 뉴요커의 상큼한 채식이야기 "PurE VeGetaRiaN" | VGirL http://blog.naver.com/clena171/30083662504
이 저작물은 아래 조건 만족 시
채식주의가 아직 널리 알려지지 않은만큼, 잘못된 정보나 오해가 많은데요 건강과 다이어트를 목적으로 채식주의를 시작하고픈 분들을 위해 같은 채식초보의 눈으로 다양한 정보를 모아보았습니다.
* 과일과 채소가 어울리는 ANTM의 상큼녀 샨탈 사진을 올려봤어요ㅋ 이번 포스팅은 완벽채식주의자인 비건(Vegan)을 대상으로 작성했습니다. 개인의 취향과 신념에 따라 고기류, 어패류, 유제품류의 섭취를 조절해주세요 :D
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Q1. 채식주의는 채소와 과일, 곡식만 먹는건가요?? A1. NO ! 예상 외로 다양한 식재료를 통해 채식을 할 수 있습니다. 채식주의자들이 먹는 식품군은 크게 8종류로 나뉘는데요,
① 곡식류: 현미, 백미, 찹쌀, 흑미, 수수, 기장, 율무, 조, 옥수수, 보리, 통밀, 녹두, 메밀 등 ② 콩류: 흰콩, 노란콩, 검은콩, 서리태, 서목태, 청태, 강낭콩, 완두콩, 팥, 동부 등 ③ 채소류: 잎(엽채류) - 시금치, 깻잎, 쑥갓, 상추, 배추, 양상추, 양배추, 청경채, 열무, 호박잎, 근대, 아욱, 케일 등 줄기(경채류) - 샐러리, 미나리, 고구마줄기, 토란대, 브로콜리, 컬리플라워, 아스파라거스, 두릅 등 뿌리(근채류) - 당근, 무, 알타리, 연근, 토란, 도라지, 더덕, 우엉, 마, 야콘 등 알뿌리(구근류) - 감자, 고구마, 얌 등 열매(과채류)- 가지, 오이, 호박, 단호박, 옥수수, 피망, 고추, 파프리카, 토마토, 아보카도, 고추 등 나물(순채류) - 고사리, 도라지, 콩나물, 숙주나물, 더덕, 취나물, 무순, 알팔파, 새싹 등 오신채 - 파, 마늘, 양파, 부추, 달래 등 ④ 버섯류: 표고, 송이, 양송이, 팽이, 느타리, 목이 등 ⑤ 해조류: 다시마, 미역, 김, 파래, 톳 등 ⑥ 견과류: 밤, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 은행, 대추 등 ⑦ 종실류: 들깨, 참깨, 흑임자, 호박씨, 해바라기씨 등 ⑧ 과일류: 사과, 배, 감, 포도, 복숭아, 자두, 귤, 자몽, 오렌지, 파인애플, 수박, 참외, 멜론, 파파야, 망고, 딸기 등
생각보다 종류가 참 많죠? 고기를 먹지 않으면 오히려 더 다양한 음식을 많이 먹게 되는 것 같아요.
Q2. 고기나 유제품을 먹지 않는데도 충분한 영양섭취가 가능한가요? A2. Yes ! 채식주의(Vegetarianism)의 어원 자체가 영어의 Vegetable가 아닌 라틴어의 Vegetus랍니다. Vegetus는 온전한, 건강한이란 뜻으로 채식주의 역시 온전하고 건강한 식사법을 의미해요. 다음은 채식하실 때 부족하기 쉬운 영양소들과 보완법입니다.
