가을 영양밥입니다.

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이경임 추천 0 조회 19 05.10.04 13:09 댓글 1

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밥이 보약, 가을 영양밥

가을에는 무더위가 가시면서 식욕도 당길 뿐 아니라 풍성한 잡곡과 채소, 과일 등 맛있는 식재료들이 흔해진다. 이런 때에는 햅쌀만으로 밥을 짓는 것보다 잡곡으로 탄수화물의 비율을 줄이는 게 건강관리에 좋다. 밤, 대추, 버섯, 토란 등을 이용해 쌀의 양은 줄이고 잡곡의 양을 늘리면 잡곡으로 인해 포만감이 생겨 식사의 양이 줄어들게 되면서도 영양은 제대로 누릴 수 있다.

햇잡곡으로 일년 건강 챙기기

● 서리태콩 - 신장, 간의 해독 작용
단백질, 불포화지방산, 아미노산이 풍부하고 여러 가지 해독 작용이 있어 신장 기능과 간 기능을 도와준다. 콩은 밥 짓기 하루 전에 물에 담가 그 물을 이용해서 밥을 짓거나 냄비에 물을 붓고 콩을 살짝 삶아 그 삶은 물을 이용해서 밥을 지으면 밥에 콩의 색이 약간 돌면서 먹음직스럽다.

● 찹쌀보리 - 비타민 풍부
찹쌀보리는 물을 빨리 흡수하고 잘 퍼지므로 따로 삶지 않아도 쌀과 잘 섞여 밥 짓기에 편리하다. 비타민과 무기질이 풍부하여 영양분 섭취는 물론 소화에도 도움을 주고 밥이 윤기가 돌고 차지다.

● 현미 - 단백질·비타민·미네랄 등 영양 풍부
현미는 쌀겨와 배아, 우리가 주식으로 먹는 백미로 이루어져 있다. 겉껍질만 벗긴 현미에는 씨눈과 쌀겨가 그대로 남아 있어 각종 비타민과 단백질, 지방질, 식물성 섬유, 미네랄이 골고루 섞인 모든 영양소의 집합체. 쌀을 불리는 시간보다 20분 정도 더 불려야 서걱거리지 않고 부드럽다.

● 팥 - 비타민 B1 풍부
팥은 맛이 달고 독이 없다. 곡류 중에서 비타민 B1의 함량이 가장 많다. 쌀밥을 많이 먹어 비타민이 부족하기 쉬운 우리의 식생활에서 팥밥은 매우 합리적인 식단이다. 팥은 삶아 물기 없이 냉동 보관해서 그때그때 쌀에 올려 함께 밥을 지으면 편하다. 팥은 딱딱하므로 꼭 삶아서 사용한다.

● 흑미 - 항산화 작용까지
검은쌀이라고 일컫는 흑미는 검은 현미를 말하는데, 장복하면 머리가 다시 검게 난다는 말이 있을 정도로 영양이 풍부하다. 밥이 차지고 윤기가 많이 흘러서 소화에도 도움을 준다. 단, 검은쌀을 너무 많이 넣으면 밥 색이 너무 검게 되므로 적당량만 넣는다.

● 수수 - 구토·위장 장애에 효과
수수의 주성분은 탄수화물. 찰수수에는 단백질 지방이 많이 들어 있다. 메수수는 술이나 사료에 많이 쓴다. 수수밥을 지을 때에는 수수를 여러 번 문질러 씻어 빨간 물이 나오지 않을 때까지 씻어야 한다. 그래야 수수에서 나는 떫은맛이 완전히 없어진다.

● 차조 - 기력 회복에 도움
차좁쌀은 한약재 ‘차조’의 열매를 곱게 찧은 쌀. 한방에선 속미로 불리는 곡식이다. 비장과 위장에 누적된 열기를 몰아내고 부족한 기운을 보충하여 주며 소변을 잘 나오게 하고 설사를 멈추게 하는 작용을 한다. 잘 일어서 돌 등의 잡티를 없애고 잠시 불린 뒤 밥을 짓는다.

● 율무 - 피부와 다이어트에 효과
율무는 비타민 B와 니아신, 칼슘, 철 성분뿐 아니라 단백질, 탄수화물, 회분이 고루 들어 있어 피부 미용과 비만 증상에 효과적이고, 각종 영양소가 풍부해 체력을 튼튼하게 하고 머리를 좋게 한다. 율무로 밥을 지으면 까실거리는 질감과 오래 씹어야 하는 특성이 있으므로 다이어트에 도움을 준다.

