스피드를 높일 수 있는 8가지 방법
나름대로 꾸준하게 훈련하고 있지만 좀처럼 실력이 향상되지 않는 달림이라면 이번에 소개하는 ‘스피드를 높일 수 있는 8가지 방법’에 따라 훈련해 볼 것을 권한다. 제시하고 있는 훈련방법에 따라 반복적으로 실천한다면 자신도 모르는 사이에 부쩍 향상된 실력에 깜짝 놀라는 순간이 다가올 것이다. 글_유성혜 기자 | 사진_선규민 기자·「RunningLife」 DB
Lesson 1
“멋있게 달리고 싶다!”
멋있게 달리기 위한 기본조건은 자신의 힘을 낭비하지 않고 사용하는 것이다. 이미 집 주변에서 30분 정도 조깅을 하는 것은 생활화 된 지 오래다. 그러나 ‘1초라도 빨리 달리고 싶다’는 목표를 갖고 있는 달림이에게 조깅 습관은 그다지 효과가 없을 지도 모른다. 자신의 목표를 달성하기 위해서는 변화를 주는 것이 좋다. 처음 달리기를 시작했을 때와 비교하면 매일하는 조깅은 큰 효과가 없다. 어쩌면 점점 조깅의 효과가 사라지고 있을지도 모른다. 왜냐하면 ‘천천히 30분 조깅’에 익숙해지면서 더 작은 에너지로도 충분히 할 수 있게 됐기 때문이다. 집안일처럼 매일 되풀이함으로써 이 운동 습관(안 좋은 의미)을 덜 피곤하게 소화할 후 있는 몸으로 변하는 것이다.
이 경우 몸의 중축이 되는 머리, 가슴, 배 등의 근육을 사용하지 않고 손끝과 발끝 근육에 의지해 달리는, 허리가 아래로 처지는 자세에 빠지기 쉽다는 것이다. 러닝 시 사용되는 근육도 편중됨으로써 쉽게 부상을 당하게 되고 지방연소도 어렵게 한다. 즉 매일 똑같은 연습으로는 자신의 목표를 달성할 수 없다는 말이다.
자세가 좋으면 기록도 좋아 진다
좀 더 빠른 자동차로 튜닝하는 방법은 엔진을 크게 하거나(출력을 높인다) 연비를 향상시키는(힘을 낭비 없이 사용한다) 두 가지 방법이 있다. 그러나 아무리 큰 엔진이라도 엔진과 타이어가 맞지 않거나 차체가 튼튼하지 못하면 그 위력을 제대로 발휘하지 못한다. 반대로 엔진은 보통 크기라도 가진 힘을 낭비 없이 사용하면 고연비의 좋은 차인 것이다. 이것은 사람도 마찬가지이다.
몸의 균형이 무너진 채로 달리는 것은 달리는 자세를 나쁘게 하고, 그 결과 노력한 만큼의 효과도 얻지를 못한다. 게다가 30대 후반부터 대부분의 사람들은 체력의 정점을 지나는데 체력이 떨어지는 몸과 달리는 자세를 어떻게 조화시키는가가 기록향상의 핵심이다.
이런 점에서 자동차의 엔진을 크게 하는 것처럼 몸에 자극을 주면서 정면승부를 거는 것은 상당한 체력을 필요로 한다. 러닝 이외의 생활에서 우선순위도 있기 때문에 체력을 최소한 유지하면서 자동차의 연비를 향상시키는 방법을 택하는 것이 바람직하다. 그리고 어차피 달리는 거 ‘힘들어 보이는 것’ 보다 ‘기분 좋게 달리는 구나’라고 주위 사람들이 부러워하는 멋있는 폼으로 달리면 더 좋지 않을까?
그리고 조깅 중에 몇 가지 간단한 동작을 하는 것도 기록향상에 도움이 된다. 조깅 중에 역동적인 동작을 정기적으로 실시하면 부정확한 자세를 바로 잡을 수 있다.
Lesson 2
“더 편하게 달리는 방법을 알고 싶다!”
