둔근 운동 - 힙업 및 힙 볼륨업 트레이닝

[노래마을]

훈련의 변화가 필요 할 때

근육만들기도 같은 패턴으로 지속하면, 적응을 하여서

더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.

이러한 현상을 정체기라고 하며 정체기가 오면,

근육이 새로운 자극과 신선한 충격을 받도록

운동강도에 변화를 주어야 되는데,

점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며

셋트수를 늘리고, 운동종목도 늘리고,

운동원칙과 방법에 대한 변화를 주는등

여러각도에서 운동의 변화와 강도에

변화를 주어야 되는 것입니다.

참고로 웨이트트레이닝에서 운동강도를 결정하는 요소는

 운동기구의 무게(중량/ 부하), 운동종목수, 셋트수,

반복횟수, 반복속도, 셋트 사이의 휴식시간,

적용되는 훈련원칙(다양한 운동기법)등등 다양합니다.
 

여기서 웨이더의 훈련원칙을 적용해서

변형세트 (슈퍼세트, 자이언세트,

피라미드세트등등)를 포함한 훈련원칙을

자신의 수준에 맞게 적용해서 훈련하고,

반복속도를 빠르게 또는 느리게 변칙적으로 훈련해서

근육이 새로운 충격과 자극을 받게 해야 됩니다.

운동 루팅도 한주는 고중량 훈련하고

한주는 적정중량으로 격주로 번갈아 가면서 훈련하고,

운동종목에도 변화를 주는데

프리웨이트 & 머신과 케이블운동을 상호간 바꾸어서

훈련루팅에 변화를 주는 것도 중요합니다.

하지만 초보자가 무작정 훈련을 바꾸는 것은 위험합니다.

초보자는 3개월 이상 기초적인 운동습관을 배우고,

웨이트트레이닝에 적합한 체력과

근육조직을 강화시키는데 목적이 있습니다.

따라서 1~2개월 과정에서는 전체부위를 2셋트씩 실시하다가,

3개월 과정에서는 셋트수가 3셋트 이상으로 증

가시키는 것이 좋습니다.

각 운동의 세트 수수가 늘어나면 각 부위별 운동을

요일 별로 나눠서 실시하는 것이 좋습니다.

중고급자 단계의 경우, 중량을 늘려서

세트당 반복 횟수를 줄이고,

세트 또한 5셋트 이상 실시하는 것이 좋습니다.

(셋트간 휴식타임도 짧을 수록 근육량 증대에 도움이 됩니다)

특히 중, 고급자 단계 부터는 벤치프레스나 스쿼트등

각부위별로 대표가 되는 핵심운동종목에서는

셋트수를 다른종목에 비해서 늘려주는 것이 효과적입니다.

[마음 속으로]

잘보고갑니다. ㅋ

[5150]

자꾸 보게 되네.
운동 자세 정말 좋으네요.ㅋ^ ^;

[날아랑몽이]

섹시미녀 갖고싶다!

[노재수]

잘배우고 가요

[백골부대]

저 동영상 배경음악이 뭔가요?
학창시절에 많이 듣던 노랜데....