① 탄수화물 : 잡곡류 - 가장 손쉽게 섭취하는 에너지원~ 고기를 먹으면 오히려 혈액이 탁해지고 지방으로 빨리 전환된다네요. 유명 운동선수들중에 채식주의자들이 많은 것도 이때문이죠 :D, 대신 '잡곡'밥을 많이 드세요! ② 단백질: 콩류, 견과류 - 대부분의 식물성 식풍엔 단백질의 구성요소인 필수아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 같은 양으로 비교했을때 콩이 고기의 두 배되는 단백질을 포함하고 있답니다. ③ 지방: 견과류, 종실류 - 식물성 지방이 뇌에 좋은 것은 이미 다 아시죠? 칼로리는 비슷해도 불포화 지방산이기 때문에 인체에 축적되는 정도가 현저하게 다르답니다~ 다이어트엔 채식이 최고! ④ 칼슘: 종실류, 해조류, 오렌지 주스 - 우유와 멸치 없이도 칼슘 보충이 가능합니다. 동물성 식품은 칼슘 흡수를 방해하는 인의 비율이 높은반면 식물성 식품엔 칼슘:인의 비율이 1:1 내지는 2:1로 보다 칼슘 흡수가 잘된다고 해요 채소엔 칼슘 흡수를 막는 성분이 있으니 대신 다시마, 미역 등 해조류를 많이 드세요~ ⑤ 철분: 녹황색 채소류, 나물류, 종실류, 말린 과일 - 빈혈은 상대적으로 채식주의자보다 육식주의자들에게 더 많은거 아세요? 특히 동물성 식품에 들어있는 헵철은 콜레스테롤이 주성분이라 우리 몸에서 담석, 신장결석을 만듭니다. 단, 임산부나 빈혈이 있는분은 영양제로 보충하시고 철분의 섭취를 돕기 위해 비타민 C를 같이 드세요~ ⑥ 비타민 B12: 해조류, 장류 - 채소류에는 극히 적은 양의 비타민 B12가 들어있어 빈혈, 췌장질환이 생기기 쉬워요. 다행히 우리에겐 훌륭한 발효식품 문화가 있으니 걱정은 한시름 덜으셔도 될 듯! 일상생활에서 먹는 채식김치, 된장, 간장 등 으로도 충분히 섭취가 가능해요. ⑦ 아연: 견과류 - 아연은 주로 육류에 많이 함유되어 있어 채식 식단으로는 다소 부족한감이 있어요. 특히 채소에 포함된 파이테이트 성분이 아연의 흡수를 막아주기 때문에 더 조심하셔야합니다. 이를 보충하기 위해선 땅콩, 해바라기 씨 등의 견과류를 충분히 섭취하세요.
고기를 먹는다고 딱히 건강해지는 건 아니에요. 경험상 오히려 고칼로리, 단백질 과잉에 편식까지 하게되죠 영양소를 고려한 철저한 식단관리만 유의하신다면 채식할 때 영양분 걱정은 안하셔도 된답니다. 단, 위의 8종류 식재료를 고루 사용하고 섭취량은 배로 늘리셔야 해요. 플러스, 영양제를 같이 드시면 OK~
Q3. 어떻게 하루 식단을 짜야할까요? A3. 정해진 법칙은 없지만, 가장 많이 쓰이는 채식주의자용 푸드피라미드를 보시면 참고가 되실 듯 :D
Water: 하루에 기본 8~10잔씩 마시기. Eat Liberally: 하루에 채소 (3~5회), 과일 (2~4회) 나눠먹기 Eat Generously: 하루에 곡물 (6~11회) 나눠먹기 Eat Moderately: 하루에 종실류, 콩류 (2~3회) 나눠먹기 Use Sparingly: 기타 향신료 및 기름, 견과류 섭취하기
6~11회라고 해서 많아 보이는데 조금씩 조금씩 나눠드시라는 뜻이겠죠? :D 성인 미국인 기준인만큼 아무래도 양은 조금 줄이는게 맞을듯~
Q4. 채식주의의 효능엔 어떤 것이 있을까요? A4. 너무너무 많지만...건강과 관련해 가장 핵심적인 것만 5개정도 추려보았습니다 :D
① 암: 채소, 과일, 견과류에 함유된 피토케미컬이 항암작용을 하고 우리몸의 면역성을 길러줍니다. 연구결과 채식을 하는 사람들은 일반인에 비해 암으로 인한 사망률이 50~75%밖에 되지 않습니다. ②심장질환: 수용성 섬유질과 엽산을 풍부하게 섭취할 수 있기 때문에, 자연스레 호모시스테인(해로운 아미노산) 과 콜레스테롤을 낮추어 혈관벽이 깨끗해지는 효과가 나타납니다. ③ 동물성질병: 고기를 통해 감염되는 다양한 질병들을 예방할 수 있습니다. 광우병은 물론이고 살모넬라균, 비브리오균등 각종 식중독에 원인이 되는 균을 잡아주어요. ④ 눈: 푸른채소에 다량함유된 루테인이 실명을 유발하는 망막의 약화를 막아줍니다. 하버드의대에 따르면 시금치를 일주일에 2~4회 섭취한 사람의 모반퇴화가 아닌 그룹의 절반정도라고 하네요. ⑤ 게실, 변비: 섬유질이 많은 채소를 먹으면 자연스레 숙변이 제거되고 동시에 체내에 축적된 노폐가스를 제거해주어 만성피로와 피부트러블에 도움을 줍니다. *게실: 섬유소 섭취의 부족으로 식도나 대장 등 장기의 일부분이 곁주머니처럼 늘어나는 질환
물론 연구결과에 따라 조금씩 차이가 나지만 공통적인 것은 고기를 주로 섭취하는 것보다는 채식을 섭취하는 사람들이 훨씬 건강하고
Q5. 채식을 실천하기 위한 쉬운 방법들은? A5. 저를 비롯한 많은 채식주의자분들이 공감하시는 내용입니다.
