근육성장을 도모하는 슈퍼세트, 트라이-세트, 자이언트 세트 가이드

[CHASE]

근육과 근력성장을 위해 매일 체육관에서 90분씩 보낸다. 이 절반인 45분만 훈련하는 경우 그 효과도 딱 절반이다. 100% 맞는 얘기다. 어쨌든, 꽤 격렬하게 훈련하면서 세트간 휴식도 충분히 취하려면 넉넉한 훈련시간이 필요하다. 훈련시간이 충분해야 운동별로 다수의 세트를 실시할 수도 있고 모든 각도에서 근육을 자극할 수 있다. 게다가 다음 신체부위까지 훈련하려면 더더욱 그렇다. 훈련시간이 충분하지 않으면 그 결과도 미비할 거라 믿는 게 당연하다. 하지만 이는 틀린 생각이다. 여러 가지 운동을 휴식 없이 연속해서 실시하는 슈퍼세트는 바쁜 시간 속에 틈을 내 근육을 키우려는 '점심 훈련족'들의 훈련수단으로 오랫동안 활용돼왔다.
경기를 준비하는 보디빌더들은 근육 선명도와 칼로리 소비량 증가를 위해 휴식 없이 여러 운동을 연속해서 실시하는 훈련기법을 수십 년간 사용해왔다. 시도 때도 없이 항상 고난이도의 이 훈련기법을 사용해야 한다는 말은 아니다. 훈련에 큰 변화를 주고자 할 때나 단순히 빨리 훈련을 끝내고자 할 때 활용한다.

연속운동

휴식 없이 연속적으로 실시하는 운동의 개수에 따라 슈퍼세트, 트라이-세트, 자이언트 세트로 나뉜다.
>>슈퍼세트는 세트간에 휴식 없이 2가지 운동을 이어서 실시하는 것이다. 2개 운동을 모두 마쳐야 휴식을 취할 수 있다. 슈퍼세트는 길항 근육무리(예를 들어 이두근과 삼두근) 운동으로 구성될 수도 있고 같은 근육무리 운동으로 구성될 수도 있다.(종종 컴파운드 세트라 불린다) 두 개의 다른 운동을 하나의 긴 세트로 실시하는 것으로 생각하면 된다. 단 휴식시간은 최소한 짧게 한다. 한 개 운동이 끝나고 다음 운동으로 최대한 빠르게 이동한다고 했을 때 걸리는 시간만큼이 휴식시간이다.
하나의 관절을 중심으로 작용하는 길항 근육무리는 다음과 같다. 삼두근/이두근, 대퇴사두근/슬굴곡근, 가슴/등, 복근/허리, 전완굴근/팔목신근.
>>트라이-세트는 휴식 없이 세 가지 연속운동으로 구성된다. 어떤 근육무리 운동도 함께 트라이-세트로 구성할 수 있지만 작은 신체부위 운동으로 구성하는 게 효과가 가장 좋다. 예를 들어, 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근을 자극하는 각 운동을 트라이-세트로 실시하면 삼각근을 모든 각도에서 골고루 자극할 수 있다.
>>자이언트 세트는 4개 이상의 운동을 연속 실시하는 방법이다. 여러 운동으로 이루어진 전체 한 세트를 한 근육무리에 실시하는 것으로 보면 된다. 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동하기 때문에 심박수가 상대적으로 높게 유지된다. 자이언트 세트는 보통 등, 가슴, 다리와 같은 큰 근육무리나 복합 근육무리에 실시한다.

