보충제 헬스(영양정보)

[에슐리]

FMM Editorial - 자신을 알고 운동을 하는 것이 가장 중요!
 
 운동에는 여러가지 방법이 있다.
헬쓰클럽에서 가장 일반적으로 생각하는 운동은 당연 웨이트 운동이다.
 즉, 기구의 무게를 이용하여 저항을 주고 이를 통해 근육을 성장시키는 것이다.
하지만 복근이나 일부 몇 운동은 머신보다 자신의 체중을 이용한다.
크런치의 경우에는 상체의 무게와 특성을 이용하여 상복부를 자극시킨다.
 흔히 삼두근을 발전 시키는 운동법이나 푸쉬업의 경우에는 자신의 무게를 이용한다.
하지만 이것은 자세가 잡히지 않은 초보자이거나 자신의 체중이 어느 정도 받쳐주는 경우에
한해서이다.
 즉, 자신의 신장에 비해 체중이 나가지 않는 사람이거나 기본기가 탄탄하고 운동량이 많은
사람의 경우에는 이런 운동들에도 웨이트를 더해줘야 한다.
 푸쉬업을 100회 하는 것은 근육의 지속력과 지구력을 길러줄 수 있지만 그 크기를 키우는데는
큰 도움이 되지 않는다.
 차라리 등에 고중량의 바벨을 얹고 푸쉬업을 하거나 자세를 변형시켜 운동하는 것이 훨씬
효율적이다.
 클럽에서 운동을 한 중급자들도 이런 오류를 일으켜 관장에게 지적을 당하는 경우가 흔하다.
자신의 힘은 강해졌는데 동등한 무게를 올리는 것은 근육 성장을 멈추는 길인 셈이다.
 
 결론적으로 자신을 잘 파악하는 것이 가장 중요하다.
자신이 들 수 있는 중량과 운동량을 파악하고, 그에 맞는 운동법을 적용시키는 것이 근육성장의
첫걸음인 셈이다.
 

- 류성웅

FMM  Knowledge - 단백질 보충제

 단백질은 계속해서 분해되고 새로이 합성한다. 그리고 약6개월 이내에 인체의 단백질은

파괴되고 새로운 단백질로 인체를 구성하게 된다. 그러므로 인체에 계속해서 단백질을 보충해

야 한다.

운동을 통해 훈련된 단백질은 운동하지 않은 근육에 있는 단백질보다 상당히 많다. 이 단백질의

 증가에 따라 근육 크기가 증대된다. 그러므로 식사 중에 단백질을 많이 먹는다고 해서 근육이

 증가하는 것은 아니다. 운동을 통한 훈련이 필요한 것이다. 그래서 단백질은 보디빌더에게

근육의 크기를 결정하는 주된 요소이며, 그 외 성장발육과 병으로부터 보호하는 필수적인

역할을 한다.

거의 대부분의 사람들이 충분한 단백질을 보유하고 있지 않다. 그리고 이러한 부족함은 그들이

 운동을 얼마나 열심히 하느냐와 그들의 근육을 만드는데 큰 저해요인이 될 수 있다.

더 많은 단백질을 섭취할수록 근육은 더욱 단단해진다. 단백질이 부족한 사람들이 단백질을

섭취하게 되면 더 많은 힘이 생기는 것을 느낄 수 있다. 우선, 하루에 몸무게 1kg당 단백질의 1g

(전문적인 보디빌더는 체중 1kg당 2~3.5g)을 섭취함으로써 체내의 단백질을 보충하도록 한다.

근육을 얻기 위해 탄수화물과 단백질의 비율을 증가시켜야 하며 전체적인 칼로리 또한 증가시

키도록 한다. 양질의 단백질 보충제는 단백질 칼로리를 증가시키기 위한 편리한 방법이 될 수

있다.

보디빌딩 선수들은 식이요법에서 다른 영양소 보다 단백질 섭취에 더 많은 관심을 보이게 된다.

 성인의 단백질 섭취량은 하루에 1kg 당 1g이다. 그러나 보디빌딩 선수들은 이들 보다 도 많은

량의 단백질 섭취가 필요하며 평균적으로 매일 체중 1kg 당2g을 섭취한다.

보디빌더에게 권장하는 단백질 섭취량은 1일 총열량의 25~30% 내외가 좋으며 하루 90분~120

분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 188g~225g 정도의 단백질 섭취를 권장한다.

