닭고기 대 달걀: 어느 것이 단백질이 더 많습니까?

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닭고기 대 달걀: 어느 것이 단백질이 더 많습니까?

질리언 쿠발라, RD

Jillian Kubala, MS는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 거주하는 등록 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 생활 방식 변화를 통해 최적의 건강을 달성할 수 있도록 돕습니다. Jillian은 개인 진료 외에도 프리랜서 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사에 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 작성했습니다.

닭고기와 달걀은 비타민과 미네랄과 같은 영양소가 풍부한 인기 있는 동물 유래 단백질 공급원입니다.

닭고기와 달걀은 훌륭한 단백질 공급원이며 식사 후 포만감을 개선하고 건강한 혈당 조절을 촉진하여 건강을 유지할 수 있습니다. 그렇다면 어느 것이 더 농축된 단백질 공급원일까요?

** 단백질 비교

부위에 따라 닭고기에는 100g당 23-31g의 단백질이 포함되어 있습니다. 조리된 계란에는 100g당 12.6g의 단백질이 포함되어 있어 닭고기가 더 농축된 단백질 공급원입니다.

그러나 닭고기와 달걀은 모두 "완전" 단백질로 간주됩니다. 닭고기와 달걀과 같은 동물성 단백질에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 기능을 발휘하려면 20개의 아미노산이 필요하지만, 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9가지 아미노산만 필요합니다. 이것은 당신의 몸이 그것들을 생산할 수 없다는 것을 의미하며, 당신은 그것들을 식이 공급원에서 얻어야 한다.

동물성 단백질과 콩, 대두 같은 식물성 단백질은 모두 단백질을 제공하지만, 식물성 단백질은 하나 이상의 필수 아미노산이 적거나 부족하기 때문에 "불완전한" 단백질로 간주됩니다.

우리 몸은 또한 동물성 단백질의 단백질을 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.4 실제로 달걀과 닭고기는 90% 이상의 소화율을 보이는 반면 식물성 단백질은 45-80%의 소화율을 보입니다. 닭고기와 달걀은 이러한 식품의 단백질이 쉽게 흡수되고 분해되어 근육 생성, 호르몬 및 신경 전달 물질 생성과 같은 중요한 과정에 신체에서 사용되기 때문에 "고품질 단백질"이 됩니다.

닭고기는 달걀보다 단백질을 더 많이 함유하고 있지만 연구에 따르면 달걀은 닭고기보다 소화율이 더 높습니다. 달걀의 소화율은 97%인데 비해 닭고기의 소화율은 94%로, 우리 몸이 달걀의 아미노산을 닭고기보다 더 잘 소화하고 사용할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 닭고기와 달걀은 생체이용률이 높은 단백질로 가득 차 있으며 둘 다 단백질 섭취를 늘리는 데 탁월한 옵션입니다.

영양 비교

다음은 105g의 작은 닭 가슴살과 50g의 큰 달걀 2개의 영양 비교입니다.

	껍질을 벗긴 닭 가슴살 구이	요리한 큰 달걀 2개
칼로리	185	143
지방	5.72 그램	9.52 지
콜레스테롤	101 밀리그램 (mg)	372의 mg의
단백질	31.1 지	12.56 지
비타민 A	9.45마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량(DV)의 1%	160mcg 또는 하루 영양소 기준치의 18%
나이아신(B3	하루 영양소 기준치의 10.6mg 또는 66%	0.06mg 또는 DV의 0%
피리독신(B6)	0.898mg 또는 DV의 53%	0.162mg 또는 DV의 10%
나12	0.189mg 또는 DV의 8%	0.71mg 또는 DV의 30%
콜린	79.5mg 또는 DV의 14%	236mg 또는 DV의 43%
철	0.462mg 또는 DV의 3%	1.75mg 또는 DV의 10%
아연	0.945mg 또는 DV의 9%	1.29mg 또는 DV의 12%
셀레늄	31.5mcg 또는 DV의 57%	30.8mcg 또는 DV의 56%

단백질 외에도 달걀과 닭 가슴살은 비타민 B군, 아연, 셀레늄을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

달걀과 닭 가슴살에는 모두 신체에서 100가지 이상의 효소 반응에 필요한 비타민인 B6가 함유되어 있지만 닭 가슴살이 훨씬 더 농축된 공급원입니다.

이러한 단백질 공급원은 또한 적혈구 생성, 신경 기능, 신진대사 및 DNA 합성에 필요한 B12를 제공합니다.

닭고기와 달걀에는 아연과 셀레늄을 포함한 미네랄도 풍부합니다. 아연은 면역 기능, 세포 분열, 단백질 및 DNA 합성에 필요하며, 셀레늄은 면역 건강과 갑상선 기능에 필수적인 역할을 하며 체내에서 강력한 항산화제로 작용하여 산화 손상으로부터 세포를 보호합니다.

달걀은 닭고기보다 철분이 풍부하여 산소 운반, 성장, 에너지 생산, 호르몬 합성 및 신경 발달에 필요합니다. 난자는 또한 태아의 성장과 발달에 중요한 역할을 하고 신진대사, 세포 건강 및 신경 전달 물질 합성에 관여하는 영양소인 콜린이 더 많이 함유되어 있습니다.1011

닭고기와 달걀에는 다양한 수준의 비타민과 미네랄이 함유되어 있지만 영양가가 높기 때문에 팔레오 다이어트와 케토 다이어트를 포함한 많은 식단에 포함할 수 있습니다.

