왜 잠을 잘 수 없을까? 시도해야 할 15가지 치료법

[바위]

왜 잠을 잘 수 없을까? 시도해야 할 15가지 치료법

사라 클라인

Sarah Klein은 미디어 분야에서 10년 이상의 경험을 가진 건강 작가, 편집자 및 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 LIVESTRONG.com, Health, Prevention, The Huffington Post에서 편집직을 역임했습니다

핵심요약


수면은 뇌 기능을 돕고 신경 세포를 지원합니다. 심장 질환 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험은 양질의 수면이 없으면 증가합니다.


잠을 잘 수 없는 데에는 몇 가지 이유가 있을 수 있습니다. 몇 가지 일반적인 이유로는 열악한 수면 환경, 수면 장애 및 스트레스가 있습니다.


저녁에는 알코올과 카페인을 피하고, 잠자리에 들기 2시간 전에 청색광을 방출하는 스크린을 모두 끄고, 낮에는 20-30분 동안 운동을 하여 숙면을 취하십시오.


호흡 명상을 시도하고, 책을 읽고, 밤에 잠을 잘 수 없다면 침실 온도와 소음 수준을 조정해 보세요.

밤에 잠을 못하고 왜 잠을 잘 수 없는지 고민할 때가 있을 수 있으며, 늦은 아침에 카페인을 피하고 잠자리에 들기 두 시간 전에 소셜 미디어를 스크롤하는 것을 중단하더라도 여전히 잠이 오지 않을 수 있습니다. 불면증의 일반적인 원인으로는 알코올 및 카페인 섭취, 취침 시간에 너무 가까운 식사, 좋지 않은 수면 환경, 스트레스 등이 있습니다. 책이나 잔잔한 음악을 들으며 휴식을 취하고, 침실을 시원하게 유지하고, 방해 요소를 제거하면 잠을 잘 수 있습니다.

불면증은 잠에 빠지고 잠을 유지하는 데 어려움을 겪는 것을 의미합니다. 또한 수면 위생이 좋지 않아 발생할 수도 있습니다. 수면 위생은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것과 같은 행동을 설명하며, 이를 통해 양질의 수면을 취할 수 있습니다.3 평균적인 성인은 하룻밤에 약 7-8시간의 수면이 필요합니다.

많은 사람들은 잠을 잘 자는 사람은 순식간에 잠이 든다고 믿습니다. 이러한 태도는 수면 시작이 빠르지 않을 때 불안을 유발할 수 있으며, 이로 인해 잠드는 것이 더욱 지연될 수 있습니다. 잠을 잘 수 없는 이유와 해결 방법을 알아보려면 계속 읽어보자.

** 불면증이란 무엇입니까?

불면증은 잠에 빠지거나, 잠을 유지하거나, 너무 일찍 일어나는 데 어려움을 일으킵니다. 이 수면 장애는 수면의 질을 떨어뜨리고 좌절감을 느끼게 할 수 있으며, 이는 또한 수면을 어렵게 만듭니다.1

불면증 증상은 나타났다가 사라지거나 장기간 지속될 수 있습니다. 증상은 다음과 같습니다.1

잠들기 어렵다

낮에 잠들 때

피곤하거나 집중하는 데 어려움이 있습니다.

아침에 상쾌한 느낌이 들지 않음

밤에 잠에서 깨어나기

** 왜 잠을 잘 수 없을까?

밤에 푹 쉬는 것은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 수면은 뇌 기능을 돕고 신경 세포를 지원합니다.4 때때로 잠을 잘 못 이룰 수도 있고, 한밤중에 자주 뒤척이는 자신을 발견할 수도 있습니다.

잠을 잘 수 없는 가장 일반적인 이유는 다음과 같습니다.

알코올 및 카페인 섭취: 알코올은 잠을 자게 할 수 있지만 밤에 잠을 깨울 수 있습니다. 커피, 탄산음료, 차에 함유되어 있는 카페인은 잠을 잘 수 있게 해주는 각성제입니다.

수면 일정의 변화: 일과 여행은 생체 리듬 또는 수면-각성 일정을 조절하는 내부 시계에 영향을 미칠 수 있습니다. 생체 리듬이 깨지면 불면증의 위험이 높아집니다.

잠자리에 들기 전에 식사하기: 잠자리에 들기 전에 가벼운 간식을 먹을 수 있지만 너무 많이 먹으면 누울 때 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 위산 역류는 위산이 식도를 타고 역류하게 합니다. 이로 인해 속 쓰림이라는 불편한 증상이 나타날 수 있습니다.