* 한국인 일일 영양 권장량 (열량대비 단백질 섭취 권장량) *

	1일 사용 열량(kcal)	단백질 1g당 열량	권장 단백질 섭취량
16~50세 1일 권장량	2,500 kcal	4 kcal	15~20% - 94g~125g
하루 90분~120분(운동시)	3,000 kcal	4 kcal	25~30% - 188g~225g

FMM  Knowledge - 크레아틴 보충체

크레아틴은 아마도 보디빌딩계에서 가장 인기 있는 보충제 중에 하나일 것이다.

아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 파생된 크레아틴은 우리몸의 간, 췌장, 신장에서 만들어지

기도 하며 고기나 생선이 많이 들어간 식사를 하면 얻을 수 있다.

고기 1㎏을 먹으면 약 5g의 크레아틴을 섭취하게 된다.

이러한 크레아틴은 근 수축을 위한 즉각적인 에너지 원으로서의 역할을 하며, 또다른 중요한

역할은 수소 이온을 상쇄시키는 역할입니다.
수소 이온은 근육 세포의 pH를 떨어뜨리는데 이는 근육의 피로를 일으키는 요소 중에 하나다.

따라서 파워나 근력을 보다 긴 시간 동안 발휘하는데 도움을 받을 수 있고, 결과적으로는 장기

적으로 보다 큰 근육발달에 효과가 있는 것이다.

또한, 충분한 효과를 얻기 위해서는 비타민과 미네랄을 함께 섭취해야 한다.
이것은 적당한 신진대사를 유지하고 힘든 훈련을 하는 당신의 몸에 필요한 필수적인 영양분을

공급해줄 것이다.

그러나 이러한 효과에도 불구하고 아직 정상유통이 되지 않는 이유는 수분 보유기능으로 인한

 체중 증가(한달에 약2∼3㎏)와 장기간 복용 시 근육경련, 수분부족에 의한 열사병, 극도의

근육상해, 신장이나 심장병 등을 초래할 수도 있다는 연구결과 때문이다.

또한 과다 복용시 체내에 섭취된 크레아틴은 결국 신장에 모이게 되는데 시간이 지나면서 소변

에 농축되는 현상이 유도되기 때문이다. 특히 크레아틴을 술, 담배와 함께 복용하는 것은 절대

 금물이며 하루에 1.5리터 이상의 물을 반드시 마셔야 한다고 한다. 어떤 사람들은 근육 염좌나

 경련이 쉽게 일어날 수도 있다고 주장하는 사람들도 있다.

따라서 체내 축적을 방지하기 위해 하루 5g이상의 섭취를 자제하며, 2달정도 복용한 이후에는

반드시 세척기간으로 1달 정도 복용을 중단할 것을 권장하고 있다.

이처럼 현재 우리나라에서는 임상 및 식품안정성 확보가 규명되지 않았으므로 (미국도 동일,

 현재 논란 중임, 18세 이하 청소년의 경우 섭취하지 말것을 권장하고 있음) 국내 식품공전 및

식품 위생법상, 크레아틴 원료, 완제품 등의 수입, 제조, 판매가 허가되지 않은 상황이다.

안전성이 확인되지 않은 크레아틴 보충제의 복용을 바람직하지 않으며, 크레아틴을

섭취하지 않더라도 복합 아미노산이 풍부한 단백질 보충제 섭취와 꾸준한 웨이트 트레

이닝을 병행하면 우리 몸은 자체적으로 크레아틴을 증가시켜 줄 것이다.

FMM  Knowledge - 탄수화물 보충제

운동 전, 운동 중, 운동 직후에 식이요법으로 탄수화물의 섭취 량을 조절하면 인체는 근육과

간에 저장된 글리코겐을 최대한 활용하여 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다. 특히 운동직후에

는 근육과 간의 글리코겐 재 합성을 위하여 반드시 필요한 영양소이다.

또한, 근육의 아미노산의 흡수와 단백질 합성을 촉진시켜주며 근매스(mass)의 성장, 근지구력

발달, 피로회복에 도움이 된다.

탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급원이므로 혈당(blood glucose)의 상태로

뇌, 신경뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 된다.

