마그네슘 하루 권장량 식단에 포함시켜 보세요!
마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄로서 300가지 이상의 생화학 반응에 관여합니다.
충분한 마그네슘 섭취는 근육과 신경 기능, 혈압 조절, 혈당 조절, 면역 체계 강화 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
하지만 현대인의 경우 가공식품 섭취 증가, 스트레스, 과도한 운동 등으로 인해 마그네슘 결핍이 흔하게 발생합니다.
이 글에서는 하루 권장량인 350mg(남성) 및 280mg(여성)의 마그네슘을 식단에 포함하는 방법을 자세히 알려드리겠습니다.
1. 마그네슘이 풍부한 식품
다음은 마그네슘이 풍부한 식품입니다.
- 견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 우엉씨, 해바라기씨, 참깨 등
- 녹색잎채소: 시금치, 케일, 브로콜리, 아스파라거스, 콜리플라워 등
- 두류류: 검은콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩 등
- 전곡물: 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀빵 등
- 달걀: 노른자위에 마그네슘이 풍부합니다.
- 어류: 연어, 참치, 정어리, 꽁치 등
- 바나나: 다른 과일보다 마그네슘 함량이 높습니다.
- 다크 초콜릿: 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 마그네슘이 풍부합니다.
2. 마그네슘 흡수를 높이는 방법
마그네슘 흡수를 높이려면 다음과 같은 방법을 실천하는 것이 좋습니다.
- 비타민 D 섭취: 비타민 D는 마그네슘 흡수를 촉진합니다. 햇빛을 쬐거나 비타민 D 보충제를 섭취할 수 있습니다.
- 칼슘 섭취 조절: 과도한 칼슘 섭취는 마그네슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 하루 칼슘 권장량(1,000mg)을 초과하지 않도록 주의하십시오.
- 식이섬유 섭취: 식이섬유가 풍부한 식품은 마그네슘 흡수를 방해할 수 있으므로 식사 시간 간격을 두는 것이 좋습니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 마그네슘 배출을 증가시킵니다. 명상, 요가, 심호흡 등을 통해 스트레스를 관리하십시오.
3. 하루 권장량 마그네슘 식단 예시
다음은 하루 권장량인 350mg(남성) 및 280mg(여성)의 마그네슘을 포함하는 식단 예시입니다.
아침 식사 (약 80mg 마그네슘)
- 아몬드 우유 1잔 (50mg 마그네슘)
- 귀리 오트밀 1컵 (30mg 마그네슘)
- 바나나 1개 (10mg 마그네슘)
점심 식사 (약 120mg 마그네슘)
- 현미 밥 1공기 (30mg 마그네슘)
- 닭가슴살 샐러드 (40mg 마그네슘)
- 아보카도 1/2개 (30mg 마그네슘)
저녁 식사 (약 150mg 마그네슘)