4 Things Sleep Medicine Experts When They Can't Stop Tosing and Overs

[바위]

* 이 글은 허핑턴포스트US의 4 Things Sleep Medicine Experts When They Can't Stop Tosing and Overs를 번역, 편집한 것입니다.

코린 밀러

코린 밀러(Korin Miller)는 워싱턴 포스트(The Washington Post), 프리벤션(Prevention), 셀프(SELF), 위민스 헬스(Women's Health), 더 범프(The Bump), 야후(Yahoo) 등 여러 매체에 기고한 건강 및 라이프스타일 저널리스트입니다.

Health의 편집 지침

2024년 11월 1일에 게시

사실 확인 작성자 닉 블랙머

사실 확인


11월 3일 서머타임이 종료되면 수면 시간이 한 시간 더 늘어나면 도움이 될 것으로 기대할 수 있지만, 전문가들은 수면 일정에 변화가 생기면 잠자리에 들거나 잠을 유지하는 것이 어려워질 수 있다고 말합니다.


연구에 따르면 최대 7천만 명의 미국인이 만성 수면 장애를 앓고 있으며 성인 3명 중 1명은 매일 충분한 수면을 취하지 않는다고 말합니다.


수면 장애 전문가들은 오디오북을 듣는 것부터 집의 새롭고 편안한 장소로 이사하는 것까지 잠을 잘 수 없을 때 하는 일을 공유합니다.

11월 3일 새벽 2시에 서머타임이 종료되는 시점이 다가오고 있으며, 이는 미국과 캐나다의 대부분의 사람들이 시계를 한 시간 뒤로 되돌릴 시간이 거의 다가왔다는 것을 의미합니다.

많은 전문가들은 "후퇴"가 3월에 갑자기 시작하는 것보다 더 쉬운 전환이라는 데 동의합니다(부분적으로는 시계가 바뀐 후 아침에 한 시간 더 눈을 감을 수 있기 때문입니다). 그러나 수면 일정에 대한 변경 사항은 특히 잠들거나 수면을 유지하는 데 문제가 있는 경우 탐색하기 어려울 수 있습니다.

필요에 따라 시간을 끄는 것은 시간 재설정과 씨름할 필요가 없는 경우에도 어려울 수 있습니다. 연구에 따르면 5천만 명에서 7천만 명의 미국인이 만성 수면 장애를 앓고 있으며 성인 3명 중 1명은 매일 충분한 수면을 취하지 않는다고 말합니다.1

지속적으로 수면에 어려움을 겪고 있다면 의사를 만나 그 이면에 무엇이 있을 수 있는지 평가를 받는 것이 좋습니다. 그러나 편안한 수면 상황을 가지고 있더라도 이번 주에 시계를 뒤로 미룬 후를 포함하여 잠들기 어려운 이상한 밤이나 이틀을 보낼 수 있습니다.

이를 염두에 두고 수면 장애를 치료하는 전문가 4명을 만나 그들이 잠을 잘 수 없을 때 어떻게 하는지 알아보았습니다. 다음은 그들의 팁입니다.

** 즐겁지만 너무 자극적이지 않은 것을 듣는다

잠이 빨리 오지 않을 때는 보드 인증 행동 수면 의학 전문가이자 Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Drugs의 저자인 Jade Wu 박사의 오디오북 시간입니다. "저는 오디오북이나 그레이트 코스(Great Courses)의 강의를 듣습니다"라고 그녀는 헬스에 말했다. "현재 저는 양자역학에 대한 이론 물리학 강의 시리즈를 듣고 있습니다."

우는 잠을 잘 못 잤을 때 시간을 "항상 할 시간이 충분하지 않은 것을 즐길 수 있는 여분의 '나'의 시간"으로 생각하는 법을 배웠다고 말했다.