천천히 오래 달리는 LSD를 실시해보자. LSD는 초보자에겐 기초체력을 만들어 주고 중상급자에겐 기록향상에 필요한 기초체력을 만들어 준다. 이렇게 트레이닝은 LSD로 하면서 가끔은 대회 참가로 트레이닝의 성과를 확인해 보자. 달라진 모습을 발견할 수 있을 것이다.
LSD는 천천히, 오래 달리는 마라톤 트레이닝의 한 방법이다. 일부러 천천히 오랫동안 달림으로써 신체 여러 기능을 향상시키고 체력을 길러 러너로서의 ‘그릇’을 더 크게 만든다. 초보자에게는 기초체력을 만들어 주고 중상급자에겐 기록단축에 필요한 기초를 만들어 주는 중요한 트레이닝이다.
페이스가 늦는 러너를 보고 “스피드가 모자라다”고 말할 수는 있다. 하지만 모자란 스피드를 스피드훈련으로 해소할 수 있다고 말할 수는 없다. 왜냐하면 장거리주나 마라톤에 필요한 ‘일정 거리를 더 빠른 페이스로 달리는 능력’은 LSD를 통해서 익힐 수 있기 때문이다.
LSD 효과는 체력을 길러 주고 페이스가 느리면 더 오래 달릴 수 있게 한다. 또 어떤 페이스든 같은 거리를 달릴 경우 여유를 갖게 한다. 페이스에 여유가 생기면 페이스를 조금 더 올려도 끝까지 달릴 수 있어서 그전에 비해 ‘스피드’가 올라가게 된다.
10km를 55분에 달릴 수 있는 러너의 경우 여유가 많으면 다음은 상쾌한 상태를 유지한 채 50분에 달릴 수 있을지 모른다. 빠른 페이스로 달리지 못하거나 속도가 빠르지 못한 것은 결코 스피드 연습이 모자라기 때문이 아니라 더 빠른 페이스를 유지할 만한 여유가 몸에 없기 때문이다.
LSD는 이 점을 개선하기 위해 가장 유효한 연습법이다. 이러한 효과는 단기간으로는 좀처럼 나타나지 않는다. ‘급하면 돌아가라’는 말처럼 LSD를 정기적으로 반복함으로써 확실한 결과가 나타난다.
트레이닝은 LSD 중심으로 한다
트레이닝은 LSD를 중심으로 하면서 정기적으로 레이스에 나가는 것도 좋다. ‘LSD만으로는 레이스 출전 준비가 부족한 것이 아닐까?’란 고민은 필요치 않다. LSD에 의한 신체기능 향상은 레이스의 강한 자극을 받아들일 만큼 몸을 튼튼하게 만들어 주기 때문이다.
LSD는 일부러 천천히 달림으로써 신체 기능 향상을 꾀한다. 상급 러너라도 1km당 7분 페이스로 달리는 경우도 있으며 자신의 수준으로 ‘느리다’고 느끼는 페이스까지 더 줄여서 하기도 한다.
‘천천히 달릴 수는 있어도 오래 못 달린다’는 러너라면 1주일에 한번 이러한 느린 페이스로 조금씩 무리 없이 달리는 시간을 늘린다. 여기서 중요한 것은 힘껏 달려 거리를 늘리는 것이 아니라 여유가 있는 사이에 조금 일찍 끝낼 수 있도록 하는 것이다.
매주 열심히 해야 한다는 생각에 사로잡히면 오래 계속하기가 힘들어진다. 그렇지만 여유 있는 사이에 끝내도 된다면 그다지 어려운 일이 아니다. 이런 훈련을 반복하면서 120분이라는 목표를 설정한다. 당장은 불가능할 것 같아 보이지만 조만간 무리 없이 목표를 달성하는 자신을 발견하게 될 것이다.
Lesson 3
“레이스를 잘 달리고 싶다!”
