케틀벨 클린 앤 프레스 모임 후기 (2) : 하드 스타일 케틀벨 프레스

[정건]

하드스타일 케틀벨 프레스

케틀벨을 클린하고 머리 위로 반동 없이 프레스해서 락 시킨다 lockout .

1. 정지 : 클린의 추진력을 반동처럼 이용하지 않을 만큼, 잠시 랙 자세로 정지한다.

2. 무릎을 락 시킨다.

3. 몸이 뒤/옆으로 기우는 걸 최소화한다.

4. 몸 전체 타이트하게 유지한다.

5. 어깨를 계속 아래로 밀어낸다.

6. 팔꿈치를 움직임 없이 완벽히 편다 (락 시킨다)

주의 : 심장에 문제가 있거나 고혈압인 사람에겐 하이 텐션과 파워호흡의 테크닉들이 위험하다.

스텝1 : 로디드 클린

   로디드(장전된) 클린

당신의 프레스는 클린이 잘 되는 만큼만!  잘 된다.

미숙자의 클린 앤 프레스 : 클린이 몸을 뒤흔든다. 뒤로 비틀거린다. 위태위태한 프레스로 넘어간다. 발과 허리는 요동친다. 전문가의 클린 앤 프레스 : 무거운 케틀벨이 그를 흔들지 못한다. 대신, 운동 에너지kinetic energy가 근사하게 작동한다 ― 몸 뒤편으로 새어나가지 않고 발바닥까지 똑바로 내려간다.

근육들이 팽팽해지고 몸 전체가 스프링처럼 압축된다.  잠시 정지, 저장된 에너지가 발밑에서부터 폭발적으로 리바운드된다. 프레스 성공!

    

노련한 기르빅은 마치 당구를 치듯이 클린으로 생성된 에너지를 사용한다. 이 기술을 마스터하면, 놀라운 프레스 파워의 소유자가 될 것이다. 클린을 랙 하는 임팩트 순간, 온 몸을 최대한 타이트하게 만든다 ― 하드 스타일 락 다섯 개를 한다. (발뒤꿈치, 무릎, 엉덩이, 복근, 광배근을 모두 잠근다) 충격 흡수가 아니다. 다음 동작을 위해 근육들을 파워풀하게 로드(장전, 적재=무게 싣기)하는 것이다.

러시아 스포츠과학자에 의하면, 다이나믹한(동적) 근육 수축 전에 아이소메트릭(정적) 근육 수축을 하게 되면 동작이 20퍼센트 향상된다.예를 들어 팔씨름 선수들은 심판이 시작 신호를 하기 전부터 근육의 텐션을 올린다. 그러나 일류

   팔씨름 선수들은 상대의 손을 잡기도 전에 이미 몸 전체를 로드해 놓는다.

 그러니 쇠떵이가 아직 공중에 떠 있는 동안, 몸 전체를 로드해 놓는 게 좋다.

반대로 클린을 한 후에 로드할 수도 있다. 이 방식은 클린을 가볍게 하고 랙 자세로 정지한 채 파워호흡 테크닉을 발휘한다. 코로 숨 들이마시며 몸 전체를 로드(아이소메트릭 수축)하고 프레스로 들어가게 된다. (파워호흡 적용은 스텝4 참조) 강한 클린 없이 가장 강한 프레스도 없다. 그러나 프레스를 완전히 마스터하기 전에 프레스 연습을 할 수도 있다. 권총 사격 그립(터키쉬 겟업 글 참조)처럼 두 손으로 케틀벨을 클린하고 한 손을 내려 랙 자세를 만들고 프레스한다. 내릴 때도 두 손으로 안전하게 내린다.

스텝 2 : 케틀벨로부터

                 자신을 밀어내라.

프레스를 할 때 어깨에 스트레스를 최소화하려면, 어깨를 최대한 아래로 프레스(슈러그의 정반대)해야 한다. 프레스 동작 내내 어깨를 가장 낮게 유지하면 프레스가 더 강하고 더 안전하게 된다. 쉬운 기술은 아니다. 그러나 좋은 수련 방법이 있다. 이 방법으로 온 몸의 타이트함도 배울 수 있다.