① 이기주의자가 되자: 내 자신의 건강을 위해 조금은 뻔뻔해져야 채식을 성공적으로 할 수 있습니다. 주변 분들에게 자신이 채식주의자인 것을 먼저 밝히고 양해를 구하세요 :D 오히려 몰래 하는 채식이 더 부담스럽고 스트레스가 쌓여요ㅠ ② 아는것이 힘이다: 요즘엔 관련서적이나 인터넷을 통해 많은 정보를 구할 수 있는데요 아직까진 해외에서 들어오는 정보가 더 많아서 영어공부도 하실 겸 검색하시면 좋을듯~ 대용식품은 물론, 다양한 조리법과 생활방식이 우리의 채식습관을 더 풍부하게 해줍니다. ③ 확실한 신념을 갖자: 가장 기본적인 얘기이지만, 자신이 왜 채식을 하고싶은지 먼저 진지하게 생각해보세요. 다이어트나 건강이라면 일정한 목표와 기간을 정해놓고 하시는 것이 수월하고, 종교나 환경적인 이유라면 식단 이외에 다양한 활동을 같이 하시는 것이 도움이됩니다. ④ 꼼꼼함을 배우자: 워낙 고기문화가 널리 퍼져있어서 채식하기가 쉽지 않으시죠? 이럴 때일 수록 본인 스스로가 감독관이되어서 장보기부터 조리하기까지 모든 요리과정을 꼼꼼히 체크하고 점검하는 습관이 몸에 배어야 합니다.
Q6. 밖에서 식사할 때는 어떻게 채식을 해야할까요? A6. 회식, 친구들과의 만남, 각종 행사 등에 빠지지 않는 우리의 고기굽는 문화는 채식의 최대 난관이죠. 채식을 철저하게 하고 싶으시다면 제가 활용하는 몇가지 Tip을 알려드릴께요 :D
① 회식자리로 간 고깃집 - 밥 한 공기를 더 추가해 밑반찬과 함께 식사한다. (채식주의자는 적게먹는다는 편견을 깨자~) - 쌈채소와 나물을 적극적으로 활용한다. (고기를 먹는 것 같은 착각을 일으킨다ㅋ) - 식사는 냉면, 찌개 보다는 야채비빔밥을 먹는다. (냉면 육수는 고기로 만든 거 아시죠?) - 이도 저도 안되겠다 싶으면...알러지가 있다고 말씀드리자ㅠ (궁극의 방법입니다;) ② 학교, 회사의 점심시간 - 도시락을 이용한다. (가장 좋은 방법입니다 :D) - 단골식당을 만들어 채식으로 주문할 수 있도록 하고, 반찬을 많이 먹는다. - 야채김밥과 죽 종류, 야채튀김, 토마토리조또가 가장 안전하며 김치보다는 단무지, 피클을 애용한다. - 어묵, 맛살, 마요네즈 등 예상외의 복병이 많으니 항상 조심 또 조심!!!
Q7. 채식주의에 대한 정보를 얻고 싶어요 A7. 워낙 정보가 범람하는 세상에 살고 있는지라... 제 경험을 바탕으로 가장 기본적인 것만 몇 개 뽑아보았어요~
① 채식주의자들을 위한 기본서: '나는 왜 채식주의자가 되었는가?', '음식혁명', '동물의 역습' ② 채식주의자들을 위한 인터넷 사이트: http://www.vegweb.com U.S. Portal Site for Vegetarians http://www.vegan.com Resources & Information http://www.vege.or.kr 한국채식연합 http://www.bevege.or.kr 생명사랑 채식실천 협회
저도 아직 책은 저 세 권밖에 읽지 않아서 정보가 많이 부족하네요~ 세 권 중에서도 특히 음식혁명은 강추!입니다
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이것저것 의문점을 써내려가다 보니 생각보다 포스팅이 많이 길어졌네요. 채식주의를 시작하면서 제가 그동안 '음식'에 얼마나 무지했는지를 새삼 느끼게 되는 것 같아요. 저도 이제 막 입문한 햇병아리니, 앞으로 더 많은 지식을 쌓아야 겠다는 생각이 듭니다.
그래도 이 포스팅을 통해 조금이나마 채식주의에 대한 궁금증이 풀리셨으면 좋겠네요. 영양성분에 관한 경우는 현재까지도 많은 학자들의 의견이 분분하고 절대적으로 맞는 것은 아니니 채식주의를 시작할 때 참고용으로 쓰시면 좋을듯 싶습니다.
그래도 채식위주의 식단이 건강에 좋다는 것은 불변의 진리인 만큼 오늘부터라도 한 번 시작해 보시는게 어떨까요? :D 나물반찬, 샐러드 만으로도 몸이 한결 건강해지는 기분이 드실꺼에요~
. . VG from. NY
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출처: 채식은 지구사랑, 생명사랑 입니다 원문보기 글쓴이: 황금시대