일정한 페이스로 달리면 효율적이며 기분도 좋다. 페이스 감각을 익히지 않았을 때 문제가 되는 것은 페이스가 너무 느린 것보다 오버페이스인 경우이다. 이 때는 약간의 페이스 오르내리기라 해도 육체적, 정신적으로 받는 충격은 크다. 그래서 일정한 페이스로 달리 수 있는 감각을 익히는 것이 중요하다.
페이스 감각을 몸에 익히면 연습과 레이스에서 그때그때 몸 상태나 기상상황에 맞춰 페이스를 자유자재로 조절할 수 있게 된다. 또한 시간을 의식할 수 있게 되면 페이스 배분을 고려하면서 연습과 레이스 내용을 짤 수 있다. 자기 자신을 잘 조절하는 명기수가 되는 것이다. 그러기 위해서는 우선 랩타임을 잴 수 있는 시계를 준비하고 경기장 트랙이나 자전거 코스 등 정확한 거리를 알 수 있는 장소에서 연습을 한다.
‘기분 좋은 페이스’의 감각을 잡는다
연습 시에 자신이 달리는 거리와 페이스로 달려보고 1km마다 랩타임을 기록한다. 이때 시계를 보면서 달리면 너무 의식하게 되므로 될수록 보지 않는다. 그리고 1km마다 차이가 있는지, 전반이 빠르고 후반에 떨어지지 않는지, 반대로 후반에 빨라지는지, 그 차이가 큰지 작은지 등 자신이 어떤 유형의 러너인지를 알아본다.
예를 들어 5km 거리를, 처음 1km는 일부러 여유 있는 페이스로 시작하고 중간의 3km는 처음 1km와 많이 차이가 나지 않도록 달리고 마지막 1km는 그 페이스보다 더 빠르게 페이스를 올려 달린다. 중간 3km 달리기가 일정 페이스를 지키지 못하거나 마지막 1km에서 페이스를 올리지 못하면 슬로페이스거나 오버페이스이다.
중요한 것은 자신에게 기분 좋은 페이스, “이 페이스면 몇 km라도 달릴 수 있을 것 같다”는 감각을 항상 의식하면서 몸에 익히는 것이다. 이 연습이 어느 정도 가능해지면 그 다음엔 3km든 5km든 거리를 정해서 자신에게 기분 좋은 페이스로 처음부터 끝까지 달린다. 이 연습은 “처음은 천천히 시작하고…”라는 달리기가 아니므로 시작부터 몸 안의 감각에 따라 자신의 기분 좋은 페이스를 떠올리면서 달려야 한다.
나머지는 ‘나에게 기분 좋은 페이스’를 자기 것으로 만들 수 있을 때까지 ‘반복 연습’이 있을 뿐이다. 어떤 연습이든 막연하게 계속하지 말고 연습의 목적을 자신이 제대로 잘 이해하고 실천하도록 하는 것이 중요하다.
Lesson 4
“빠른 페이스를 유지하고 싶다!”
빠른 페이스를 유지하기 위해서는 스피드 지구력이 필요하다. 스피드 지구력은 조깅보다는 빠르고 레이스 페이스보다는 느린 속도를 말한다. 즉 트레이닝 후에 ‘약간 느렸나’, ‘모자랐나’란 느낌이 들 정도의 페이스이다.
천천히 달리기만 해도 기초가 되는 지구력이 생기면서 결국에는 기록도 좋아진다. 그러나 조깅만 하는 트레이닝으로는 언젠가 한계가 온다. 거기서부터 한발 더 나가려면 더 빠른 페이스를 유지하는 힘, 스피드 지구력이 필요하다. 즉 약간 빠른 페이스를 유지하는 힘을 만들어 주어야 한다. 평소의 트레이닝은 조깅을 메인으로 하고 주말에 가끔씩 마라톤대회에 참가하는 경우 조깅 페이스와 레이스 페이스에 큰 차이가 있을 수 있으며, 그 차이를 메우는 것이 스피드 지구력이다. 이 트레이닝이야 말로 레이스 페이스만큼 빠르지 않더라도 조깅보다는 빠른 페이스주이다.
