칼로리 낮추고 맛 더한 삼겹살 레시피

[慧性-리]

칼로리 낮추고 맛 더한 삼겹살 레시피

매번 먹는 삼겹살구이가 지겨우면 새로운 삼겹살 요리에 도전해 보자.
3월 3일 ‘삼겹살데이’를 맞아 칼로리는 낮추고 맛은 더한 기특한 삼겹살 레시피를 공개한다.

  묵은지삼겹살수육쌈밥
 

▲ 칼로리 808kcal 주요 영양소 탄수화물 65g, 단백질 31g, 지질 42g, 나트륨 244mg, 콜레스테롤 82mg

재료(4인분) 통삼겹살 600g, 물 1컵, 파 1대, 마늘 4톨, 청주 1/4컵, 묵은지 1/4포기, 밥 4공기

[만들기]
1 삼겹살은 두꺼운 기름기 부분을 자른다.
2 압력솥에 물, 파, 마늘, 청주를 넣은 뒤 찜기를 넣고 삼겹살을 올려 찐다.
3 압력솥 추가 울리면 불을 끄고 20분 정도 뜸들인다. 압력을 빼고 한 김 식힌 뒤, 삼겹살을 꺼내 도톰하게 썬다.
4 묵은지는 양념을 걷고 찬물에 담가 짠맛을 뺀 뒤 물기를 꼭 짠다.
5 묵은지에 밥과 삼겹살을 올려 돌돌 만 뒤 한입 크기로 썬다.
  

돼지고기의 반전 매력

돼지고기의 최고 인기 부위는 뭐니 뭐니 해도 삼겹살이다. 삼겹살은 등심이나 뒷다리살보다 지방 함량이 높아 맛있다. 지방은 무조건 나쁘다고 생각하는데, 적당한 지방질은 건강 유지에 꼭 필요하다. 돼지고기에 들어 있는 필수지방산은 장기를 보호하고, 지용성 비타민을 공급해 피부를 건강하게 한다. 삼겹살의 지방이 염려되면 오븐에 굽거나 끓는 물에 삶는 조리 방식으로 기름기를 줄여 섭취하자.
  
 
삼겹살봄나물샐러드
 

▲ 칼로리 265kcal 주요 영양소 탄수화물 2g, 단백질 14g, 지질 21g, 나트륨 97mg, 콜레스테롤 41mg

재료(4인분) 대패 삼겹살 300g, 냉이 100g, 달래 50g
된장드레싱 된장·매실청·식초 1큰술씩, 물 3큰술

[만들기]
1 삼겹살은 끓는 물에 데쳐 석쇠에 한번 굽는다.
2 냉이는 끓는 물에 데치고, 달래는 깨끗이 손질해 4cm 길이로 썬다.
3 된장드레싱 재료는 골고루 섞는다.
4 삼겹살, 냉이, 달래를 골고루 섞은 뒤 ②를 넣고 버무린다.
  

삼겹살고추간장볶음
 

▲ 칼로리 257kcal 주요 영양소 탄수화물 2g, 단백질 13g, 지질 21g, 나트륨 121mg, 콜레스테롤 41mg

재료(4인분) 삼겹살(구이용) 300g, 고추 4개, 다진 마늘 1작은술, 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 상추 8장, 깻잎 10장

[만들기]
1 삼겹살은 한입 크기로 썰어 볶는다.
2 ①에 고추를 어슷하게 썰어 넣고, 다진 마늘, 간장, 설탕을 넣고 골고루 섞으면서 볶는다.
3 상추와 깻잎은 굵게 채썰어 ②에 곁들인다.

  
삼겹살마늘오븐구이와 단호박구이
 

▲ 칼로리 594kcal 주요 영양소 탄수화물 12g, 단백질 28g, 지질 42g, 나트륨 186mg, 콜레스테롤 82mg

재료(4인분) 통삼겹살 600g, 다진 마늘 3큰술, 청주 1컵, 단호박 1/2개, 파 2대, 마늘 20톨, 양파 1/2개

[만들기]
1 통삼겹살은 위아래로 칼집 낸 뒤 다진 마늘과 청주에 골고루 버무려 1시간 동안 재운다.
2 단호박은 2cm 폭으로 굵게 썰고, 파는 4cm 길이로 썬다. 마늘은 꼭지를 떼고, 양파는 도톰하게 채썬다.
3 망 위에 삼겹살을 올리고 180℃로 예열한 오븐에 30분 동안 굽는다.
4 30분이 지나면 삼겹살을 뒤집고 옆에 단호박, 파, 마늘, 양파를 넣고 30분 더 굽는다.

   / 이태경 기자 leetk@chosun.com
사진 김범경(St.HELLo, 어시스트 임성필)
요리&스타일링 문인영(101recipe, 어시스트 조수민)
재료협찬 하이포크 열량·영양 분석 숙명여대 한국음식연구원

[주목]

다양한 삼겹요리 정보에 많은 도움,감사합니다.