[실천다이어트 미션 시즌 2] 2가지 방식의 운동을 하라! [순환 풀코스 하는 날]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

'2가지 방식의 운동을 하라!'

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

오늘은 풀코스의 운동을 하는 날입니다. ^^

요 며칠 저와 두명의 도우미(카페에서 정석으로 살 빼고 이론 빠싹하신 분들)과 함께 10월~11월에 생기발랄을 구매하신 분들께 전화를 드리고 있답니다.

전화를 하면서 깜짝 놀란게, 아주 상당히 많은 분들이 카페의 순환운동 미션을 따라하고 계시다는 것!
그리고 생각보다 많은 분들이 따라하셔서 건강도 회복하고 살도 빼고 있다는 것!! 이었습니다. ㅋㅋ
그래서 제가 혼자서만 빼지 말고 후기도 좀 올려달라고 했으니 조만간 올려들 주실꺼에요^^

그래서 제가 그분들께 했던 얘기를 또 하겠습니다.

운동에 관한 것이랍니다.

"운동은 2가지 방식의 운동을 하라!!"

첫째, 시간을 정해 놓고 하는 운동   //  둘 째, 틈새 운동!!

"하루 1~3회 15분~1시간 정도 정해진 시간의 운동을 하고,
틈 나는대로 몸을 물쓰듯 써라!!"

앞서도 많이 얘기 했지만,
우리의 온 몸은 상단의 그림과 같이 다양한 동작이 가능하게 만들어져 있답니다.
아마 우리가 문명속에 살고 있지 않다면 몸을 매우 다양하게 쓸 것입니다.

그러나 우리는 학생이나 직장인이 되어 책상에 자주 앉아있거나,
움직인다 해도 단순 동작을 반복하는 일들을 주로 합니다.

전신을 골고루 다 움직이며 일하는 사람은 요가 강사와 댄스 강사밖에 없을꺼에요.
심지어 레포츠들도 전신을 쓴다기 보다 한쪽 근육을 주로 사용합니다.

이렇게 전신을 골고루 사용않고 특정부위만 주로 사용하게 되면 몸이 균형이 깨지게 되고,
기둥이 부실하면 무너져 버리는 건물 같이 우리 몸도 서서히 무너져 버리게 됩니다.


그래서 사람들은 몸을 골고루 움직여주기 위해서, 혹은 안쓰는 근육을 자극해주기 위해서 운동을 합니다.

그래서 생긴 것이 헬스장, 요가센터 등 운동 공간이고, 집에서 따라 할 수 있도록 비디오 프로그램도 있죠.

저는 이런 운동을 '시간을 정해놓고 하는 운동'이라고 하며,
통상 1시간 이내에 끝내기를 권하고 있답니다.

최근 다이어트와 운동 이론이 일반화되면서 운동은 20분 이상 안하면 효과가 없는 것인양 오해가 되고 있는 것 같습니다. 20분 이상 유산소를 해야 지방이 탄다는 이론 말이죠^^

물론 최대심박수의 55~70%의 강도를 20분 이상 지속하면 몸 속에서는 탄수화물 보다 지방을 더 많이 쓰기 시작합니다. 그래서 20분 이상 유산소 이론이 일반화 된 것이죠.
이런 운동은 "시간을 정해놓고 하는 운동"에 포함시키세요.

더욱 효과적으로 지방을 소모하기 위해서는 근력운동을 충분히 해준 후, 그 부위의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
그래서 운동 순서를 "준비- 스트레칭- 근력- 유산소- 마무리" 이 순서를 흔히 권하죠.

순환운동과 근력운동을 번갈아하는 순환운동도 좋습니다.
카페의 순환운동 2에서는 근력운동과 그 부위를 자극하는 유산소 운동으로 배합했습니다.

비디오를 보며 따라하는 것도 좋고, TV를 보시며 스텝퍼를 하는 것도 좋습니다.
이렇게 시간을 정해 놓고 하는 운동은 긴 시간 할 수 있어 체계적인 프로그램으로 짤 수 있는 장점이 있습니다.

출퇴근 시간을 정해 20분 이상의 거리를 걸어다니는 것도 이런 방식의 운동입니다.

다이어트를 하는 분들은 살을 빨리 빼고싶어서 이 정해진 시간의 운동을 매우 고강도로 장시간 하는 경우를 흔히 봅니다.

카페의 비포에프터방의 사례도 보면 그런 분들이 많습니다.
그러나 다이어트의 성공은 단기적인 성공이 아니라 안정적인 유지에 있다고 해도 과언이 아니랍니다.
95%의 사람들이 5년 안에 요요현상을 격는다는 통계가 있으니까요.
지금 아무리 돈을 들여서 뺸다해도, 그것을 유지하는 사람은 5%가 채 안된다는 것이죠.

