무병장수 식사법

<100세 무병장수하는 10가지 식사법> 1. 적게 먹어라. 세계적 장수마을인 일본 오키나와 사람들은 서양인 평균(2500kcal)의 절반 수준으로소식을 한다.적게 먹으면 체내 대사율이 줄고 활성산소가적게 생겨 심장병, 암 등을 예방할 수 있다. 오키나와 사람들은 열량이 낮은 채소와 과일,두부, 현미, 해조류 등을 즐겨 먹는다.   2. 거꾸로 먹어라. 거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬 먼저 먹는 방식이다. 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다. 다음에는 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다. 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함 으로써 식사량을 줄이는 데 도움되고, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있다.    3. 탄수화물, 똑똑하게 섭취하라. 정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼가한다. 쌀밥보다는 현미밥·잡곡밥,흰 빵보다 통밀빵,흰 소면보다 메밀국수 를 먹는 것이 좋다    4. 콩과 두부를 많이 먹어라 건강수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요하다. 식물성 단백질이들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을 늘리는 것이 좋다. 폐경 전후 중년 여성이 콩과 두부를 섭취하면 단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지 효과를 기대할 수 있다    5. 채소와 과일, 적절하게 섭취하라. 채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산 섭취를 줄일 수 있다. 식이섬유와 항산화비타민 섭취량이 증가해영양 균형을 유지할 수 있다.    6. 당분 많은 과일을 조심하라. 과일은 건강식품이라는 인식이 강해거리낌 없이 먹는 경향이 있다. 그러나 당분이 많이 들어 있는 과일은비만의 원인이 될 수 있다. 당분 적음 - 베리(라즈-,블랙-, 크랜-),레몬,라임. 당분 보통 - 사과와 딸기, 수박, 복숭아. 당분 높음 - 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플. 당분 매우 높음 - 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나.   7. 거친 곡물과 친해져라. 세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 하나같이 주식으로 거친 곡물을 먹는다. 곡물의 씨눈과 겨층에는 비타민· 무기질· 식이섬유 등 영양소와 다양한 생리활성물질이 들어 있다.    8. 원시시대 밥상에 답이 있다. 원시시대 사람들의 밥상은 현미밥과 채소, 해조류, 견과류, 과일 등이 주를 이루었다. 여기에 일주일에 두세 차례 안전하고 품질 좋은육고기, 생선, 어패류 를 더하면 호르몬 생성과근육 유지에 도움 된다. 껍질째 먹는 전식도 항산화력 을 높여 혈관건강에 좋다.   9. 등푸른 생선을 가까이 하라. EPA, DHA 같은 오메가3 지방산이 들어 있어심뇌혈관질환을 예방하는데 도움을 준다. 오메가3 지방산이 부족하면 뇌 세포막의 지방이줄어 치매 위험이 높아 질 수 있다. 일주일에 두 번(약 230g) 이상 등푸른 생선을섭취하는 것이 좋다.   10. 컬러푸드를 기억하라. 붉은색에는 라이코펜과 안토시안이 들어 있는데, 활성산소를 제거하고,면역 기능 을 향상시킨다. 노란색에 많은 카로티 노이드는 항암과 노화방지효과가 있다.녹색에 많은 설포라판과 인돌, 리그난은 대장암·유방암·전립선암 등 호르몬과 관련된 암의발생 위험을 줄여준다. 보라색에는 페놀화합물이 많이 들어 있는데, 혈중콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환과 심장병을 예방하는데 도움된다. 흰색에 많은 알릴화합물은 혈압을 낮추는데 효과적이다.