영양제 필요없다고? 천만에, 이렇게 복용해야

[이희돌]

웰빙에 대한 관심이 높아지면서 영양제를 먹는 사람들이 크게 늘었습니다. 해마다 건강보조식품 시장이 쑥쑥 크고 종합비타민제나 홍삼 제품을 사는 사람들이 늘어납니다.

하지만 영양제를 먹는 것이 건강에 도움이 되는지, 내겐 어떤 비타민이 필요한지 제대로 알고 먹는 사람들은 많지 않습니다. 의사 선생님께 물어봐도 시원한 대답이 안 나옵니다. “하루 세 끼 밥만 잘 드시면  굳이 영양제가 필요 없습니다”라고 하는 의사들이 더 많습니다.

사실 영양제 복용에 대해서는 정답이 없습니다. 학자들 사이에도 의견이 분분합니다.

여기서, 질문을 던져봅니다. “당신은 지금 건강하십니까?”

혈액검사나 X-레이 검사 결과 이상이 없으면 건강한 걸까요? 요즘 들어 기억력이 깜박깜박한다, 전보다 더 쉽게 피로하다. 몸이 잘 붓고 붓기가 쉽게 빠지지 않는다, 잠들기 힘들다, 변보기가 힘들어졌다, 피부가 까칠해지고 화장이 잘 안 받는다, 체중이 늘기 시작한다 등 병원까지 가진 않더라도 건강에 대한 걱정이 늘 함께 합니다. 여러분에겐 이런 증상이 혹시 없나요?

혈액, X-선, 초음파 검사에서는 별다른 이상이 없다는데 왜 이런 증상들이 나타나는 걸까요? 그 원인이 내 몸에 꼭 필요한 일부 영양소가 부족하기 때문일 수 있습니다.

인체라는 거대한 화학공장이 유기적으로 잘 돌아가려면 일꾼인 호르몬이나 효소의 작용이 정상이어야 합니다. 여기에 공장이 돌아가는데 필요한 연료, 즉 필요한 영양소가 충분해야 합니다. 호르몬이나 효소의 작동능력이 떨어지면 공장가동률이 떨어집니다. 유기적인 연결을 맺고 있는 다른 공장에도 연쇄적으로 영향을 미칩니다.

약물로 호르몬이나 효소의 작동능력을 개선할 수는 있지만 필요한 영양소가 충분히 공급되지 않으면 아무리 약물을 먹어도 기계의 작동이 원활하지 않을 수 있습니다. 물론 하루 세 끼 음식을 제대로 잘 챙겨 먹으면 굳이 영양제를 먹지 않아도 몸이 회복될 수는 있겠지요.

영양제무용론을 주장하는 사람들은 “우리 옛 조상들은 영양제 없이도 병치레 없이 잘 살았다”고 합니다. 그렇다면 우리도 조상들처럼 눈이 나빠도 안경을 끼지 말고, 얼굴이 검게 타도 자외선차단제 바르지 말고, 겨울에 추워도 난방장치 켜지 말고 살아야 할까요?  

우리 조상들은 지금 우리가 먹는 정제식품이 아닌 자연식품을 먹었습니다. 순수 유기농식품을 먹은 것입니다. 정제식품은 미량영양소를 다 깎아 없애버린 것입니다. 그나마 지금 우리가 먹는 음식은 비료의 남용으로 토양이 산성화되어 미네랄 함량이 과거보다 부족한 채소나 과일입니다.

요즘은 잔류농약, 식품첨가물, 유전자변형식품, 중금속, 항생제나 호르몬성분이 들어있는지 걱정해야 합니다. 그나마 부족한 미량영양소를 가공과정에서 잃고 유통과 보존기간동안 더 잃으며 음식 조리과정에서 또 잃어버립니다. 무엇보다 우리는 조상들보다 더 많이 먹고 있습니다. 칼로리를 내는 영양소는 너무 먹는데 에너지를 내는 대사과정에 꼭 필요한 비타민과 미네랄은 오히려 부족합니다.

미국에서는 ‘칼로리 과잉에 미량영양소 결핍’으로 여러 질병들이 발생하고 있다고 오래전부터 경고 해왔습니다. 우리나라도 예외가 아닙니다. 전문가들의 말대로라면 비타민과 미네랄이 풍부한 신선한 채소와 과일을 매일 5접시 이상 먹어야 하는데 현대인들에게 가능한 일일까요? 차라리 필수 미량영양소들이 고루 들어있는 종합영양제를 먹는 것이 현실적이고도  효과적인 방법이 아닐까요?