건강 상태: 위산 역류, 암, 만성 통증, 당뇨병 및 심장병과 같은 일부 상태는 불면증과 관련이 있습니다.

약물: 항우울제는 불면증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.6 각성제가 함유된 약물도 수면을 어렵게 만들 수 있습니다.

정신 건강 상태: 불면증은 특정 정신 건강 상태의 징후일 수 있습니다. 여기에는 불안, 양극성 장애 및 우울증이 포함됩니다.

열악한 수면 환경: 침실이 너무 시끄럽거나, 너무 밝거나, 너무 덥거나, 너무 추우면 잠들기 어려울 수 있습니다. 컴퓨터, 휴대폰 또는 TV와 같이 청색광을 방출하는 화면을 사용하는 것도 수면을 방해할 수 있습니다.

수면 장애: 불면증 외에도 다른 수면 장애로 인해 잠들기가 어려울 수 있습니다. 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)과 하지불안증후군(RLS)은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.9

강세: 가족, 돈, 학교 또는 직장에 대한 스트레스가 많은 생각으로 마음이 바쁘면 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 불면증은 또한 잠드는 것이 걱정되는 경우 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.

**기술 및 치료법

밤에 푹 쉬는 것이 중요합니다. 수면의 질이 떨어지면 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험이 높아집니다. 불면증과 같은 일부 수면 장애는 불안 및 우울증과 관련이 있을 수 있습니다.

알코올, 카페인, 청색광 스크린을 피하고 잠자리에 들기 전에 운동을 하는 것이 중요합니다. 불면증이 있는 경우 의료 제공자는 명상 및 점진적 근육 이완(PMR)과 같은 다른 기술을 권장할 수 있습니다. 이러한 방법은 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)의 일부입니다. 연구에 따르면 CBT-I는 불면증을 치료하는 매우 효과적인 비약리학적 방법입니다.

1. 알코올과 카페인을 피한다

잠자리에 들기 전에 알코올과 카페인을 피하십시오. 술을 마시면 졸린 기분이 들 수 있으며 밤에 화장실에 가기 위해 여러 번 깨울 수 있습니다. 알코올은 또한 뇌 기능을 지원하는 급속 안구 운동(REM) 수면을 감소시킵니다.

카페인은 늦은 오후나 저녁에 커피나 에너지 드링크를 마시면 밤에 잠을 못 이루게 할 수 있습니다. 카페인은 잠자리에 들기 전 최대 6시간 동안 몸에 머무를 수 있습니다.

2. 블루라이트 스크린을 피하십시오

전화기, 컴퓨터 및 TV 화면과 같은 전자 제품은 청색광을 방출합니다. 청색광은 수면-각성 주기에 가장 강력한 영향을 미치는 것 중 하나입니다. 긴장을 풀기 위해 침대에서 소셜 미디어를 스크롤하거나 TV 프로그램을 보는 것은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)의 슬립 인 아메리카(Sleep in America)에서 나온 한 여론 조사는 잠자리에 들기 직전에 화면을 보는 시간이 많은 사람들이 다른 사람들보다 수면의 질이 더 나쁘다는 것을 발견했다. 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 휴대전화를 끄고 다른 방에 두어 잠드는 데 도움을 주세요.

3. 군사적 방법을 고려하라

군인들은 일반적으로 긴장을 풀고 잠들 수 있도록 군대식 방법을 사용합니다. 다음 단계를 사용하여 동일한 작업을 수행할 수 있습니다.

이마에서 시작하여 턱까지 얼굴의 일부를 천천히 이완시킵니다

팔을 옆구리에 놓으면 팔이 이완되고 어깨의 긴장이 풀립니다

숨을 깊이 들이쉬고 천천히 내쉰다.

엉덩이에서 시작하여 발가락까지 하반신을 서서히 이완시킵니다

해변에 있는 것과 같이 당신을 편안하게 하는 것을 상상함으로써 마음을 비우십시오

4. 낮에 운동하기

낮 동안 신체 활동을 유지하면 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 20분에서 30분 정도 운동을 추가해 보세요. 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 운동을 중단해야 한다.

미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)의 슬립 인 아메리카(Sleep in America) 여론조사는 신체 활동이 수면의 질을 포함한 전반적인 건강에 영향을 미친다는 것을 발견했다. 그 여론 조사는 낮 동안 덜 앉아 있는 사람들이 매일 8시간 이상 앉아 있는 사람들에 비해 훌륭하거나 건강이 좋다고 보고했다는 것을 발견했다.

5. 침대에서 일어나기

잠에서 깨어나기 전에 10분에서 20분 동안 침대에 누워 있는 것은 지극히 정상이다. 잠에서 깨어 있는 상태에서 침대에서 뒤척이는 것은 여전히 삼가고 싶을 것입니다. 침대에서 일어나 20분 이상 하고 있다면 다른 일을 할 시간이다.