말토덱스트린을 기본으로 하는 보충제는 최종 탄수화물의 형태로 단백질, 전분, 섬유질,

탄수화물이 적절하게 배합되어 있다. 말토덱스트린은 낮은 글리세닉의 전분으로부터 추출한

합성 탄수화물이다. 이 말은 설탕보다 더 천천히 혈류 안에서 용해된다는 것을 의미한다.

또한 말토덱스트린은 포도당 중합제로, 이 포도당 중합제는 글리코겐을 다시 채우는 효과적인

 탄수화물의 형태이다. 이 보충제는 훈련할 때나 시합할 때 칼로리의 원천으로써 힘의 근간이

 된다. 이것을 섭취하면 장시간 운동을 해도 지치지 않는다.

많은 에너지를 얻어 또한 천천히 혈류에서 용해되는 작용은 우리 몸에서 지방을 저장하는

기회를 최소화 해준다.

글루코겐 저장을 최대화하기 위해서는 운동을 한 후 바로 탄수화물을 섭취하도록 한다.

 연구결과에 의하면, 만약 운동 후 2시간동안 탄수화물 섭취가 이루어지지 않으면 근육의

글리코겐 합성이 66%이하로 줄어들고, 4시간 후에는 글리코겐 합성이 현저히 떨어진다고

한다. 따라서, 글리코겐을 최대한으로 저장하기 위해서는 훈련 후 즉시 100g의 탄수화물을

섭취해야 한다.

보디빌더에게 권장하는 탄수화물 섭취량은 1일 총 사용 열량의 40~50% 내외가 좋으며 하루

 90~120분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 450g~525g 정도의 탄수화물 섭취를 권장한다.

가급적 섭취하는 탄수화물은 90%이상 다당류(복합탄수화물)탄수화물의 섭취를 권장한다

* 한국인 영양 권장량. (열량대비 탄수화물 섭취 권장량) *

	1일 사용 열량(kcal)	탄수화물 1g당 열량	권장 탄수화물 섭취량
16~50세 1일 권장량	2,500 kcal	4 kcal	60~70% - 375g~438g
하루 90분~120분(운동시)	3,000 kcal	4 kcal	60~70% - 450g~525g

FMM  Knowledge - 글루타민 보충제

글루타민은 선택적 필수아미노산으로 불리며, 근육내 유리아미노산의 약 60%를 차지하고 있는

 성분이다.

근육들간의 글루타민 수치가 감소하면 근육 이화작용이 증가하며. 혈장 글루타민 수치가 떨어

지면 극도의 피로감을 가져올 수 있다.
 그러므로 혈장과 근육들간의 글루타민 수치를 최적으로 유지하는 것이 신체를 동화상태로

만들기 위해 무엇보다도 중요하다.

큰 수술을 한 환자에게 글루타민을 주면 회복 과정에서 손실될 수 있는 근육 단백질을 보충할

 수 있게 되고, 면역세포에 에너지를 제공하는 한편 포도당(혈당)을 형성하는데 사용된다.
스트레스를 받았거나 몸이 아플 때 글루타민 대사작용은 가속화되어 항체형성과 단백질 합성을

 촉진시키는 작용을 하는 것이다.

글루타민은 면역체계에 필요한 주 에너지원으로 면역세포에 에너지를 제공하며 근육 단백질

손실을 막는 주된 역할을 한다.
글루타민이나 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 글루타민이 근육 세포로부터 면역세포로 급속

도로 빠져 나가게 된다.
하지만 글루타민이 충분하면 면역세포에 충분한 글루타민이 공급되어 근육세포에서 글루타민

이 빠져 나가지 않게 되는 것이다.

즉 글루타민은 근육형성, 근육손실방지, 면역기능향상, 피로회복에 효과가 큰 성분이다.

1) 근육 단백질 합성의 중요인자
인체의 근육에 가장 풍부히 함유되어 있다가 골격근 단백질합성이 필요할 때 원료가 된다.

특히 수술이나, 입원, 운동부족, 스트레스등 여러가지 원인으로 근소실이 있을 때 근육합성을

 촉진한다.

