스크랩 허리통증·뻣뻣한 고관절 허리와 골반을 함께 풀어주는 15분 스트레칭.

[경근학회!]

허리통증·뻣뻣한 고관절

허리와 골반을 함께 풀어주는 15분 스트레칭

① 허리통증과 고관절을 함께 보는 이유

허리가 아프다고 해서 항상 허리만의 문제라고 볼 수는 없습니다.

몸을 숙이고 펴거나 회전할 때는 Lumbar Spine → Pelvis → Hip Joint

가 서로 연결되어 움직입니다.

예를 들어 고관절에서 충분히 움직이지 못하면 일상적인 숙이기나 앉기·일어서기 등의 동작에서 다른 부위의 움직임 전략이 달라질 수 있습니다.

따라서 허리가 뻣뻣한 사람에게는 요추만 반복적으로 스트레칭하기보다 골반과 고관절의 움직임도 함께 확인하는 것이 좋습니다.

https://youtu.be/HzXkMnvqojE?si=w81WwrFpGdx54AJy

② 어떤 근육들을 생각해 볼 수 있을까요?

허리와 고관절 주변에는

Iliopsoas — 장요근

Gluteus Maximus — 대둔근

Gluteus Medius — 중둔근

Piriformis — 이상근

Hamstrings — 햄스트링

Quadratus Lumborum — 요방형근

Erector Spinae — 척추기립근

등 다양한 근육이 위치합니다.

하지만 중요한 점은

뻣뻣하게 느껴지는 근육 = 반드시 짧아진 근육

은 아니라는 것입니다.

피로, 장시간 같은 자세, 관절 움직임, 신경계의 민감도 등 여러 요인에 의해 뻣뻣함을 느낄 수 있습니다.

③ Sitting Cross-Legged — 양반다리 자세

영상에서는 양반다리 자세가 불편한 초보자에게 엉덩이 밑에 쿠션이나 접은 담요를 놓아 골반을 높이는 방법을 제시합니다.

좋은 방법입니다.

양반다리가 잘 안 된다고 무릎을 바닥으로 억지로 누르기보다 골반을 높여 고관절이 편안하게 움직일 수 있는 자세를 만드는 것이 우선입니다.

특히 고관절 가동성이 부족한 사람은 자세를 억지로 따라 하기보다 보조물을 적극적으로 사용하는 것이 좋습니다.

④ Downward Dog — 다운독

Down Dog에서 허리를 곧게 유지하기 어렵다면 무릎을 굽혀도 된다고 설명합니다.

이 부분은 교육적으로 매우 좋습니다.

햄스트링이나 종아리의 긴장 때문에 무릎을 완전히 펴려고 할수록 허리와 골반의 자세가 무너질 수 있습니다.

따라서 무릎을 반드시 펴야 좋은 Down Dog가 되는 것은 아닙니다.

무릎을 약간 굽히더라도 척추와 골반을 편안하게 유지하는 것이 더 중요할 수 있습니다.

⑤ Deep Lunge — 깊은 런지

Deep Lunge는 고관절 앞쪽의 움직임을 만드는 데 활용되는 대표적인 자세입니다.

이때 뒤쪽 다리의 고관절이 신전되면서 Hip Flexor, 고관절 굴곡근 부위에 신장감을 느낄 수 있습니다.

영상에서는 무릎이 불편한 경우 무릎 아래에 담요나 쿠션을 놓도록 권장합니다.

또한 런지를 크게 해야 효과가 좋은 것이 아닙니다.

골반이나 허리가 불편할 정도로 깊게 들어가기보다 고관절 앞쪽에서 편안한 신장감을 느낄 수 있는 범위를 선택하는 것이 좋습니다.

⑥ Half Pigeon — 하프 피전 자세

5Half Pigeon은 둔부와 고관절 주변에서 강한 신장감을 느끼는 사람이 많습니다.

하지만 모든 사람에게 편안한 자세는 아닙니다.

그래서 영상에서도 엉덩이 아래에 쿠션이나 담요를 놓도록 하고, 그래도 너무 강하다면

Lying Figure Four Stretch — 누워서 하는 4자 스트레칭 으로 변경하도록 안내합니다.