"나는 책 읽는 것을 좋아하지만, 바쁜 일상 때문에 방해받지 않고 평화롭게 책을 읽을 시간이 많지 않다"고 그녀는 말했다. "저는 오디오북과 강의를 좋아하는데, 그 이유는 스트레칭을 하거나 약간 졸 수도 있기 때문입니다. 종종 나는 듣다가 잠이 든다. 그렇지 않아도 책이나 강의를 즐길 수 있습니다."

Wu는 이 해킹을 모든 사람에게 추천한다고 말했습니다. "대다수의 환자와 내가 이것을 추천한 사람들은 그것을 즐겼고 적어도 불면증에 대한 불안과 좌절감을 줄이는 데 도움이 된다는 것을 알았습니다."라고 그녀는 말했습니다. "그들은 또한 그들이 들었던 모든 강의와 장을 기억하지 못했기 때문에 생각했던 것보다 더 많이 잤음에 틀림없다는 것을 종종 발견했고, 이로 인해 수면에 대한 불안이 더욱 감소했습니다."

이 움직임은 또한 사람들이 수면에 집중하려고 노력하는 대신 편안하게 느낄 수 있게 해줄 수 있다고 그녀는 말했다. 이것을 시도하고 싶은 사람들을 위해 Wu는 깨어 있는 시간 동안 오디오북 습관을 시작할 것을 제안합니다. "어쩌면 오디오북이나 강의 시리즈가 이미 당신의 삶의 배경에 깔려 있을 수도 있다"고 그녀는 말했다. "빨래를 개거나 운전할 때 등을 할 때 부담 없이 들어주면 잠들기 힘들 때 들어가고 싶을 때 바로 들어갈 수 있습니다."

기억해야 할 또 다른 사항: 너무 자극적인 콘텐츠는 피하는 것이 가장 좋습니다. 만약 그렇다면, 다음에 무슨 일이 일어날지 알기 위해 계속 귀를 기울일 수 있다고 Wu는 말했습니다.

** 상황을 긍정적으로 바라보세요

Charlottesville Neurology and Sleep Medicine의 신경과 의사이자 수면 의학 의사이자 Sleep Unplugged 팟캐스트의 호스트인 W. Christopher Winter, MD는 수면에 대한 사고 방식을 바꾸는 것이 큰 차이를 만들 수 있다고 말했습니다.

"'잠을 못 자는' 상황이라고 생각하지 않아요. 나는 그 순간에 잠을 못하고 있다"고 말했다. "점심시간이 다가오면서 배가 고프지 않은 것과 다르지 않습니다."

윈터는 그가 침대에서 깨어 있는 것을 즐기는 법을 배웠고, 잠이 쉽게 오지 않을 때 스트레스를 받지 않는다고 말했다. 그는 "조용하고 평화로우며, 어떤 책임에서도 자유롭다는 긍정적인 느낌을 받는다"고 말했다.

"불면증을 극복하는 비결은 침대에 누워 깨어 있는 것에서 기쁨을 찾는 것입니다." 윈터는 잠들기 어렵거나 잠들지 못하게 만드는 흔한 수면 장애를 언급하며 말을 이었다. "저는 환자들이 밤에 깨어 있는 것을 가장 끔찍하고 암울한 말로 묘사한 적이 있습니다. 편안한 침대에서 깨어 있는 것만으로도 그토록 끔찍한 상황이 된 이유는 무엇입니까? 잠자리에 들었을 때와 마찬가지로 깨어 있는 침대에서도 행복해지는 법을 배울 수 있다면, 불면증은 당신을 사로잡을 수 없게 될 것입니다."

윈터는 때때로 잠을 못 자는 것이 "정상"이라고 강조했다. 그렇기 때문에 "모든 사람은 상황에 대한 계획을 가지고 자신이 그 상황에 가져오는 감정을 진정으로 평가해야 합니다. 이러한 감정은 수면 문제의 큰 원인이 될 수 있다"고 말했다.

