장수 연구자들이 더 오래, 더 건강하게 살기 위해 매일 하는 5가지

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장수 연구자들이 더 오래, 더 건강하게 살기 위해 매일 하는 5가지

코린 밀러

코린 밀러(Korin Miller)는 일반적인 웰니스, 성 건강 및 관계, 쇼핑, 라이프스타일 트렌드를 전문으로 하는 프리랜서 작가로, Women's Health, Self, Prevention, Forbes, Daily Beast 등에 작품을 기고하고 있습니다.

FAST FACTS


장수는 단순히 생명을 연장하는 것뿐만 아니라 정신적, 육체적 건강이 향상되고 자립할 수 있는 능력을 통해 더 나은 삶을 사는 것입니다.


모든 것을 통제할 수 있는 것은 아니지만, 연구에 따르면 장기적인 건강을 개선할 수 있는 몇 가지 일상적인 행동이 있습니다.


장수 연구자들은 매일 운동, 식단 변화, 사회적 통화 등 건강을 최적화하기 위해 정기적으로 하는 일을 공유합니다.

물론 생명을 연장하는 데 있어 모든 것을 통제할 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 먹는 음식이나 잠자리에 들 때와 같은 일상적인 행동이 수명뿐만 아니라 평생 동안 전반적인 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.

웰니스 클리닉에서 노화 방지 비밀을 제공하는 TikTok에 이르기까지 모든 것을 통해 모든 조언을 분류하고 실제로 시도해 볼 가치가 있는 것이 무엇인지 아는 것은 어려울 수 있습니다. 그래서 우리는 4명의 장수 전문가에게 더 오래, 더 건강하게 살기 위해 규칙적으로 무엇을 하는지 물었습니다. 다음은 최고의 팁입니다.

** '나는 매일 운동한다'

노화에 대한 연구를 주로 하는 럿거스 대학교(Rutgers University) 분자생물학 및 생화학과 교수인 모니카 드리스콜(Monica Driscoll) 박사는 매일 운동을 최우선으로 합니다.

"저는 매일 운동을 합니다"라고 그녀는 Health에 말했습니다. 여기에는 4일 동안 45분 동안 조깅 또는 달리기, 2일 동안 개인 트레이너와 함께 근력 운동을 하고 2마일 걷기, 1일 동안 수영하고 40분 스트레칭이 포함됩니다.

"운동은 강한 신진대사를 유지하고, 좋은 수면을 유지하며, 건강 수명을 연장하는 데 매우 중요합니다." 드리스콜 박사는 말했습니다. 하지만 그녀는 또한 규칙적으로 운동하는 것이 단순히 그녀를 기분 좋게 만든다고 말했다. "확실히 기분이 좋아지고 정신적으로도 더 예민해집니다."

최근 연구에 따르면 일주일에 75분이라는 최소 격렬한 신체 활동 권장량보다 2-4배 더 운동하거나 일주일에 300분에서 599분 동안 중간 강도의 신체 운동을 하면 모든 원인으로 사망할 위험이 최대 19%, 심혈관 질환으로 사망할 위험이 31% 낮다고 합니다.

그러나 조금만 운동하면 장수 결과를 볼 수 있습니다. 다른 연구에서는 하루에 15분만 가벼운 신체 활동을 하거나 적당한 신체 활동을 하는 것만으로도 장수에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

드리스콜은 "모든 사람은 운동 루틴을 향한 작은 단계를 파악해야 한다"고 말했다. "무슨 일이 있어도 매일 산책을 하고, 온라인에서 쉽게 할 수 있는 건강 요법을 찾아보세요. 조금만 투자해도 건강이 좋아지는 데 큰 도움이 됩니다."

** '나는 사회적으로 연결된 상태를 유지하는 데 집중한다'

미국은 외로움 전염병에 직면해 있으며, 성인 2명 중 1명이 외로움을 느낀다고 Office of the Surgeon General은 밝혔습니다.

사회적 연결은 수명과 밀접한 관련이 있으며, 강력한 소셜 네트워크는 개인의 생존 확률을 최대 50%까지 높일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.4 연구에 따르면 약간의 사교 활동조차도 장수와 관련이 있습니다.

이것이 바로 캘리포니아 산타 모니카에 있는 퍼시픽 신경과학 연구소(Pacific Neuroscience Institute)의 노인병 전문의이자 노인 인지 건강 책임자인 스콧 카이저(Scott Kaiser, MD)가 사교 활동을 우선시하는 이유입니다.

Kaiser는 기존 관계와 새로운 관계를 구축하는 것 모두를 우선시하려고 노력한다고 말했습니다. "외로움을 느낄 때면(우리 모두에게 때때로 일어나는 일이지만) 목이 마를 때 물을 마시는 것처럼 다른 사람들과 연결되려고 노력합니다.

Kaiser는 또한 그가 식료품 쇼핑을 할 때와 같이 공공 장소에 있을 때 다른 사람들과 이야기하는 데 열려 있으려고 노력한다고 말했습니다. "저는 또한 소셜 콜 프로그램에서 자원봉사를 하고 있는데, 거기서 어느 정도 연결을 이용할 수 있는 사람들에게 친근하게 전화를 겁니다. "저도 더 많은 연결을 얻고, 그들도 더 많은 연결을 얻는 것은 윈-윈입니다."

사회적으로 연결된 상태를 유지하는 것은 "잘 먹고 숙면을 취하는 것의 영향 측면에서 정말 중요하다"고 Kaiser는 말했습니다. 그는 다른 사람들도 그렇게 할 것을 제안합니다. "이 문제를 우선순위에 두기 위해 의도적으로 노력하는 것이 중요합니다."

