3월14일 일요훈련 노원교 아래 08시 출발

[윤문식(산백산)]

기다리고 기다리던 대회가 일주일 앞으로 다가 왔습니다

올해는 유난히 눈도 많이 내리고 추워서 훈련에 애로 사항이 많았으리라 여겨집니다

이미지트레이닝!!! 같은 시간대에 일어나 식사를 하시고 조깅과 스트레칭를 마치고 같은 시간대에 달립니다

노원교 아래 07.30까지 집합 조깅과 스트레칭 후 08시 출발 의정부 방향 10km지점 

서브3 -3.30=15km

서브 4 -4.30- 5=14km

아래 글은 런다이어리에서 선무당님이 쓰신 글을 한 번 옮겨 봤습니다

선무당님 감사합니다

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제 목	마지막 일주일간의 준비 : 식이요법, 테이퍼링, 주의 사항.	카테고리	달리기정보 ( 대회참가 )
글쓴이	선무당	등록일	2004-10-18
"우리가 만드는 살아있는 Running Community   google_protectAndRun("render_ads.js::google_render_ad", google_handleError, google_render_ad); 그 동안의 땀 흘린 결실을 추수하는 가을입니다. 마라토너 여러분도 마무리 준비를 잘 하셔서 좋으신 결과를 얻으시기 바랍니다. 다음은 시합 일주일 전 마무리를 위한 메모입니다. 시합 7, 6, 5일전 A 군) 2주에 걸친 테이퍼링과 동시에 이루어지는 카보로딩 프로그램 <참조:가장 쉬운 스피드 향상법-테이퍼링> 2주테이퍼링 프로그램을 이미 시작하신 분들은 이제 훈련량을 평소의 약 20-30% 정도로 줄이시고, 대신 템포런이나, 인터벌로 훈련하십시오. 훈련양을 줄이거나 쉬면 이제껏 훈련한 효과를 잃어버리지 않을까 하는 두려움에 때문에 주저하시는 분들이 많습니다. 하지만 이제껏 발표된 결과를 종합하면 테이퍼링으로 최소한 3% 이상의 기록의 향상이 있다고 하니 안심하시고 테이퍼링을 하십시오. 이 때 총 훈련 시간은 줄이되 속도는 약5Km 달리기 속도로 달리시면 좋습니다. 식사는 평소대로 하시면 됩니다. B 군) 셔면식 변형 테이퍼링과 카보로딩(일명 소프트로딩 주 참조) 테이퍼링을 아직 시작하시지 않으신 분들은 7일전 21Km 이상의 달리기는 삼가시는 것이 좋으며 6, 5일전 최대 10Km 미만의 빠른 달리기나 5Km 달리기 속도의 인터벌훈련을 하시며 보통 드시는 데로 식사를 거르지 말고 드시면 됩니다. C 군) 헐트만식 60, 70년대 카보로딩(일명 하드로딩: 주 참조) 소위 말하는 하드로딩이란 식이요법을 하시는 분들은 7일전 21Km 정도까지의 글리코겐고갈 달리기, 6, 5일전 약 최대 10Km 미만의 빠른 달리기나 인터벌을 하시며 탄수화물이 적게 포함된 육류위주의 식사를 하시게 됩니다. 이기간 중 직장에서 가능하면 느긋하게 서두르지 말고 모든 일을 느린 속도로 처리하시며, 저녁에 10시 이전에 잠자리에 드는 습관을 길러줍니다. 8시간 이상의 충분한 수면을 취하시고, 가능하면 낮잠도 자는 것이 좋습니다. 시합 4, 3일전 A, B, C 군) 이제 고 탄수화물 식사를 하실 차례입니다. 하드로딩을 하시지 않는 A, B 군의 달림이들도 이제는 탄수화물이 풍부한 식사로 마라톤에 대비할 때입니다. 이 때 탄수화물 함유 퍼센트에 중점을 두는 것보다 절대 탄수화물의 섭취량이 하루 약 500-600g 이상 되게 드시는 것이 중요합니다. 하지만 식사량이 적은 분이나 여성분들은 아무리 고 탄수화물 위주의 식사를 하신다 해도 하루 약 500-600g 혹은 몸무게 1Kg당 8-10g의 탄수화물을 섭취하는 것이 힘듭니다. 이럴 때는 단 음료수나, 음식물들을 보조제로 섭취하시는 것이 좋습니다. A, B, C 군 모든 하루에 500-600g의 고탄수화물식과 충분한 수면, 휴식으로 몸에 글리코겐이 평시의 약2배 정도가 저장됩니다. 따라서 C군, 하드로딩군은 A나 B 군과 비교해 이점이 있는 것도 아니면서 고통스러운 과정을 거쳐야 하므로 하드로딩은 더 이상 국제 마라톤 계에서는 사용되지 않는 방식입니다. 이 기간에도 10시 이전의 취침으로 충분한 수면과 가능하면 낮잠까지 취하시는 것이 좋습니다. 휴식과 충분한 수면을 취하면 근육은 더 튼튼해지고, 심폐기능은 더 강해지며 몸의 피의 양은 늘어나고, 혈액의 산소 수용체인 헤모글로빈은 더 많이 생산되며 근육의 발전소인 미토콘드리아의 기능이 향상되며 카보로딩이 효율적으로 될 수 있게 합니다. 