스트레칭은 정해진 자세를 완성하는 것이 목적이 아니라 목표 부위에 적절한 움직임과 신장 자극을 만드는 것이 목적입니다.

특히 무릎이나 고관절이 불편하다면 피전 자세를 억지로 수행할 필요가 없습니다.

⑦ Straddle Forward Fold — 다리를 벌리고 상체 숙이기

다리를 벌리고 앞으로 숙이는 것이 어렵다면 상체를 세운 상태로 그대로 있어도 괜찮다고 설명합니다.

유연성이 부족하다고 상체를 억지로 바닥 방향으로 누를 필요는 없습니다.

이 자세에서는 고관절과 내전근, 햄스트링 등의 유연성이 영향을 줄 수 있기 때문에 개인차가 큽니다.

얼마나 많이 내려가느냐보다 통증 없이 자신의 범위에서 움직이는 것이 중요합니다.

⑧ 햄스트링이 뻣뻣하면 허리가 아플까요?

햄스트링은 골반의 좌골결절에 부착되므로 골반 움직임과 관련이 있습니다.

하지만 햄스트링이 짧다 → 골반이 틀어진다 → 허리통증이 생긴다

처럼 단순한 인과관계로 설명하는 것은 적절하지 않습니다.

허리통증은 다양한 요인이 관련될 수 있습니다.

따라서 햄스트링 스트레칭은 하체 유연성과 움직임을 관리하기 위한 하나의 방법으로 생각하는 것이 좋습니다.

⑨ 장요근도 무조건 '짧아서 허리를 당긴다'고 보면 안 됩니다

허리통증을 설명할 때 장요근(Psoas Major + Iliacus)이 자주 등장합니다.

장요근은 요추·골반과 대퇴골을 연결하고 고관절 굴곡에 중요한 역할을 합니다.

하지만“오래 앉는다 → 장요근이 짧아진다 → 허리를 잡아당긴다 → 허리통증”

이라는 하나의 공식으로 모든 사람을 설명해서는 안 됩니다.

실제로 고관절 움직임과 증상을 평가한 후 필요한 경우 스트레칭이나 운동을 적용하는 것이 좋습니다.

⑩ 이상근 스트레칭도 같은 원칙입니다

앞에서 살펴본 Piriformis Syndrome과도 연결할 수 있습니다.

둔부가 뻣뻣하다고 무조건 이상근을 강하게 스트레칭하는 것은 좋은 접근이 아닙니다.

특히 다리까지 저리거나 신경성 증상이 있는 경우에는 스트레칭 과정에서 증상이 증가하는지 확인해야 합니다.

근육이 당기는 느낌과 신경이 당기거나 저리는 느낌을 구분하는 것이 중요합니다.

저림이나 전기가 흐르는 듯한 증상이 다리 아래쪽으로 증가한다면 강도를 낮추거나 해당 동작을 중단하는 것이 좋습니다.

⑪ 가장 중요한 원칙 — Listen to Your Body

“몸의 반응을 듣고, 호흡을 따라가며, 편안하고 안전하게 느껴지는 범위까지만 자세에 들어가세요.”

스트레칭 교육에서도 매우 중요한 원칙입니다.

더 깊게 = 더 좋은 스트레칭 이 아닙니다.

스트레칭은 통증을 참는 훈련이 아니라 자신이 조절할 수 있는 범위에서 움직임을 경험하는 과정으로 접근하는 것이 좋습니다.

⑫ 근막통증·Trigger Point 치료와 연결한다면

허리·둔부 통증 위치 확인

→ 요추·골반·고관절 움직임 평가

→ 관련 근육 촉진

→ 문제된 Trigger Point 및 연부조직 치료

→ 고관절·허리 스트레칭

→ 능동적인 움직임

→ 재평가 이런 흐름으로 적용할 수 있습니다.

치료의 핵심은 뻣뻣한 곳을 무조건 강하게 늘리는 것이 아니라, 제한된 움직임과 증상을 먼저 평가하고 그 결과에 맞게 운동을 선택하는 것입니다.