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이번에는 근력 운동시 나에게 맞는 중량에 대해서 알아 볼거에요~~ 전에 joara님께서 다이어트 미션 팁으로 알려준 적이 있지만 묻혀 버려서 못보신 회원님들이 더 많을 거에요!
그래서 이번에 "스토리 진"은 근력 운동시 나에게 맞는 중량을 찾는 방법에 대해서 알아 보도록 할게요!!
아마도 어떤 운동을 하던지 똑같은 중량을 사용하고 계신 분들이 많을거예요^^ 이건 분명히 잘못된 중량 선택 이에요! 그럼 이제 올바른 중량 선택 방법에 대해서 배우고 올바른 근력 운동을 하시도록 하세요^^
올바른 중량 선택은 그 운동의 목적에 따라 틀려져요! 근력 운동의 목적은 총 3가지로 나눌수 있는데 첫째, 근력을 향상 시킬 목적, 둘째, 근육을 증가 시킬 목적, 셋째, 근육이 가늘고 이쁘게 다듬어 지게 하기 위한 목적 으로 나눌수 있어요! 이 목적에 따라서 올바른 중량 선택은 틀려 져요! 우리 회원님들 대부분은 셋째 목적이 있겠지만 꼭 세번째 목적만 있는 것이 아니기 때문에 세가지의 경우 어떤 중량을 선택해야 하는 지 알아보도록 할거에요! 첫째, 근력을 향상시킬 목적으로 근력운동을 할 경우 최대 근력의 80~100%의 웨이트로 1~6회의 운동을 하는 것이 좋아요! 둘째, 근육을 증가시킬 목적으로 근력 운동을 할 경우는 최대 근력의 60~80%의 웨이트로 6~12회의 운동을 하는 것이 좋구요! 셋째, 가늘고 이쁜 근육을 만들어주는 목적으로 근력 운동을 할 경우 최대 근력의 50%정도의 웨이트로 18~25회 정도의 운동을 하는 것이 좋아요! 그럼 50%정도의 중량이 어느중량일까요? 이게 젤루 중요하겠네요! 이것은 좀있다 밑에서 설명 드릴게요^^일단 최대 중량에 개념 부터 알고 가요^^
*최대중량이란 - 어떤 운동을 할때 1회 반복을 할수 있는 최고의 무게!*
최대중량은 어떤 운동이든지 공통적으로 적용되는 것이 아니에요! 예를들어 팔의 근력은 다리의 근력보다 약하기 때문에 팔로 하는 운동인 덤벨 컬이나 덤벨 킥백은 최대중량이 작을 것이고 다리로 하는 운동인 스쿼트, 런지 등은 최대 중량이 상대적으로 클거에요! 그러니 어떤 운동이던지 공통적으로 똑같은 무게(저항)를 사용하는 것은 올바른 방법이 아니지요^^
위에 설명한 것 처럼 최대 중량을 알고 그것에 따른 비율로 중량을 정한다면 좋겠지만 집에서 운동을 하는 우리 회원님들이 무거운 중량을 시험으로 사용 해보기에도 힘들고, 또한 전문가의 도움을 받기도 힘드니 실질적으로 최대중량에 따른 비율로 자신에 맞는 근력운동의 무게를 결정하는 것은 힘든 일이에요!! 그러므로 그것보다 쉽게 나에게 맞는 근력 운동의 중량을 결정해야 해요! 그래서 제가 근력 운동의 중량을 결정하는 쉬운 방법을 알려 드릴게요! 그것은 바로 경험이랍니다^^ 일단은 운동을 해보는 것이죠! 예를 들어 내가 덤벨 프레스 를 할때 1.5kg을 가지고 하는 것이에요! 갯수를 몇개 해야 겠다 정하지 말고 일단 할수 있는 만큼 하는 것이죠! 그 할수 있는 만큼 한 갯수가 내 운동목적에 따른 목표갯수에 있다면 그 무게는 적당한 거에요! 하지만 그 갯수에 모자란다면 그 중량은 무거운 것이 되는 것이고 그 갯수를 넘어 간다면 가벼운 중량이 되는 것이죠! 가벼웠다면 무게를 더 들고 무거웠다면 무게를 낮추어서 똑같은 방법으로 나에게 맞는 중량을 찾으면 된답니다^^ 정말 쉬운 방법이죠^^ 이렇게 해서 운동마다 나에게 맞는 중량을 찾아서 하셔야 해요! 어떤 운동이던지 똑같은 중량을 사용하는 것이 아니고 내 근력에 따른 중량을 각 운동에 맞게 사용 하셔야 하는 거죠! (절대로 내 근력이 다른 사람보다 좋아서 다른 사람보다 무거운 것으로 운동을 하게 된다고 해서 몸이 커진다거나 뚱뚱해진다거나 하지 않으니 걱정 하시지 마세요!)
나에게 맞는 운동의 중량을 찾았는데 고민 되는 것이 있죠^^ 그것은 바로 운동의 첫째 세트는 목표 횟수에 도달하는데 둘째 세트와 셋째 세트는 목표 횟수에 도달 하지 못하는것! 그러나 그것은 당연한 것이에요! 운동이 진행 됨에 따라 근력은 약해져요! 그러니 처음 세트보다 다음 세트가 반복횟수가 적어지게 되어 있죠! 그러니 처음세트는 목표 횟수 중에서도 높은 반복횟수를 들수 있게 끔 중량을 결정 하세요^^ 그렇다면 운동하는 동안 목표 갯수보다 적게 하지 않을거예요^^ (위에 같은 상황이 되지 않는다면 세트와 세트 사이에 휴식시간이 너무 길거나 자신에게 적당한 중량을 선택 하시지 않은것이에요^^) 또 하나 운동을 하면 할 수록 똑같은 무게로 반복횟수가 늘어 나게 된다고요? 이렇다면 어떻게 해야 하냐구요^^ 당연히 운동을 하면 근력이 향상되게 되어 있어요! 근력을 증가 시키는 목적의 운동이 아니라도 전혀 근력 증가의 효과가 없는 것이 아니기 때문이에요! 이렇게 된다면 당연이 운동할때의 무게를 늘려 주시는 것이 바람직해요! 내 근력이 향상 되었는데 무게를 늘린다고 해서 근육이 증가 한다거나 하지 않으니 말이에요! 나에게 맞는 중량은 나에 근력에 따라서 달라지는 것이기 때문이죠!
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