여 160cm/64-＞49kg(체지방34%-＞16%)아줌마 요요없이 3년간 유지기념.(수영복은 아니지만서도 전신사진추가)

[사람된 곰팅이]

 * 필히 아래의 양식을 지켜 글을 올려주세요~ ^^/ 아늑러면 삭제되거나 딴 방으로 이동 됨.

2007년 가을부터 2010년까지 유지하는 기념으로 다시 정리합니다.

현재 사진도 추가했답니다.

예전에 같이 카페 활동 같이 하던 분들 아직도 잘하고 계신지 궁금하기도 하구요.

1. 비포사진 : 언제쩍 사진인가:  2006년-2007년 봄

저리 살찐 것도 모르고 잘도 돌아 다녔습니다.

미국이란 나라 그래서 무서운가 봅니다.

자신이 살찐 거 절대 모릅니다.

팔뚝 굵은 것도 모자라 저 오동통한 손. 허헉!

정말 "아~ 아줌마 쫌!" 소리 나옵니다.

저 당시 64kg보다 더 나갔을 거라는 생각밖에 안듭니다.

 2. 에프터사진 :언제 찍은 사진인가:  2007년 9월부터 현재까지

위사진들이 건 4개월 꾸준하게 다이어트와 운동을 하고 난 때랍니다.

2007년 가을 드디어 4개월 넘게 한 정석 다이어트의 결과를 볼 수 있습니다. 

2007년 8-9월에 찍었죠.

 

2010년 현재라고 해야 되겠지요. 3년이 넘게 유지하며 살고 있습니다.

첫번째 사진에 이두박근 압박사진에 놀라서 요즘은 팔운동을 덜하고 있답니다.ㅎㅎ(2009년 7월)

두번째 사진 가려도 모녀인 것 티나죠?

세번째 사진은 사실 제 친구에게 보내는 티셔츠 재활용하기 사진 보내면서 옷을 부각되게 했기에 옷색이 저리 번쩍합니다.(현재)

하비라서 근육운동하기 무섭다고 하시는 분들을 위해 이 늙다리 아줌마 다리 공개도 했었습니다.

지금보니 좀 민망하네요.ㅎㅎ에고 거울 더러운 것까지 게으른 거 다 티납니다. 

제 생각엔 왼쪽 사진이 거울을 통해 찍어서 더 실하게 나온 건 아닌가 생각합니다.

아닐까요? 원래 저랬을까요? ㅎㅎ

바지 사이즈가 저 정도 차이나더라구요.

 

가장 띵띵했을 떄의 허리사진이 빠졌네요.

찍어 놓은 것이 없지만 다들 아시죠?

늘어져서 옆으로 흘러내리는 머핀살.

그나마 운동 시작하고 나서 중간에 찍은 사진 부터 있습니다.

원래 제가 게을러서 씩스팩은 못만들었지만 서도 아줌마가 이정도면 됐죠 뭐.ㅎㅎ

현재 사진이 없네요. 날봐서 힘껏 다져서 수정할께요.(할란가 말란가......)

민망해서 수영복사진 같은 건 절대로 못올리겠고 요즘 운동하고 있는 Elliptical Machine을 이용하는

모습을 반쪽이가 찍어 줬는데 땀이 번질번질하네요.

(날씬해 보이게 검은 옷입을 걸, 머리도 그냥 포니테일할 걸 후회중입니다. 동그랗게 말아올린 것이 무신 쪽진머리마냥 나왔네요.)

신발은 리복 런톤, 스포츠브라 착용샷 정도로 보시면 되겠습니다.

제가 20대가 아닌 이상 다른 젊은분들처럼 멋진 모습은 죽었다 깨나도 못하겠고

그냥 막 40된 아주마이 용쓴다하고 생각하심 됩니다.ㅎㅎ

2. 운동은 어떻게 하였나:      

무산소/유산소 운동 정석다이어트 했습니다.

참고로 제 사이즈 변화표도 같이 넣었습니다.