졸릴 때까지 빨래를 하거나 책을 읽어보세요. 블루라이트 화면을 않도록 하십시오.

6. 수면 환경과 일과를 개선한다

주변 환경으로 인해 수면이 어려울 수 있습니다. 방이 너무 시끄럽거나, 너무 밝거나, 너무 덥거나, 너무 추우면 밤에 뒤척일 수 있습니다. 소음을 줄이고(제어할 수 있는 경우), 조명을 줄이거나 끄고, 온도를 조정하면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것도 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 2020년에 발표된 한 연구는 수면-각성 일정에서 변동성이 더 큰 사람들이 다른 사람들보다 건강 결과가 더 나쁘다는 것을 발견했습니다.

7. 명상하기

명상은 불안으로 인해 깨어 있을 때 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상은 주의를 집중함으로써 스트레스가 많은 생각과 감정을 줄일 수 있습니다.

명상하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 의료 제공자는 CBT-I의 일부로 신체 스캔 명상을 가르칠 수 있습니다.

팔을 옆구리에 대고 누운다. 호흡을 조절하기 위해 심호흡을 몇 번 한다.

발부터 시작하여 신체의 다른 부분에 주의를 기울이십시오. 몸의 감각이 좋게 느껴지는지 나쁘게 느껴지는지에 집중하지 말자.

깊게 숨을 들이쉬고 천천히 숨을 내쉬면 각 신체 부위에 대한 인식이 줄어들 때 숨을 내쉰다

머리 꼭대기에 닿을 때까지 천천히 몸을 타고 올라갑니다

잠이 들면서 계속해서 심호흡을 한다

8. 몸의 긴장을 풀기

CBT-I 기법인 PMR은 너무 긴장되어 잠을 잘 수 없을 때 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 신체 근육 세트(예: 다리, 팔 또는 어깨)를 선택한 다음 번갈아 가며 긴장시키고 이완시킵니다. 특정 영역에서 긴장하고 있는지 인식하고 잠들려고 할 때 긴장을 풀 수 있습니다.

사무실 내 바이오피드백 옵션도 있습니다. 의료 서비스 제공자는 전극이 있는 장치를 사용하여 긴장된 상황과 편안한 상황에서 신체가 어떻게 반응하는지 확인합니다. 그들은 장치에 연결된 화면에서 체온, 맥박 또는 호흡 수를 볼 수 있고 수면이 그들에게 어떤 영향을 미치는지 확인할 수 있습니다.

9. 불안 해소

잠들지 못할까 봐 걱정하는 것이 수면 장애의 원인일 수 있다. 그럴 경우 진정하기 위해 다른 것에 집중해 보십시오.

주의를 다시 집중하고 불안을 완화하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.21

부정적인 생각에 도전하고 긍정적인 생각으로 재구성한다

낮에는 충분한 운동을 하고 규칙적인 식사를 하십시오

불안에 대처하는 데 도움이 되도록 가족이나 친구들과 이야기하십시오

심호흡이나 마음 챙김과 같은 이완 기법을 시도해 보세요

일지에 쓰기

10. 차분한 시나리오에 대해 생각하기

침대에 누웠을 때 어떤 생각이 떠오르면 잠이 오지 않아 과도하게 흥분할 수 있습니다. 이것을 인식하고 편안한 생각과 이미지로 주의를 산만하게 하는 것이 중요합니다. 이미지를 사용하면 몸을 편안한 장소에 두는 정신적 묘사에 집중할 수 있으며, 이를 통해 몸이 물리적으로 긴장을 풀 수 있습니다.

예를 들어 해먹에서 휴식을 취하는 등 해변에 있다고 상상해 보십시오. 감각을 활용하세요: 피부로 태양의 따뜻함을 느끼고, 파도 소리를 듣고, 바다의 짠맛 냄새를 맡을 수 있습니다.

11. 근본적인 건강 문제를 치료하십시오.

수면 부족은 근본적인 수면 장애의 결과일 수 있습니다. 가장 흔한 수면 장애는 다음과 같습니다.

일주기 리듬 장애: 이것은 수면-각성 주기에 문제를 일으킵니다.

과다수면증: 낮 동안 깨어 있는 것은 어려울 수 있습니다. 과다수면증의 한 예는 기면증입니다.

불면증: 이것은 가장 흔한 수면 장애입니다. 불면증은 정기적으로 잠을 잘 못 자고 잠을 잘 못 들 때 발생한다.

