호흡명상 차훈명상 요가명상 하며 마음을 다스리는 20가지 실용적인 팁

[백산]

명상하며 마음을 다스리는 20가지 실용적인 팁
 
 
 
 
 
소스:한국향도문화원
 

 

지난 10년 동안 습관 형성과 관련하여 제가 형성한 가장 중요한 습관이 바로 명상입니다. 의심할 여지 없이, 나는 이제 명상을 쉽게 할 수 있습니다.
 

명상은 제가 다른 모든 습관을 기르도록 도와줬고, 더 평화롭고 집중적이며, 불편함에 대한 걱정을 덜고, 삶의 모든 것에 대해 더 감사하고 주의하는 태도를 갖도록 도와줬습니다.
 
 
나는 완벽한 상태에는 훨씬 못 미치지만 명상은 이미 많은 진전을 이루도록 도와줍니다.
 

명상을 시작하기 전에는 뇌에서 무슨 일이 일어나고 있는지 생각해 본 적이 없습니다.
 
뇌 활동이 그렇게 일어나고 로봇처럼 명령을 따르겠습니다. 오늘날에도 이 모든 뇌 활동은 여전히 일어나고 있지만, 그 안에서 어떤 활동이 일어나고 있는지 내가 인식할 수 있다는 것은 점점 더 분명해지고 있습니다. 저는 그 명령들을 따라야 할지 말아야 할지 분명한 선택을 할 수 있습니다. 나는 나 자신을 더 잘 이해할 수 있었고, 생활 속에서 유연성과 자유감을 키울 수 있었습니다.
 
 

그렇기 때문에... 저는 이런 습관을 매우 추천합니다. 명상 습관을 들이는 것이 편하고 쉽다고는 말하지 않았지만, 작은 것부터 시작해서 연습하면서 점점 더 잘 할 수 있습니다.
 
처음부터 잘하는 것을 기대하지 마세요. 그것이 우리가 "연습"이라고 부르는 이유입니다!
 

이러한 기술들은 명상 전문가가 되는 것을 돕기 위한 것이 아닙니다. .. 그들은 당신의 행동을 시작하고 명상을 계속 연습하기 위해 와야 합니다. 이 모든 기술을 동시에 실행할 필요는 없습니다. 먼저 몇 가지 시도해 보고 나중에 이 기사로 돌아가서 한두 가지 기술을 시도해 보십시오.
 


1. 바로 2분 동안 정좌하세요. 우스울 정도로 쉬워 보이는 이 방법은 그냥 앉아서 2분 동안 명상하세요. 그걸로 충분합니다, 일주일간 매일 2분씩 정좌하시는 것부터 시작하세요. 만약 진전이 좋다면,매일 4분씩 정좌하도록 늘려 주십시오. 모든 것이 순조롭게 진행된다면, 매번 시간을 조금 더 늘려 두 번째 달이 되면 당신은 매일 10분씩 명상을 할 수 있습니다. 이런 결과는 사람들을 감탄하게 합니다! 작은 것부터 시작하세요.
 
 

2. 그것을 매일 아침 첫 번째 일로 삼으세요. 우리는 "매일 명상하겠다"고 말하기가 쉬운데, 그 후엔 그걸 하는 걸 잊었습니다. 그 대신 매일 아침 일어나서 당신이 볼 수 있는 곳에 '명상'이라고 적힌 쪽지를 배치하는 알람을 설정하세요.
 

3. 어떻게 해야 할지 미친 척하지 마세요. 그냥 하세요. 대부분의 사람들은 어디에, 어떻게, 어떤 방석을 가지고 있어야 하는지에 대해 걱정하고 있습니다… 이런 것들을 고려하는 것은 좋지만 명상을 시작하는 데는 중요하지 않습니다. 명상은 직접 의자, 소파, 혹은 침대에 앉아서 시작하세요. 바닥에 앉는 것이 편안하다면 책상다리를 하고 앉아도 됩니다.
 
어차피 저희는 처음에는 2분만 명상하니까 그냥 앉아계세요. 앞으로 당신은 좀 더 오랫동안 편안하게 명상할 수 있도록 정좌 체험을 최적화하는 일에 신경을 쓸 수 있습니다. 하지만 초등학교 때는 가만히 앉아 있는 것이 중요한 것이 아니라 그냥 조용하고 편안한 곳에 앉으면 됩니다.
 