유기농 식품으로 완벽하게 먹고 있다는 사람들도 스트레스, 흡연, 음주, 대기오염, 황사, 과도한 햇빛노출 등을 피할 수 없습니다. 이러한 환경은 몸속에 유해산소를 많이 생기게 하고  노화의 촉진으로 이어집니다. 유해산소의 노출이 잦을수록 항산화영양소를 충분히 먹어서 균형을 맞추어야 합니다.

현대인들은 영양제를 통해 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄을 보충해야 한다는 것이 제 개인적인 생각입니다.

어떤 종류의 비타민을 어떻게 먹어야 하나요?

이론적으로는 극단적으로 모든 비타민과 미네랄이 충분히 들어 있는 메가-메가-종합영양제를 1알만 먹으면 됩니다. 하지만 이런 비타민 제제는 있지도 않지만 크기가 너무 커져서 한번에 삼키기 어렵습니다. 당연히 일부 영양소는 필요량보다 훨씬 더 많이 먹게 되어 경제적으로도 낭비입니다.  

그 반대의 극단적인 경우도 생각할 수 있습니다. 각각의 영양소를 정확히 내가 필요한 양만큼만 맞추어 먹는 방법입니다. 하지만 한 번에 먹는 알약 가짓수가 너무 많아져 이 역시 꼬박꼬박 챙겨 먹기 힘들 것입니다.

결국 적정선에서 타협해야 하는데  바로 ‘종합비타민제’입니다. 즉, 비타민과 미네랄이 모든 사람들에게 적당히 필요한 양만큼 들어있게 한 것입니다. 종합비타민제를 하나 고르고 여기에 내게  추가적으로 필요한 영양소를 더하면 됩니다. 종합비타민제에 비타민 B군과 C의 함량을 확인해보고 충분치 않다면 비타민 B군 제제를 추가하는 것이 좋습니다. 비타민 C는 하루 1~2g 복용해야 하므로 종합비타민제와 별도로 먹어야 합니다. 필수지방산도 추가해야 합니다. 식물성 오메가-3지방산이 가장 풍부한 아마씨 가루를 매일 10g 정도 샐러드나 음식에 뿌려 먹거나 찻숟가락으로 한가득 먹습니다. 아니면 일주일에 두 번 이상 등푸른 생선을 먹습니다. 이것이 어려우면 오메가-3지방산 보충제를 먹습니다.  

폐경이후 여성이나 65세 이후 노인들은 칼슘과 마그네슘이 더 필요합니다. 기왕이면 칼슘 마그네슘 비타민 D가 함께 들어있는 것을 먹는 것이 좋습니다.

영양제는 언제 먹어야 할까요?  

우리 몸은 24시간을 주기로 작동합니다. 몸 속 세포는 우리가 자는 동안에도 끊임없이 산소와 영양소를 이용해 일하고 있습니다. 이론적으로 가장 좋은 방법은 균등하게 시간을 배분해서 영양제를 먹는 것입니다. 영양제는 식사와 함께 혹은 식후에 먹습니다. 비타민 B군과 C는 매 식후 먹는 것이 가장 좋지만 편하게 아침과 저녁 식후에 복용합니다.

영양제는 매일 먹어야 합니다. 규칙적으로 먹지 않으면 효과가 떨어집니다. 하루 두 번 이상 먹는다면 작은 약병이나 용기에 가지고 다니면서 먹습니다. 귀찮거나 잘 잊는다면 차라리 아침에 한꺼번에 먹는 편이 낫습니다.

영양제는 어른들만 먹는 것이 아닙니다. 육식을 즐기고 편식하는 어린이들은 에너지과잉 속에 영양소 결핍이 될 가능성이 높습니다. 특히 철분은 주의 깊게 식사계획을 세우지 않으면  충분한 양을 얻기 힘듭니다. 하지만 아이들에게 무조건 보충제를 먹이기보다 채소나 과일을 즐겨 먹을 수 있는 식습관을 키워주는 것이 좋습니다. 고기를 먹을 때 상추쌈과 깻잎을 반드시 함께 먹도록 합니다. 불고기 비빔밥 등 아이들이 좋아하는 음식에 채소를 곁들일 수 있도록 지혜가 필요합니다.

청량음료, 인스턴트식품, 정제가공식품을 즐겨 먹는 청소년들도 비타민과 미네랄의 보충이 필요합니다. 특히 다이어트로 식사량을 줄이는 여학생들은 단백질, 비타민, 미네랄이 부족하지 않도록 반드시 영양제를 먹어야 합니다. 가족의 건강을 지키기 위해 균형 잡힌 영양섭취와 규칙적인 운동, 여기에 나에게 맞는 영양제를 선택해 활기차고 건강한 삶을 누리시기 바랍니다.