2) 단백성 노폐물 해독작용 - 질소 셔틀(nitrogen shuttle)작용
우리가 섭취한 단백질음식은 아미노산으로 분해되어 대사되는데 이때 아미노산이 분해되면서

 질소가 발생한다. 이 질소는 필요한 만큼 합성되고 나머지는 유리 질소가 되어 조직세포, 특히

 뇌신경조직에 독소로 작용하게 된다. 글루타민은 이 유리 질소를 뇨소로 만들어 소변으로 배설

시킨다.
또 인체가 필요한 특정 단백질을 합성해야 할때, 글루타민이 여분의 질소원자를 가지고 있다가

필요한 질소를 제공한다. 또한 글루타치온, 글루코사민 및 비타민 B3와 같은 기타 중요한 영양

소들을 생성하는데 기여한다.

3) 장점막 수복작용(the internal carpenter)
-장의 건강에 이보다 더좋은 영양소는 없다.
대장을 비롯한 소화관 점막 재생인자로서 결장(colon), 대장(large intestine)속에서의 치료를

빠르게 촉진하며 건강한 점막 (mucous membrane)을 재생시킨다.

4) 뇌신경세포의 에너지원 - 수험생에 필수
혈액-뇌 관문을 쉽게 통과하기 때문에 뇌세포의 에너지원이다. 뇌세포 내에서 글루타민은 대뇌

기능의 필수 영양소인 glutamic acid가 되며, 이 것은 또 천연 신경안정제인 GABA의 원료가 된

다.

5) 수술상의 회복(Surgical Recovery)
수술 후 또는 기타 물리적 스트레스를 받으면 인체는 지방이 없는 조직을 보존하며 면역계를

보호(nourish) 하기 위해 글루타민을 충분히 합성하지 못하게 된다. 저장되어 있는 글루타민을

 모두 소모한 후 인체는 근육이나 branched-chain 아미노산으로부터 가져와야 한다.
이 때 글루타민복용으로 이들 모두의 합병증(complication)을 피할 수 있으며, 아미노산의 농도

를 정상화하고, 상처와 화상의 치료를 촉진하고, 전체적인 수술상의 회복(surgical recovery)을

증진한다.

6) 면역기능 강화
* 면역기능을 유지하기 위한 가장 중요한 에너지 공급원이 글루타민이다. 항상 높은 농도로

존재하지만 스트레스, 외상 또는 상처를 입으면 글루타민이 가장 많이 필요하다.
* 여러 형태의 암은 인체에 글루타민을 고갈시켜 이 질환을 앓는 사람들이 지방이 없는 조직을

 가지게 되고, 근육이 감소하여 여위게 된다.

7) 지방간 치료
간의 지방대사 촉진하여 지방간 억제작용.

8) 신경정신기능교정, 탐닉, 중독(Addictions) 해독작용
간질, 피로, 정력부족, 우울, 정신분열증, 치매등의 신경정신질환을 교정한다.

9) 비만(Obesity) 해소
지방연소작용과 지방이 없는 조직보호작용, 지방 대사(fat metabolism) 노폐물(waste

 products) 제거작용. 비탄수화물 에너지의 공급원

10) 정신의 균형유지.
글루타민은 흥분(excitement)과 무기력증(lethargy)의 균형유지의 필수아미노산이다.

뇌의 주요 에너지 공급원이며 여러 신경전달 물질(neurotransmitters)의 중요한 구성원

(building block)이다.
글루타민은 뇌세포를 과도하게 자극하고 흥분(agitate)시키는 흥분제인 글루타민산으로도 전환

되고, 뇌신경의 과도한 할동을 진정시키는 천연 정신 진정제 (tranquilizer)인 GABA로도 전환

될 수 있다. 즉 GABA 또는 글루타민산으로 전환한다.

11) 운동회복(Exercise Recovery)
운동 근육 조직의 재생 및 보존으로 많은 운동선수들이 복용하고 있다.

장기간의 운동은 근육의 미세한 (microscopic) 상해를 입히며 길게는 운동 후 2주 동안이나

인체의 글루타민 저장량을 감소시킨다.

FMM  Knowledge - MCT 오일

 MCT 오일은 고도의 에너지를 신체에 제공한다. 이것은 체지방으로 저장되어지는 성질을

가지고 있지만, 운동을 열심히 하면 남은 탄수화물과 단백질을 이용하여 에너지를 발생한다.

또한, 새로운 연구에 의하면 지방산이 성장 호르몬의 수치를 증가시키는 것과 관련이 있다고

새롭게 밝혀졌다.

성장 호르몬은 근육조직이 성장하고 회복되기 위해 섭취하는 식사중 단백질의 길을 내기 위해

작용한다. 또한, 질소를 증가시킴으로써 더 많은 단백질이 신진대사 작용으로 활동적인 근육

조직으로 변화된다.