4. 지금 당신의 느낌 상태를 점검합니다. 처음에 명상 과정에 들어갔을 때, 지금 이 순간 자신이 느끼는 상태를 먼저 확인하세요. 당신의 몸 느낌은 어떻습니까? 당신의 사유는 또 어떤 상태에 있습니까? 바쁘다? 피곤하다? 불안? 명상의 과정에 자신이 가져오는 모든 느낌에 대해 완전히 정상이라고 생각하십시오.
 

5. 호흡 횟수를 세어 보세요. 이제 당신은 이미 조용해졌으니,개인 주의력을 당신의 호흡으로 돌리세요. 공기를 흡입하면 호흡 운동에 직접 주의를 기울이고 공기를 따라 콧구멍에서 폐로 내려가십시오. 첫 공기를 들이마실 때 머릿속으로 '하나'를 세어보고, 내쉬면서 '둘'을 세어보세요. 이 방법을 열까지 반복한 다음 처음부터 다시 시작하십시오.
 

6. 정신을 딴 데 팔 때 맑은 호흡 수로 돌아갑니다. 당신의 사고는 정신을 딴 데 팔게 될 것입니다. 이것은 거의 절대적으로 확실한 일입니다. 이런 일이 발생하는 것은 전혀 문제가 없습니다.
 
정신을 딴 데 팔고 있는 자신을 발견하면 미소를 지으며 호흡 운동으로 바로 돌아갑니다. 다시 한 번 '하나'부터 세어 당신의 호흡을 다시 한번 세어 보세요
 
 
 산만하다고 약간 낙담할 수도 있지만, 집중력을 유지할 수 없는 것은 전혀 문제가 되지 않으며, 우리는 모두 산만합니다. 이것은 연습 과정입니다, 한동안 이 일을 잘 하지 못할 것입니다.
 
 


7. 사랑이 넘치는 태도를 확장합니다. 명상하는 동안 여러 가지 생각과 느낌이 끊임없이 떠오른다는 것을 유념할 때, 자연 그대로를 따라 그들을 우호적인 태도로 바라보세요. 침입자나 적이 아니라 친구라고 생각합니다. 그것이 당신의 전부는 아니지만, 그것들은 당신의 일부입니다. 너무 가혹하게 대하지 말고 친절하게 대해 주세요.
 
 

8. 명상하면서 자신이 무엇을 잘못했는지 너무 걱정할 필요는 없습니다. 당신은 명상할 때 자신이 잘못하고 있다고 걱정하게 될 것입니다. 이건 아무것도 아닙니다. 우리는 모두 그럴 것입니다. 당신은 아무 잘못도 하지 않았습니다. 명상에는 완벽한 방법이 없습니다. 자신이 명상하고 있다는 사실에 행복과 즐거움을 느끼세요.
 
 
 

9. 걱정하지 말고 생각을 비워야 합니다. 많은 사람들은 명상이 자신의 생각을 비우거나 생각을 멈추는 것이라고 생각합니다. 그것은 그렇지 않습니다. 이런 일은 가끔 일어나기도 하지만 우리가 명상을 하는 '목표'는 아닙니다.
 
만약 당신이 여러 가지 생각이 나타난다면, 그것은 매우 정상입니다. 우리 모두 그럴 것입니다. 두뇌는 아이디어의 공장이고, 우리는 이 공장을 직접 폐쇄하고 멈출 수 없습니다. 그 대신, 개인에게 집중하는 연습을 더 많이 하고, 사고력이 산만해지면 더 집중하는 연습을 더 많이 하세요.
 

10. 나타나는 어떤 생각이나 느낌과 함께 있습니다. 여러 가지 생각이나 느낌이 있을 때, 그리고 실제로 나타날 때, 당신은 그들과 한동안 함께 있어 볼 수 있습니다. 네, 제가 예전에 정신 팔릴 때 호흡 운동으로 돌아간다고 한 거 알아요.
 
그러나 당신은 일주일 동안 명상을 연습한 후에도 나타난 생각이나 느낌과 함께 시간을 보내려고 시도할 수 있습니다. 우리는 낙담, 분노, 불안과 같은 감정을 피하는 경향이 있습니다. .. 하지만 당신의 느낌과 함께 시간을 보내는 것도 놀라운 명상 연습이 될 것입니다. 그냥 같이 있으시면서 호기심을 가지세요.
 
 
 
 

11. 너 자신을 알라. 명상 연습은 단순히 개인의 주의에만 집중하는 것이 아니라, 개인의 사고가 작동하는 방식을 배우는 것입니다. 머릿속에서 도대체 무슨 일이 일어나고 있습니까?
 
