코어근육을 풀 가동시키고 근력 운동 효과가 큰 '언덕길 워킹'

[메트로]

https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100008/032000017/

니혼게이자이 신문 연재물

김철언식 워킹법 / 목표는 자기 나이보다 10년 젊은 몸 만들기!

筋トレ効果大！ 体幹フル稼働させる「坂道」ウォーキング

歩幅を狭めて上体を真っすぐにして歩き続ける

코어근육을 풀 가동시키는 '언덕길' 워킹은 근력 운동 효과를 한층 높인다

보폭을 좁히고 상체를 똑바로 해서 걷는다

2015/3/24 高島三幸(다카시마 미유키)

걷는 것만으로 '쉐이프 업' 효과를 기대할 수 있고, 젊어지는 "코어 워킹". 전회에서는 김철언 프로 러닝 코치로부터 '근력 트레이닝'으로 이어지는 계단을 이용한 코어워킹(체간 걷기) 방법을 배웠다. 이번에는 "일상 근력 트레이닝"시리즈의 제2탄 "언덕길 걷기"에 대해 알아보자.

벚꽃 피는 계절이 다가온다. 산책하기 좋은 계절이다. 맑은 봄 햇살을 받으며, 이 연재물의 독자 중에는 나도 모르게 평소보다 더 오래 걸었다는 사람도 있지 않을까 싶다. 기온 상승과 함께 몸이 잘 움직이게 되면서 '코어워킹'을 습관화하기에 더없이 좋은 계절이다. 

지난번 "계단을 이용하면 코어워킹은 '근력 트레이닝'이 된다!"에서는 평소 생활 속에서 '일상 근력 훈련'을 겸할 수 있는 코어워킹의 구체적인 연습방법을 소개했다. 두번째는 "언덕길"을 이용하는 훈련법이다.

출퇴근길 등 생활권내에 언덕길이 있는 사람은 그야말로 "행운"이다.

그동안 조금 고통스럽다고 생각했던 언덕길이 코어워킹(체간 걷기)을 도입해 오르내리기만 하면 '다이어트 효과'와 '젊은 몸'을 얻을 수 있다. 헬스클럽의 훌륭한 '대안'이 되는 것이다. 

출퇴근길 도중에 왕복 5분 정도의 언덕길이 있다면 일주일에 1회 정도 헬스장을 다니는 것과 같거나 그 이상의 효과를 기대할 수 있다. 뱃살이 빠지는 것은 물론, 언덕길에서는 운동 강도가 올라감으로써 근육량과 소비 칼로리의 증가로도 이어진다. 공교롭게 출퇴근길에 언덕길이 없는 사람은 거래처까지 가는 길이나 휴일 산책에서 찾아 적극적으로 활용해보자. 

상체를 조금 앞으로 기울여 언덕을 오르다

그런데 지난번에 소개한 '계단 훈련'에서는 올라갈 때는 '힙'에 힘을 실어주면서 계단을 밟았고, 내려갈 때는 상체를 곧게 유지하고 다리를 리드미컬하게 움직이는 것이 포인트였다. 이번 '언덕길 트레이닝'에서는 상체를 흔들지 않는 것이 핵심이다. 평지보다 중력이 더해지는 언덕길 위에서는 어느 때보다 몸통(코어)을 의식해 사용하지 않으면 상체와 다리 동작의 연동이 컨트롤하기 어려워지기 때문이다. 

언덕길에서는 평지를 걸을 때처럼 지면에 수직으로 서기 어렵기 때문에 상체가 젖혀지거나 허리가 빠지면서 상체가 둥글어지기 쉽다. "자세와 폼이 무너지는 것은 코어(체간)의 힘이 빠져 있다는 증거입니다. 코어를 사용하지 않으면 다리 힘에 의지해서 올라가게 됩니다. 그러면 다리에 부담이 점점 커지기 때문에 금방 지칩니다."라고 프로 러닝 코치 김철언 씨는 지적한다.

그렇다면 코어를 사용해 언덕길을 걷는 요령은 무엇인가? "언덕길을 오를 때는 몸을 조금만 앞으로 기울여 코어워킹(몸통 걷기)의 기본 메서드 『착지』와 『무게중심 이동』에서 익힌 움직임을 재현하는 것입니다. 몸을 조금 앞으로 기울이면 균형을 유지하기 쉽고 몸이 안정되기 때문에 코어의 힘이 골반에서 발바닥까지 확고하게 전달됩니다. 그러다 오르막길에서 뒤로 떨어질 것 같은 중력에 지지 않고 부드럽게 무게중심 이동을 할 수 있어 다음 걸음이 가볍게 나갈 수 있게 됩니다."(김철언 코치) 

상체를 뻗어 조금 앞으로 기울이며 비탈길을 오른다

상체를 똑바로 유지하면서 약간 앞쪽으로 기울인 자세가 이상적이다. 골반을 좌우로 회전시킨 동력으로 다리를 들어 올려 발뒤꿈치부터 착지한다. 이때 무릎을 펴고 발바닥 전체로 땅을 디디면 상체가 골반 위에 바로 올라 탄다. 코어(체간)를 사용한 추진력으로 다음 걸음을 내디딘다.