그래서 윈터는 사람들에게 불면증을 "통제하려는 시도를 멈추라"고 권한다. "잠이 올 때까지 잠시 쉬는 것을 즐기는 법을 배우십시오. "'잠을 못 잔다'는 건 정말 없어요... '지금 잠을 잘 수 없다'고만 할 뿐이다."

** 집의 다른 영역으로 이사하기

노스웨스턴 메디슨(Northwestern Medicine)의 수면 의학 의사인 유니스 토레스 리베라(Eunice Torres Rivera, MD)는 그녀가 잠을 잘 수 없을 때 조치를 취한다고 헬스에 말했다. "나는 침대에서 일어나 집의 다른 곳으로 움직인다"고 그녀는 말했다. "편안하거나, 어둡거나, 어두운 곳에 있어야 합니다. 그것은 내가 재설정하는 데 도움이 됩니다."

그런 다음, 그녀는 편안한 일을 할 것입니다. "그것은 호흡 운동을 연습하거나 명상을 듣는 것을 의미한다"고 그녀는 말했다.

토레스 리베라(Torres Rivera)는 TV도 시청할 수 있다고 말했지만, 그녀는 화면을 야간 모드로 설정하거나 청색광 필터를 사용하는 것을 제안한다. "궁극적으로 위안이 되거나 편안하다고 생각되는 일을 하는 것이 중요합니다.

우는 자신이 졸리다고 느끼면 다시 침대로 돌아갈 수 있다고 말했다. 그러나 그녀는 또한 잠들 수 있는 장소를 선택합니다.

"시계를 말고, 시간을 기반으로 하는 것으로 만들지 마세요." 우가 말했다. 그런 다음 그녀는 아침에 평소와 같이 일어나는 시간을 계속할 것을 제안합니다. "그러면 다음 날을 위한 수면 욕구가 생길 거예요." 그녀가 말했다.

** 일시적이라는 것을 스스로에게 상기시키세요

럿거스-뉴브런즈윅 예술 과학 대학(Rutgers-New Brunswick School of Arts and Sciences)의 수면 의학 연구원인 안드레아 스페이스(Andrea Spaeth) 박사는 헬스(Health)에 무엇이 그녀를 깨어 있게 할 수 있는 원인에 대해 생각하려고 노력하는 것이 그녀에게 도움이 된다고 말했다. "보통은 카페인을 너무 많이 섭취하거나 스트레스를 받기 때문이에요. "그런 다음, 나는 그것이 일시적이며 가끔 밤에 잠을 잘 못 자도 괜찮다는 것을 스스로에게 상기시킵니다."

스페이스는 나이가 들면서 수면이 변한다는 것을 기억하는 것이 중요하다고 말했다. "당신이 십대 때와 같은 방식으로 잠을 잘 것이라고 가정하는 것은 좋은 비교가 아니다"라고 그녀는 말했다. "나이가 들어감에 따라 수면 요구량과 패턴이 변하며, 주간 기능을 손상시키지 않는 한 괜찮습니다."

스페이스는 불충분한 수면에 대해 스트레스를 받는 것은 상황을 더 악화시킬 뿐이라고 말했다. "만성적인 수면 부족은 건강에 해로운 결과와 관련이 있지만, 가끔 밤에 잠을 잘 못 자는 것은 정상이며 장기적인 영향을 미치지는 않을 것"이라고 그녀는 말했다. "건강 행동은 중요한 목표이지만, 매일 그 목표를 달성하지 못해도 괜찮습니다.

"우리의 건강에 대한 과도한 분석과 과도한 생각은 그 자체로 부정적인 결과를 초래할 수 있다"고 스페이스는 덧붙였다.

그녀는 또한 다음과 같은 조언을 한다: "만약 당신이 나쁜 밤을 보냈다면, 그 이유를 알아내려고 노력하고, 그런 다음 앞으로 나아가라. 아마 다음 밤에는 푹 잘 수 있을 거야."

강황 보충제가 효과가 있나요?