[체력시험] 턱걸이, 윗몸일으키기, 제자리 멀리뛰기, 100M 달리기 잘하는 요령

[몸짱만들기]

[체력시험] 턱걸이, 윗몸일으키기, 제자리 멀리뛰기, 100M 달리기 잘하는 요령

100M 달리기                                                                      

단거리 달리기를 잘하기 위해서는 일단 주법부터 알아야 됩니다.

주법은 달리는 요령으로서 달릴때 팔을 가급적 많이 움직여 주면 하체도 그만큼 많이 움직이게 되어있습니다.

다시 말해서 열심히 팔을 앞뒤로 빨리 뻗어주면, 팔에 따라서 다리도 빨라지고 컴퍼스 간격도 넓어진다는 것이죠..

그리고 무엇보다도 다리를 넓게 벌리고 뛰는것이 기록단축에 도움이 됩니다.

그리고 달릴때에는 허벅지 근육을 최대한 많이 이용하세요..

호흡을 멈추고 달릴 경우에도 기록단축에도 도움이 되지만, 연습할 때는 일정하게 호흡을 해야되고요...

실전에만 호흡을 멈추고 달리기 바랍니다

연습할 때 계속 호흡을 멈추게 되면, 신체에도 안좋고, 두통등이 발생할 수 있습니다

특히 단거리는 스타트가 중요합니다... 스타트 단축을 위한 연습을 많이 하세요

멀리 뛰기                                                                                 

멀리뛰기를 잘하려면 준비자세에는 반동과 리듬의 조화로 상하체를 튕겨주어야 됩니다.

먼저 팔을 흔들어 주는 것이 중요한데요.. 준비자세에서 팔은 머리위에서 엉덩이 뒤까지 크게 흔들어 줍니다.

우리의 신체는 알고보면 하나로 이어져있습니다. 팔과 다리도 이어졌다는 것이죠.
그렇기 때문에 팔을 크게 흔들면 하체와 허리의 반동도 그만큼 커져서 운동효과가 증대된다는것입니다.

이렇게 팔을 흔들면서 팔의 반동에 맞추어서 무릎을 굽혀 주는 것이 중요합니다.

무릎을 굽히면서 하체도 반동을 주고, 허리도 반동을 주어서 전신을 이용해서 반동을 주면서 준비단계에 임하시기 바랍니다.

이렇게 팔을 크게 흔들면서 하체와 허리에 반동을 주고, 양쪽발로 지면을 박차면서 점프를 합니다.

점프를 하는 동작에서 팔은 뒤어서 앞으로 최대한 뻗으면서 (머리 위까지) 점프를 취하는 것이 좋습니다.

이렇게 팔을 머리위까지 뻗어면서 뛰어야 추친력이 증가되어서 멀리 뛸수 있는 것입니다.

이때 시선은 전면을 보고 있어야 합니다.

점프동작시 점프 각도도 매우 중요한데 공을 멀리 던지기 위해서는 45도 정도의 각도로 던저야 멀리 나가듯이..

멀리 뛰기 동작에서도 35도 ~ 45도 정도의 각도로 점프를 해야 그만큼 멀리 뛸수가 있는 것입니다.

멀리 뛰기는 앞으로 뛰는 것이 아니라, 위로 높게 뛴다는 생각으로 뛰어야 멀리 나갈수 있다는 것입니다. 

사람 마다 최상의 각도가 다르니, 다양한 각도로 연습해 보시고, 가장 멀리 뛸수 있는 각도를 찾기를 바랍니다.

점프 동작에서 몸이 공중에 뜨게되면 양팔과 양다리를 뒤로 젖혔다가 앞으로 당기면서 착지를 합니다.

착지 자세에는 상체가 앞으로 향하게 해서 뒤로 넘어지지 않도록 하며, 다리를 모으면서 발바닥은 지면과 평행을 이루게 해서 무릎을 굽히면서 착지를 합니다.
 

윗몸일으키기                                                                              

윗몸일으키기를 원칙적인 정자세에서 하게되면, 30개도 하지 못할 것입다.

그렇기 때문에 요령을 부리면서 해야 횟수를 늘릴수 있는데요..

반동을 이용하고, 자세는 깍지를 끼지않고, 팔꿈치를 얼굴쪽으로 모으고 하는 것입니다.

 엉덩이 반동을 쓰면서 올리고, 내릴 때에도 뒤통수로 반동을 튕겨주면은 올릴때 그만큼 편하게 할 수 있서 횟수를 늘릴 수 있습니다.