이런 모든 변화들로 결국 마라톤 시합에서 지치지 않고 더 빨리 뛸 수 있게됩니다. A, B 군) 이 기간 중 훈련은 짧고 강한 인터벌 위주가 좋으며 몸풀기와 몸 내리기를 포함해 총 거리가 5Km 미만이 좋습니다. 충분한 휴식과 강도 높은 짧은 인터벌로 테이퍼링을 했을 때 몸은 활기가 넘치고, 인터벌시 속도가 나며 좀 더 멀리 빨리 뛰고 싶은 욕심이 생깁니다. 하지만 이 유혹을 이기고 훈련시간을 줄여서 훈련량을 줄이는 것이 중요합니다. 인터벌 시 몸이 무겁거나 다리가 피로하고, 평시에 피곤함을 느끼신다면 인터벌 강도가 높았거나 훈련량의 감소가 충분히 이뤄지지 않았다는 신호입니다. 이런 증상을 느끼실 때는 훈련을 하시지 말고 시합 전 까지 완전히 휴식을 하십시오. C 군) 하드로딩을 하시는 C 군은 그간의 글리코겐 고갈로 달릴 때 다리가 무겁고 힘이 드실 겁니다. 이제 그간 비워온 근육에 글리코겐을 채울 때입니다. 이 글리코겐의 저장을 위해 사용을 억제해야 할 기간입니다. 따라서 훈련량은 5Km 미만이 좋으며 가능하면 빠른 인터벌을 하시며 훈련시간을 줄이십시오. 대회 2일 전 이제 완전한 휴식을 취할 때입니다. 많은 수면을 취하시고 하루 500-600g의 탄수화물 섭취를 계속하시며 필요에 따라 탄수화물이 풍부한 간식을 드십시오. 우리와 같이 오랜 농경사회를 유지한 사회의 구성원들은 우유에 포함된 젖당 혹은 유당(lactose)이라 부르는 당분을 소화하는 효소가 성인이 될수록 적게 생산됩니다. 따라서 유제품을 드실 때 설사를 동반한 복통을 사람에 따라 왕왕 경험하게 됩니다. 평시에 유제품에 별로 민감히 반응하지 않는 분이라도 장거리 달리기 시 아주 민감해 질 수 있습니다. 따라서 마라톤 2일 전부터는 가능하면 모든 유제품이 든 음식을 피하시는 것이 좋습니다. 또 이 때부터 소변의 색깔에 신경을 써야합니다. 소변의 색깔이 진하거나 노란색을 띨 때 좀 더 많은 수분을 취하셔서 소변 색이 맑고 하얀색을 유지하도록 하십시오. 마라톤 시합 준비 때가 아니더라도 달림이들은 평소에 자신의 소변 색깔에 관심을 기울여 탈수가 되지 않게 하는 것이 중요합니다. 대회 1일전 대회 2일전과 같이 충분한 휴식, 고 탄수화물 식사를 하십시오. 평소에 잘 들지 않던 별식은 피하십시오. 가능하면 마라톤 이외의 일에 관심을 가지시도록 하십시오. 내일을 위한 복장과 필요한 물건을 준비하시고 10시 이전에 잠자리에 드시도록 노력하십시오. 대회 당일 아침 <참조:마라톤과 탄수화물(간 글라이코진 2)> 탄수화물 과 섭취는 단지 근육의 글리코겐을 비축하기 위해서 만은 아닙니다. 글리코겐은 간장에도 많은 양이 비축되어 있으며 이 간의 글리코겐은 분해되어 피로 방출되어 혈당을 유지시켜주는 역할을 합니다. 마라톤과 같은 장거리 달리기 시 간 글리코겐의 고갈은 저혈당증을 유발시킵니다. 마라톤 벽을 느끼는 이유 중의 하나는 이 간 글리코겐의 고갈로 인한 저혈당증에 있습니다. 또 저혈당증은 건강에 위협이 되기에 간 글리코겐의 저장은 근육의 글리코겐저장보다 더 중요합니다. 하지만 간 글리코겐은 근육과는 달리 수면 중에도 혈당유지를 위해 분해 사용됨으로 아침에 일어났을 때 간재고량은 반정도 줄어든 상태입니다. 따라서 아침식사를 걸러 간의 글리코겐을 보충하지 않고 시합에 참석하면 이제껏 힘들여 해온 카보로딩의 효과는 떨어지게 됩니다. 충분한 시간을 가지고 하는 아침식사는 이제껏 힘들여 준비한 카보로딩의 가장 중요한 마무리입니다. 충분히 훈련하고, 준비하신 여러분, 즐겁고 건강한 마라톤이 되시길 바랍니다. <2004년 10월 18일 선무당 씀> shaman_jr@hotmail.com <주> 헐트만박사의 카보로딩법은 테이퍼링 없이 글리코겐 고갈 운동후 3 일간의 저탄수화물에 이은 3일간의 고 탄수화물식의 6 일간의 식이요법기간동안 완전한 휴식을 취하는 것이 원안이나 테이퍼링이 카보로딩만큼 기록향상에 중요하므로 훈련 감량을 도입해 변형시켰습니다. 하드로딩, 소프트로딩이란 용어는 일본에서 유래된 일본식 영어를 받아들인 것으로 보입니다. 영어권 국가에서는 쓰이지 않는 용어이나 우리나라에서는 일반적으로 널리 알려져 쓰이기에 사용합니다. google_protectAndRun("ads_core.google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);

[기다림(최성복)]

좋은 정보 감사드립니다.

[지원순]

도마클 전회원님께서 참고로하시면 동마에 큰도움이 될뜻싶네요 감독님 감사합니다 도봉 도봉 화이팅!!!!!