스크랩 스콰트를 배워보자 - 강한 하체 + 고관절 강화 + 무릎강화 + 힙업 + 변비예방

[복둥이]

스콰트를 하지 않는다면, 당신은 절대 당신의 잠재력에 도달할 수 없을 것이다 - 폴 앤더슨

"탄탄한 애플힙은 스콰트로 만들어진다"

아무 기구도 없을 때 할 수 있는 가장 효과적인 운동을 하나 고르라고 한다면, 주저하지 않고 스콰트를 선택할 것입니다.

"The King of All Exercise"(모든 운동 중의 왕)라고도 불리는 스콰트는 그 동작의 자연스러움과 기능성으로 인해 옛날부터 모든 주요 운동으로 자리잡았습니다. 현재에도 보디빌더, 스트롱맨, 그리고 일반 운동선수들도 꼭 해야만하는 필수 운동입니다. 이는 스콰트 매커니즘을 보면 쉽게 이해할 수 있습니다.

직립보행을 하는 인간이 평상시 사용하는  자연스러운 움직임은 크게 7가지가 있습니다.

컨디셔닝 모든 프로그램은 아래와 같은 자연스러운 움직임을 기본으로해서 근력운동을 해야 부상 당하지 않고 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

* 재래식  볼일보기, 쪼그려 앉아서 일하기, 무거운 물건 들어올리기 - 스콰트

* 바닥에 물건 들어올리기, 집에서 쇼파 들기, 아이 들어올리기 - 구부리기(데드리프트 운동)

* 찬장이나 높은곳에 물건을 집어 넣는다거나 울리기 - 위로 밀기( 밀리터리 프레스) 

* 등산이나 계단 오르기 - 런지, 스텝업

* 던지거나 도끼로 나무 패기 - 비틀기

* 무거운 물건 밀거나 당기기 - 밀기와 당기기(팔굽혀 펴기, 턱걸이, 밴트 오버 로우)

* 걷기, 가볍게 뛰기, 빠르게 뛰기

원시시대부터 스콰트 동작을 너무나 자연스럽게 행하였으며 그걸로 생계를 유지하고 건강도 지켜왔습니다. 또한 우리 인간이 직립보행을 한다는 점은 모든 스포츠와 일상생활에서 다리 힘의 역할이 절대적임을 말해주며 땅을 직접 딛고 있는 다리가 힘이 있어야 모든 파워를 자유재재로 구사할 수 있다는 의미입니다.

요즘은 거의 좌변기로 볼일을 보지만 옛날 사람들은 거의 재래식 화장실을 사용했네요. 현대인들의 가장 문제가 앉아서 일을 하고 활동이 부족하기에 허리가 아프다던가 하체가 부실하고 변비가 생기는 일이 자주 발생하죠. 특히, 좌변기로 인해  변비가 많이 늘어나고요.

쪼그려 앉은 자세에서 볼일 보는 자세입니다. 대장의 활발은 운동이 되고요. 바로 이러한 자세에서 발바닥을 15~30도 각도로 벌리고 무릎 중간이 2번째 발가락을 가리키면서 체중을 뒤꿈치로 주면서 앉았다 일어났다 반복하는 것이 스콰트입니다.

 - 주의사항

 절대 고개를 숙여서는 안되며, 허리를 아치형으로 유지합니다. 가슴을 펴고 복근에 힘을 주면서(배꼽집어넣기), 엉덩이를 약간 뒤로 해서 밑으로 잡아 당기면서 앉는다. 이 스콰트는 무게를 가지고 하기 때문에 전문가의 도움이 반드시 필요합니다.

- 운동방법

1. 발바닥을 15~30도로 벌리고 자연스럽게 서있습니다.

2.척추를 바르게 하고, 특히, 허리는 아치를 유지하면서 해야합니다.

   체중을 뒤꿈치로 이동하면서 엉덩이를 뒤로 빼면서 자연스럽게 볼일보는 자세로

   최대한 앉습니다.  

   유연성이 안좋으신분은 다 앉으실 필요 없고 반만 앉으셔도 됩니다.

3. 일어날때  발뒤꿈치로 일어나면서 엉덩이를 꽉 조여줍니다.

헬스장에 가지 않고 집에서나 사무실에서 하시면 좋습니다. 맨몸 스콰트만 해주어도 굉장히 무릎과 하체가 강화됩니다. 만약 무릎 통증이 심하다면 중지해야합니다. 그러나 자세만 제대로 잡는다면 거의 문제가 없습니다. 왜냐하면 자연스러운 움직임이기 때문이죠.

아래 동영상을 보시면서 천천히 따라해보세요.

http://www.youtube.com/watch?v=iOdwETDQXCw 

[복둥이]

옮겨온글