뒤통수에 깍지를 끼고 팔을 수평으로 벌리는 정자세에서 하게되면 정말 힘들기 때문에

깍지를 끼지 않거나 건성으로 끼고, 팔꿈치는 얼굴쪽으로 모으면서 머리를 손으로 끌어서 올리면 그만큼 상체의 부하를 줄여서 힘들지 않게 할 수가 있습니다.

시험관 중에서 뭐라고 지적하는 경우도 있지만은, 시험 감독관이 뭐라고 안하면 그렇게 하세요~

일단 합격치 미달일 때에는 이러한 요령으로 횟수를 늘리는 것이 중요하다고 할 수가 있습니다.

그러나 정정당당한 방법으로, 완벽한 정자세로 합격점수를 받게 된다면 자신에게도 떳떳하고 다른사람 눈치볼 필요도 없겠죠.

그렇기 때무넹  복근 근력 훈련으로 완벽한 자세에서도 합격점수를 받을 수 있게 연습과 훈련을 하는것이 중요하다고 할 수 있습니다.

특히 윗몸일으키기는 복근의 근력이 있어야 잘할 수있는 부분으로서, 피나는 연습과 노력많이 윗몸일으키기를 잘할 수 있는 비결이라고 할 수가 있습니다.

윗몸일으키기 능력에 도움이 되는 복근 운동들...

윗몸일으키

상복부 운동 (크런치)

   

하복부 운동 (다리 들고 내리기) : 벤치가 없으면 바닥에 누워서 해도 됩니다.

시간있을 때 마다 틈틈히 연습하는 것이 좋으며,  근력향상을 위해서는 한번 실시 할 때 마다 3셋트 이상을 실시하는 것이 좋습니다.

TV를 보면서도 연습할 수 있고, 방에 그냥 누워서도 할 수 있기 때문에 집에 있을 때, 틈틈히 해주면 윗몸일으키기 능력 향상과, 복부 근력향상에 도움이 많이 될 것입니다.

취침 직전, 기상 직후에는 3세트 씩 꼭 실시 해주세요~

하루는 하복부, 하루는 상복부 패턴으로 해도 괜챦을 것입니다.~

	[참고 자료] 복근만들기 완벽가이드
	몸의 가운데 부분의 복부는 이성의 주의를 가장 많이 끄는 부위이다. 보기 좋은 복부를 가진 여자가 남자에게 섹시하게 비쳐지며, 여성 또한 식스팩의 복근을 가진 남자를 선호하는 것을... 만약 당신이 멋진 복부를 가지고 있다면.....more(계속)

턱걸이                                                                                        

횟수를 늘리려면  치팅을 쓰는것이 효과적입니다.  치팅은 반동을 이용해서 끌어 올리는 것인데요.. 일명 배치기 방법을 이용하는 것입니다. 팔도 완전히 굽혔다 폈다 하면 힘이 들기 때문에 적당히 굽히고 펴는 자세로 하는 것도 횟수를 늘리는 것이 중요합니다.

막판에는 다리의 반동까지 이용해서 올려보세요 (개구리 뒷다리 치듯이.. 다리를 쳐서 올리는 것이죠)

제경우에는 상체를 뒤로 져쳐서 하면 조금 수월하더군요...

그리고 팔 벌리는 간격도 좁게도 해보고 넓게도 해보고 해서, 가장 많이 들어올릴수 있는 간격과 자세로 하시기를 바랍니다.

턱걸이도 이렇게 하면 시험관 중에서 뭐라고 지적하는 경우도 있지만은, 시험 감독관이 뭐라고 안하면 그렇게 하세요~

일단 합격치 미달일 때에는 이러한 요령으로 횟수를 늘리는 것이 중요하다고 할 수가 있습니다.

그러나 턱걸이 역시도 정정당당한 방법으로, 완벽한 정자세로 합격점수를 받게 된다면 자신에게도 떳떳하고 다른사람 눈치볼 필요도 없겠죠.

턱걸이는  팔힘으로 알고 있는데, 끌어당길 때 사용되는 힘은 등힘 (양쪽 광배근의 힘)이 작용하는 운동입니다. 그렇기 때문에 근력운동으로 근력을 올리는 것이 가장 중요하다고 할수가 있습니다.

피나는 연습과 노력많이 턱걸이를 윗몸일으키기를 잘할 수 있는 비결이라고 할 수가 있습니다.

	[참고자료] 철봉운동하는 턱걸이 잘하는 요령...클릭!
	턱걸이의 경우 자신의 체중을 들어올려야 하는 운동이기 때문에 가장 어려운 부분이라고 할 수 있습니다.  자신의 체중을 끌어내는 힘이 있어야 턱걸이 한개를 할 수 있기 때문에 한개 하기도 버거운 사람들 도 있을 것입니다. 일반적으로 턱걸이를 잘 하려면 팔의 근력도 강해야 되겠지만은  등근육이 잘 발달...more(계속)

하체 단련 훈련                                                                  

그리고 멀리뛰기와, 100m달리기를 잘하기 위해서는 하체의 근력도 있어야 되며, 꾸준한 단거리 달리기 연습도 필요합니다.

