안녕하세요
강북 전통 클래식 필라테스
체형교정전문센터 리가야 필라앤요가 입니다^^
오늘은 많은 분들이 고통받으시는 족저근막염에 대해 알아보려고해요~!
족저근막염이란?
발바닥 근육을 감싸고 있는 막에 반복적인 손상이 가해져 발생한 염증.
발뒤꿈치뼈의 전내측과 발가락 뼈를 이어주는 족저근막은 발의 아치를 유지하고
발바닥이 받는 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
이처럼 족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 일어나고
염증이 생긴 것을 족저근막염이라고 부릅니다.
혹시 발바닥 통증, 혹은 발뒤꿈치 통증이 나타났는데 나아지지 않고 점점 심해진다면?
족저근막의 건강을 의심해볼 수 있습니다.
이런 족저근막 부위의 통증은 치료를 받아 호전될 수 있지만 잘못된 관리에 의해 재발할 수 있습니다.
아직 잘 모르시겠다면 혹시 내가 이렇진 않은지 체크해보세요!!
아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발바닥이 찌릿하면서 심한 통증이 느껴졌어요.”
“앉았다 일어나 걸을 때면 발뒤꿈치가 몹시 아픕니다.”
“샌들을 자주 신은 후로 발꿈치 안쪽에서부터 통증이 찾아와요.”
“직업상 하이힐을 신고 장시간 서 있는데, 얼마 전부터 발에 뻣뻣한 느낌이 지속되고 있어요.”
족저근막염을 일으키는 원인은 매우 다양합니다.
1) 쿠션이 없는 플랫슈즈 또는 하이힐을 자주 신는 경우
2) 평발이거나 발이 너무 오목하게 굴곡진 경우
3) 평소 운동을 잘 하지 않는 경우
4) 순간적으로 족저근막이 강하게 늘어나 펴지면서 손상된 경우
5) 아킬레스건이 긴장돼 있거나 종아리 근육이 단축된 경우
6) 반복된 손상 및 회복 과정에서 발뒤꿈치뼈의 돌기가 자라난 경우
7) 급격히 체중이 증가한 경우
8) 발뒤꿈치의 완충 조직이 노화로 얇아지는 중년 이후
그렇다면 족저근막염의 주요 증상은 무엇일까요?
발뒤꿈치 내측에 통증이 느껴지며, 발의 안쪽까지도 통증이 나타납니다.
특히 아침에 처음 발을 내딛을 때 수면 중 수축돼 있던 족저근막이 펴지면서 심한 통증을 느끼게 됩니다.
장시간 걷거나 서 있어도 통증이 심해지는 경향이 있습니다. 이러한 증상과 통증의 강도는 처음 발생한 후
일정 기간 점진적으로 심해지며, 보행에 장애가 생기게됩니다. 이는 척추, 무릎, 고관절에도 문제를 야기할 수 있습니다.
그럼 리가야와 함께 족저근막염을 예방하는방법 알아볼까요?
족저근막염의 치료 방법
1. 보존적 치료
교정할 수 있는 원인이 있다면 이를 바로 잡는 것이 보존적 치료의 첫 단계입니다.
불편한 신발 착용, 잘못된 운동 방법, 무리한 활동량 등을 교정해 원인을 제거합니다.
잘못된 운동 방법, 무리한 운동량, 불편한 신발 착용 등을
교정하여 발바닥통증의 원인을 제거해야 합니다.
보존적 치료방법에는 스트레칭, 스테로이드 주사,
체외 충격파, 소염 진통제, 족저근막염 깔창 등이 있습니다
2. 스트레칭
족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭이 필요합니다.
족저근막염 예방 스트레칭
1. 장딴지 스트레칭
장딴지 스트레칭은 아킬레스 건과 발바닥의 근막을 늘려줌으로써 족저근막염 예방 및 완화에 효과적입니다.
STEP 1) 벽에서 30cm 떨어진 채로 벽을 바라보고 섭니다.
STEP 2) 한쪽 다리를 뒤쪽으로 뺍니다.
STEP 3) 발바닥 전체로 바닥을 디디면서 벽을 양손바닥으로 밉니다.
종아리의 아킬레스 건이 스트레칭 되는 것이 느껴져야 합니다.
STEP 4) 10~15초 동안 실시합니다.