마음의 여유도 크게 만들어준다
이런 페이스주는 마라톤을 위한 트레이닝의 핵심이다. 몇 번 하면 마라톤을 완주할 지구력을 키울 수 있다. 마라톤에서 후반에 스피드가 떨어지는 경우 스피드가 모자라기 때문이라고 생각하기 쉽지만 꼭 그렇지만은 않다. 그보다는 레이스페이스를 유지할 만한 지구력이 없어서인 경우가 많다. 스피드 지구력이 생기면 레이스 후반의 페이스 다운의 폭은 작아진다. 또한 레이스페이스가 여태까지보다 더 편하게 느껴진다.
또한 편하게 달릴 수 있는 페이스 자체가 오르기 때문에 5km, 10km 거리의 타임도 좋아진다. 왜냐하면 LSD나 조깅만으로는 키우지 못하는 다리 근육이 생기면서 더 빠른 페이스를 유지할 수 있게 되기 때문이다. 이 실력을 갖게 되면 레이스페이스 연습이 더욱 효과를 발휘한다. 게다가 마라톤을 위한 페이스주의 경우 30km 전후라는 거리를 몇 번 달림으로써 정신적으로도 긴 거리에 익숙해져 몸뿐 아니라 마음의 여유도 커진다.
못하는 사람은 목표 거리를 2∼3번 나눠도 된다
어떤 스피드로 실천하는지가 페이스주의 관건이다. 페이스주를 잘하지 못하는 러너들은 페이스가 너무 빠르거나 힘들어지면, 페이스가 떨어지거나 중간에서 그만두게 된다. 예를 들어 마라톤을 3시간 30분(1km당 평균 5분)으로 달릴 수 있는 실력을 가진 러너는 1km당 5분30-45초 정도의 페이스가 기준이 된다. 너무 빠른 페이스보다 트레이닝 후에 ‘약간 느렸나’, ‘모자랐나’라고 느낄 정도가 딱 좋다.
자신의 최적 페이스는 좀처럼 찾기 어려울지 모르지만 몇 번 되풀이하는 사이에 페이스감각이 생긴다. 어느 정도의 페이스가 좋을지 모르거나 자신감이 없는 러너들은 평소 하는 조깅보다 약간 빠른 페이스의 달리기에 도전해도 좋을 것이다.
마라톤을 위한 트레이닝으로써는 이 페이스주를 30km 정도까지 할 수 있으면 좋겠지만, 처음부터 오래 달리려고 생각할 필요는 없다. 10∼15km 거리부터 시작하고 조금씩 무리 없이 주행거리를 늘려간다. 또한 5km×3번, 3km×4번이라는 식으로 목표 거리를 2번, 3번 나눠도 괜찮다.
레이스에서는 주위에서 스피드를 낸다고 덩달아 스피드를 올려서는 안 된다. 여유를 갖고 레이스 전반에 자신의 페이스를 유지하면서 후반에는 전반의 여유를 살리면서 자신의 페이스로 달린다.
Lesson 5
“단시간이라도 효율 좋은 연습을 하고 싶다!”
짧은 시간에 효율성을 높일 수 있는 훈련으로는 후반의 체력과 스피드를 향상시키는 빌드업주가 있다. 빌드업주는 단계적으로 거리와 페이스를 늘리지만 여타 훈련에 비해 부하가 크다. 그 때문에 빌드업주를 실시할 때는 즐거운 마음으로 하는 것이 중요하다.
마음과 기술과 몸을 항상 생각하면서 트레이닝하자. 트레이닝을 할 때 ‘심·기·체’를 고려하면서 하는 것도 효과적이다. ‘심’은 자신감 얻기, ‘기’는 기술력 향상, ‘체’는 신체능력 향상을 뜻한다. 그러나 아무리 훌륭한 트레이닝을 해도 몸상태가 나빠지거나 부상을 당하면 의미가 없다. 우선 자신의 몸을 충분히 이해하고 각자의 수준에 맞게 트레이닝을 하는 것이 중요하다. 이런 점에서 ‘빌드업주’는 아주 효과적이다. 빌드업주는 서서히 페이스를 올림으로써 부상의 위험을 줄일 수 있고 기분 좋게 트레이닝을 마치면 자신감을 얻을 수 있다.