만약 당신이 2~3시간마다 음식을 먹는다면, 지방산의 보충으로 하루 종일 성장 호르몬의

수치가 오르게 된다. 한 연구에 의하면 특별한 지방질은 인슐린의 수치를 증가시킨다고 한다.

 그러나 지방질은 혈당의 수치를 증가시키지는 않는다. 그래서 저 혈당의 위험은 걱정하지

않아도 된다. 실제로 고 섬유질의 탄수화물과 함께 MCT 오일로 인하여 혈당을 적게 증가시키

면서 인슐린의 증가를 달성할 수 있다.

 이론적으로 MCT오일은 신체에 가해지는 고통 없이 성장 호르몬과 인슐린으로 근육을 만들도

록 작용한다.
 많은 프로 선수들은 MCT 오일의 장점을 알기 때문에 힘든 훈련동안, 많은 선수들이 식사 때마

다 섭취하고있다.

FMM  Knowledge - 호르몬 보충제

운동의 원하는 결과를 위해 체내의 호르몬 생성을 도와주거나 인위적으로 제조한 호르몬으로

스테로이드계통의 제품들이 많다.

이 보충제는 몸속에서 남성호르몬인 테스토스테론으로 바뀌는데, 운동선수들이 남성호르몬을

복용하면, 근육의 생성과 발달이 빠르게 진행되어 경기력의 향상에 도움을 주며, 뇌에도 작용

하여 공격적으로 만들고 격렬한 자극에도 잘 견디게 된다.

그러나 빠른 효과를 얻을 수 있는 모든 약이 그렇듯 과도한 복용은 항상 부작용을 낳게 된다.

남성호르몬을 오랫동안 복용하면 전립선종양, 간질환, 혈액질환, 심장질환, 심지어 사망에까지

 이른다.

국내에서는 호르몬제제의 보충제의 제조와 판매는 불가능하며, 의사의 처방에 의해 부상,

상해 치료제로 사용할 수 있다.

젊은 선수들의 호르몬제 혹은 호르몬 촉진제의 사용은 경기력 향상을 위한 목적보다 더 큰 위험

부담과 부작용을 감수해야 할 것이다.

1.아나볼릭 스테로이드(Anabolic steroids)

스테로이드(steroid)는 남성 호르몬과 거의 동일 하며, 이 남성호르몬의 특성은 2차 성징(性徵)

을 발달시킨다고 합니다. 同化作用(anabolic)특성은 뼈의 성장과 근육발달을 촉진시킵니다.
이론적으로 스테로이드 투여는 근력증가 및 근육피부를 증가시킨다고 합니다.
따라서 근육부피증가와 근력증가를 위하는 운동선수들에게는 스테로이드 투여에 많은 관심을

가지게 됩니다.

Forbes(1985)는 보디빌딩선수는 140일 동안, 역도선수는 125일 동안 스테로이드를 많이 투여

하여 프로보디빌딩선수와 역도선수의 신체구성(身體 構成) 변화를 관찰한 결과 체지방은 거의

 10Kg이 증가하였으며, 총 2,535mg의 스테로이드를 실험기간동안에 사용함으로써 제지방체중

(除脂肪體重:LBM)이 최소한 1-2kg 증가한다고 보고하였습니다.

이와 같이 스테로이드 투여로 제지방체중의 증가가 뚜렸해집니다.

비록 아나볼릭 스테로이드 투여로 근력증가와 근육피부가 커져 경기력 향상에 도움을 준다고 해도 윤리적으로 정당하지 않습니다.

이런 문제에 대해 대부분의 선수들은 인위적으로 운동수행력을 향상시키는 것은 옳지 않다고

생각하지만, 아직도 일부 선수들은 좋은 성적을 내기 위해서 스테로이드를 사용하고 있는 것이

또한 현실입니다..

2.아나볼릭 스테로이드 복용형태

1)입으로 먹는 것
알약(tablet)형태로 되어 입으로 삼킨다.
알약 형태로 된 아나볼릭 스테로이드는 근세포를 만들고 근육 세포내

크레아틴 인산(creatin phosphate) 이라 불리는 유기체 분자를 저장한다.