** 닭고기의 건강상 이점

닭 가슴살은 신체에 단백질, 비타민 B군, 미네랄과 같은 필수 영양소를 제공합니다.

단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소이며 닭 가슴살과 같이 단백질이 풍부한 음식을 식단에 포함하면 건강한 체중에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 콜레시스토키닌(CCK), 펩타이드 YY(PYY), 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)과 같은 포만감 호르몬의 분비를 자극하여 뇌에 충분한 음식을 먹었다는 신호를 보냅니다. 단백질은 또한 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 수치를 감소시킵니다. 그렇기 때문에 단백질 섭취를 늘리는 것이 체중 감량을 촉진하고 포만감을 개선하는 효과적이고 쉬운 방법인 것으로 나타났습니다.

닭고기와 같은 단백질이 풍부한 음식은 단백질이 소화를 늦추고 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추기 때문에 혈당 조절을 더 잘 할 수 있습니다. 이는 식후 혈당을 낮추고 혈당 조절을 개선합니다.

닭고기는 단백질이 풍부하고 탄수화물이 없기 때문에 제2형 당뇨병 환자와 같이 혈당을 관리하려는 사람들에게 좋은 선택입니다. 닭고기 섭취와 관련된 건강 결과에 대한 연구는 제한적이지만 일부 증거는 식단에 닭고기를 추가하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있음을 시사하지만 이러한 잠재적 이점을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

** 달걀의 건강상 이점

달걀은 단백질과 B12 및 콜린과 같은 중요한 비타민과 미네랄이 풍부한 공급원입니다.

달걀을 먹으면 근육량을 늘리고 체지방량을 줄여 체성분을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 혈액에서 콜레스테롤을 제거하고 간으로 운반하여 분해되어 몸 밖으로 배출되는 "좋은" 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤과 같은 특정 심장 건강 지표를 개선할 수 있습니다.

달걀을 먹으면 비타민과 비타민 B12, 셀레늄 같은 미네랄을 공급하여 식단의 영양 품질을 높일 수 있습니다. 닭고기와 마찬가지로 달걀은 탄수화물이 거의 없기 때문에 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

달걀은 영양가가 높지만 콜레스테롤이 높습니다. 콜레스테롤은 신체와 특정 식품에서 발견되는 왁스 같은 지방 같은 물질입니다. 고콜레스테롤 식품은 대부분의 사람들에게 문제가 되지 않지만, LDL 콜레스테롤 수치가 높은 유전적 질환인 가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 사람들과 같은 일부 인구는 달걀과 같은 고콜레스테롤 식품의 섭취를 줄여야 할 수 있습니다.

심장 질환이 있거나 높은 LDL 콜레스테롤과 같은 높은 심장 질환 위험 요인이 있는 경우 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

** 닭고기와 달걀 섭취 팁

닭고기와 달걀은 다른 영양가 있는 식품과 함께 섭취하여 건강한 식사와 간식을 만들 수 있는 다재다능한 단백질 공급원입니다.

다음은 닭고기와 달걀을 먹는 몇 가지 방법입니다.

튀긴 달걀, 수란, 삶은 달걀 또는 스크램블 에그를 곡물 요리와 샐러드에 추가하십시오

다진 닭고기나 달걀을 마요네즈, 그릭 요거트, 다진 허브와 함께 간단한 고단백 샐러드를 만드세요

칠리, 미트볼, 버거와 같은 요리법에서 쇠고기 대신 갈은 닭고기를 사용하십시오

퀵 브레드와 케이크와 같은 구운 식품에 계란을 사용하여 단백질 함량을 높이십시오.

프리타타와 키시와 같은 계란 요리에 다진 닭고기를 추가하면 단백질 함량을 더욱 높일 수 있습니다

삶은 달걀과 과일로 완벽하고 포만감을 주는 스낵을 만드세요

닭고기와 달걀은 식사 준비를 위한 현명한 단백질 선택입니다. 미리 준비하여 냉장고에 보관하여 간단한 식사나 간식으로 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 삶은 달걀이나 달걀 머핀을 대량으로 만들어 일주일 내내 즐길 수 있어 간편한 아침 식사나 간식 옵션을 선택할 수 있습니다.

** 어느 것이 더 낫습니까?

닭고기와 달걀은 모두 건강에 좋지만 닭고기는 더 농축된 단백질 공급원입니다. 어떤 사람들은 식이요법이나 건강상의 이유로 닭고기나 달걀을 피해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 달걀과 같은 고콜레스테롤 음식의 섭취를 제한해야 할 수 있으며, 채식 식단을 따르는 사람들은 닭고기를 피하는 것을 선택합니다.

달걀과 닭고기에 알레르기가 있을 수도 있지만 달걀 알레르기가 더 흔합니다. 달걀이나 닭고기에 알레르기가 있는 경우 이러한 식품을 섭취하면 알레르기 반응을 유발할 수 있으므로 이러한 식품을 완전히 피하는 것이 중요합니다.

## 빠른 검토

닭고기와 달걀은 비타민과 미네랄과 같은 다른 중요한 영양소도 제공하는 농축 단백질 공급원입니다.

닭고기는 달걀보다 단백질 함량이 높지만 둘 다 식단의 단백질 함량을 높이는 데 사용할 수 있습니다.