문틀 안에 서라.

양팔을 머리 위로 올려 문틀 꼭대기를 손으로 잡거나 받쳐서 밀리터리 프레스 모양새를 만들라. 양 팔이 적당히 구부려지는 높이가 좋다. 박스 같은 데 올라서서 높이를 조절해도 된다. (적절한 높이의 철봉 밑에서 하는 게 제일 좋다.) 발가락들을 펼쳐서 바닥에 붙인다. 허벅지를 수축해 슬개골(무릎 뚜껑)을 끌어올린다. 엉덩이를 조인다. 펀치를 방어하듯 복근의 벽을 세운다.(집어넣지 마라) 복근이 풀리지 않도록 계속 얕게 호흡한다.― 유명한 가라테카의 말처럼 “ 방패 뒤에서 숨 쉬듯이”

이제 문틀을 힘껏 밀어 올린다. 이 느낌을 기억한다! 이완하고 (Fast&Loose) 잠시 휴식한다.

다시 발바닥에서부터 온 몸의 텐션을  끌어 모은다. 이번에는 문틀을 밀어 올리지 말고, 문틀 꼭대기로부터 자신을 멀리 아래로 아래로 바닥으로 밀어낸다. 매트 위에서 한다면 발자국이 남을 만큼 밀어낸다. (반드시 무릎 lock !) 신기한 일이 일어날 것이다. 몸 전체가 텐션으로 빽빽하게 압축될 것이다. 몸 전체가 더 짧아진 느낌이 들 것이다. 그리고 당신의 프레스 파워가 강해진다. 진짜 웨이트를 프레스할 때 바로 이 느낌을 기억해야 한다. 이 타이트함을 기억해야 한다. 당신은 스트렝쓰와 어깨 탄력을 얻을 것이다. 그러나 평점심을 유지해서 해야 한다. 자신의 스트렝쓰를 의심하고 허둥대면, <케틀벨로부터 당신을 바닥 쪽으로 밀어내기>가 아니고 케틀벨을 위로 올리는 생각에 빠져버릴 것이다.

그러면 케틀벨과 함께 어깨도 올라갈 것이다. 당신의 스트렝쓰와 어깨에게 좋은 소식이 아니다. 한 팔로 똑같이 아이소메트릭 프레스를 해 본다. 두 팔로 할 때보다 복사근을 더 조여야 할 것이다. 몸 전체 어디 하나 느슨한 부분 ― “ 누수, 누출 ” 이 없는지 점검한다. 모두 다 텐션으로 틀어막아라. 문틀 꼭대기(또는 철봉)와 바닥 사이에 자신을 (쐐기처럼) 박아 넣어라. 잠긴 채. 뿌리박힌 채.

     진짜 프레스를 위해 이 모든 느낌들을 기억하라!

스텝 3: 동선

                                                     

케틀벨을 직선으로 똑바로 프레스하지 마라. 삼각근이 지렛대를 잃는다.

케틀벨 밀리터리 프레스의 동선은 덤벰로 하는 아놀드 프레스와 비슷하다.

프레스하면서 손바닥이 정면 쪽으로 턴한다. 직선보다 바깥쪽으로 프레스하고 전완을 늘 수직으로 유지한다.

아놀드 프레스와 달리, 러시안 밀리터리 프레스는 탑 지점에서 팔꿈치를 반드시 펴야 한다. 전완이 수직을 유지한 채 팔꿈치와 함께 바깥쪽으로 밀어낸다고 여겨라.― 래터럴 레이즈 같은 것이 리버스 펙 덱을 만나는 셈이다 ― 모든 건 기초 역학이다.

                                    

 전완을 수직으로 유지하지 않으면 무거운 웨이트의 경우 프레스할 수 없다. 좀 과장해서 다른 방식으로 말해보면, 케틀벨을 몸 옆쪽으로 떨어뜨리기에 좋은 지점까지 밀어내는 것과 비슷하다. 아마 더 많은 근육들(심지어 이두근까지)을 동원해야 될 것이다. 케틀벨은 독특한 디자인 덕분에 (다른 bell들 :바벨, 덤벨, 클럽벨과 달리) 전완을 케틀벨의 벨(쇠떵이) 부분에 기댄 채 밀어붙일 수 있다. 이것은 실제로 당신의 전완을 짧게 만들어서 지렛대로서의 기능을 향상시킨다. 프레스의 그립은 후크가 아니라 크러쉬다. 핸들을 꽉 쥐어짜라. 손목의 타이트함을 잊지 마라. 핸들은 손바닥 기저의 살찐 부위에 놓여야 한다. 

   

프레스 내내 어깨를 최대한 아래로 내린다. 쇠떵이를 위로 올리는 게 아니라, 쇠떵이로부터 당신 자신을 멀리 밀어내고 있음을 시각화한다. 케틀벨 밴트 프레스는 이 개념 그대로 실제로 몸을 아래로 내려 프레스를 성공시킨다. 리프트를 천천히 그리고 타이트하게 끝내라. 팔꿈치는 굳게 펴져 있어야 한다. 관절도 근육만큼이나 강해지는 게 필요하다. (유연성은 또 다른 얘기다.) 무거운 케틀벨의 경우 수직 라인이 반드시 당신의 발 위쪽으로 투영돼야 한다. 그렇지 않으면 넘어질 듯 비틀거린다.

  “무거운 케틀벨” 은 상대적이다. RKC에는 Beast (48kg의 케틀벨)를 프레스하는 70kg대 남자들도 있다. 자신을 바닥에 단단히 박아줄 충분한 체중이 못 되지만, 이들은 쇠꼬챙이처럼 꼿꼿이 선 채 Beast를 프레스한다.

한팔 프레스라서, 힙이 옆으로 살짝 움직일 수 있다. 그러나 상체를 뒤로 기대는 것은 다르다. 뒤로 기대는 것은 허리에 나쁘다. 강도 높은 복근과 둔근의 수축은 허리로기대는 것을 방지해줄 것이다. 프레스 할 때 정면을 보라. 시선이나 고개를 위로 올리면, 삼두와 가슴에 힘이 더 생기지만 허리에 기대기 쉽다. 또 러시아 역도선수들의 표현대로, 머리 위로 프레스 할 때 시선이나 고개를 위로 올리면,  “목이 물린다”  다른 말로 목이(승모근까지도) 경련, 염좌, 삔다. 그러니 이 속임수!는 나쁜 놈을 위해 아껴둬라.                     

더블 클린 앤 프레스는 (더블로 하는 스윙, 스내치, 푸쉬 프레스, 저크도 마찬가지) 시선을 수평보다 아래로 둔다. (특히 무거운 무게!)  

 아예 머리를 뒤로 젖히며 베스킨 라빈스 가게에서 아이스크림 푸듯이

더블 클린을 하게되면 레슬링의 슈플렉스 비슷하게 몸 전체가 활 모양이 될 것이다. 계속 그러다간 죽을 수도 있다!

  바벨 슈러그 또는 역도의 스쿱 동작 

  (세컨드 풀, 세컨드 딥, 이중 무릎 굽힙 등등)

  처럼 더블 클린/더블 스내치 하는 것도 마찬가지 잘못이다.

  케틀벨은 바벨과 전혀 다르게 생겨먹었다.  클린이든 스내치든, 더블이든 싱글이든 모두 케틀벨을 스윙해야 한다.

 무거운 무게의 더블 클린 앤 프레스는 가벼운 무게로 10번을 완벽히 할 수 있을 때까지 시도하지 마라.  당신의 손목, 팔꿈치, 어깨, 허리는 모두 다 소중하다.

스텝 4 : 호흡

<파워 투 더 피플>, <네이키드 워리어>의 “파워 호흡” 테크닉들이 좋다. 중요한 것은 텐션을 잃지 않는 것이다. 텐션을 잃는 순간, 약해지고 다치기 쉽다.

  ▶ 파워호흡 프레스

 ▶ 파워호흡 프레스

클린, 코로 숨 들이마시며 로디드 클린(아이소메트릭 수축) “츠으으으” 등의 보이스코드와 함께 복근/복강압/온몸을 압축하며 프레스, 내릴 때는 다시 들이마신다. 또는 프레스의 탑 지점에서 다시 숨 들이마시고 내릴 때도 “츠으으으” 압축한다.

   ▶ 주먹의 힘!!!

 <네이키드 워리어>의 테크닉들이 좀 더 있다. 하나는 케틀벨의 반대편 손도 주먹을 쥐고 최대한 강하게 힘을 준다. 케틀벨 반대편 어깨도 똑같이 내리고 광배도 락 시킨 상태다.

         

▶ 주먹의 힘!!!!!!

스텝 5 : 내리기

한 달 혹은 두 달에 한 번씩 프레스를 테스트할 때는 케틀벨을 좀 더 편하게 내려도 된다. 릴랙스한 팔로 가슴 위에 내려도 된다. 복근 벽을 세우고 둔근을 조이고 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수한다. 프레스할 에너지를 아껴두는 게 필요하다.

훈련 중에는 다르게 한다. 텐션을 느끼면서 정확히 컨트롤하면서 내린다.

한팔 턱걸이(풀업이 아니라 친업)처럼 광배와 복사근을 사용해 끌어당기는 데 집중한다.

한번쯤 광배근을 느끼게 되면, 프레스할 때도 사용한다. 이것은 고급의 테크닉이다.

RKC에는 32kg 케틀벨로 네거티브 프레스 (푸쉬 프레스로 올리고 텐션 유지하면서 천천히 내리기) 만 열심히 해서 한팔 턱걸이에 성공한 사례도 있다. 

프레스에는 두 가지 방식이 있다. 프레스 전에 매번 다시 클린하는 방식 ― “클린 앤 프레스(C&P)”라고 부른다. 다른 방식은 클린을 한번 하고 프레스를 여러 번 반복하는 것이다. ― “밀리터리 프레스(MP)”라고 부른다.

C&P는 스프링이 좀 더 장전된다. 좀 더 무거운 걸 다룰 수 있다. MP는 근육들에게 더 오래 텐션을 유지하게 되고 좀 더 근육을 키워준다. 미래에 테크닉이 향상되면, Light day에는 C&P를 MP로 대체할 수 있다. 우선은 프레스할 때마다 클린한다.

요약

1. 프레스는 클린을 잘 하는 만큼 잘 한다.

a.클린의 운동에너지 kinetic energy 가 발밑까지 똑바로 내려가게 한다.

b.임팩트 전에 몸 전체를 벽으로 세워라.

c.클린의 에너지를 스프링처럼 저장하라.

2. 하드 스타일 락 5 ,  주먹의 힘!

a.발뒤꿈치를 잠근다.

b.무릎을 잠근다.

c.엉덩이를 잠근다.

d.복근을 잠근다.

e.광배근을 잠근다.

f.핸들을 쥐어짜고 반대편 손도 주먹을 쥐어짠다.

3. 견고한 어깨 역학.       

a. 어깨를 아래로 유지하라.

b. 광배를 장전해서 프레스하고, 내려라.

c. 쇠떵이를 밀어올리지 말고,쇠떵이에게서 몸을 밀어내라.

d. 직선이 아니라 호를 그리며 프레스하라.

[정영민]

클린앤 프레스는 온몸으로 느끼는게 중요한 것 같아요. 느낌 잘 못살리면 오버헤드 스콰트로 연습해 보면 잘 이해할듯 싶어요

[빠샤]

ㅎㅎ..오래 기다렸어요~~^^

[짐승]

좋은 번역감사드립니다. 잘 읽고 갑니다^^

[강상욱]

어제부터..알통부근(이두근)과 팔뚝 부근에 근육통이 오는것이... 뭔가 자세가 잘 못되었나, 무리를 했나...고민하고 쉬고 있었는데....글을 다시 세밀하게 읽어보고 이두근이 동원된다는 걸 알았습니다....하아...매우 다행입니다.