폐쇄성 수면 무호흡증(OSA): 이것은 잠자는 동안 10초 이상 호흡을 멈출 때 발생합니다.

Parasomnia: 여기에는 걷는 것, 말하는 것, 잠자는 동안 먹는 것 등이 포함된다.

하지불안증후군(RLS): 이로 인해 다리가 따끔거리고 따끔거리는 느낌이 듭니다. 이러한 감정을 완화하기 위해 다리를 움직여야 할 수도 있다.

정기적으로 잠드는 데 문제가 있는 경우 의료 제공자와 상담하여 수면 장애의 원인을 파악하십시오. 의사는 수면에 도움이 될 수 있는 근본적인 건강 문제를 치료하기 위한 치료법을 처방할 수 있습니다.

12. 수면제나 보충제를 복용한다

의료 제공자는 수면에 도움이 되는 약을 처방할 수 있습니다. 수면제는 일반적으로 단기간에만 사용되며 일반적으로 1차 치료는 아닙니다. 그 동안 생활 방식을 바꾸고 수면 환경을 조정하는 것이 중요합니다.

수면에 도움이 되는 약물은 다음과 같습니다.

Ambien(zolpidem) 및 Lunesta(eszopiclone)와 같은 수면제는 의료 제공자가 처방합니다.

불안과 우울증을 치료하는 약물

일반의약품(OTC) 수면제에는 항히스타민제가 함유되어 있고 알레르기를 치료하는 경우가 많습니다.

멜라토닌과 쥐오줌풀과 같은 보충제도 긴장을 풀고 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하기 위해 신체가 자연적으로 만드는 호르몬입니다.22 쥐오줌풀은 진정제 역할을 하는 허브입니다.

미국 식품의약국(FDA)은 멜라토닌과 발레리안을 포함한 보충제를 최소한으로 규제한다는 점을 명심하십시오. 이러한 보충제는 부작용이 있을 수 있으며 다른 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 새로운 보충제를 복용하기 전에 의료 서비스 제공자 또는 약사와 상담하는 것이 중요합니다.

13. 편안한 활동을 시도하십시오.

몸을 이완시키는 또 다른 방법은 잠을 잘 수 없을 때 진정 활동을 시도하는 것입니다. 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 마음을 달래주는 음악을 들어볼 수 있습니다.

14. 자가 훈련 사용

너무 긴장해서 잠을 잘 수 없다면 자가 트레이닝으로 느긋하게 해보세요. 자가 훈련은 다양한 신체 부위를 인식하고 이완하는 데 도움이 됩니다. 충분한 훈련과 연습을 통해 이 방법을 사용하여 심박수와 같은 자동 기능을 제어할 수도 있습니다.

15. 호흡법 사용

호흡 기술을 사용하여 잠을 잘 수 있습니다. 예를 들어, 4-7-8 호흡 패턴은 코로 숨을 들이쉬어 4를 세고, 7을 세고, 8을 세기 위해 입으로 숨을 내쉴 때입니다.

또 다른 간단한 이완 기법은 횡격막 호흡입니다. 횡격막 호흡은 가슴을 움직이지 않고 횡격막을 수축시키면서 천천히 깊게 숨을 쉬는 것입니다. 복부에 손을 대고 배가 안팎으로 움직이는 것을 느껴보세요.25 천천히 깊게 숨을 들이쉬며 넷까지 센다. 천천히 숨을 내쉬며 여덟까지 센다. 이것은 당신이 긴장을 풀고 경주하는 생각이 당신의 수면을 방해하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

## 의료 서비스 제공자에게 연락해야 하는 경우

불면증은 기분과 전반적인 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 가정 요법을 시도했지만 여전히 잠들거나 잠을 유지하는 데 문제가 있는 경우 의료 제공자와 상담하는 것을 고려할 수 있습니다. 그들은 당신의 수면 패턴을 평가하고 추가 치료를 조언할 수 있는 수면 전문가에게 당신을 추천할 수 있습니다.1

* 이 글은 허핑턴포스트US의 7 Possible Reasons You're So Tire—and What To Do About It를 번역, 편집한 것입니다.

## 빠른 검토

수면은 뇌 기능을 돕고 신경 세포를 지원합니다. 양질의 수면이 없으면 심장 질환 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험이 증가합니다.

호흡 명상을 시도하고, 책을 읽고, 밤에 잠을 잘 수 없다면 침실 온도와 소음 수준을 조정해 보세요. 정기적으로 잠들거나 잠을 유지하는 데 문제가 있는 경우 의료 제공자와 상담할 수 있습니다. 이것은 흔한 수면 장애인 불면증의 징후일 수 있습니다.