	5/3/07 시작일	6/22/07	7/27/07	8/31/07	총치수차이 8/31/07 당시
가슴둘레	87 cm	85.5	85	84.5 cm	-2.5
가슴밑둘레	79 cm	77	77	73.5 cm	-5.5
허리둘레	78 cm	72	69	64.8 cm	-13.2
엉덩이둘레	102 cm	95	93.2	88.5 cm	-13.5
허벅지둘레	62 cm	57	54	49 cm	-13
종아리둘레	38 cm	35.5	35	33.5 cm	-4.5
발목둘레	21 cm	20.3	20	19.5 cm	-1.5
윗팔뚝둘레	32 cm	28	27.8	23.8 cm	-8.2
손목둘레	15.5 cm	15	15	14.6 cm	-0.9
몸무게 체지방	64+kg 34%	57 ?	53 17%	49kg 14.8%	-15kg  -19.2%

 7/08/10

현재

 86

 73

 63

 87

 47

 32.5

 19

 24

 14.6

 49kg

16%

몸무게가 평균 몸무게보다 5-10킬로그램 이상 나가는 사람, 체지방률이 높은 사람,

근육형 하체비만인 사람을 위주로..그게 저였거든요.ㅎㅎ

첫째, 유산소 운동이 절대적으로 필요한데 권장하는 운동은 빨리 걷기.

걷기 운동을 권장하는 이유는 일단 전체적으로 지방을 줄여주고 무릅에 손상이 가는 것을

최소화 시켜 주기 때문이라고 해요.

처음부터 막 뛰고 그러면 무릅에 무리가 오니까요.

수영이니 자전거타기 등이 있는데 일단 맨몸으로 할 수 있는 것들만 적습니다.

둘째, 상체, 복근위주로 하는 근력운동

어깨라인을 살려주고 팔을 가늘게 하고 배의 납짝하게 해주는 근력운동을 합니다.

셋째, 큰 근육을 만들지 않는 하체 근력운동과 부위운동

스쿼트와 런지가 하체 근력운동의 대표적이라고 할 수 있지요.

부위운동은 근육을 만든다기 보다는 몸전체에 톤을 만들어 주는 운동이라고 생각하시면 되구요.

네째, 위의 운동을 할때 효과적으로 할 수 있도록 근육을 부드럽게 해주는 스트레칭

뭉친 근육과 지방등을 자극해서 부드럽게 만들어 주는 것이 중요합니다.

스트레칭은 금방 표가 나는 운동은 아니지만 꾸준히 하시면 스스로 뭐가 변하는지 알게 되는

인내가 필요한 가벼운 운동중의 하나입니다.

다섯째, 무시할 수 없는 틈새운동

뭐 하면 얼마나 하겠냐 싶지만 서성거리는 시간이나 음식을 하거나 텔레비젼을 보는 시간동안

할 수 있는 것들이 꽤 됩니다.

대략 위에 적었으니 운동시간 배정이나 순서를 알아 볼까요?

그냥 제가 운동하는 시간 배정과 운동 종류라고 생각하시면 되겠네요.ㅎㅎ

1. 워밍업: 10분: 훌라후프나 순환운동 1세트

2. 스트레칭: 15분(한동작당 20-30초 유지) 이표는 카페의 스트레칭표를 이용했습니다.

3. 다리와 복근 운동: 15-20회 3세트씩

-복근은 누워서 다리 올렸다 내렸다하는 것과 바이시클 크런치를 했습니다.

-하체를 위해서 어떤 운동을 했는지 궁금하신 분들을 위해 좀 더 자세히 적어 봅니다.

고등어 살같구만 하는 소리 들으시는 분들은 다 저와 같은 과입니다.ㅎㅎ

운동방법:

노멀 스쿼트 20회씩 3세트

와이드 스쿼트 20회씩 3세트: 스모스쿼트 라고도 불리죠. 노멀 스쿼트랑 같은데 발을 어깨 두배만큼 벌려주고 하는 것만 다르답니다.

런지(or 런지 워킹) 20회씩 4세트

위의 운동들을 설명한 카페 링크들인데

읽으시면서 느끼시겠지만 중복되는 동작들과 스트레칭들이 많아요.

그런 것들 뽑아서 몸이 따라 하기 쉬운 것들 부터 해보세요.

이 모든 운동이 끝난 후 카페의 다리 마사지 비디오 보시면서 마사지 꼭 해주시는 것 잊지 마시구요.  : )

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/18: 날씬 하체 만들기 2탄

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/157: 허벅지 살빼는 운동모음 

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/83: 몸짱 아줌마에게 배운다! 살빼기 하체운동

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/156: 허벅지와 장단지 날씬하게 

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/85: 하체 살 빼는 요가 자세  

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/76: 하체 단련 요가

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/74: 근육형 다리를 위한 스트레칭

http://cafe.daum.net/slim/3A8X/6: 허벅지는 빼고 

4. 상체 근력운동:20분

전 기계로 하기 때문에 데일리 운동 프로그램을 참고 하시는 것이 좋겠습니다.

냐옹님의 수건 팔운동 추천, 그리고 셀러오님의 물통들고 하는 운동들 2-3가지만 따라하세요.