안정된 자세로 트레이닝 할 수 있어서 실력을 향상시킬 수 있으며 개개인이 설정한 강도로 트레이닝 할 수 있어서 확실히 신체능력(근력과 심폐기능 등) 향상에 도움이 된다. 또 자신이 설정한 거리의 후반에 페이스를 올릴 수 있어서 거리에 대한 자신의 페이스 배분을 알 수 있다. ‘마지막까지 페이스가 떨어질 일 없이 완주한다’를 목표로 삼자. 다음은 빌드업주의 구체적인 방법이다.
거리는 10km로 설정한다. 처음은 목표시간에 구애 받지 않는다. ‘빌드업’할 수 있는 확실한 페이스를 설정해 ‘페이스가 끝까지 떨어질 일 없이 완주함’을 우선 목표로 한다. 만일 ‘빌드다운’ 된다면 다음은 레벨을 조금 내려서 출발한다. 이것을 3∼4번 되풀이하고 자신의 수준을 알고 여유가 생기면 조금씩 목표시간에 가까워지도록 한다.
여기서 주의할 점은 단계를 확실히 밟는 것이다. 계단과 마찬가지로 억지로 3단씩 올라가면 헛디딜 가능성이 높으므로 자신의 페이스로 천천히 한다. 자신의 수준도 파악하고 서서히 여유가 생기면 다음은 본격적으로 빌드업주를 실천한다.
트레이닝을 되풀이하면 꼭 진보가 있다
러닝에는 절대적인 답이란 없다. 그러나 한 가지 분명한 것은 트레이닝을 되풀이하면 실력은 향상된다는 것이다. 처음 자전거를 탔을 때를 떠올려 보자. 처음엔 쉽게 타지 못했는데 계속해서 연습하다 보면 탈 수 있게 된 그 감각 말이다.
사람은 트레이닝을 되풀이하면 꼭 진전이 있다. 대회에서 못했던 것은 트레이닝으로 몇 번이든 되풀이하면서 그 장면을 만들고 도전해 보자. 항상 똑 같은 트레이닝을 하는 것이 잘못된 일은 아니다. 그러나 레이스에서는 여러 장면이 있다. 다양한 장면에 대응할 수 있는 힘을 트레이닝에서 키우는 것도 좋을 것이다.
트레이닝의 기본은 항상 즐겁게, ‘향상심’을 갖는 것이다.
Lesson 6
“심박계로 운동강도를 컨트롤하고 싶다”
마라톤 트레이닝은 운동강도를 스피드로 나타내는 것으로 쉽게 이해할 수 있다. 이 때 유용하게 쓸 수 있는 것이 심박계이다. 평소 훈련 시에 ‘1분당 130박으로 달린다’는 식으로 운동강도를 컨트롤 해 보자. 예전에 비해 훈련이 더 효과적인 것을 느낄 수 있을 것이다.
“심박계를 샀지만 제대로 활용 못하는데…”라는 러너들이 있는데 사용방법은 그다지 어렵지 않다. 중요한 것은 심박계를 활용하여 무엇을 하느냐이다. 트레이닝 계획은 운동의 종류, 빈도, 시간, 강도 등 4가지 요소로 구성된다. 예를 들어 종류-러닝, 빈도-1주일에 4번, 시간-하루 60분, 강도-1km당 6분 페이스 식이다.
마라톤 트레이닝의 경우는 운동강도를 스피드로 나타내는 것이 가장 이해하기 쉬울 것 같은데 거리를 모르는 코스를 달릴 때는 곤란한데다가 똑 같은 속도라 해도 몸에 주는 부담은 여러 조건에 따라 달라진다. 그러니 심박계를 사용해 ‘1분당 130박으로 달린다’는 식으로 운동강도를 컨트롤하는 방법이 심박 트레이닝이다. 심박수를 기준으로 속도를 줄여도 된다.
