내 손으로 만드는 <맨즈헬스>식 식단

[로즈마리♧]

내 손으로 만드는 <맨즈헬스>식 식단
넉넉하고 푸근한 라자냐의 맛!

유능한 직원으로, 한 여자를 아끼고 사랑하는 남자로, 든든한 친구로 바쁜 하루를 보내는 남자에겐 남다른 에너지가 필요하다. 이것저것 차릴 것 없이 한 그릇으로 챙길 수 있다. 뜨거운 라자냐 한 접시로 힘을 길러라.

치즈 리코타 치즈 대신 코티지 치즈를 사용하면 57kcal와 7g의 포화지방을 줄일 수 있다. 리코타 치즈를 만들 때 크림을 듬뿍 쓰기 때문이다. 그래서 맛은 더할 나위 없이 부드러워지지만 지방 함량은 여느 치즈보다 최대 45%까지 높아진다. 코티지 치즈는 지방 함량이 적은 다이어트 식품으로, 무지방 코티지 치즈도 있다.

토핑 라자냐의 맛을 돋우는 베샤멜 소스. 베샤멜 소스 대신 모차렐라 치즈를 뿌리는 재치를 부려라. 칼로리와 지방이 반으로 줄어들지만 여전히 고소하고 풍부한 맛을 살릴 수 있기 때문이다. 이탈리안 레스토랑 페닌슐라처럼 이탈리안 파슬리와 토마토 소스로 장식하면 색채 대비가 식욕을 당긴다. 보기 좋은 라자냐가 맛도 좋다!

시금치 다양한 야채를 라자냐에 활용하라. 특히 시금치는 치즈와 잘 어울릴 뿐만 아니라 남자가 필요로 하는 아연이 풍부하다. 뽀빠이의 건강법을 배우고 싶다면 시금치와 함께 오렌지 주스를 섭취하라. 아연은 비타민C와 함께일 때 가장 빨리 흡수된다.

호박 풍부한 섬유질을 원한다면 호박 한 덩이를 집어넣어라. 된장찌개에 넣어먹는 애호박이 아무리 구수해도 라자냐에는 물 건너온 주키니 호박이 어울린다. 주키니 호박을 넣으면 남자가 필요로 하는 비타민C 권장량의 25%를 챙길 수 있다. 미국 하버드 대학교의 연구 결과에 따르면, 매일 비타민C를 충분히 섭취하면 구강암의 위험을 피할 수 있다고 한다.

“이탈리아 사람들은 우리가 흔히 먹는 국수 모양 대신 다양한 모양의 파스타를 즐깁니다. 라자냐는 특히 북부 이탈리아 사람들이 좋아하는 파스타지요.” <맨즈헬스>를 위해 오븐 앞에 선 롯데 호텔 서울의 이탈리안 레스토랑 페닌슐라 주방장 주재근 과장의 말이다. “강도높은 운동을 마친 후 허기가 느껴질 때 라자냐 한 접시면 든든해지죠.” 야채와 쇠고기, 치즈, 토마토가 듬뿍 들어간 라자냐면 균형있는 한 끼 식사가 가능하다. “북부 이탈리아 사람들은 비만이 없어요. 올리브오일과 토마토를 그 어떤 국민보다 많이 섭취하기 때문이요. 유럽 국가 가운데 암발생률도 가장 낮습니다.” 주재근 과장이 전하는 이탈리아 건강법을 취하라.

1시간 전 냉장고를 뒤져 야채를 모아라. 당근, 셀러리, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리…. “냉장고에 있는 다양한 야채를 이용하세요. 얼마든지 넣어도 좋습니다.” 주재근 과장의 말이다. 특히 항산화 성분이 풍부한 버섯은 필수다. 양송이와 표고버섯 두 가지를 준비해 잘게 썬다. 최근 CNN은 건강을 위해 꼭 먹어야 할 5가지 음식 가운데 하나로 버섯을 선정했다. 하나에 18kcal로 열량은 낮지만 면역기능을 강화하고 유방암과 전립선암을 예방하는 데 효과가 높기 때문이다. 칼륨도 풍부하고 혈압도 낮춰주는 고마운 버섯. 버섯과 함께 나머지 준비된 야채들도 깨끗하게 씻어 잘게 썰어놓는다. 시금치도 적당히 썰어둔다.

40분 전 팬에 올리브오일을 두르고, 마늘을 넣어 향을 낸다. 버섯부터 볶기 시작한다. 버터를 넣으면 더 고소한 맛을 낼 수 있지만 건강을 생각해 올리브오일만 쓰기로 하자. 버섯에서 물기가 촉촉이 배어나기 시작하면 갈아놓은 쇠고기를 넣어 볶고, 양파, 셀러리를 비롯한 나머지 야채도 함께 볶는다. “소스를 만들 때 토마토 페이스트만 넣어도 되지만 좀더 신선한 맛을 내기 위해 잘 익은 토마토를 넣습니다.” 주재근 과장의 말에 따르면, 이탈리아 사람들은 토마토 페이스트 없이 토마토만으로도 맛을 낸다고 한다. 다만 이탈리아산 토마토와 우리나라 토마토의 맛이 다르기에 그대로 따라하기엔 무리가 있다고. 만약 생토마토의 비율을 높이고 싶다면 개량된 송이토마토가 가장 맛이 좋다는 귀띔이다. 생토마토는 씨를 제거하고 깍두기 모양으로 썰어서 넣으면 자연스럽게 뭉개지면서 소스가 된다.