슈퍼세트의 효용

>>짧은 시간에 더 많은 운동을 할 수 있다. 각 운동을 연속세트로 하는 것이라 굳이 각 운동의 세트수를 줄이지 않아도 총 훈련시간이 줄어든다. 휴식시간이 줄어들기 때문이다.
>>훈련강도가 세진다. 찰스턴대(사우스캐롤라이나州) 운동과학과 부교수인 팀 쉬트 박사는 "같은 근육무리에 휴식 없이 여러 가지 운동을 실시함으로써 훈련강도는 높아지고 근섬유에는 무리가 가게 된다."고 말한다. 쉬트 박사는 "이는 또한 훈련 중과 훈련 후 성장호르몬에 대한 반응성을 높여 근매스 증가와 체지방 감소를 돕는다."고 강조한다.
>>체지방 연소량이 늘어난다. 휴식 없는 지속적인 운동은 심박수를 높이고 신진대사를 활발하게 해 칼로리 연소량이 증가한다. 따라서 지방 감소량 증가에 한 몫 한다. "자이언트 세트는 훈련량이 많고 훈련강도가 높은 탓에 대회를 준비하는 보디빌더들에게 이상적인 훈련방식이다. 주어진 훈련 내에서 칼로리 소비량이 더 많기 때문에 근선도를 살리는 동시에 근육에 섬세함을 불어넣을 수 있다."고 쉬트 박사는 덧붙인다.
>>훈련에 다양성을 가미한다. 지루함을 달래줄 뿐 아니라 훈련 정체기를 극복하는 데도 도움이 된다. 평상시 편안하게 훈련하는 수준을 넘어 격렬하게 훈련하게 되고 발달이 뒤쳐진 근육무리에 충격을 가할 수 있기 때문이다. 호주 에디스 코완 대학 강사인 마이클 맥기건은 "이 훈련방법은 정체기에 도달한 중급 및 상급 훈련자들이 대체적으로 사용할 수 있는 좋은 수단이다. 슈퍼세트와 자이언트 세트는 근육을 각각 다른 방식으로 자극하며 근육은 새로운 자극에 반응하기 마련이다."라고 말한다.
>>근육 크기는 커지고 근력은 세진다. 쉬트 박사는 "슈퍼세트나 자이언트 세트를 활용하면 단 기간에 많은 양의 훈련이 가능하다. 연구에 따르면 훈련량은 많게 세트간 휴식시간은 아주 짧게 하는 것이 근육 크기 증가에 매우 효율적이다. 이는 훈련 중 생산되는 유산염량이 증가해 성장호르몬 분비량이 늘어나기 때문이다. 또한 운동간 휴식시간을 아주 짧게 하는 고강도 훈련원칙을 사용하는 경우 테스토스테론과 성장호르몬 분비량이 증가하는 것으로 연구에서 밝혀졌다."고 말한다.
"특히 길항 근육무리끼리 슈퍼세트를 실시할 경우 근력강화 효과가 더욱 크다. 프로 럭비선수를 대상으로 진행된 호주의 연구에 따르면 근육은 길항근에 해당하는 근육의 수축운동이 선행됐을 때 더욱 강해진다. 일반세트로 훈련하면 훈련 중인 근육은 길항근에 의해 어느 정도 제약을 받는다. 예를 들어, 바이셉스 컬을 할 때 삼두근이 이두근의 수축을 어느 정도 방해한다. 하지만 덤벨 컬과 트라이셉스 익스텐션을 슈퍼세트로 실시하면 두 번째 운동인 트라이셉스 익스텐션에서 더 큰 힘을 발휘할 수 있다. 이런 이유에서 슈퍼세트는 근력과 근육 크기를 동시에 향상시키는 좋은 방법이다."라고 쉬트 박사는 말한다.
>>근육회복을 증진시킨다. "예를 들어, 레그 컬과 레그 익스텐션을 슈퍼세트로 실시하는 경우, 레그 익스텐션을 하는 동안 대퇴사두근이 수축되면서 길항근인 슬굴곡근의 혈류량이 증가한다.(레그 컬을 실시할 때는 그 반대의 작용이 일어난다) 따라서 근육에 공급되는 영양분과 호르몬이 증가하고 훈련 중 생성된 부산물을 제거해 근육회복을 돕는다."고 맥기건 박사는 강조한다.