심박 트레이의 장점은 다음의 5가지이다
1. 실시간으로 강도 컨트롤이 가능하다
거리를 알 수 있는 트랙도 1주를 돌아야 페이스를 알 수 있지만 심박계가 있으면 달리면서 언제든지 현재 강도를 확인할 수 있다.
2. 어떤 코스라도 괜찮다
여행지에서의 달리기 등 처음 나가는 길은 거리를 알 수 없지만 심박계가 있으면 평소의 자기 코스와 똑 같은 강도로 트레이닝이 가능하다.
3. 속도가 바뀌어도 된다
속도만을 기준으로 삼고 달리면 오르막이나 더운 날, 몸 상태가 안 좋을 때는 필요이상으로 힘든 트레이닝이 될 수 있다. 그럴 때는 심박수에 따라 속도를 줄여도 괜찮다. 필요한 부하는 제대로 몸에 주어진다.
4. 크로스컨트리에도 응용할 수 있다
자전거나 수영, 에어로빅 등 다른 종목의 운동 시에도 심박수라는 동일한 기준으로 강도 파악이 가능하다. 단 자전거는 다리근육이 주로 쓰이는 국소운동이고 물속에서는 심박수가 약간 저하되므로 러닝 시와 똑 같은 목표 심박수를 유지하기는 힘들다.
5. 빨리 달리기 위한 연습도 효과적으로
안정 시의 최대심박수를 측정해 목표 심박수를 설정한 후 중간페이스나 레이스페이스 등 고강도 러닝을 실시함으로써 기록 향상 트레이닝도 효과적으로 할 수 있다. 예를 들어 빌드업주를 레이스페이스로 설정하거나 인터벌 연결 조깅을 이지페이스를 기준으로 하는 등 무계획이 되기 쉬운 트레이닝을 똑바로 컨트롤 할 수 있다.
우선은 손쉬운 주력 체크: 140박 테스트
연습코스에서 1km 정도 정확히 거리를 아는 장소에서 심박계를 보며 1분당 140박이 되도록 달려보자. 같은 심박수라 해도 나이와 달리기 경력에 따라 속도도 크게 차이가 난다. 10∼15분 달려서 심박수가 일정해지면 1km 코스에서 페이스를 확인한다.
제대로 트레이닝을 하는 러너의 경우, 최대심박수를 재어 보자
최대심박수는 일반적으로 ‘220-연령’이라는 식으로 추정(40세면 220-40=180)하는데 실제로는 개인차도 크다. 이왕 심박계를 갖고 있다면 한번 측정해 보도록 하자. 단 심장과 폐 등 건강상의 문제가 없고 평소에 제대로 트레이닝하는 러너들만 심박수를 재어 본다.
최대심박수 측정을 위한 1000m 인터벌 테스트
1. 충분히 워밍업 한다
2. 1000m+200m-300m 조깅 인터벌 3번을 빌드업식으로 한다.(첫번째는 80%, 두번째는 90%, 세번째는 전력으로)
3. 세번째는 가능하다면 스퍼트도 해보고 골 직후의 심박수를 측정한다.
최대심박수-안정시 심박수: 이 폭이 당신의 심장 여유도
안정시 심박수도 평소부터 기상 직후에 측정해 둔다. 최대심박수와 안정시 심박수의 차이는 이른바 심장 기능의 폭을 나타낸다. 안정시 심박수를 기준으로 몇% 더 올린 운동을 한다고 생각하면 자신에게 맞는 목표심박수 설정이 가능하다.
Lesson 7
“서브쓰리에 필요한 속도를 얻고 싶다!”
풀코스에서 서브쓰리를 기대하는 러너라면 10km를 40분에 달리는 것을 목표로 훈련하는 것이 효과적이다. 이런 기록단축에 효과적인 훈련법으로 추천할 수 있는 것이 인터벌 훈련이다.