30분 전 마시다가 남은 화이트와인은 버리지 말고 코르크를 잘 막아 따로 보관해두라. 요리에 와인을 넣으면 풍미가 더 살기 때문이다. 잘 볶은 야채에 토마토 페이스트를 넣어 조금 더 볶으면 걸쭉하면서도 영양이 풍부한 소스가 만들어진다. 한 입 떠서 먹어보라. 소금을 넣지 않아도 자연이 만들어낸 짭짤한 맛이 돌 것이다. 맛을 보고 싱겁다고 생각하면 소금과 후추를 약간 넣어라. 이제 면을 삶을 차례다. 넓적한 라자냐 면은 어디서 구하냐고? 파스타가 대중화한 덕분에 대형마트나 백화점에서도 라자냐를 비롯한 다양한 파스타 면을 구할 수 있다. 독특한 파스타 면을 찾고 있다면 다양한 수입 식재료들로 유명한 한남슈퍼마켓을 방문해볼 것. 물에 소금을 약간 넣고 끓기 시작하면 라자냐 면을 한 장 한 장 넣고 삶는다. 10~12분 정도 삶으면 익은 것이다. 면을 건져서 깨끗한 접시 위에 준비해놓고, 라자냐를 담을 그릇을 꺼내라. 오븐이나 전자레인지에도 거뜬히 견딜 수 있는 내열용기여야 한다

15분 전 접시바닥에 만들어놓은 소스를 바른다. 준비한 치즈를 뿌리고 그 위에 라자냐 면을 얹는다. 다시 소스를 듬뿍 바르고, 치즈를 뿌린 후 라자냐 면을 얹는 것을 반복한다. 면과 소스, 치즈가 켜켜이 쌓여갈 때마다 마음도 흐뭇해진다. 레스토랑에서 사먹던 라자냐가 이런 과정을 거쳐 만들어진 것이구나! 파스타 면을 대여섯 장 정도 쓰면 흡족한 덩어리가 만들어질 것이다. 이제 예열한 오븐에 넣어 구울 차례다. “오븐이 서투르면 전자레인지를 이용해보세요. 랩을 씌워 수분 증발을 막고 6분 동안 돌리면 잘 익은 라자냐가 완성될 겁니다. 그 상태로 오븐에 넣어 겉만 익혀도 되지요.” 주재근 셰프의 조언이다. 처음부터 오븐을 사용할 예정이라면 150~180도로 예열하고 10분 정도 구워라.

5분 전 보기 좋은 라자냐가 먹기도 좋다. 이제 장식을 할 시간이다. 토마토소스를 뿌리고, 이탈리안 파슬리를 잘게 다져라. 치즈의 흰색과 토마토의 붉은색, 파슬리의 초록색이 보기 좋게 대비된다.



MH가이를 위한 라자냐 만들기
맛과 영양을 함께 챙기고 싶다면 다음과 같은 재료들로 라자냐를 만들라.

■곱게 간 쇠고기 250g ■중간 크기 양파 1개 ■마늘 2톨 ■셀러리 1줄기 ■당근 1개 ■양송이버섯 80g
■표고버섯 70g ■바질이나 이탈리안 파슬리 ■시금치 285g ■주키니 호박 1개 ■토마토 페이스트  ■생토마토 1개 ■달걀흰자 2개분  ■저지방 코티지 치즈 ■저지방 모차렐라 치즈 ■올리브오일 2큰술 ■소금, 후추

칼로리를 줄이고 싶다면?
칼로리를 줄이고 싶다면 쇠고기 대신 야채만 사용해도 맛있는 라자냐를 만들 수 있다. 라자냐는 영양이 풍부하면서도 칼로리가 꽤 높은 음식이다. 조금 더 낮은 칼로리를 가진 치즈를 사용하고, 버터 대신 올리브오일을 사용하는 것이 <맨즈헬스>식 라자냐의 비밀이다. 그리고 크림 소스의 일종인 베샤멜 소스 대신 맛있고 고소한 치즈를 사용하는 것 말이다.

페닌슐라 Peninsula
이탈리아의 대중 레스토랑 트라토리아를 표방한 페닌슐라. 감각적인 인테리어와 넓은 실내덕분에 레스토랑 웨딩도 가능하다. 페닌슐라의 주재근 셰프는 육상선수로 활동했던 독특한 이력의 소유자. 불혹을 넘긴 나이에도 MH가이로 손색없는 몸매와 체력을 유지하고 있다. “토마토를 드세요. 토마토만큼 몸에 좋은 것이 없습니다.” 매일 아침 토마토 샐러드를 먹는 것이 주재근 셰프의 건강법. 나이가 들어도 탄탄한 몸을 유지하고 싶다면 귀담아 들을지어다. 주재근 셰프가 선보이는 60여 종의 파스타, 리조토 등을 맛볼 수 있으며 다양한 글라스 와인도 준비되어 있다. 특히 루콜라와 파르마을 얹은 피자 루스티카는 명불허전의 맛이다. 서울 중구 소공동 1번지 롯데호텔 서울 , 02-317-7121.