슈퍼세트 가이드 슈퍼세트는 길항 근육무리나 하나의 신체부위에 휴식 없이 2가지 운동을 연속해서 실시하는 것이다. 이두근과 삼두근 같은 길항 근육무리 훈련 시에는 두 번째 운동에서 근력이 평상시보다 약간 더 세진다. 하지만 같은 근육무리에 2가지 운동을 실시할 때는 두 번째 운동에서 평상시보다 더 빨리 지치고 근력도 약해진다. 2가지 운동을 모두 끝낸 후 휴식을 취하고 아래표에 제시된 만큼의 세트수를 반복한다. >>슈퍼세트 팔 훈련에서는 2가지 모두 같은 중량의 EZ-바를 사용한다. 길항 근육무리 에는 어느 정도의 고중량 훈련이 가능하기 때문이다. >>사용하는 머신수는 2개를 넘지 않게 한다. 언제라도 머신 2개 정도는 체육관 다른 회원들에게 별 노여움을 사지 않고 정당히 사용할 수 있는 권리가 있다. 아래의 슈퍼세트 다리훈련에서는 머신을 사용한 복합관절운동으로 시작해 단일관절운동으로 마무리한다. 따로 균형 잡기에 신경 쓸 필요 없이 대퇴사두근 근섬유를 극한까지 자극한다.
슈퍼세트 팔 훈련(길항근)*
운동	세트수	반복수
스탠딩 EZ-바 컬 라잉 트라이셉스 익스텐션	3 3	8~10 8~10
*다음 번에 슈퍼세트 팔 훈련을 실시할 때는 삼두근 운동부터 먼저 한다.
슈퍼세트 다리훈련
운동	세트수	반복수
레그 프레스	3	8~10
레그익스텐션	3	8~10

슈퍼세트 훈련 프로그램

슈퍼세트는 적절한 훈련원칙을 사용해 기본기를 잡아야 하는 초보자에게는 추천할 만한 방법이 아니다. 기본을 쌓는 데는 일반적인 스트레이트 세트를 실시하는 것이 최고다. 여러 운동의 연속세트는 중급에서 상급수준의 보디빌더에게서 더욱 빛을 발한다. 예를 들어 훈련에 다시 활력을 불어넣어 울퉁불퉁 근육을 키우고 싶거나 훈련을 빨리 끝내야 하는 경우 실시하면 된다.
>>연속해서 2가지 운동을 하든 3가지 혹은 4가지 운동을 하든지 간에 우선 까다로운 운동을 먼저 실시한다. 대개는 스쿼트 같은 복합관절운동을 실시한 뒤 단일관절운동을 비롯한 좀더 쉬운 운동을 실시한다. "연속세트 훈련에 엄격한 규칙이 있는 것은 아니지만 기왕이면 복합관절운동을 먼저 실시하는 것이 낫다. 고립운동은 훈련 중인 근육무리에 완전히 집중할 수 있으므로 트라이-세트나 자이언트 세트의 마무리운동으로 실시하는 것이 이상적이다."라고 쉬트 박사는 말한다.
>>근육을 약간씩 다른 각도에서 자극할 수 있는 운동을 선택한다. 예를 들어, 가슴훈련은 플랫 벤치 덤벨 프레스를 시작으로 플라이와 슈퍼세트로 실시한다. 혹은 인클라인 바벨 프레스를 시작으로 디클라인 플라이를 실시한다. 목표근육을 다양한 각도에서 자극할 수 있는 운동을 훈련에 포함시킨다. 작은 근육무리를 목표근육으로 삼은 경우 프리 웨이트로 실시한 후 마지막 세트에서 머신을 사용한다.(예를 들어 덤벨 숄더 프레스를 한 뒤 머신 숄더 프레스를 실시한다)
>>초고중량 훈련은 삼간다. 한 근육무리에 대해 여러 가지 운동을 연속해서 20~30회 반복의 1세트로 실시하는 것이므로 중량선택에 신중을 기한다. 너무 무거운 중량을 선택하면 자세가 흐트러질 뿐 아니라 부상의 위험을 안겨줄 수도 있다. 대신 가벼운 중량을 선택해 반복한다. 중량이 좀 가벼운 것은 훈련강도로 충분히 보상된다.
>>반복속도는 중간정도로 한다. 연속세트에서는 상대적으로 가벼운 중량을 선택해 총 반복수를 많이 하는 게 중요하다. 그렇다 치더라도 의식적으로 매 반복에 완전히 집중을 해야 최대의 효과를 얻을 수 있다.
>>전체세트가 완전히 끝나면 긴 휴식을 취한다. 일반세트를 할 때보다 더 지치므로 각각의 슈퍼세트(혹은 자이언트 세트)간에는 휴식시간을 평상시보다 약간 더 길게 잡는다. 쉬트 박사에 따르면 자이언트 세트의 경우 4분 정도의 휴식이 적당하다. 혹은 온전히 숨을 내쉴 수 있을 때까지 휴식을 취한다.
>>과용하지 않는다. 고강도 훈련방법을 너무 자주 사용하면 오버트레이닝을 유발해 근육성장이 멈출 수 있다. 쉬트 박사는 "슈퍼세트, 트라이-세트, 자이언트 세트는 단기간만 자제해서 사용해야 한다."고 충고한다.
>>근육을 키우면서 살을 빼는 데는 훈련 후반부에 슈퍼세트를 실시하는 게 좋다. 훈련 전반부에 근매스 및 근력운동을 저반복 스트레이트 세트로 실시한 후 충분히 휴식을 취하고 후반부에 슈퍼세트, 자이언트 세트로 마무리한다. 일반 스트레이트 세트와 고강도 연속세트 두 가지의 장점을 최대한 활용할 수 있는 방법이다.
>>치팅은 안전한 범위 내에서만 사용한다. 복합관절운동은 엄격한 자세를 유지하며 실시한다. 하지만 근육이 정말 피로해지면 약간의 탄성을 이용해 고비를 넘기는 것도 좋다. 어느 정도까지의 치팅이 안전한지 자신의 경험으로 찾아내고 가능하다면 훈련 보조자에게 기록하도록 한다.
>>머신운동을 마지막에 한다. 일반적으로 프리 웨이트가 머신운동보다 좀더 까다롭다. 따라서 프리 웨이트와 머신운동을 연속해 실시할 때는 머신운동을 나중에 한다. 이는 굳이 중량 균형을 잡는 데 신경 쓸 필요가 없기 때문이다.
>>운동기구를 독차지하지 않는다. 체육관에서 훈련을 하는 경우 한꺼번에 3~4개의 운동장비를 독차지한다는 것은 비상식적인 행동이다. 체육관이 텅텅 비어있는 것이 아닌 이상 한 운동기구에서 할 수 있는 운동을 조합해 슈퍼세트로 실시한다.