● 찹쌀 - 소화에 탁월
찹쌀은 멥쌀에 비해 겉모양이 더 희고 부드러워 보인다. 찹쌀에는 비타민 B1이나 단백질을 비롯한 아미노산이 들어 있다. 찹쌀로 지은 찰밥은 칼로리가 높고 소화가 잘 되며 씹히는 맛이 좋아 약식으로도 많이 이용한다.

고슬고슬하게 밥 짓는 선수 <전기밥솥>

+ 가장 맛있게 지으려면
예약 기능과 보온 기능이 있어서 가장 편리하지만 밥물을 자칫 잘못 잡으면 밥이 푸석거려 맛이 없다. 밥물은 쌀의 1.2배가 가장 적당. 먼저 쌀을 씻어서 물에 30분 정도 담갔다가 체에 건져 물기를 뺀다. 그 다음 전기밥솥에 쌀을 붓고 밥솥에 표시된 대로 물의 양을 잡아 밥을 짓는다. 쌀의 1.2배 정도로 표시가 되어 있어서 초보가 이용하기에 가장 알맞은 도구. 취사 완료된 후 ‘보온’에 표시가 들어와도 5분 정도 두었다가 뚜껑을 열어야 뜸이 제대로 들어 차진 밥이 된다.

+ 궁합 맞는 잡곡
전기밥솥에는 수수, 차조, 보리, 율무 등의 잡곡을 넣어서 밥을 짓는다. 이런 잡곡류가 고슬하게 익혀져야 훨씬 달큰한 밥맛이 살기 때문. 단호박, 감자, 고구마를 넣어서 먹는 별미 밥에도 아주 유용하게 사용할 수 있다. 또 밥을 지을 때 사기그릇에 된장에 박아 놓은 깻잎, 취·고추 장아찌를 올려 함께 밥을 지어도 장아찌는 장아찌대로 증기에 의해 쪄지고 밥에 된장의 구수한 향이 배어 특히 묵은 쌀로 밥을 지을 때 넣으면 맛이 좋다.

▷ 고슬고슬~ <된장에 무친 시래기 올림밥>

전기밥솥을 활용해 만드는 가을 건강 영양밥!

* 열량: 354kcal * 조리시간: 1시간 이상
* 난이도: 중 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 시래기 200g, 된장 1큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 청주 1작은술, 참기름 1작은술, 쌀 1컵, 보리쌀 1컵, 물 21-5컵 구운 김 간장 양념장(구운 김 2장, 간장 2큰술, 다시마 우린 물 3큰술, 송송 썬 실파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 1큰술, 깨소금 1큰술)

* 조리법
1. 쌀과 보리쌀은 각각 씻어서 물에 30분 정도 담가 불리고 체에 건져 젖은 면보를 덮어서 30분 정도 더 불린다. 보리쌀은 통보리일 경우에는 삶아서 쓰는데 납작보리 등은 그냥 물에 불려서 써도 충분히 고슬고슬한 보리밥이 된다.
2. 시래기는 물에 충분하게 불려서 부드러워지면 냄비에 물을 넉넉하게 붓고 다시 한 번 부드럽게 삶아 찬물에 헹궈 건져 물기를 꼭 짠다. 그런 다음 1cm 길이로 송송 썰어 된장과 마늘, 청주, 참기름을 넣어서 조물조물 무친다.
3. 전기밥솥에 쌀과 보리쌀을 섞어서 담고 물을 부은 후에 취사 버튼을 눌러 밥을 짓는다. 취사에서 보온으로 넘어가면 시래기 무친 것을 넣고 5분 정도 다시 보온을 한다. 시래기는 삶아서 양념에 무친 것이므로 밥이 다 지어진 뒤에 넣도록 한다.
4. 시래기와 된장의 맛이 보리밥에 스며들면 위아래를 뒤섞은 후에 그릇에 담고 구운 김 간장 양념장을 곁들여서 먹는다.

* 구운 김 간장 양념장
구운 김 2장, 간장 2큰술, 다시마 우린 물 3큰술, 송송 썬 실파 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 참기름 1큰술, 깨소금 1큰술
김은 손으로 비벼 잡티를 없애고 불에 직화로 구워 비닐에 넣고 잘게 부순다. 볼에 간장과 다시마 우린 물, 송송 썬 실파와 마늘, 참기름, 깨소금을 넣어 잘 섞은 후에 부순 김을 올려서 고소한 맛을 더한다.

▷ 특별한 식탁 <콩나물 버섯밥>

고슬고슬 밥 짓는 선수, 전기밥솥에 만들어 먹는 우리집 건강 만점 식탁.

