 큰 것을 고르는 것이 좋다.   기타 용품 : 마라톤 시계, 마라톤용 썬그라스, 모자, 배낭, 마라톤 양말, 부상치료 약품 등.   영양섭취 : 마라톤은 에너지 소비가 많은 운동이다.                  따라서 균형있는 영양을 섭취해야 한다.                 소홀하면 빈혈이나 영양실조에 걸릴 가능성이 있다.                            (평소에 골고루 잘먹기, 비타민, 종합영양제 등 복용)   휴식 : 휴식도 훈련의 일부분이다.            쉴 때는 철저히 쉬는 것이 바람직하다.            피로의 회복과 다음 훈련에 필요한 에너지의 재충전을 위한 것이다.     초보자에 대한 조언   - 고령자, 심장병, 폐질환 등 질병이 있는 사람이나, 질병이 없는 경우에도    스포츠의학센터 등에서 의사의 진단을 통해 건강상태를 알아보고, 달려도 좋은지를 확인한 후에 시작하자.   - 꾸준히 규칙적으로 달리기를 하여 습관화시키자.   - 처음에는 천천히 걷기부터 시작하여, 점차 빠르게 걷고, 걷고 뛰기를 교대로 하다가 천천히 달리고,    조금씩 거리와 시간 등을 늘려나가자.   - 거리, 시간 등을 늘리는 경우에는 1주에 10% 이상 늘리지 않는 게 좋다.   과도한 운동으로 부상을 입는 경우가 많다.   체력과 경력이 갖추어지는 것에 맞추어 달리기 실력이 단계적으로 발전하도록 해야 할 것이다.   조급한 마음은 부상 등의 부작용만 따른다.   - 달리기 동호회에 가입을 하여 같이 뛰면, 충고와 코치를 받을 수 있고, 경제적이고, 동기조성이 되며,    일관성 있게 달릴 수 있다.    수준이 비슷한 런닝파트너와 같이 달려도 좋다.   - 주행을 시작하여 15분 동안은 심장과 혈관에 무리가 가지 않는 속도로 달려야 한다.    달리다가 이유 없이 아프면 달리기를 중지하고 의사의 진단을 받고, 치료와 회복을 한 후에 다시 뛰자.   - 타인과 비교하면 안된다. 마라톤은 자신과의 싸움이고, 자신의 수준에 의해서 페이스를 맞추어 달려야 한다. 무리하게 경쟁을 하게되면 부작용, 부상을 입게되는 경우가 있다.   - 마라톤일기 쓰기를 하자.    매일의 훈련에 관해서 일자, 날씨, 달린 코스, 거리, 시간, 컨디션 상태, 달린 거리의 누계,    특기사항 등을 노트에 1～2줄로 간단히 기록하여 유지하자.    자신의 마라톤 역사와 발전과정을 알 수 있게 해주며 반성과 계획의 자료가 되어준다.   - 헤드폰을 끼고 달리지 않는다.    특히 도로를 달릴 때에 위험을 인식하는 데에 장애가 된다.   ===================================================