자이언트 세트 가이드

자이언트 세트는 하나의 긴 세트로 근육을 여러 각도에서 완전히 훈련시킬 수 있다. 자이언트 세트의 구성은 매우 간단하다. 일반적으로 어려운 운동에서 쉬운 운동의 차례로 실시해야 다양한 각도에서 근섬유를 더 피로하게 만들 수 있다. 자이언트 세트는 큰 근육무리와 복근훈련에서 최상의 효과를 낸다.
>>자이언트 세트 복근훈련의 첫 번째 운동인 '행잉 레그 레이즈'에서 다리를 편 상태로 동작이 어려운 경우에 무릎을 굽혀도 무방하다. 케이블 크런치에서는 중량을 조절해서라도 정해진 목표 반복수에 도달할 수 있게 한다. 케이블 머신 근처에 매트를 깔아 모든 운동을 멈춤 없이 한곳에서 진행할 수 있게 한다. 모든 운동이 끝난 다음 휴식을 취한다.

자이언트 세트 어깨훈련

운동	세트수	반복수
벤트-오버 래터럴 레이즈 스탠딩 래터럴 레이즈 덤벨 업라이트 로우 덤벨 오버헤드 프레스	4 4 4 4	10 10 10 10
자이언트 세트 복근훈련
운동	세트수	반복수
행잉 레그 레이즈 케이블 크런치 크런치(발바닥을 지면에 대고) 오블리끄 크런치*	3 3 3 3	15 15 15 15
*양쪽모두

[보부]

팔운동할때 슈퍼세트 가끔하는데.. 좋네요..