2)주사제
근육 주사제로서, 근육에 주사하는 아나볼릭 스테로이드는 근육 성장을 위해 단백질 합성을

촉진한다. 그러나 주사제는 크레아틴 인산을 저장하지 않는다.
입으로 먹는 알약 형태보다 부작용이 더 작다.

3.아나볼릭 스테로이드 사용의 부작용

1)남성의 부작용
가.간 및 신장의 손상과 기능 부조화; 심한 경우 암으로 진행
나.갑상선과 뇌하수체기능 손상,
다.심장혈관 손상(혈중 총 콜레스테롤 증가, HDL 콜레스테롤 감소)
라.혈압증가 및 신경긴장 증가
마.전립선 확장 및 비대
바.생식능력 감소(고환 위축)
사.위장장애, 여드름, 피부발진
아.근경련 및 근육마비
자.두통과 현기증
차.남자 가슴의 이상 비대 및 선단 비대증(머리, 수족이 커짐)
카.수염, 체모의 성장 촉진
타.골다공증(뼈속의 칼슘 고갈로 뼈가 약해짐)
파.탈모, 성격이 공격적으로 변화
하.과다사용으로 인한 사망

2)여성의 부작용
만약 여성이 아나볼릭 스테로이드 사용으로 테스트로테론 수준이 증가하면 여성도 남성과

같은 트레이닝으로 유사한 근력과 근육부피의 증가 가 있게 될 것이다.
그러나 여자는 남자와 동일한 트레이닝을 하여도 근육발달과 근력증가에는 차이가 있다.
여성은 간기능 부조, 고혈압과 남성이 경험한 그 밖의 가능한 부작용 이외에도 안면에도 부작용

이 많다.
가.목소리가 굵어진다.
나.안면과 몸의 체모의 증가
다.음핵확대(clitoral enlargement)
라.월경이 불규칙해진다.
마.교원질의 증가(뼈의 섬유성 요소, 연골 또는 결합조직의 증가 등)

많은 의사들은 아나볼릭 스테로이드 사용이 테스트로테론을 포함한 본래의 호르몬 균형을

깨뜨린다고 믿고 있습니다.
위에서 언급한 바와 같이 아나볼릭 스테로이드 사용효과에 관한 많은 논쟁이 있으나,

우선은 부작용으로 인한 건강상의 위험을 초래 할 수 있는 것입니다.
스테로이드 사용으로 인한 부작용의 대표적인 것은 간암 발생 및 남성의 경우 생식기능에

문제가 발생한다고 합니다.
또한 심한 경우 사망하는 경우도 있습니다. 그렇기 때문에 올림픽 경기 및 국제경기에서 약물

사용이 금지되어 있으므로 절대 사용을 금해야 합니다.

결론적으로 말하면 스테로이드 등 여러 가지 호르몬제품은 의학적인 치료제로서 사용이 되는데

 스포츠에서 약물의 힘을 빌려서 좋은 경기성적을 얻고자 일부의 운동 선수들이 사용하고

있습니다.
그리고 IFBB도 보디빌딩 종목이 IOC에서 스포츠종목으로 인정되므로서 앞으로 올림픽 종목에

 들어가도록 하기위해서 IOC의 기준에 의한 도핑검사를 시행하도록 각 나라의 보디빌딩 연맹

에 지시하고 있으며, 대한 보디빌딩 협회도 2002년부터 국내대회에서도 일부는 무작위 샘플을 ,

 그리고 입상자의 일부를 도핑검사를 실시하여 선수들의 건강을 보호하고 Fair play를 할 수 있

도록 분위기를 조성하고 있습니다.

FMM  Knowledge - 보충제 선택 요령

① 전체 단백질의 함량은 ?
* 전체 단백질의 함량은 20% 이상 함유가 되어야 단백질 가공식품으로 볼 수 있다.

② 동물성 단백질인가 ? 식물성 단백질인가 ?
* 일반적으로 식물성 단백질보다는 동물성 단백질에 필수 아미노산이 충분히 들어 있으며

소화가 잘되고 인체 내 단백질 합성효율이 높아 양질의 단백질이라 한다.

③ 유청단백질인가 ? 농축된 유청단백질인가 ?
* 농축유청단백질은 유청 100g중 단백질 80g 락토오스(유당) 20g이 함유된 것을 말하며

단순 유청단백질보다 5배나 많은 단백질이 함유되어 있으며 소화가 잘되고 체내 단백질 합성

효율이 매우 높아 양질의 단백질보충제라 한다.