또한 언덕을 올라갈 때 주의해야 할 것은 보폭을 너무 크게 넓히지 않는 것이다.

특히 다리 힘이 없는 사람이 무리하게 보폭을 넓혀 언덕길을 오르려 하면 상체가 뒤로 젖혀지거나 머리와 다리만 앞으로 나와 물러설 수 있습니다. 어느 걸음걸이라도 체간에는 힘이 들어가지 않고 착지할 때 무릎이 깊게 구부러져 버립니다. 다리의 힘만으로 올라가려고 하기 때문에 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이나 종아리(하퇴삼두근, 장딴지세갈래근(triceps surae muscle))가 피곤합니다. 평지에서 걸을 때보다 약간 보폭을 줄여 몸통(체간)의 힘을 빼지 않도록 의식하면서 한발 한발 확실히 디디면서 걸읍시다.(김철언 코치)

머리나 다리가 앞으로 나와 자세가 둥글어지면 착지할 때 무릎이 구부러지고 상체가 제대로 골반 위에 올라가지 않는다. 그러면 코어(몸통 근육)가 기능하지 않고 피로해지기 쉬운 걸음걸이가 된다.

다리만 먼저 나가면 몸이 뒤로 젖혀져 허리가 빠지면서 상체를 똑바로 유지할 수 없다. 착지할 때 무릎이 구부러져 코어(몸통)에 힘이 들어가지 않기 때문에 다리 힘만으로 올라가야 한다.

이와 같이 코어(몸통)를 사용하여 언덕길을 오르면 몸통을 단단히 자극하면서 무리와 낭비 없이 에너지 효율적으로 오를 수 있게 된다.

내리막 길은 코어(체간)로 속도를 조절한다

한편 언덕길을 내려갈 때는 오를 때 이상으로 주의가 필요하다. 긴장을 풀면 착지했을 때 무릎에 걸리는 부담이 커지고 또 속도 조절도 힘들어지기 때문이다.

"올라갈 때와 마찬가지로, 내리막에서도 보폭은 조금 좁히고, 걸음 수를 늘린다는 생각으로 걸으면 좋습니다. 성큼성큼 내려가려고 하면 허리가 빠지고 발바닥이 착지함과 동시에 무릎이 깊게 휘어져 오히려 움직임에 브레이크가 걸리게 되고 무릎에 대한 부담도 커집니다. 여기서도 몸통(체간)을 이용해 상체를 똑바로 유지하고 발바닥 전체를 사용해 내려오는 것이 중요합니다.(김철언 코치)

상체를 똑바로 유지한 채 보폭을 조금 좁히고 발걸음 수를 늘려 발뒤꿈치에서 경사면을 따라 발바닥 전체로 착지한다. 착지할 때는 약간 무릎을 굽히고, 땅으로부터의 충격을 완화하면서 내려간다. 시선은 지면의 조금 앞에 두고, 발이 미끄러지지 않게 주의하자.

언덕길을 내려갈 때 가속도가 붙어버리는 경우는 몸통의 힘으로 손발의 움직임을 컨트롤하지 않았기 때문이라고도 할 수 있다.

이처럼 언덕길을 잘 이용하면 평평한 길을 걷는 것보다 더 많은 부하를 주는 근력 트레이닝이 된다. 처음에는 힘들 수 있지만 앞서 소개한 '계단 훈련'과 더불어 일상생활에서 습관화하면 굳이 운동을 위해 일정 시간을 할애하지 않아도 젊은 몸을 유지하는 근력 트레이닝을 대신하게 된다. 가파른 언덕길은 물론 지하철역이나 사무실의 긴 계단에서도 숨이 차는 일 없이 오르내릴 수 있게 되면 그것은 '확실히 근육이 단련되었다'는 증거가 된다.

다음번에는 오랫동안 천천히 걷는 'LSD 워킹'에 대해 소개합니다. 

[송천]

왕복 5분 정도의 언덕길을 걸으면, 일주일에 1회 정도 헬스장을 다니는 것과 같거나 그 이상이라니 놀랍습니다. 주의할 점은 약간 보폭을 줄여 몸통(체간)의 힘을 빼지 않도록 의식하면서 한발 한발 확실히 디디면서 걷는 거군요. 전에는 언덕배기를 보면 힘들겠다는 생각에 무조건 피하고 싶었는데, 이제는 새로운 관점으로 바라보게 됐네요. 유익한 글에 감사드립니다. 메트로님!