장 건강에 좋은 고단백 스낵 18가지

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장 건강에 좋은 고단백 스낵 18가지

메르브 실란

Merve Ceylan은 영양사이자 건강 저술가로 영양 및 건강 산업 분야의 기업을 위해 4년 동안 글을 쓴 경험이 있습니다.

단백질은 세포의 성장, 발달 및 복구에 필요하므로 장을 포함한 신체의 모든 부분에 관여합니다.

단백질은 장 건강에 영향을 미치며, 장은 단백질이 소화되고 흡수되는 방식에 영향을 미칩니다. 장에는 유익한 미생물과 그렇지 않은 미생물이 있습니다. 이 미생물은 우리가 먹는 것을 먹고 삽니다. 그들은 음식을 분해하고 분자를 생성하여 장 건강에 영향을 미칩니다. 단백질은 건강한 세포를 지원하고, 유익한 미생물의 성장을 촉진하며, 해로운 미생물에 대한 방어 체계를 강화하여 장 건강을 개선할 수 있습니다.

통곡물, 과일, 채소, 견과류, 씨앗 등 장 건강을 증진하는 다른 많은 식품이 있습니다. 단백질 공급원을 다양한 음식과 결합하여 장 건강을 개선하는 고단백 스낵을 만들 수 있습니다.

단백질 요구량은 연령, 성별, 체성분 및 활동 수준에 따라 사람마다 다릅니다. 가이드라인에서는 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 고단백 스낵은 일일 단백질 섭취량을 보충할 수 있습니다.

1. 그릭 요거트

저지방 플레인 그릭 요거트 한 컵에는 20g의 단백질이 들어 있습니다.4 프로바이오틱스인 "살아 있고 활동적인 배양균"이 함유된 그릭 요거트를 찾으십시오. 프로바이오틱스는 충분한 양을 섭취하면 장 건강에 도움이 되는 살아있는 미생물입니다. 장내 유익균의 성장을 돕는 동시에 해로운 미생물에 대한 방어 기전을 강화합니다.

2. 완두콩

완두콩은 콩입니다. 섬유질 함량이 높고 식물성 단백질이 함유된 훌륭한 간식입니다. 조리된 완두콩 반 컵에는 약 4g의 섬유질과 9g의 단백질이 포함되어 있습니다.6 신선하거나 냉동 된 완두콩을 끓인 다음 올리브 오일로 간을 하고 뿌립니다.

3. 치즈로 속을 채운 버섯

버섯에 녹인 치즈는 햇볕에 말린 버섯의 비타민 D와 치즈의 단백질이 풍부합니다. 비타민D는 장내 마이크로바이옴을 조절하고 장내 면역 방어를 지원하는 역할을 합니다.

버섯을 햇볕에 15분 동안 두면 비타민 D 함량을 높일 수 있습니다. 그런 다음 10-12개의 단추 버섯을 깨끗이 씻어 오븐에 넣고 체다 치즈 한 조각을 위에 1분 동안 넣었다가 꺼냅니다. 버섯에서 약 3g의 단백질과 체다 치즈에서 7g의 단백질을 얻을 수 있으며, 총 10g의 단백질을 얻을 수 있습니다.

4. 오트밀

오트밀에는 섬유질이 함유되어 있으며 일반적으로 단백질이 풍부한 우유나 요구르트와 함께 섭취합니다. 섬유질은 장에서 유익한 박테리아를 촉진하는 데 매우 중요합니다.11 귀리 반 컵과 전지방 우유 또는 저지방 우유 1컵으로 만든 오트밀은 단백질 13g과 섬유질 5g을 제공합니다.

5. 아몬드

아몬드에는 1온스(oz)당 약 6g의 단백질이 함유되어 있습니다. 또한 불포화 지방산이 풍부하여 포화 지방을 더 건강하게 대체할 수 있다. 포화 지방은 장 투과성 증가와 관련이 있어 원치 않는 분자가 장으로 들어갈 수 있게 하고 잠재적으로 소화기 또는 위장(GI) 건강 상태를 유발할 수 있습니다.

6. 피쉬 핑거

피쉬 핑거에는 오메가-3가 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 장내 미생물군의 수와 다양성을 개선하여 장 건강을 개선할 수 있습니다.

생선 손가락 4개 정도를 만들려면 생선 필레 150g, 작은 달걀 1개, 밀가루, 빵가루, 향신료, 소금이 필요합니다. 필레를 스트립으로 자르고 밀가루, 계란, 빵가루에 담그십시오. 황금빛 갈색이 될 때까지 중불로 볶습니다. 생선에서 약 24g의 단백질을 얻을 수 있고 계란 코팅에서 조금 더 많은 단백질을 얻을 수 있습니다.

7. 야채를 곁들인 후무스

후무스는 식물성 단백질과 섬유질을 함유한 병아리콩으로 만듭니다. 후무스 반 컵에는 약 10g의 단백질과 7g의 섬유질이 들어 있습니다.

항산화제와 섬유질이 풍부한 피망과 당근과 같이 후무스에 찍어 먹을 수 있는 채소를 선택하십시오. 항산화 분자는 장 세포를 손상으로부터 보호하고 면역 체계를 지원합니다.

8. 베리를 곁들인 코티지 치즈

코티지 치즈의 크리미한 질감은 베리와 꿀 또는 메이플 시럽을 뿌린 것과 잘 어울립니다. 코티지 치즈는 단백질 함량이 높지만 베리류에는 항산화제가 풍부합니다. 저지방 코티지 치즈 반 컵에는 12g의 단백질이 들어 있습니다.