※ 뒤로 뺀 다리의 무릎은 최대한 퍼져 있어야 하며, 뒤꿈치가 들려서는 안 됩니다.
2. 발로 캔 굴리기
STEP 1) 발바닥 아래에 캔 또는 페트병을 놓습니다.
STEP 2) 뒤꿈치부터 발바닥 가운데까지 굴려줍니다.
STEP 3) 취침 전 서서 하는 것이 좋습니다. 20분 가량 반복하세요.
※ 얼린 음료수 캔을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 엄지발가락 움직이기
STEP 1) 시간이 날 때마다 엄지발가락을 위로, 아래로 올렸다가 내립니다.
[ 응용 버전 ]
STEP 1) 바닥에 수건을 깔고, 뒤꿈치를 댑니다.
STEP 2) 발가락을 이용해 수건을 집어 들어 올리고 놓습니다.
STEP 3) 10~20회 반복합니다.
4. 수건 이용 스트레칭
STEP 1) 바닥에 앉아 발을 수건으로 감쌉니다.
STEP 2) 무릎을 펴고 수건을 이용해 발을 몸 쪽으로 잡아당깁니다.
STEP 3) 10~30초 정도 유지하고, 3회 반복합니다.
5. 계단 스트레칭
STEP 1) 계단에 발을 반쯤 걸칩니다.
STEP 2) 발바닥에서 당김이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 계단 아래로 내립니다.
STEP 3) 15~30초 동안 내리는 동작을 유지합니다.
STEP 4) 3회 반복하세요.
☏ 070.8851.1151 ☏
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3. 약물 및 주사 치료
비스테로이드성 소염 진통제는 급성기에 효과를 보이나 오랜 기간 사용하는 것은 부작용을 유발할 수 있습니다.
스테로이드 주사는 보존적 치료를 충분히 시행한 후에도 호전이 없을 때 고려합니다.
4. 보조기
뒤꿈치 컵이 널리 사용되고 있습니다. 플라스틱 제품은 발뒤꿈치 연부 조직을 감싸서
발뒤꿈치에 가해지는 충격을 흡수하는 용도로 사용되며, 고무나 실리콘 패드는 쿠션 역할을 합니다.
5. 수술적 치료
충분한 보존적 치료를 시행한 후에도 호전이 없는 경우에 한하여 수술적으로 족저근막을 늘려주는 방법을
고려해 볼 수 있습니다. 하지만 다양한 합병증과 부작용이 있어 최대한 수술을 피하고 보존적 치료를 하는 것이
좋은 방법입니다. 보존적 치료는 6개월 이상 치료를 해야 하며 90%이상 좋은 결과를 얻을 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
보존적 치료가 이뤄졌음에도 불구하고 호전이 없다면 수술로 족저근막을 늘리는 방법이 사용됩니다.
관절경을 이용해 족저근막 절개술을 시도하는데, 신경 손상 같은 합병증을 동반할 수 있으므로 신중한 선택을 요합니다.
무엇보다 예방이 제일 중요하겠죠??
그럼 어떻게 족저근막염을 예방할 수 있는지 알아볼까요?
족저근막염 예방 가이드
첫째, 적절한 체중을 유지하고 무리한 운동과 장시간 보행은 자제합니다.
둘째, 종아리 근육이 뭉치지 않도록 자주 스트레칭합니다.
셋째, 플랫슈즈 등 바닥이 딱딱한 신발 및 깔창은 피합니다.
넷째, 체중을 앞쪽으로 실리게 하는 하이힐 착용을 삼갑니다.
다섯째, 낡아서 충격 흡수가 되지 않는 신발을 신고 조깅, 마라톤을 하는 것은 금물입니다.
여섯째, 발바닥 근육의 긴장을 풀기 위해 캔을 이용해 발바닥 안쪽을 마사지합니다.
일곱째, 족저근막염 의심 증상을 보이면 빠른 시일 내에 전문의를 찾아 진단을 받고 치료에 임합니다.
족저근막염은 단기간에 치료가 가능한 질환이 아닙니다. 따라서 평소 플랫슈즈, 하이힐 등 발에 무리를 주는 신발 착용은 피하고 과도한 운동과 장시간 보행은 자제하는 것이 바람직합니다. 이와 더불어 오늘 알아본 5가지 스트레칭을 꾸준히 실천한다면 어렵지 않게 발 건강을 지킬 수 있습니다.
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