이틀에 한번 간격으로 30분씩 단거리 달리기 연습을 해주면, 하체도 발달되고 근력도 증가될 것이며,  기록도 점점 단축하게 될것입니다.

제일 처음에는 가볍게 달리는 수준으로 1주 연습을 하고... 2주째에는 달리기와 멀리뛰기를 번갈아 하고... 3주째에는 달리는 강도를 조금 높여주고... 이런식으로 강도를 높이면서 훈련을 하면 될 것입니다.

그리고 집에서는 하체 근력운동을 해주면 좋은데요... 이렇게 하체 근력운동을 해주면 달리기 능력의 증진은 물론 멀리뛰기 능력도 증진될것입니다.

동작의 모든 힘은 허벅지와 허리의 힘에서 나오기 때문에  힘의 원천은 하체(허벅지)와 허리에 있다고 할수있습니다.

하체운동

아령을 들거나 맨손으로 아래와 같이 한발로 하면 체중이 2배 증가되어서 운동효과를 높일 수 있습니다.

한쪽발 들고 앉고 일어나기

한쪽발을 들게 되면 체중이 2배 전가되기 때문에 자신의 체중의 2배를 드는 효과를 얻을 수 있습니다. (초보자의 경우 이 운동은 어려울 수 있습니다)

대퇴근(허벅지) : 한발로 반쯤 굽히고 일어서기 (덤벨없이도 해도 됩니다.)

종아리 : 한발로 까치발 들고 내리기 (덤벨없이 맨손으로 해도됨)

바벨을 이용한 대퇴근(허벅지) 운동 (제법 무거운 아령을 들고 해도 됩니다.)

  

하체 발찢기 (스트레칭)                                            

그리고 하체의 유연성을 늘려주면은  달리기 동작시 발을 그만큼 멀이 뻗어서 컴퍼스를 길게 가져다 줄수 있기 때문에,  100M달리기 기록단축에 도움을 줄 것입니다.

다리 옆으로 찢기 : 발레리나 들이 많이 이용하는 찢기 방법인데요... 앉거나 누운 상태에서 벽에 다리를 벌리고 찢는 방법입니다.

           

설명을 위해서 제가 직접 셀프 촬영했습니다.

일어선 자세에서 다리를 옆으로 벌리거나 앞뒤로 벌려서 자게 체중을 눌러서 찢는 방법도 도움이 많이 됩니다.

(일어선 자세에서 다리를 벌리면서 다리를 찢을 때에는 낮은 높이의 쓰레기통 같은것을 손에 잡고 하면 편하게 할 수 있습니다.)

상체 훈련                                                                                     

아래는 팔을 비롯해서 상체의 근력을 향상시키고, 상체를 단련시키는 운동입니다.

부위별로 근육량증가 운동은 근육의 량을 증가 시키는 운동이며 근육분리 운동은 근육의 모양을 다듬어 주는 운동으로 이해 하시면 됩니다.

삼각근 운동  어깨운동

근육량 증대운동

물구나무서기가 어려울 경우 책상같이 높은 곳에 발을 올려놓고 팔굽혀펴기를 해도 됩니다.

물구나무서기가 고난위도 동작이기 때문에 초보자는 겁부터 먹을 수 있고, 위험한 운동법이라고 생각할수 있는데, 자기체중을 이용한 운동이기 때문에 철봉의 턱걸이와 마찬가지로 큰 무리가 되는 운동은 아닙니다...^ ^
 

초보자가 물구나무서기로 운동하는 법

물구나무서는 것은 중심잡기가 어렵기 때문에 벽이나 넓은 사다리형식의 지지대에 발을걸쳐놓고 하는 것이 좋습니다.
 

 한쪽 다리를 들어서 올리면서 동시에 반대쪽 다리(뒤쪽 다리)를 강하게 차서 밀면서 물구나무서기합니다

물구나무 서기 위한 동작은,  손의 간격을 어깨넓이 보다 넓게 벌리고 업드린 자세에서, 발을 차면서 올리면 됩니다.

이때 한쪽발을 먼저 올려야 그만큼 힘이 물구나무서고자 하는 방향으로 회전되어서 그만큼 물구나무 서기를 수월하게 할수 있습니다.