-무릅대고 팔굽혀 펴기

-물통이나 덤벨을 들고 할 수 있는 팔과 어깨 운동들 : 데일리 운동 프로그램에 보시면 많지요.

5. 빨리 걷기와 뛰기: 적어도 30분 이상..본인은 한시간 이상씩 했었지요.ㅎㅎ

파워워킹과 천천히 뛰어 주는 것을 교대로 반복하시면 더 효과가 좋아요.

지방을 태우기 위해서 좀 길게 해주시는 것을 권합니다.

현재는 제 반쪽이가 선물해준 Elliptical Machine 을 사용하고 있습니다.

6. 마무리 스트레칭: 10-15분

위의 스트레칭을 다 하셔도 좋고 다리와 등 위주로 해주시면 결리는 곳없이 거뜬하답니다.

7. 자기 전에 스트레칭 부위 운동:10분

전 다리와 복근 위주로 스트레칭과 부위 운동을 해주고 자요.

8.틈새운동: 하는 만큼..

-일어서 있을 때: 이빨닦고 세수하고 음식 만들고 빨래 개고.. 뭐 많지요?

:까치발 올렸다 내렸다 하기.

:서서 다리 뒤로 차기 옆으로 차기 (20번씩은 해준다는 마음으로..)

:샤워하면서 스쿼트하기

:이빨닦으면서 와이트스콰트 자세로 30초씩 버티기

:한쪽 발로 서서 몸 균형잡기

:머리위로 팔올려 스트레칭.

3. 식이요법은 어떻게 하였나:  

뭐 먹고 싶은 거 다 먹으면서 했다는 거짓말은 안하겠습니다.

1. 밤참과 단음식 안녕했습니다.(이게 제일 힘들었어요. ㅠ.ㅠ )

2. 전에 먹던 양의 1/2-1/3정도 줄였습니다.(지금은 체중 유지하는 거라 그냥 먹어요.)

3. 매일 아침 바나나와 사과 한개 꼭 먹었습니다.  (변비 예방에 즉방. 사과-껍질째)

4. 하루 1-2끼에 꼭 삶은 미역을 먹었습니다.(요즈음은 다시마도 먹어요.)

5. 하루 20알 정도의 가미 안된 땅콩을 먹었습니다.(현재는 아몬드와 호두로 바꿨습니다.)

6. 1-2끼 두부, 치즈, 삶은 달걀, 닭고기와 참치 중 하나 챙겨 먹었습니다.

7. 기름기 없는 소스를 이용한 샐러드 1-2끼 꼭 먹었습니다.

8. 일주일에 한번 정도는 먹고 싶은 음식 먹었습니다.

  양은 적게 식사하다 보면 먹으려 들어도 많이 못먹는 위를 갖게 되니까 별 문제가 안됩니다.

  하지만 절대로 맘껏 드시는 거 아닙니다. 그냥 맛보는 거에요.

  하루종일 3000칼로리 이상 드시고 그거 다 운동으로 소모하실 수 있는 분들은 그냥 다 드시던지...... ㅡ.ㅡ;

 9. 물 2리터 가까이 마셨습니다.

10. 종합비타민 하루에 한개 잊지 않고 복용했습니다.

4. 다이어트 전과 후 달라진 나의 모습은?:  

다이어트를 시작하게 된 계기라면 몸도 너무 아프고 특히 무릅과 허리가 아프고 건강이 좋아 지지 않은 것도 있었지만

오랜만에 한국방문하던 2006년 가을 울 아부지께서 공항에서 둥근달이 뜬 저를 알아보지 못하셨습니다.

그때 한국에서 머무는 동안 받은 구박은 아직도 생생합니다. ㅎㅎ

옷사면서 점원한테 눈총받고 지하철에서 앉아 있으면 저러니 살이 찌지 하는 그 눈초리들......

그렇게 오랜만에 한국에 왔으면서도 친구들을 한명도 안 만나고 돌아갔다는 후문이 있지요.

일단 운동을 해서 살을 빼니 스테미너가 넘치고 감기 같은 잔병치레 안합니다.

움직이는 병원약국이었던 저에겐 정말 행복한 변화 였습니다.

입고 싶은 옷 다 입고 10년이상 젊게들 봐주시고 반쪽이도 독하게 마음 먹고 운동하는 저를

자랑스럽게 생각해주고 항상 격려하고 칭찬해 줍니다.

자신감 회복과 나를 인정할 수 있다는 것만으로도 큰 변화가 아닐런지요.

  

5. 기타 하실 말씀 : 
 

전 한번도 한국에서 말하는 그런 날씬함을 가져 본 적이 없습니다.

지금도 날씬하다기 보다는 건강하고 아름다워진 몸을 갖게 되었다고 생각하구요.