** '나는 내 운동을 섞어 한다'

UCLA 장수 센터(UCLA Longevity Center)의 임시 소장인 린다 에르콜리(Linda Ercoli) 박사는 헬스(Health)와의 인터뷰에서 다양한 운동을 하는 것을 중요하게 생각한다고 말했다. "운동은 가변적이어야 한다"고 그녀는 말했다. "저는 수년 동안 오로지 달리기만 했는데, 시간이 지나면서 근육의 균형이 깨졌습니다. 나는 같은 일을 너무 많이 했다."

Ercoli는 다양한 근육 그룹의 힘을 키우고 전반적인 건강을 촉진하기 위해 "혼합하는 것이 중요하다"고 강조했습니다.

세계보건기구(WHO)는 또한 저항 운동과 함께 균형 및 기능적 운동을 포함한 다양한 신체 활동을 하는 사람들이 낙상 확률을 최대 28%까지 줄인다는 연구 결과가 나왔다며 운동 루틴을 혼합할 것을 권장합니다.6 (낙상은 노인의 주요 사망 원인입니다.)

"유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하고, 노인의 경우 균형 운동도 병행하라"고 에르콜리는 말했다.

운동 습관을 이제 막 시작했다면 Ercoli는 탈진이나 부상의 위험을 피하기 위해 천천히 시작할 것을 권장합니다. "또한 일주일 중 특정 요일과 특정 시간에 운동에 대한 구체적인 목표를 설정하는 데 도움이 됩니다"라고 그녀는 말했습니다.

** '나는 일 년에 두세 주기의 단식 흉내 내기 다이어트를 한다'

Valter Longo 박사는 University of Southern California의 노인학 및 생물학 연구자이자 교수입니다. 수년간의 연구 끝에 그는 단식을 모방한 다이어트를 개발했고, 그 자신도 그것을 따르고 있습니다.

"나는 오전 9시부터 오후 9시까지 12시간 동안 시간 제한 식사를 하고, 1년에 두세 주기의 단식 모방 식단을 한다"고 롱고는 헬스에 말했다. 단식을 모방한 다이어트는 익숙하지 않은 분들을 위해 설명하자면, 칼로리, 단백질, 탄수화물이 적고 불포화 지방이 많은 식사 계획입니다. 4일에서 7일 동안 수행되도록 설계되었습니다.

이 다이어트는 "규칙적인 식사를 할 수 있게 해주면서 물만 섭취하는 단식의 많은 효과를 달성한다"고 롱고는 말했다.

단식을 모방한 다이어트의 장기적인 효과를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구에서는 단식이 생물학적 연령을 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다. 예를 들어, 2월에 네이처 커뮤니케이션스(Nature Communications)에 발표된 한 연구는 식단과 면역 체계 노화 및 인슐린 저항성 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.

이 다이어트는 신진대사를 "재설정"하고 잠재적으로 신체의 줄기 세포를 활성화하여 "재생 효과로 이어지는" 데 도움이 될 수 있다고 Longo는 말했습니다.

이 다이어트는 일반적으로 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 감염과 싸우고 있는 사람들을 포함한 특정 사람들에게는 권장되지 않습니다.9 또한 어지럽거나 두통을 일으키거나 과도한 피로감을 느낄 수 있습니다.

단식을 모방한 다이어트를 시도하는 데 관심이 있다면 Longo는 먼저 영양사나 의사와 상담하여 자신에게 잘 맞는지 확인할 것을 권장합니다.

** '나는 다각적인 접근 방식을 취한다'

Ercoli는 개인의 전략이 생명을 연장할 수 있지만 여러 경로를 통해 건강한 노화에 대처하는 것이 중요하다고 말했습니다. "저는 건강한 라이프스타일의 이점과 사람들이 자신의 건강 상태를 통제할 수 있도록 힘을 실어주는 것이 중요하다고 믿습니다. "저는 꽤 어린 나이에 가족의 건강 상태 때문에 건강한 생활 습관에 대해 배웠습니다."

그 결과, Ercoli는 건강하고 다양한 식단을 섭취하고, 규칙적으로 운동하고, 스트레스 감소에 집중하는 것을 포함하여 장수에 대해 "다각적인 접근 방식"을 취한다고 말했습니다. "저의 스트레스 해소 요법은 매일 운동하고 하루의 마지막 두 시간을 휴식을 취하고 TV 쇼를 시청하는 것입니다. 그 동안에는 문자나 전화를 받지 않습니다.

연구에 따르면 만성 스트레스는 심장병, 중독, 기분 장애, 외상 후 스트레스 장애의 위험 증가와 관련이 있습니다. 한 연구에서는 과도한 스트레스 수준이 사람들의 기대 수명을 거의 3년 단축시킨다는 사실도 발견했습니다.

Ercoli는 모든 스트레스를 피할 수 있는 것은 아니지만 스트레스 수준을 낮추기 위해 할 수 있는 일을 할 것을 권장합니다. "사람들이 신뢰할 수 있는 출처를 찾는 한 웹에는 많은 무료 도움말이 있습니다"라고 그녀는 말했습니다. 명상, 요가, 자연에 몰입하기, 정원 가꾸기, 독서, 심지어 섹스나 자위도 긴장을 풀어준다고 그녀는 말했다.

그러나 물론 삶에서 스트레스를 관리하는 데 어려움을 겪고 있다고 느낀다면 정신 건강 전문가와 상담할 가치가 있습니다. 그들은 미래의 관리에 도움이 되는 도구를 제공할 수 있어야 합니다.