9. 초콜릿 치아 푸딩

이 푸딩을 우유(일반 또는 식물성), 치아씨드, 카카오로 만드는 것은 매우 간단합니다. 치아씨드 1온스(28g)에는 약 5g의 단백질과 10g의 섬유질이 함유되어 있습니다. 또한 항산화 미네랄인 셀레늄이 풍부합니다. 치아씨드 1온스, 카카오 1테이블스푼, 우유 1컵으로 만든 푸딩에는 약 13g의 단백질과 10g의 섬유질이 포함되어 있습니다.

10. 볶은 렌틸콩

볶은 렌틸콩은 감자칩을 먹는 대신 먹을 수 있습니다. 조리된 렌틸콩에 간을 하고 소금에 절인 다음 올리브 오일을 뿌리고 오븐에서 20-25분 동안 요리합니다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 약 18g의 단백질과 16g의 섬유질이 들어 있습니다. 요구르트 한 컵에 절반을 넣으면 약 29g의 단백질을 얻을 수 있다.

11. 육포

육 포 다음과 같음 얇게 썬 말린 고기. 고기를 좋아하는 사람들을 위한 편리하고 바로 먹을 수 있는 간식입니다. 육포 1온스(28g)에는 10g의 단백질이 들어 있습니다. 단 두 조각으로 고단백 스낵을 즐길 수 있습니다.

12. 에그 머핀

삶은 달걀은 편리하고 단백질이 풍부합니다. 에그 머핀은 냄새 없이 휴대하고 섭취할 수 있는 버전을 원할 경우 유용한 대안입니다.

머핀 4개를 만들려면 달걀 4개, 우유 1/4컵, 원하는 야채가 필요합니다. 섞어서 머핀 팬에 붓고 오븐에서 요리하십시오. 머핀 1개에는 약 7g의 단백질과 야채의 추가 섬유질이 포함되어 있습니다.

13. 에너지 볼

굽지 않은 에너지 바는 간단하게 만들 수 있으며 다양한 재료를 추가할 수 있습니다. 그들은 주로 귀리, 견과류 버터, 말린 과일 및 꿀을 포함합니다. 단백질 섭취를 늘리기 위해 단백질 파우더를 추가할 수도 있습니다. 귀리 한 컵, 견과류 버터 1큰술, 말린 과일 몇 개로 약 10-12개의 에너지 볼을 만들 수 있습니다. 각 공에는 약 1-1.5g의 단백질이 포함되어 있습니다.

14. 두부 바이트

두부는 장내 미생물군 개선과 관련된 콩 제품입니다.두부를 헹구고 말리고 입방체로 자른 다음 간장에 1시간 동안 재워둡니다. 두부에 밀가루와 원하는 양념을 바르고 12분 동안 또는 바삭해질 때까지 굽습니다.

두부 한 블록(약 320g)에는 약 14g의 단백질이 들어 있습니다.

15. 참치를 곁들인 썸머 롤

썸머 롤을 만들려면 참치 통조림, 라이스페이퍼, 야채, 원하는 향신료만 있으면 됩니다. 썸머 롤은 단백질, 섬유질, 항산화 비타민, 미네랄 및 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

라이스페이퍼를 뜨거운 물에 담근 후 참치와 양념한 야채를 넣고 굴립니다. 단백질은 주로 참치 통조림에서 나오며, 173g 캔당 약 40g을 함유하고 있습니다. 참치 한 캔과 함께 두세 개의 롤을 먹으면 간식으로 거의 한 끼 분량의 단백질을 제공할 수 있습니다.

16. 바나나 아이스크림

바나나 "아이스크림"을 만들려면 냉동 바나나와 푸드 프로세서만 있으면 됩니다. 얼린 바나나 2개와 요거트 1컵을 섞어 얼린다. 약 20g의 단백질을 함유하고 있습니다.

17. 케피어 스무디

스무디는 다양한 음식 조합을 혼합할 수 있기 때문에 다재다능합니다. 케피어는 프로바이오틱스와 단백질을 함유한 발효 유제품입니다. 케피어를 과일 및 채소와 섞어 컵(240ml)에 약 8-10g의 단백질이 함유된 스무디를 만듭니다.

18. 쌀 새우 볼

쌀새우 볼은 오메가-3 지방산, 탄수화물 및 단백질이 풍부합니다. 쌀 두 컵을 끓이고 팬에 새우 10-15마리를 황금빛 갈색이 되고 바삭해질 때까지 요리합니다. 밥 중앙에 새우를 놓고 동그랗게 빚는다. 간장이나 다른 소스와 함께 드실 수 있습니다. 공 하나에는 약 3g의 단백질이 들어 있습니다.

## 빠른 검토

단백질은 심장, 뇌, 소화계, 면역계를 포함한 신체의 모든 부분에 필수적인 다량 영양소입니다. 단백질을 충분히 섭취하면 장이 제대로 기능하는 데 도움이 됩니다. 유익한 박테리아, 건강한 장 세포 및 장 면역 체계를 지원할 수 있습니다.

섬유질, 항산화 화합물, 비타민, 미네랄이 풍부한 장 친화적인 식품과 함께 고단백 스낵을 섭취하면 필요한 단백질 섭취량을 늘리고 장 건강에 필수적인 영양소를 섭취할 수 있습니다.