10km=40분으로 서브쓰리가 시야에 들어간다. 초보자가 10km를 달리기 위해서는 그에 상응하는 근력과 체력을 만들어야 한다. 그러기 위해서는 천천히 오래 달리는 트레이닝(LSD)이 효과적인데 이 트레이닝은 완주를 목표로 하는 러너에게도 유효하다. 그런데 몇 번 레이스를 완주하면 자연스레 기록에 대한 욕심도 생기기 마련이다. 기록 단축을 목표로 하는 트레이닝 중 하나로 ‘인터벌’이 있다.
인터벌이란 목표시간을 200∼1000m 정도의 거리로 분할해 일정한 휴식을 취하면서 반복해 달리는 트레이닝이다. LSD만으로는 어려운 심폐기능을 강화시킬 수 있고 목표시간에 대한 스피드를 체감함으로써 스피드에 대한 육체적, 정신적 불안을 없앨 수 있다.
풀마라톤에서 서브쓰리를 기대한다면 10km=40분을 목표로 훈련하는 것이 효과적이다. 특히 스피드에 열등감을 가진 마스터스에게 더 효과적이다.
회복은 거리가 아니라 시간으로 휴식을 잡자
일반적으로 인터벌의 효과적인 총거리는 5km가 적당하다. 구체적으로는 1000m라면 5번, 400m면 10∼12번, 200m면 20∼25번 정도이다. 그러나 10km 40분을 목표로 하는 러너에게 이 수치는 부상의 위험도 있으며 혼자 트레이닝 하는 러너의 경우도 횟수가 많아서 계속하기 어려운 경우가 종종 있다. 따라서 횟수에 연연하지 말고 60∼70%의 거리를 잡아 연습하는 것이 좋다. 1000m면 2∼3번, 400m면 7∼10번, 200m면 10∼15번 정도면 무리 없이 인터벌을 소화할 수 있다.
그 다음에 목표시간 설정이다. 목표시간보다 10% 전후 빠른 속도가 기준이 된다. 실제로 10km 40분을 목표로 하는 러너의 경우 인터벌을 1000m면 3분40∼50초, 400m면 85∼90초, 200m면 40∼43초 정도로 설정한다. 그리고 가장 중요한 회복 문제는 거리로 휴식을 취하는 것이 아니라 시간으로 휴식하는 방법이 관리도 쉬우며 효과적이다. 즉 첫 번째가 끝난 지점에서 일정 시간 쉬고 두 번째를 그 지점에서 시작하는 방법이다. 기준이 되는 휴식시간은 1000m면 2분, 400m는 60-90초, 200m라면 40∼60초 정도이다.
다음에 실제로 인터벌을 하면서 처음부터 목표시간을 오버한다면 목표시간을 몇 초 줄인다. 반대로 목표시간보다 빠르게 달렸다면 회복을 10초 단위로 단축해 간다. 강도는 마지막 인터벌 1∼2번에서 다리를 올리지 못하는 느낌을 기준으로 한다. 이렇게 하는 것은 마지막은 정신력으로 견뎌낼 수 있어야 하기 때문이다.
이런 감각을 잡기 어려운 러너는 마지막 2번 전에 여유를 갖고 하고, 마지막 2번에 전력을 다 한다. 중요한 것은 여유를 가진 시간 설정으로 계속 달리는 것이다. 인터벌을 비롯해 어떤 트레이닝이든 여유를 갖고 하는 것이 중요하다. 그래야 지속적인 트레이닝이 가능해지며 그 결과 스피드도 갈수록 좋아진다. 또 인터벌 전후에는 페이스주나 LSD를 하면 적은 횟수의 인터벌이라도 한층 더 높은 효과를 기대할 수 있다.
Lesson 8
“심폐기능과 근력을 동시에 단련하고 싶다!”
심폐기능과 근력을 동시에 강화할 수 있는 훈련으로는 크로스컨트리가 있다. 이미 일본 여자마라톤선수들이 애용하는 방법으로 이들은 크로스컨트리를 통해서 지구력과 최대산소섭취량을 늘린다고 한다.