④ 계란 단백질인가 ? 난백 단백질(egg albumin-에그 알부민)인가 ?
* 난백에는 지질(지방)이 거의 없는(0.lg)반면 난황에는 지질이 단백질보다 2배 가까이(30g)

함유되어 달걀만으로 단백질을 섭취하기에는 많은 지방도 섭취하게 되는 위험이 있다.
이러한 이유로 가급적 하루 1 알의 계란 섭취는 유용하지만 고 단백질 섭취를 목적으로 계란을

섭취할 때는 계란의 흰 부분만 섭취하도록 권장하는 것이다.

⑤ 대두단백질인가 ? 양성 조 단백질인가 ?
* 대두(콩)단백질은 입자의 강도가 매우 높기 때문에 날 것이나 분말만 가지고는 소화율이 매우

낮아 발효하거나 열을 가하여 2차로 가공하였을 때만 소화 흡수율이 높아져 양질의 단백질을

얻을 수 있다.
* 보디빌더가 운동 후 훈련의 효과로 근육의 증가가 이루어지기 위해서는 반드시 체외로 배출

되는 질소보다 체내로 흡수되는 질소량이 많아야 하는데 이러한 질소의 양을 늘려 양의질소평

형을 계산하여 단백질 값을 구하는데 이것을 조 단백질이라 한다.

⑥ 탄수화물은 충분히 함유되었는가 ?
* 보디빌더가 단백질보충제를 선택하면서 가장 놓치기 쉬운 부분이 있는데 바로 단백질외 4대

영양소 부분이다.
단백질보충제에 아미노산은 충분하지만 탄수화물이 부족하게되면 웨이트트레이닝 후 근육과

간 속의 글리코겐의 소모로 인하여 근육은 곧 바로 회복되지 못하게 된다.
이때 양질의 탄수화물을 양 과 시간에 맞게 얼마나 섭취하느냐에 따라 간 과 근육 속의 글리

코겐이 재 합성 될 수 있다.

⑦ 지방은 적당한가 ?
* 지방이 부족한 단백질보충제는 웨이트트레이닝을 하는 동안 필요한 에너지(kcal)를 인체 내

근육 속의 지방이나 단백질에서 뽑아내어 사용하고 다시 근육에 돌려주지 않는다.

⑧ 비타민은 다양하고 적정한가 ?
* 인체 내에서 각종 영양소의 대사 작용에 관여하는 비타민 군 이 부족한 단백질보충제의

섭취는 아미노산(단백질)과 탄수화물, 지방 등이 영양소로서의 역할을 제대로 수행하지 못하게

한다.

⑨ 미네랄은 다양하고 적정한가 ?
* 미네랄군은 인체 내에서 여러 가지 생리기능을 조절하고 유지하는 기능을 한다.
따라서 미네랄군이 부족한 단백질보충제 역시 제 기능을 수행하기 어렵다고 할 수 있다.

또한 여러분이 최상급의 단백질(아미노산) 보충제를 섭취한다 하여도 4대 영양소

(탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄)중 1 가지 성분만 부족하여도 영양소의 불균형으로 인하여

자신이 원 하는 효과를 전혀 볼 수 없게 된다.

* 주 - 미국 등지에는 크레아틴 성분 100%, 단백질 100%, 탄수화물 90%, 비타민,

미네랄 등 한 가지 성분만 함유된 헬스보충제가 많이 있으나 이러한 보충제를 섭취하

는 보디빌더들은 스포츠 전문의와의 상담을 통하여 일반적인 5대 영양소가 고르게

첨가된 보충제와 자신에게 특별히 부족한 성분만을 첨가한 단일성분의 보충제와 혼

합하여 섭취하는 것이지 단일성분의 보충제만 따로 섭취하지는 않는다.

[신짱]

꼭 알고 싶었던 정보 감사 합니다^^....

[에슐리]

카페 많은 활동 부탁드려요^^

[탱고와캐시]

정보고마웠습니다..^^

[에슐리]

도움이 되셨다니 다행이네요^^ 카페 많은 활동 부탁드려요~~ㅋ

[amator]

영양정말 중요하구나..

[Traning]

잘봤습니다 ^^

[보부]

오 스크롤의 압박 잘밧어요.. 좋은정보네요...