몸무게 보다 적게 나가 보이는 건 위의 표에서 보이는 것처럼 체지방률을 낮추는

건강한 운동 다이어트를 했기 때문이라고 생각합니다.

사실 근육운동(무산소 운동) 많이 했답니다.

그래서 몸무게보다 덜 나가 보인다고 합니다.

근육이 많아야 기초대사률이 높아지고 몸선도 예뻐진다는 셀러오 방장님 말씀처럼

정석으로 5개월 죽자살자 위에서 처럼 운동했고 그 후는 일주일 3회 이상 근육운동과 조깅을 하는 것으로

몸무게 유지하고 있었답니다.

하고 싶은 말이 참 많았는데 쓰려니 생각이 안나요.

아참... 스포츠 브라에 대한 것 잊었네요.

뛰거나 걷거나 가슴을 고정하는 스포츠브라 꼭 착용해주세요.

가슴까지 작아지면 너무 속상하잖아요.  : )

나이 많다고 그냥 퍼진 아줌마로 남지 말고 같이 운동해서 멋진 언니 되보자구요!

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저렇게 글을 쓴 것이 벌써 햇수로 3년전인가봐요.

저도 드뎌 나이 앞에 4자를 달았답니다.

정말 나이 많죠?ㅎㅎ

그 때는 나만 나이가 이리 많아 운동한 만큼 효과도 안나고 나이가 어려

기초대사량이 많은 젊은 분들과 비교하면 정말 힘들게 독하게 노력해야 하는 것이 어찌나 속상하던지요.

지금은 그렇게 체중감량하던 때보다도 기초대사량이 줄어서 더 많이 움직여 줘야 한다는 것을 느끼면

되레 그 때가 그리워요.

나이들어 살빼는 것 힘든 만큼 한살이라도 젊을 때 건강한 정석 다이어트로 체중조절하세요.

그냥 이뻐지려고 하는 것이 아닌 거 아시죠?

저의 경우 미국이라는 뚱뚱한 사람들이 많은 나라에서 살다보니 비만과 당뇨, 심장병등 모든 병이

과체중에서 비롯되는 것임을 알고 싶지 않아도 저절로 알게 되었지요.

아파서 골골대며 늙어가고 싶지 않습니다.

운동만이 살 길!

독한자 만이 성공합니다!

강조 또 강조! 여성분들 근육운동(무산소 운동) 무시하지 마세요!

이 말 쓴다는 걸 잊었습니다.

제가 20대라면 아마 더 체중도 줄이고 해서 요즘 이쁜 걸그룹들처럼 말라보고 싶은데

제 반쪽이가 저더러 나이를 생각하라고 하더군요. ㅡ.ㅡ;

몸무게보다 좀 적게 나가 보이는 것이라면 괜찮지 않을까 생각하는데 저만의 생각일까요?

근육량이 많아서 무게가 보이는 것보다 제가 좀 많이 나갑니다.

다른 분들처럼 좀 가벼운 무게를 쓰고 싶은데 고거이 힘들더라구요.ㅎㅎ

하지만!

몸무게보다는 사이즈에 더 민감해야 스트레스도 덜 받고 꾸준히 하실 수 있어요!

2주일마다 한번씩 사이즈재는 것 잊지 마시구요!

여기는 여자분들이 많아서 제 반쪽이 이야기하는 것이 많이 도움이 될 지는 모르겠지만

키 181에 몸무게가 85kg이나 되는데 체지방률은 10%정도에 바지 사이즈 31-32 입는 정도랍니다.

남자들 기준으로 봐도 몸무게로만 보면 좀 많이 나가는 몸무게지만 사이즈는 결코 그렇지 않지요?

몸무게보다 사이즈!

꼭 기억하세요!

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[사람된 곰팅이]

감사합니다!

[유바니]

우와!!!! 대단하세요!!!!!!

[사람된 곰팅이]

유바니님도 열심히 하세요!

[써니예찐]

대단하세요...제가 그 기를 넣어주세요...

[사람된 곰팅이]

어떤 기를 드릴까요. 끝까지 물고 늘어지는 그런 거...ㅎㅎ

[니들만살빼냐]

부럽슴다.ㅠㅠㅠ

[사람된 곰팅이]

살빼냐 님도 하실 수 있어요.

[기억력제로]

완전 부럽네요 몸매가 탄탄해 보이세요~~정말 노력의 결과 이군요 본 받겠어요!!!

[사람된 곰팅이]

탄탄해 보이는 것은 근력운동의 결과 입니다. 유산소 운동만으로는 안되지요. 열심히 하세요!