한때의 과격한 운동, 지나친 음식 제한 등은 장기적일 수 없고, 또 이런 방식을 통한 갑작스러운 체중변화에 우리몸은 복원력 생겨 예전으로 돌아가고싶어하게 된답니다.

그러니 살을 뺄 때는 음식량조 살살 조절하고, 운동량도 살살 몸이 놀라지 않게 늘려나가는 것이 좋습니다.

그리고,

반면 이렇게 특별히 30~1시간 정도 시간을 내지 않고
평상시의 움직임을 부지런히 하는 것을 '틈새운동'이라고 하고 싶습니다.

체지방 연소의 관점을 유산소 운동에만 국한을 시킨다면 한번에 길에 운동하는 것이 좋지만,
기초대사율을 높이는 관점으로 본다면, 틈나는대로 몸을 따끈따끈하게 자극하고, 근육을 탄력있게 유지하기 위해 평소에 자주자주 몸을 써 주는 것이 좋습니다.

이번에 전화 상담을 해보니 상당수의 분들이 '운동할 시간이 없다'고 하셨습니다.
그래서 제가 권한 방법은 틈나는대로 운동하기와 하루 최소한 15분 순환운동 하기였습니다.
누구나 화장실은 가고, 잠시 물을 마시러 일어나기도 하고, 식사를 하기 위해 움직입니다.

그 시간을 쪼개서 짧게는 1분 길게는 10분 정도의 토막운동을 해보세요.

사람이 사람이 아니고 초식동물이라면 끊임없이 걸어다니며 풀을 뜯어먹을 것이고, 육식동물이라면 사냥감을 찾아 헤메어 다니다가 여러번의 사냥 실패를 격으면서 하루나 이틀에 한차례 정도 사냥에 성공할 것입니다. 풀 뜯기보다 딴짐승 잡아먹기가 더 힘드니 육식은 고칼로리일 수밖에 없죠 ㅋ

사람도 원래는 저렇게 초식동물이나 육식동물들 같이 많이 움직이게끔 디자인 되어있습니다.

그런데 하루 1~2시간 헬스장에서 땀을 뺴고, 나머지 시간에는 책상에만 앉아있다면... 그것은 아니한 것 보다는 좋겠지만 완전한 방법은 아닐꺼에요.

그래서 틈나는대로 몸을 움직여주고, 움직이는 부위의 근육을 자극하고 유연하게 할 필요가 있답니다.

청소, 빨래, 쉬는시간의 스트레칭, 부위별 근력운동 등 얼마든지 5분 이내의 시간으로 원하는 부위의 근육을 자극할 수 있답니다.
이렇게 매일 수십차례 근육을 자극하거나 능동적인 움직임을 하면 몸이 활활 타오르는 난로가 되어 지방을 마구 태워버립니다.

또한 이렇게 틈 나는대로의 분산운동은 정해진시간의 운동시간을 단축할 수 있기에 더 현실적인 운동프로그램이 되도록 도와준답니다.

언제 어디서나 할 수 있는 운동이기에 습관화되기도 쉽고, 돈도 들지 않으며, 장기적으로 늙어서 꼬부랑 할아버지 할머니가 되실 떄 까지 할 수 있는 '생활운동'인 것이죠!

"운동은 2가지 방식의 운동을 하라!!"

첫째, 시간을 정해 놓고 하는 운동   //  둘 째, 틈새 운동!!

"하루 1~3회 15분~1시간 정도 정해진 시간의 운동을 하고,
틈 나는대로 몸을 물쓰듯 써라!!"

내가 하고있는 운동을 점검해보는 계기가 되시길 바래요...^^  셀러오.

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자! 그러면 오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.

순환운동 2를 익히자는 의미에서 이번 한주는 순환운동 2를 계속 훈련해보도록 하자구요^^

순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께 보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^ 

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

 ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.

- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[트레이Na☆]

수고하셨어요~오늘도 건강한 하루 보내세요~~^^&

[-5kg★화이팅★]

미션완료~!!

[가을소녀]

무리 않게 열심히 해야죠~ 근데 자꾸 욕심이 나네요. ㅎㅎㅎ땀 흘리는 재미에 푹 빠졌어요. ㅎㅎㅎ 매 주마다 산에도 꼭 가고 있구요. 다들 환자같지 않다고 말하네요. 완료!!

[산드라co]

좋은내용감사합니다 스크랩할께요

[내목표50!!!!!!]

미션완료ㅋ 런닝머신 하러 고고~!