풀코스 완주후 언제부터 달릴 것인가?
1)점차적으로 달리기로 돌아가라.
너무 빨리 다시 달리지 말라. 회복에는 개인에 따라서 크게 다르기 때문에 한가지로 정답은 없다. 어떤 주자들은 경기 다음날 10Km를 뛰고도 잘 회복이 되고, 다른 어떤 주자들은 2일의 휴식이 필요할 수 있다. 확실한 것은 이때 과 훈련을 하지 않는 것이 중요하다. 한 스포츠의학 전문의가 제시하고 있는 마라톤후의 지침을 보면, 첫 완주자는 2주간 달리지 않으며, 통증이 있는 경우는 3주간 달리기를 쉬는 것을 권한다. 대부분의 마라톤 경험자들은 3 - 5일의 휴식을 요한다. 3 - 5일(첫 완주자는 2주)후에는 심한 다리의 통증이 없는 한 점차적으로 달리기에 복귀할 수가 있다. 약간의 통증은 있어도 무방하다. 대부분의 전문가들은 달리기를 쉬는 동안 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 가벼운 유산소 운동을 하는 적극적 휴식(active rest)을 권하고 있다.
2)서서히 훈련으로 복귀하라.
훈련으로 돌아오면 바로 너무 힘들게 또는 너무 빨리 달리지 말라. 경기나 속도훈련은 전체 마일리지(달리는 거리)의 10%이하를 써야 한다(10% 원칙). 즉 마라톤경기에 참가한 후 다음 경기에 참가하거나 스피드훈련을 시작하려면 약 420km의 훈련이 필요하다. 주당 50-60km를 달리는 사람에게는 7 - 8주의 회복주(recorvery running)가 필요하다는 것을 의미한다. 많은 거리(high mileage)를 달리는 사람에서는 회복도 빠를 것이다. 최소한 2주 또는 3주 동안은 속도주나 장거리주는 하지 말라. 특히 좋은 기록으로 마라톤을 완주한 후에는 너무 빨리 서두를 수 있다.
대회후에는 충분한 휴식후에 달리기를 시작하고 다음 대회 참가는 1개월 이상의 기간이(개인에 따라 차이는 있음) 필요하니 참고하여 부상 예방에 참조가 되었으면 합니다.