한쪽발을 먼저올리면서, 동시에 반대쪽 발로 밀고 추진해주면서 올리면 무게중심이 물구나무서는 방향으로 이동되기 때문에 그만큼 수월하게 할수 있습니다.

물론 이때 팔의 작용도 중요한데, 발로만 올린다고 올려지지 않고, 팔의 힘도 같이 이용해야 물구나무서기가 쉽게 이루어집니다.

 

그리고 아령을 이용한 어깨 운동으로는 덤벨 프레스나 레이즈 계열의 운동을 추천합니다.

어깨 근육량 증대 운동 : 덤벨 프레스

어깨 근육분리 운동 : 레이즈 계열 운동들...

광배근 (활배근 운동) 등운동

근육량 증대운동

바벨대신에 아령을 양손에 들고 운동하면 됩니다.

문틀에 설치하는 암스트롱 철봉 을 이용해서 하면 될것입니다. (옥션에서 판매함)

턱걸이 동작시 자세에 따라서 등상부, 하부, 중앙부를 공략할 수있는데 친-업은 등하부, 풀-업은 등상부를 공략하는데 효과적입니다.  
 

덤벨을 이용한 로우계열 운동도 등근육 발전에 도움이 됩니다.

로우 계열 운동들...

 

 

가슴운동

근육량 증대운동

벤치프레스를 할수 있다면 벤치프레스를 시도 해도 됩니다.

근육분리 운동

삼두운동 (팔뒤쪽)

근육량 증대운동

침대나 벤치 같은곳을 이용해서 하면 되며, 의자에 발을 올려놓고 하면 효과가 더 좋습니다.

근육분리 운동

이두운동 (팔앞쪽, 알통)

근육량 증가운동

훈련 계획                                                                                    

일단 가벼운 강도의 운동부터 시작하는 것이 좋을 것 같습니다.

제일 처음에는 가볍게 달리는 수준으로 1주 연습을 하고... 2주째에는 달리기와 멀리뛰기를 번갈아 하고...

3주째에는 달리는 강도를 조금 높여주고... 이런식으로 강도를 높이면서 훈련을 하면 될 것입니다.

근력운동은 2주째 까지는 하체 운동만 하고, 3주 째부터는 상체도 같이 해주면 좋을 것입니다.

3째 부터는 운동프로그램의 루트를 지켜가면서 하는데요..

하루는 상ㅡ하체 근력운동을 45분정도 실시하고...

하루는 달리는 훈련과 멀리뛰기 훈련등과 같은 체력검정 항목 운동을 1시간 정도하는 것입니다. 

이렇게 격일로 근력운동과 심폐훈련(걷기)를 번갈아 가면서 실시하고, 일요일은 휴식을 취하면서 푹 쉬어주는 것이죠.

그리고 오래 달리기를 위한 능력을 향상시키기 위해서 시간있을 때마다 틈틈히 심폐훈련을 해주면 좋은데요.

작은공간에서도 얼마든지 심폐훈련은 가능합니다..

줄넘기나 PT체조 같은 훈련을 시간있을 때 마다 틈틈히 해주는 것입니다.

줄넘기는 가방속에 항상 가지고 넣어 다니면서 시간있을 때 마다 해주면 좋습니다.

그리고 주변에 산이 있으면, 산을 오르고 내리는 것을 반복하는 것도 엄청난 체력향상과 심폐능력증진에 도움이 됩니다.

산을 오르고 내릴때에는 내리는 동작에서 무릎관절에 무리를 줄수 있기 때문에 운동전에 가볍게 줄넘기를 하거나, PT체조로 워밍업을 해주고... 하체 스트레칭도 해준 상태에서 해야 무릎관절에 큰 지장을 주지 않습니다..

하지만 산을 오르고 내리면 달리는 강도는 처음시작할 경우 무리가 될수 있기 때문에 어느정도 평지에서 달리는 훈련을 하고... 기초체력이 향상되면 (3개월 이후부터_ 실시하는 것이 좋을 것 같습니다.

이런식으로 심폐훈련을 하고요...

근력운동(힘을 기르고, 근육을 키우는 운동)은 위에서 소개한 운동으로 하면 효과가 있을 것입니다.

운동순서 

1. 워임업 (5~10분): 가볍게 걸어줍니다.

2. 스트레칭 (5~10분)

3. 체력 훈련 (60분)

4. 근력 운동 (45분)

5. 마무리 운동 (5~10분) : 워밍업과 스트레칭으로 마무리

위에서 소개한  운동중 근육량 증가운동 1개와 근육분리 운동 1개를 선택해서 부위별 2종류씩 전 부위를 실시하여 주시기 바랍니다.

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이글의 저작권은 몸짱만들기 카페에 있습니다. 글을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )