- 증상으로 알 수 있는 다이어트 방법-
- 피로하다.
살이 찌면서 만성피로감을 호소하는 사람들이 많다. 이전과는 달리 아침에 일어나기 힘들고, 조금만 일해도 다른 사람들보다 쉽게 피로감을 호소하다 보니 체격이 아깝다는 말을 자주 듣는 경우. 물론 심하게 피로한 증상은 당뇨병이나 간염 등 다른 질병에 의해서도 생길 수 있겠지만 비만 자체로도 충분히 피로해질 수 있다.
비만이 되면 미세혈액순환에 장애가 생기기 때문에 피로물질이 축적되기 쉽고, 비만과 동반된 지방간이나 간기느장애 등이 피로의 원인으로 작용하기도 한다. 또한 살이 찌면 이전보다 혈액의 요구량이 많아져 심장에서 더욱더 많은 양의 혈액을 조직으로 보내야만 하는 부담이 생간다. 그러다가 심장이 지치고 기능이 떨어지면 몸이 붓다가 피로해지는 증상으로 나타나는 것이다.
비만하면서 피곤하다면 다른 원인도 생각해 보아야 하지만 비만 자체도 피로의 원인을 작용할 수 있다는 사실을 기억해야 한다.
<피로형 다이어트법>
평소에 무기력함이나 피로함이 있는 경우 비만이나 과로에 의한 것도 있지만 일단은 간기능장애나 갑상선기능 이상을 의심해 볼 수 있다. 살이 찌면서 필감이 심하면 먼저 검사를 받아보는 것이 좋다.
만일 정상으로 판명되었다면 빠른 시일 내에 비만을 치료하도록 하자. 이러한 증상이 있는 사람은 처음부터 너무 엄격한 다이어트 치료를 하면 도중에 포기하는 경우가 대부분이기 때문에 다음과 같은 원칙에 따라야 한다.
목표는 장기간에 걸쳐서 정하도록 하자. 약 1~2년 동안을 체중 감량기간으로 정하고, 조금씩 감량한다.
가능하면 규칙적인 생활로 과로를 예방하여야 한다.
중간에 피로감이 너무 심하여 일상 생활에 지장을 초래한다면 편안한 마음으로 현재 상태를 유지하도록한다.
식사는 고단백 저칼로리(살코기, 콩, 율무 등) 식이를 기본으로 하되 아연, 마그네슘, 칼슘과 같은 무기질이나 비타민의 섭취를 게을리해서는 안된다. 영양사나 다이어트 전문의와 상의하는 것도 좋다.
운동은 자신이 할 수 있는 수준의 것을 선택하여 양을 서서히 늘려가는 것이 좋다. 자신이 좋아하는 운동이라 해도 한꺼번에 너무 많은 양의 운동은 하지 말고 천천히 늘려가야 무리가 없다.
이러한 유형은 피로물질인 젖산이 축적되기 쉬운 체질에서 온다. 젖산이란 근육이 운동을 할 경우 생산되는 산성물질로 운동 후 근육이 단단해져 아프고, 피로한 증상이 나타나는 것은 모두 이 물질에 의한 것이다. 오래간만에 등산을 한 후 다음날 아침 움직일 수 없을 정도로 근육이 당기는 것오 이 때문이다. 이러한 경우는 근육의 피로를 풀어주기 위하여 따뜻한 물로 맛사지를 하는 것이 좋고, 젖산을 제거하는 타우린산이 많이 함유된 쓸개, 모시조개 등을 섭취하는 것도 한 방법이다.
- 몸이 자주 붓는다.
아침에 손이 뻣뻣할 정도로 붓는다면 비만은 더욱더 치료하기 어려워진다. 왜냐하면 몸이 자주 붓는 증상이 있으면 비만은 그만큼 치료하기 힘들고 재발하기 쉽다. 비만환자가 몸이 붓는 원인은 신장기능의 이상이라기보다는 불규칙한 식사나 무분별한 다이어트로 인한 경우가 더 많다.
단식이나 효소다이어트등의 식이요법을 한 후 조금만 과식하면 몸이 붓게 된다. 이러한 현상이 나타나는 근본적인 원인은 탄수화물(당질)때문이다. 탄수화물은 쌀이나 밀고 같은 곡류에 많이 함유된 당류를 말하는데, 우리나라 사람은 서양사람들보다 탄수화물의 섭취가 차지하는 비율이 높다. 이러한 탄수화물은 수분대사에 중요한 역할을 한다. 단식이나 효소다이어트와 같은 경우는 하루 900kcal이하의 저열량, 저탄수화물의 식이요법이기 때문에 대부분 수주안에 5kg 이사으이 체중이 감소된다.
그러나 실제 지방이 감소되기보다는 탄수화물 섭취의 감소로 인한 이뇨작용(소변으로 수분의 배출을 유도함), 다시말해 수분이 감소된 것 뿐이다. 그러므로 식이요법 후 탄수화물의 섭취가 늘어나면 수분의 재공급과 이뇨억제 작용으로 인하여 체중이 갑자기 늘어나게 된다. 일이 매우 바쁘거나 식사시간이 일정하지 않을 때도 이와 같은 현상이 일어난다.
식사를 하지 않은 상태에서 탄수화물의 섭취 감소로 인하여 상대적 탈수현상이 있다가 폭식을 하면 수분이 재흡수되어 부종현상이 생기게 되는 것이다. 그러므로 이러한 현상을 예방하기 위해서는 식이요법시 전문가와 상담해서 항상 적당한 탄수화물의 섭취가 선행되어야 한다.
만일 이미 부종의 증세가 보인다면 이뇨제를 남용하지 말고 서서히 탄수화물의 섭취를 늘려 나가보자. 이때 어느 정도 체중의 증가와 부종현상으로 인한 불편함을 참아야 하는 인내가 필요하다. 참지 못하면 점점 이뇨제에 의존하게 되는 악순환이 계속된다. 이런 방법으로도 해결책을 찾을 수 없다면 전문의를 찾아 신장감서 등을 시행, 원인을 규명해야 한다.
<부종형 다이어트법>
부종은 다이어트를 자주하거나 생활이 불규칙한 경우에 많이 발생할 숭 있다. 만일 다이어트 전부터 부종이 있었다면 신장기능을 먼저 검사학 별다른 증상이 없다면 다음과 같은 점을 반드시 지켜 다이어트에 임해보자.
저녁 7시 이후에는 절대로 음식을 먹지 않도록 하자. 저녁에 음식을 섭취하면 탄수화물에 의한 수분 재흡수 현상이 생기기 때문에 부종현상이 더욱 심해진다.
짠음식을 피하자. 라면이나 햄버거등은 염분을 많이 함유하고 있어 수분 재흡수를 촉진하기 때문에 부종이 발생할 수 있다. 그러므로 항상 싱겁게 먹는 습관을 가져야 한다.
규칙적인 식사를 하자. 불규칙한 식사는 불규칙한 탄수화물의 섭취를 초래해 상대적으로 탈수현상이 일어나게 된다. 일시적 탈수현상으로 수분이 빠져나가 있다가 다시 음식을 섭취하면 수분 재축적 현상이 일어나 부종이 발생하므로 조금씩 규칙적인 식사를 하는 것만이 이러한 현상을 에방할 수 있다.
규칙적인 운동을 하자. 운동은 항상 일정하게 적당량을 해야 효과가 있다. 운동을 하지 않다가 갑자기 많은 양을 하면 젖산이 근육에 축적되어 오히려 몸이 붓고 체중이 증가하는 현상이 생기니 조심해야 한다. 하루 40분 정도 운동하되 2일 이상 거르지 말고 하는 것이 바람직하다. 많이 뛰거나 하체에 힘이 가해지는 운동보다는 수영이나 누워서 할 수 있는 체조 등이 훨신 좋다.
-숨이 차다.
뚱뚱해 지면 조금만 걸어도 숨이 차 폐에 부담을 느끼기 마련이다. 그러다 보니 운동을 더욱더 싫어하게 되고 자연히 체력이 저하된다. 가슴이 두근거리고 땀이 심하게 나며 숨을 헐떡거리게 되는데 이러한 경우에는 특히 조심해야 한다. 갑자기 숨이 차거나 휴식을 취할 때에도 숨차는 현상이 계속 이어지면 심장과 폐에 대한 정밀검사를 받을 필요가 있다. 만일 정상이라면 서서히 저염식 식이요법을 시작하고 차츰 숨이 차는 증싱이 없어지면 전문의와 상의항 운동량을 결정하면 된다.
- 변비가 있다.
식이요법을 하는 사람에게 발생하는 가장 흔한 문제가 바로 변비다. 특히 변비는 일반 여성의 20% 이상이 호소하는 증상이다.
변비가 있던 사람이 식사량을 줄이게 되면 변의 양이 적어져 더 심한 변비가 생기게 된다. 그러다 보니 무분별하게 변비약을 복용하여 약을 먹지 않으면 변을 볼 수 없는 만성변비로 진행된다. 변비 치료를 간단하게 생각하면 절대로 안된다.
먼저 변비의 정의를 살펴보자. 매일 변을 보는 사람도 변비일 수 있으며 3일에 1번 변을 보아도 완전히 배변을 하면 변비가 아닐 수 있다.즉, 변비를 규정짓는 것은 배변의 횟수가 아니라 완전한 배변이 이루어졌느냐에 달려 있다. 다이어트를 하여 음식량이 적어지면 (특히 곡류와 같은 탄수화물이 배변에 중요한 역할을 한다) 변의 양이 줄어들어 매일 배변을 하게 되더라도 시원하게 했다면 이런 시간적인 간격은 수분과 섬유질 섭취로 정상화될 수 있다. 그러나 문제는 다이어트 전부터 변비가 있었던 사람이 절식으로 인해 음식량을 줄익 될 때, 두가지 과정에 모두 문제가 생겨 심한 변비가 된다는 것이다. 이러한 경우 변비약을 남용하게 되는데, 이때 주로 자극성 변비약(비코사이드, 마그밀, 세나, 알로에 등)을 사용하게 된다. 효과를 보는 듯하지만 곧 장의 감각신경이 둔화되어 약을 먹지 않으면 변을 보지 못하는 만성변비로 바뀌게 된다. 시중에서 판매되는 생약제제라는 것도 이러한 약제와 성분이 비슷하므로 주의해야한다. 그러므로 위와 같은 여성의 경우 지나친 욕심으로 무조건 절식을 할 것이 아니라 적당하게 음식의 양을 조절하는 것이 좋다.
특히 변의 양이 많아지고 열량이 적은 현미나 보리와 같은 곡류의 섭취를 늘리고 섬유질이 많이 함유된 나물이나 김치 등의 반찬을 꼭 섭취해야 한다. 특히 라면이나 피자와 같은 음식은 지방이 많이 함유되어 있어 장내에 머무르는 시간이 길기 때문에 삼가해야 하고 반드시 적당한 운동을 병행해야 효과를 배로 얻을 수 있다.
운동은 발앞꿈치를 이용하여 가볍게 뛰거나 윗몸일으키기와 같은 복근단련운동이나 옆구리 운동이 좋다. 만일 위와 같은 방법으로도 변비가 지속되면 약을 함부로 남용하지 말고 반드시 전문의의 지시를 받고 변비를 치료한 후 다시 절식을 해야 한다.
변비가 치료되지 않으면 체중의 감량은 이루어지지 않고 오히려 변비만 악화되기 때문이다.
<변비의 해결방법>
변비가 심하면 숙변이 생기고 숙변은 장운동을 감소시켜, 가스형성을 촉진하므로 배가 더부룩할 뿐더러 복통이 생기므로 다이어트를 시작 전 반드시 대비책을 세워야 한다.
이전엔 문제가 없었는데 다이어트로 인해 변비가 생긴사람 - 항상 현미와 같은 곡류를 주식으로 하고, 섬유질이 풍부한 감자, 당근, 나물(도라지, 더덕, 취나물 등), 오이 등의 섭취를 잊지 말고 해야한다. 아침에 일어나 차가운 물을 한컵 마시면 장을 자극하는 효과를 얻어 변비 해소에 도움이 된다. 요구르트나 구연산 등도 장을 자극하여 비만에 도움을 준다. 장내에 머무르는 시간이 긴 감이나 기름기가 많은 음식의 섭취는 줄이도록 해야한다.
변비가 있어 이전에도 고생했던 사람- 이러한 사람은 일단 장에 대한 검사가 필요하다. 장을 검사하면 검사과정에서 장을 깨끗이 청소하여 숙변을 제거하고, 변비의 원인을 파악할 수 있기 때문이다. 검사 결과 다른 문제가 없다면 변비를 예방하면서 다이어트를 시작하면 된다.
변비를 우습게 보지 말자. 별생각없이 장기적을 변비약을 복용할 경우 변비약에 의한 심한 장내 자극으로 처음에는 변비가 해소되는 듯 하지만 곧 장이 얇아지고 근육이 무력화되어 자기 스스로 배변을 하지 못하며, 심한 설사로 생기는 전해질장애등이 동반되어 발생하는 ‘하제남용증후군’이라는 병이 생길 수 있다.
그러므로 하루에 한끼 정도는 변비를 해소할 수 있는 식단을 짜는 것도 좋다.
① 요구르트 다이어트- 한 끼를 요구르트 한병으로 대처 한다.)
② 현미 다이어트 - 섬유질이 풍부한 현미밥을 1공기 먹는 방법으로 나물 등과 같이 먹으면 효과적이다.
③식초 다이어트 - 아침 식전 티스푼 하나 정도의 현미나 사과, 감식초 등을 찬물 한 컵에 타서 먹는 방법으로 장기간 사용은 금지하자.)
만일 이러한 방법으로도 변비가 치료되지 않는다면 다이어트를 중단하고 변비 치료를 우선적으로 해야 한다.
-소화가 안되고 가스가 찬다
장에 지방이 축적되면 장의 운동이 감소되어 소화능력이 떨어지게 된다. 특히 복강내 지방은 소화 능력 이외에도 고혈압이나 당뇨병, 고지형증 등과 많은 연관을 갖고 있으므로 복강내 지방을 감소시키는 것이 무엇보다 중요하다. 식후에 반드시 운동을 하고 평상시에도 자주 몸을 움직이자.
- 가슴이 두근거린다.
비만하면서 가슴이 두근거리는 증상이 있는 경우, 대부분은 스트레스성 비만이다. 비만에 의한 증상이라기보다는 비만을 만들 수 있는 요인이 된다. 마음이 항상 불안하고 무언가에 쫓기는 것 같은 느낌은 폭식을 자제할 수 없게 만들고, 스트레스를 받으면 먹는 것으로 해결하려고 하는 현상이 자신을 뚱보로 만드는 것이다. 그러므로 만일 이러한 증상이 있다면 스트레스의 요인을 찾아 해결해야 한다.
- 머리가 자주 아프다.
뚱뚱한 사람이 머리가 아픈 이유는 일반 사람들과 많은 차이는 없다. 비만클리닉 외래에 내원하는 사람들 중에 약 12%정도가 편두통을 호소하는데 편두통은 대개 완벽하고 깔끔한 여성에게 많이 발생하고, 머리가 아프기 전에 소화가 잘 안되고 속이 울렁거린다. 눈이 침침하며 잘 보이지 않거나 머리가 심하게 아픈 증상을 동반한다.
이렇게 아플 때는 아무것도 먹지 못하다가 다시 먹게 되면 폭식형 체중증가는 당연한 결과. 이러한 결과는 대부분 실제적으로 비반은 아니지만 체중의 변화가 심하고, 체중이 증가하면 완벽한 성격이다 보니 이를 참지 못하여 다이어트의 강박관념에 시달려 단식과 같은 극단적인 방법을 택하게 된다.
이런 반복적인 다이어트는 아이러니하게 도리어 비만을 만들어 버린다. 또한 드물지만 비만에 의한 고혈압으로 뇌압항진(뇌에 압력이 증가됨)이나근육에 의한 두통도 나타날 수 있다.
만일 이러한 증상이 나타난다면 일단 두통에 대한 치료가 일차적이다. 최근에는 두통을 치료할 수 있는 효과적인 치료제가 많이 개발되어 있으므로 정확한 진단으로 치료한다면 비만을 예방할 수도 있고 두통으로 인하여 비만치료를 포기하는것도 예방할 수 있다.
-몸이 자주 아프다.
뚱뚱한 사람들이 자주 아픈 것은 몸이 둔해져 점점 움직이지 않게 되기 때문으로 조금만 일을 해도 놀란 근육이 수축되어 통증이 오는 경우가 대부분이다. 한방에서는 이러한 것을 ‘담이 걸렸다’라고도 한다. 목이 자주 뻐근하고 어깨 주위가 아프고 손발이 저리는 증상이 일한 원인으로 나타난다.
이럴 경우 규칙적인 운동을 게울리 하지 말 것과 몸을 길게 늘어 뜨리는 스트레칭 체조를 틈나는 대로 하면 좋다. 이러한 운동이 비만을 해결하고 이곳저곳 아픈 증상을 치료할 수 있는 지름길이다.
-허리와 무릎, 발목이 자주 아프다.
체중이 표준체중보다 많으면 허리나 관절에 심한 부담을 주어 정상인보다 빨리 퇴행성 관절염에 걸리게 된다. 일단 자신의 체중에서 5~10%를 감량할 수 있다면 관절염의 80%는 고쳤다고 보아도 무방하다. 아무리 먹어도 효과가 없고 위장 장애만 일으키는 과절염약을 복용하는 대신 다이어트에 승부를 걸면 몸도 마음도 상쾌해질 것이다.
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