* 열량: 400kcal * 조리시간: 1시간
* 난이도: 중 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 콩나물 100g, 표고버섯 4장, 현미 5큰술, 흑미 3큰술, 쌀 1컵, 물 11-5컵 부추 고춧가루 간장 양념장(부추 30g, 고운 고춧가루 2큰술, 간장 5큰술, 다시마 우린 물 2큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 1큰술, 설탕 1작은술)

* 조리법
1. 현미와 흑미는 각각 씻어서 30분 이상 불리고 쌀도 깨끗이 씻어서 충분히 불린다.
2. 콩나물은 머리와 꼬리를 다듬어 씻어 물기를 턴다. 표고버섯은 기둥을 떼어내고 씻어서 곱게 채썬다.
3. 전기밥솥에 현미, 흑미, 쌀을 섞어 안치고 콩나물과 표고버섯을 위에 올린 다음 물을 붓고 취사 버튼을 눌러 밥을 짓는다. 콩나물에서 수분이 나오므로 물은 기존의 밥물보다 적게 잡아야 밥이 질지 않게 된다. 솥에 안칠 때는 콩나물이 아래로 가지만 전기밥솥에 안칠 때는 콩나물과 버섯이 위로 가야 콩나물의 진액이 많이 흘러 밥이 고슬하고 맛이 좋아진다.
4. 전기밥솥이 취사에서 보온으로 넘어가면 뚜껑을 열고 위아래를 뒤섞어서 콩나물과 표고버섯이 고루 섞이도록 해서 그릇에 담고 부추를 넣어서 만든 부추 고춧가루 간장 양념장으로 비벼 먹는다.

* 부추 고춧가루 간장 양념장
부추 30g, 고운 고춧가루 2큰술, 간장 5큰술, 다시마 우린 물 2큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 1큰술, 설탕 1작은술
부추는 잘 다듬어 씻어서 물기를 없앤 후 1cm 길이로 썬다. 고운 고춧가루에 간장과 다시마 우린 물, 참기름을 넣어 잘 섞은 후 깨소금과 설탕을 넣어서 짠맛을 없애고 부추를 넣어 고루 섞는다.

빠른 시간 내 차진 밥을 원한다면 <압력솥>

+ 가장 맛있게 지으려면
압력솥은 밥 짓는 시간이 짧고 찰기가 많아서 묵은쌀로 밥을 지으면 더욱 진가가 드러나는데 잡곡밥을 지을 때에도 잡곡이 쉽게 물러 먹기에 편리한 것이 장점. 밥물은 쌀과 동량이거나 1.1배가 적당. 먼저 쌀을 깨끗하게 씻어 물에 30분 정도 담갔다가 밥 짓기 전에 체에 건져 물기를 뺀다. 그 다음 압력솥에 쌀을 안치고 밥물은 일반 솥보다 적게 잡아 밥을 짓는다.

+ 궁합 맞는 잡곡
압력솥의 가장 큰 장점은 빠른 시간 안에 딱딱한 식재료를 완벽하게 익혀준다는 것. 또 압력으로 재료를 익혀주기 때문에 적은 양의 수분으로도 충분히 잘 익혀준다는 것. 감자 삶을 때에도 물을 조금만 넣고 익히면 포슬포슬하게 잘 익어 재료 본래의 맛을 잘 살려준다.

▷ 다섯개의 영양 <오곡야채밥>

한 그릇에 다섯까지의 영양소를 모두 담아내는, 영양밥의 진미!

* 열량: 311kcal * 조리시간: 1시간
* 난이도: 중 * 가격대: 5000원 이하

* 재료 : 팥 1/5 컵, 풋콩 1/5컵, 수수 ¼컵, 차조 1-5컵, 찹쌀 ½컵, 쌀 1컵, 팥물 2컵, 당근 30g, 양파 ¼개, 소금·참기름 약간씩 강된장 다진 표고 끓인 양념장(표고버섯 3장, 고추장 1큰술, 된장 1큰술, 대파 1대, 양파 ¼대, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 소금·참기름 약간씩, 다시마 우린 물 1컵)