지난 4월 ‘2006 IAAF 세계크로스컨트리선수권대회’가 아시아 처음으로 후쿠오카에서 열렸다. 비포장 길이나 초원 등을 달리는 것은 트랙이나 마라톤 강화책으로서도 인식을 받기 시작했다. 대회마다 코스 조건이 다르기 때문에 기록을 표준화하거나 비교하기는 쉽지 않지만 올림픽 종목으로 채택된 적도 있다.
국내에서는 코스 선정이 쉽지 않아 크로스컨트리라는 자체가 낯설 수도 있다. 일본 여자마라톤의 경우 이런 환경을 찾아 합숙훈련을 함으로써 세계 정상권에 설 수 있었다. 크로스컨트리의 목적은 지구력을 나타내는 ‘산소섭취능력을 어느 수준까지 단련하느냐’이다. 특히 장거리선수의 우열을 좌우하는 지구력은 크로스컨트리로 효과적으로 높일 수 있다. 아테네올림픽 여자마라톤에서 금메달을 딴 노구치 미즈키 선수도 고지 트레이닝 중에 크로스컨트리를 한다. 영국에서 시작된 크로스컨트리가 유럽을 중심으로 트레이닝의 일환으로 쓰인 것은 1900년쯤부터이다.
요즘 세계 크로스컨트리에서 상위를 차지하는 나라는 케냐나 에티오피아 등 고지대에 위치한 나라들이다. 이것은 고지대라서 선수들의 산소섭취능력이 높다는 것을 보여 주고 있다. 그들 거주지는 기복이 있는 산악지대에 있다. 이들은 어릴 때부터 등교나 노동 등 일상에서 심폐기능을 강화하는 요소가 많았다. 그러니 지형에 알맞은 달리기를 한다. 그들의 탁월한 운동신경을 직접 보면 수준 높은 달리기에 매료된다. 타고난 신체능력과 아울러 유연한 무릎 움직임과 고관절 굽혀펴기, 균형 잡힌 러닝폼 등 러닝 경제성을 몸에 익히는 것이 크로스컨트리의 성과이다.
오르막은 힘차게 팔을 흔들고, 내리막은 신중하게
크로스컨트리를 할 때 오르막은 팔과 무릎을 사용하여 불필요한 힘은 주지 말고 달리고, 내리막은 제동을 걸지 않도록 자연스러운 페이스로 달린다. 오르막에서는 운동강도가 강해지니 평탄한 곳과는 다른 팔과 다리, 배근군을 사용하기 때문에 더욱 더 힘찬 팔 흔들기가 필요하다. 이 때 레이스에서 요구되는 페이스 변화와 비슷한 근육활동을 하므로 스피드 변화에 대응하는 능력을 개선하는데 도움이 된다.
내리막에서는 오르막만큼 심폐기능에 부담이 크지는 않지만 러닝 시 중력 부하가 커지며 고관절과 무릎 관절에 더 큰 충격(평소 착지 시는 한쪽 다리에 체중의 3배가 부가됨)이 가해지므로 신중하게 해야 한다. 체력에 맞는 적절한 러닝을 하지 않으면 부상과 오버트레이닝이 될 위험성이 있다. 기본적으로 컨디션에 맞게 기복이 있는 장소에서 800∼1000m 코스를 만들어서 러닝을 되풀이하면 안전하게 혼자서도 트레이닝 할 수 있다. 또한 몇 명이 같이 달리면 일정한 리듬이 생겨서 지겹지 않은 러닝이 가능하다.
마지막은 완만한 경사(10% 정도)에서 150∼200m 정도 가벼운 달리기를 수차례 반복하면 라스트스퍼트 할 때 볼 수 있는 큰 동작의 달리기가 된다. 큰 나무나 돌 등을 목표로 하고 페이스를 바꾸면서 잔디나 초원 등 부드러운 곳을 달리면 체력도 늘고 트레이닝도 다양해진다. 여름에는 조금 더 멀리까지 가서 스키장이 있는 고원에서 연습하는 것도 괜찮다.