요리하면 더 맛있는 ‘식물성 영양 덩어리’ ＜아보카도＞

[Theresa Kim]

요리하면 더 맛있는 ‘식물성 영양 덩어리’

혈액흐름 개선·노화방지·각종 비타민 풍부

캘리포니아산 ‘HASS’ 품질 독보적

  < 미주 한국일보 >
                                                         

입력일자: 2015-09-16 (수)  

       

【아보카도】

나무에서 열리는 버터로 불리는 아보카도는 특히 캘리포니아에 사는 우리들에게 큰 축복이다. 1930년대 루돌프 해스(Rudolph Hass)가 심은 아보카도 나무가 캘리포니아 전역으로 크게 번식되면서 이곳에서 나는 Hass 아보카도를 최고 품종의 아보카도로 친다. 일반 아보카도에 비해 크기가 크고 200~300그램에 달하는 무게로 잘 익었을 때 잘라보면 아름다운 색상과 밀도 있게 크리미한 질감을 자랑한다.

다른 종류는 묽은 질감에 맛도 제대로 나지 않는 경우가 있는데, ‘Hass’를 구입하면 실패할 확률이 거의 없다. 아보카도는 불포화지방산이 풍부하고 칼로리가 높으며 식이섬유를 듬뿍 함유하고 있다. 항산화작용을 하는 카로티노이드 성분이 풍부해 체내 혈관 벽을 튼튼하게 해주고, 불포화지방산은 혈액의 흐름을 개선시켜 주는 효과가 있어 저혈압과 고혈압 환자 모두에게 좋은 효과를 낸다. 비타민 A, E, K, 철, 구리, 마그네슘 등 미네랄도 풍부해 노화 방지에도 충분한 효과가 있다. 소금을 조금만 뿌려 먹어도 그 고소함과 풀 향을 그대로 느낄 수 있는데, 아보카도를 더 맛있게 먹을 수 있는 다른 요리법도 알아보자.


＃아보카도에 채운 치킨 샐러드

신선한 아보카도가 많이 있고, 먹다 남은 통닭 로스트나 닭가슴살 구이가 있을 때 사용하기 좋은 메뉴다.

모양이 예뻐 에피타이저로도 손색이 없고, 간단하고 건강한 점심, 티타임, 아이들의 간식으로 좋다.

은근한 민트향을 풍기며 새로운 풍미를 더하는 허브 타라곤을 사용하면 맛을 한 단계 업그레이드 시킬 수 있다. 아보카도를 반 자르거나 1/4로 잘라 사용해도 되고, 치킨대신 연어, 훈제연어, 새우 등을 사용해도 맛있다.

▶재료: 마요네즈나 사워크림 2큰 술, 레몬 즙 1큰 술+아보카도에 바를 양, 신선한 타라곤 다진 것 1큰 술, 작게 다진 양파 1/4컵, 익힌 치킨 1 1/2컵, 소금과 후추 약간씩, 작은 크기 아보카도 3개, 아루굴라 또는 상추 약간

▶만들기

1. 중간 크기의 보울에 마요네즈 또는 사워크림, 레몬 즙 1큰술, 타라곤과 양파 곱게 다진 것을 넣어 섞고 여기에 작게 썬 치킨을 더한다. 소금과 후추로 밑간하고 고루 섞는다.

2. 아보카도는 반 잘라 씨를 제거하고 접시에 닿는 아랫부분을 조금만 칼로 잘라낸다. 아보카도를 컵으로 사용하는 형태이기 때문에 똑바로 서있게 해준다. 표면에 레몬즙을 고루 발라준다. 아보카도에 레몬즙을 바르면 갈색으로 변하는 것을 막고 있고 맛을 더할 수 있다.

3. 아보카도의 가운데 씨를 제거한 부분에 치킨 샐러드를 알맞은 양으로 떠 넣는다.

4. 기호에 따라 아보카도에도 소금과 후추로 밑간해도 좋다. 아루굴라와 상추로 보기좋게 장식해 낸다.


＃카레와 두부를 넣은 아보카도 딥과 로즈마리 향의 피타 칩

두부와 아보카도가 있다면 한 번쯤 꼭 만들어 봐야 하는 건강 간식이다. 요거트를 넣어 상큼한 맛을 더하고 심심하지 않도록 카레가루를 섞어 양념한다. 맵게 만들고 싶을때는 고운 카이앤 페퍼가루를 섞어도 좋다.

물기가 많이 생기지 않도록 단단한 두부를 사용하여야 알맞은 질감으로 완성된다. 채소나 칩을 찍어먹는 딥으로, 샌드위치 스프레드 등으로 다양하게 사용할 수 있다.

▶재료: 홀 윗 피타 브레드, 엑스트라 버진 올리브오일 2큰 술, 로즈마리 다진 것 1큰술, 소금과 후추 약간씩, 단단한 두부 7온스, 아보카도 1개, 그릭 요거트 1/2컵, 라임껍질 간 것 2큰 술, 라임 즙 2큰 술, 마늘 1톨, 꿀 1 1/2작은 술, 카레 가루 1작은 술, 민트 다진 것 2큰 술, 후추 약간, 체리 토마토, 오이 썬 것, 빨간 무 등의 채소

▶만들기

1. 오븐을 325도로 예열한다. 피타 브레드는 반 잘라 가운데를 벌여 한 장으로 만들고 적당한 크기로 자른다. 보울에 넣어 로즈마리와 올리브 오일, 소금을 뿌려 고루 버무린다. 베이킹 시트에 겹치지 않도록 한겹으로 놓고 오븐에 넣어 20분간 굽는다.

2. 푸드 프로세서에 물기를 제거한 두부, 아보카도, 요거트, 라임 껍질 간 것, 라임 즙, 마늘, 꿀, 카레가루, 민트를 넣고 곱게 간다.

소금과 후추로 간하여 냉장고에 차갑게 보관한다.

3. 딥과 함께 구운 피타칩과 채소를 함께 낸다.


＃녹인 치즈와 함께 내는 구아콰몰리

▶재료: 잘 익은 아보카도 2개, 중간 크기 토마토 1개, 작은 크기 보라 양파 1/4개, 실란트로 다진 것 1/4컵, 민트 다진 것 2큰술, 할라피뇨 1개 씨 제거하고 다진 것, 라임 즙 2큰 술, 소금과 후추 약간씩, 와하카(Oaxaca)치즈 또는 몬트레이 잭 치즈 1컵, 또티아 칩

▶만들기

1. 보울에 아보카도, 토마토, 양파, 실란트로, 민트, 라임 즙을 넣고 고루 섞는다. 소금과 후추로 가감한다.

2. 치즈는 작은 덩어리가 생기도록 부순다.

마이크로웨이브용 용기에 넣어 가열해서 녹인다.

3. 녹인 치즈, 구아콰몰리, 칩을 함께 낸다.


< 이은영 객원기자>

 

[Theresa Kim]

고마워요 '사랑샘'님