* 조리법
1. 팥은 충분하게 불려 냄비에 물을 붓고 약간의 소금을 넣어서 팥이 무르게 삶아지면 팥은 건지고 팥물은 따로 받아 밥물로 사용한다. 풋콩은 씻어서 물에 불려두고 수수는 빨간 물이 나오지 않도록 씻어 건져 불리고 차조도 씻어서 불린다. 찹쌀과 쌀은 충분하게 씻어 불린 후에 체에 건져 물기를 뺀다.
2. 당근과 양파는 사방 1cm 크기로 썬다.
3. 압력솥에 팥, 찹쌀, 수수, 차조, 쌀, 풋콩을 함께 담고 당근과 양파를 올린 뒤 팥물을 부어서 밥을 짓는다. 찹쌀과 야채가 들어가므로 물을 조금 적게 넣는다. 더 고소한 밥을 지으려면 참기름을 두 방울 정도 떨어뜨린다.
4. 김이 모두 빠진 뒤 3~5분 정도 둔 다음 뚜껑을 연다.
5. 뜸이 들면 김이 완전하게 나간 후에 뚜껑을 열고 잡곡과 야채를 고루 섞어서 그릇에 담고 강된장 다진 표고 끓인 양념장을 곁들인다.

* 강된장 다진표고 끓인 양념장
표고버섯 3장, 고추장 1작은술, 된장 1큰술, 대파 1대, 양파 ¼개, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰술, 소금·참기름 약간, 다시마 우린 물 1컵
표고버섯은 부드럽게 불려서 기둥을 떼고 곱게 다져 고추장과 된장을 섞고 냄비에 담아 참기름을 두르고 볶다가 다시마 우린 물을 붓고 끓인다. 대파와 양파를 잘게 썰어서 넣고 마늘 파를 넣어서 걸쭉한 농도가 될 때까지 한소끔 끓이다가 소금으로 간을 맞춰 불에서 내린다.

▷ 한그릇을 든든 <감자 건새우 보리밥>

건강과 든든함을 동시에 만족시켜주는 영양 한그릇.

* 열량: 225kcal * 조리시간: 1시간 이상
* 난이도: 중 * 가격대: 1만원 이하

* 재료 : 감자 2개, 마른 두절 새우 5큰술, 보리쌀 1컵, 현미 ½컵, 쌀 ½컵, 소금 약간, 물 2 1/5컵 으깬 두부 청양고추 된장 양념장(으깬 두부 5큰술, 청양고추 2개, 된장 1½큰술, 쌀뜨물 1컵, 꿀 1작은술, 다진 마늘 ½작은술)

* 조리법
1. 현미와 보리쌀, 멥쌀은 각각 씻어서 물에 30분 정도 불린 후 체에 건져 30분 정도 더 충분하게 불린다.
2. 감자는 씻어서 껍질을 벗기고 사방 2.5cm 크기로 썰어 모서리를 다듬는다. 큼직하게 썰어야 밥을 지어도 으깨지지 않고 감자의 단맛이 우러난다. 마른 두절 새우는 씻어서 적당하게 썰어 밥물에 담가 놓는다. 그래야 구수한 맛이 더 많이 우러난다.
3. 압력솥에 감자와 현미, 보리쌀, 멥쌀을 섞어서 담고 마른 두절 새우를 넣은 물을 분량만큼 붓고 밥을 짓는다.
4. 감자와 현미, 보리쌀이 충분히 부드럽게 익혀져 밥이 지어지면 위아래를 뒤섞은 후에 으깬 두부 청양고추 된장 양념장을 곁들여 함께 먹는다.

* 으깬 두부 청양고추 된장 양념장
으깬 두부 5큰술, 청양고추 2개, 된장 1½큰술, 쌀뜨물 1컵, 꿀 1작은술, 다진 마늘 ½작은술
두부는 씻어서 수저로 곱게 으깬다. 따로 두부의 물기를 꼭 짤 필요는 없다. 청양고추는 씨가 있는 채로 곱게 다지고 된장을 쌀뜨물에 풀어 불에 올려 끓인다. 쌀뜨물이 끓으면 된장과 꿀, 다진 마늘을 넣어 끓이다가 청양고추를 넣어 더 걸쭉한 농도가 되면 불에서 내린다.

쉽고 안전하게 밥짓는 만능 도우미 <전기압력솥>

+ 가장 맛있게 지으려면
전기압력솥은 잡곡밥을 한다 해도 고민이 될 여지가 없다. 인분에 따라 물의 양이 표시되어 있고, ‘잡곡 취사’ 버튼이 따로 있으므로 이것만 누르면 자동으로 차지고 맛있는 밥이 지어진다. 뚜껑을 열 때 압력이 터질까 하는 불안감도 없어 더욱 간편.