그것은 매우 모호하지만, 사고의 진행 과정을 관찰함으로써, 우울한 경험을 하고, 어려운 감정을 회피합니다. .. 당신도 자신을 이해하기 시작할 수 있습니다.
 
 
 

12. 당신 자신의 친구가 되십시오. 자신을 이해하려고 할 때, 가책보다는 우호적인 태도로 일을 끝내세요. 당신은 친구를 조금씩 알아가고 있습니다. 웃으며 사랑해주세요.
 
 

13. 신체 검사를 한 번 합니다. 일단 개인 호흡 상태를 추적하는 데 더 능숙해진 후에 할 수 있는 또 다른 일은 한 번에 한 신체 부위에만 집중할 수 있도록 하는 것입니다. 당신의 발바닥부터 시작하세요. 어떤 부위가 느껴집니까? 천천히 당신의 발가락, 당신의 발볼, 당신의 발목, 그리고 마지막 가는 길은 당신의 머리 위로 이동합니다.
 

14. 빛과 소리, 에너지의 상태를 유심히 관찰하십시오. 호흡 추적 연습을 최소 1주일 정도 한 후, 개인의 주의를 딴 데로 돌릴 수 있는 것은 주변의 빛입니다. 당신의 두 눈이 한 지점을 직접 바라보게 하고 당신이 있는 방의 빛 상태를 유심히 관찰하도록 하라. 또 다른 날에는 자기 주변의 다양한 소리들을 주의 깊게 보세요. 하루만 더 시간을 두고, 빛과 소리를 포함한 자신의 주변에 있는 에너지의 상태를 주의 깊게 관찰해 보십시오.
 
 


15. 진정으로 자신에게 약속을 하라. "문제없습니다. 하루 이틀 명상을 시도해 보겠습니다. "진심으로 약속해 주세요. 이 결정을 당신의 머릿속에 적어도 한 달 동안 고정시키세요.
 
 
 

16. 당신은 어디에서나 명상을 할 수 있습니다. 여행 중이거나 아침에 일이 있어 명상을 하지 못했다면 사무실에서 명상을 할 수 있습니다. 당신은 공원에서, 통근 중에, 어딘가로 걸어가는 동안 명상을 할 수도 있습니다. 정좌 명상은 이 활동을 시작하는 가장 좋은 방법이지만, 사실 당신은 평생 동안 이 마음가짐 상태를 얻는 연습을 하고 있습니다.
 
 
 

17. 지도적인 명상 연습을 따릅니다. 도움이 된다면 지도적인 명상 연습을 따라 이 활동을 시작할 수도 있습니다. 내 아내는 타라 브라흐의 지도적 명상 방식을 사용하고 있는데, 그러한 지도들이 실제로 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
 
 


18. 친구와 출석체크를 합니다. 나는 혼자 명상하는 것을 좋아하지만 배우자나 아이, 또는 친구와 함께 명상을 할 수도 있습니다. 또는 친구에게 직접 아침마다 명상을 하고 출석부를 찍겠다고 약속합니다. 이렇게 하면 아마 더 오래 버틸 수 있을 것입니다.
 
 

19. 커뮤니티를 하나 찾았습니다. 더 좋은 방법은 명상을 많이 하는 커뮤니티를 찾아서 가입하는 것입니다. 그것은 아마도 근처의 차훈명상 혹 선도나 티베트 불교 공동체(예시)일 것이며, 당신은 거기에 가입하여 많은 사람들과 함께 명상할 수 있습니다. 또는 온라인 그룹을 찾고, 그룹 구성원과 소통하고, 문제를 상담하고, 지지를 얻고, 서로를 격려합니다.
 
 

20. 명상을 마친 후 웃으며 마무리하세요. 2분간의 명상을 마치면 웃으며 끝내세요. 당신이 자신을 위해 이 시간을 남겨두고, 당신이 약속을 지킨 것에 감사하며, 당신이 믿을 만하다는 것을 스스로에게 보여주고, 당신은 자신을 이해하고 친구가 되는 데 시간을 보냅니다.
 
 
그것은 당신의 인생에서 멋지고 아름다운 2분입니다.
 

명상이 항상 가볍고 쉽거나 평화롭고 평온한 것은 아닙니다. 그러나 그것은 정말 놀라운 이점이 있고 당신은 오늘부터 시작해서 남은 생 동안 계속 공부할 수 있습니다.