지속주 훈련--방선희

[울바노]

[방선희 칼럼] 오랫동안 잘 달리기 위한 ‘지속주’ 훈련

장거리 달리기를 하는 동안 유산소 지구력의 한계보다 낮은 속도로 달리면 유산소 에너지 대사에 필요한 에너지를 충분히 공급받기 때문에 오랫동안 그 속도를 유지하는 데 어려움이 없다. 하지만 한계를 초과하면 무산소 에너지 대사에 의한 에너지 공급이 증가한다.

무산소 에너지 대사에 의한 에너지가 증가한다는 것은 결국 달리기를 오래 지속할 수 없다는 뜻이다. 따라서 초과 속도가 클수록 달리기의 지속 시간은 짧아질 수밖에 없다. 그러므로 유산소 지구력의 한계를 향상시키는 것이 더 빨리 잘 달릴 수 있는 길이라는 것을 알 수 있다.

이러한 능력을 향상시키는 트레이닝이 바로 지속주이며, 훈련을 꾸준히 계속하는 러너들에게 적합하다. 지속주 트레이닝은 휴식 구간 등에 의하여 운동이 중단되는 경우가 없다. 일반적으로 지속주 트레이닝은 장거리주와 지속주, 변속주 등 3단계에 걸쳐 실시한다.

장거리주는 긴 거리를 천천히 달리는 트레이닝이다. 장거리주는 연중 모든 훈련 시기에 실시하지만 지구력 트레이닝 초기 단계에서는 주로 심폐계 및 근관절계의 적응력을 위해 실시하고, 본격적인 지구력 트레이닝 기간 중에는 심폐계와 근관절계의 회복을 위해 실시한다.

운동 강도는 최대 수준의 60∼70% 수준으로 하고 훈련 거리를 점차 늘리는 데 중점을 둔다. LSD(천천히 오래 달리기) 형태의 훈련으로 주당 2회 정도가 적당하며, 2회 중에 한 번은 90∼100분 정도 그리고 한 번은 120∼180분 정도의 LSD를 한다. 120∼180분의 LSD는 시간주 형태로 진행되는 트레이닝이며, 30∼40km를 달리는 거리주 훈련과 격주로 병행하면 더욱 효과적인 훈련이 될 수 있다.

지속주는 고강도 지구력을 요구하는 트레이닝으로서 장거리주 트레이닝을 통해 지구력의 구축을 튼튼히 한 후에 실시하는 것이 보통이다.

지속주는 심폐계와 근육계에 강한 부하를 줌으로써 산소운반 능력과 근육의 산소이용 능력으로 대변되는 최대 산소섭취 능력을 향상시킨다. 또한 근육의 무산소 에너지 대사를 자극하고 제2차적 생산물인 젖산 물질이 쌓여 쉽게 피로해지는 것을 완화시킴으로써 빠른 달리기의 지속 능력을 향상시킨다.

운동 강도는 대회 속도에 가장 가깝게 유지하도록 하며, 보통 최대 수준의 80∼90%가 되도록 한다. 트레이닝 거리는 10000m를 기준으로 한다. 지속주 트레이닝은 러너들에게 부담을 줄 수 있으므로 주당 1∼2회 정도만 실시한다.

변속주는 대회를 앞두고 기초 지구력을 발달시키거나 유지하는 데 효과적인 트레이닝이다.

변속주 또한 휴식 구간 없이 운동이 지속적으로 이루어지지만 빨리 달리는 구간과 천천히 달리는 구간의 반복으로 구성된다. 빨리 달리는 구간과 천천히 달리는 구간을 1세트로 보고 세트 사이에 휴식 없이 연속하여 3세트 이상 반복하는 것이 효과적이다.

운동 강도는 빨리 달리는 구간에서는 최대 수준의 90%가 되도록 하며, 천천히 달리는 구간에서는 최대 수준의 70%가 되도록 한다. 트레이닝 거리는 구간마다 1000∼2000m로 하고 총 트레이닝 거리는 10000m 정도가 되도록 설정하는 것이 바람직하다. 구간별 속도와 지속 시간을 미리 계획하여 각별히 신경 써서 실시하여야 한다.

방선희 전 마라톤 국가대표

2004.10.06   11:03 입력