+ 궁합 맞는 잡곡
일반 압력솥보다 시간이 조금 더 오래 걸리긴 하지만 딱딱한 잡곡도 부드럽게 만들어 주므로 콩, 수수, 율무 등 다소 딱딱한 잡곡밥을 지어도 편하게 먹을 수 있다. 감자나 고구마 등 딱딱한 야채와 함께 밥을 지으면 포슬포슬하게 잘 익어 밥맛도 좋게 한다.

▷ 우리 가족 영양식 <송이 밤 은행밥>

쌀쌀해지는 날씨에 가족 건강을 영양밥으로 챙겨보세요.

* 열량: 311kcal * 조리시간: 1시간 이상
* 난이도: 중 * 가격대: 1만원 이하

* 재료 : 감자 2개, 마른 두절 새우 5큰술, 보리쌀 1컵, 현미 ½컵, 쌀 ½컵, 소금 약간, 물 2 1/5컵 으깬 두부 청양고추 된장 양념장(으깬 두부 5큰술, 청양고추 2개, 된장 1½큰술, 쌀뜨물 1컵, 꿀 1작은술, 다진 마늘 ½작은술)

* 조리법
1. 현미와 멥쌀은 깨끗이 씻어서 물에 담가 충분히 불린 후에 건져 물기를 뺀다.
2. 백만송이 버섯은 하나씩 떼어서 씻어 건져 물기를 뺀다. 밤은 씻어서 속껍질까지 벗겨 다시 씻어 물기를 닦는다. 은행은 끓는 물에 데쳐 속껍질을 벗긴다.
3. 전기압력솥에 현미와 멥쌀을 담고 은행, 밤, 송이버섯을 올려서 물을 분량만큼 붓고 ‘취사’ 버튼을 눌러 밥을 짓는다.
4. 김이 나간 상태로 밥이 고슬하게 지어지면 밤, 은행, 송이버섯이 고루 섞이도록 뒤섞어 그릇에 담고 돌미나리 양념장을 곁들여 비벼 먹는다.

▷ 입맛없을 때 <양송이 닭살 수수밥>

가을 보양 영양식, 이것만 있으면 만사 OK!

* 열량: 425kcal * 조리시간: 1시간
* 난이도: 중 * 가격대: 1만원 이하

* 재료 : 양송이 8개,닭가슴살 200g, 닭가슴살 양념(청주 1작은술, 다진 마늘 ¼작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 수수 ½컵, 현미 ¼컵, 쌀 1컵, 물 1¾컵, 소금 약간 청국장가루 양파 양념장(청국장 가루 2큰술, 양파 ½개, 청양고추 1개, 붉은 고추 1개, 다진 마늘 ½작은술, 다진 파 1큰술, 멸치 우린 국물 1컵, 소금 약간)

* 조리법
1. 수수는 빨간 물이 나오지 않을 때까지 씻어서 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 현미와 멥쌀을 깨끗이 씻어서 30분 정도 불린 후에 건져 물기를 뺀다.
2. 양송이는 갓 부분의 껍질을 벗기고 4등분한다. 닭가슴살은 씻어서 흰 피막을 벗겨내고 사방 2cm 크기로 썰어 청주와 다진 마늘, 후춧가루, 소금으로 조물조물 무친다.
3. 전기압력솥에 현미, 멥쌀, 수수를 담고 양송이와 닭가슴살 무친 것을 올린 후에 물을 붓고 밥을 짓는다.
4. 전기압력솥의 매뉴얼대로 취사에서 보온으로 넘어가 김이 난 후에 2분 정도 있다가 뚜껑을 열어야 밥이 기름지고 고슬하다. 너무 오래 두면 밥이 떡처럼 질어지고 맛이 없으므로 꼭 다 지어진 밥은 뚜껑을 열어 살살 저어준다.
5. 양송이 닭가슴살이 잡곡과 섞이도록 위아래를 뒤섞어 그릇에 담고 청국장 가루로 만든 양파 양념장을 곁들여 함께 비벼 먹도록 한다.

* 청국장가루 양파 양념장
청국장 가루 2큰술, 양파 ½개, 청양고추 1개, 붉은 고추 1개, 다진 마늘 ½작은술, 다진 파 1큰술, 멸치 우린 국물 1컵, 소금 약간
멸치 우린 국물에 청국장 가루를 풀어서 불에 올려 끓인다. 양파는 사방 1cm 크기로 썰고 청양고추와 붉은 고추는 곱게 다진다. 여기에 양파와 고추를 모두 넣고 끓이다가 마늘과 파를 넣어 소금으로 간을 맞춰 걸쭉한 청국장의 향이 올라오는 양념장을 만든다.

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출처: 오늘이 마지막이듯 원문보기 글쓴이: 표주박