[겨털킥]

몸매짱이당 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

[사람된 곰팅이]

겨털킥님도 열심히 하세요!

[사람된 곰팅이]

하고자 하는 마음만 있으면 성공할 수 있습니다. 열심히 하세요!

[에픽하이가짱]

헐 대박 부러워여 진짶ㅍ

[사람된 곰팅이]

짱님도 성공하실 거에요. 열심히 하세요!

[싸앙♡]

정말 대단하시네요! 노력의 결과입니다-저도 노력할께요!

[꿈꾸는그날까지]

진심 부럽습니다 ...!!! 저도 꼭 성곡해서 여기에 글올리고 싶다는~!!

[타릭]

몸짱 아줌마네요 멋지세요^^

[sldlsdk]

데ㅐㅓ바거박멋잇어요!!멋져요^

[초크맘]

부럽습니다 저도 열심히해서 멋진몸매가되고싶어요

[kyoungmi kim]

저랑 처음에 비슷하네요.. 저도 이제 시작입니다. ㅋㅋ

[starperi]

이야 정말 대단하십니다! 멋지세요! 하체비만...하면된다는 동기부여 진심 감사합니다! 저도 열심히 해보렵니다! 아쟈쟈쟝!^ ^

[제제콩콩]

와.......... 저 완전 하체비만인데 동기부여에 자세한 방법 감사합니다T.T 열심히 해봐야겠어요!!1

[진영이kk]

역시 장기적으로 천천히 하는게 중요한것 같네요..
대단하세요!!!

[Seefe]

저랑 거의 비슷한 스펙이신데.... 하악 부러워요.....

[15kg 감량후 사람되기]

정말 대단하세요~ 전 처년데 몸매가 아줌마네요..ㅜㅜ 자극 받고, 오늘부터 다이어트 들어갑니다.

[164cm 46kg]

왕 대단해요 ㅠㅠ

[의지로버티기]

우와ㅜㅜ 살빼기전 몸무게가 저랑 똑같고 스펙도 비슷해서 더 다가온다는...ㅋㅋㅋ 정말 멋있어요!! 인간승리!!

[지옹이]

부러워요ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ스트레칭도 꾸준히 하면 효과 보죠?

[맹랑공주]

와우~저도 똑같이 하다가 4키로쯤 빠졌을 때 술자리 유혹에 빠져 다시 제자리로 오더니 지금은 요요...다시 시작하려구 마음 먹었어요..근데 자꾸만 굶게돼요...ㅠ.ㅠ 그럼 안되겠지요?~ 자극이 많이 됩니다...저도 다시한번 도전해서 꼭 성공하려구요~!!!파이팅~!!

[웃음둥이]

운동만이 나의 살길.. 고거이 참 진실인것 같아요.. 아령으로 저도 근육운동 하고 있거든요.
저도 4자가 들어갑니다. 힘을 얻고 갑니다.// ㅎㅎ

[♬158/43♪]

와.......정말 멋지세요!

[dbs1]

우와 정말 부럽네요ㅠ 저도 열심히해야겠어요!!

[씽푸백곰]

zzz

[wmark]

우아~대단!! 저도 열심히고고고!!

[미끼육천]

진짜 노력의 결과라는게 보여요ㅠㅠ대단하세요ㅠㅠㅠㅠㅠ

[선쩡]

우와...멋있으세요...^^

[우진맘79]

산후비만관리로 노력중인데좋은글감사해요

[sannabi]

멋쪄요!~ 저도 앞에 4자 꼭 찍고 싶어요... 본받겠음!!

[헬로캉]

진짜 대단하시네요!!!^.^

[해빗]

나도 원피스 입고파~~~~~~~~~~화이팅 !!!

[Coromandel]

진짜 짱이세요 허벅지 둘레가 저렇게 드라마틱하게 빠질수 있다니 저도 용기를 얻고 갑니다 꾸준히 근력운동해주면저도 저렇게 빠질수있겠죠?? 저도 사개월 잡고 운동하고 있는데 진짜루 열심히 해야겠어요ㅠㅠㅠㅠㅠ

[구름속산책]

정말 멋있으시단말뿐인 안나오네요^^

[나나구리]

멋지네요~~

[코밤]

멋지세요!!

[꾀꼬닥]

롱원피스입은모습 너무 아름다우세요ㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜ

[빌리와클여사로살빼기]

스쿼트나 벤치프레스 데드리프트 중량 몇으로하셨어요? 되게 근육질몸매같아서 부러워서요ㅎㅎ 저도 중량을높혀야 탄탄한근육이생길것같아서요... 복근부럽습니다ㅜㅜ