매일 식단에 콩을 한 번 더 추가하면 어떻게 될까요?

[바위]

매일 식단에 콩을 한 번 더 추가하면 어떻게 될까요? 새로운 연구는 다음과 같이 설명합니다.

크리스티나 마니안, RDN

Christina는 프리랜서 작가이자 등록 영양사 및 지속 가능한 식품 시스템 전문가입니다. 그녀는 증거 기반 정보를 공유하여 지구와 인류의 건강을 개선하는 것에 대해 가장 열정적으로 느낍니다.

FAST FACTS


새로운 연구에 따르면 콩을 더 많이 먹으면 식단의 질이 향상될 수 있다.


이 연구는 식단에 더 많은 콩을 추가하면 섬유질, 마그네슘, 철분과 같은 영양소 섭취를 늘리는 동시에 나트륨, 첨가당 및 포화 지방의 섭취를 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.


콩은 위장 불편을 유발할 수 있지만, 전문가들은 콩이 식단에 포함하기에 훌륭한 식품이라고 말합니다.

콩은 겨울철 수프, 샐러드 및 기타 요리에 맛있고 푸짐한 첨가물이며, 새로운 연구에 따르면 콩을 더 많이 먹으면 식단의 질도 크게 향상될 수 있습니다.

44,000명 이상의 참가자로부터 나온 데이터를 분석하면서, 연구원들은 콩 섭취를 늘리면 사람의 식단이 얼마나 영양가가 있는지를 측정하는 일반적인 척도인 건강한 식습관 지수(HEI) 점수를 높일 수 있다는 것을 발견했습니다.

자료에 따르면, 콩은 "식이섬유, 칼륨, 마그네슘, 철분, 엽산, 콜린과 같은 '부족한' 영양소의 섭취를 [증가]시킬 뿐만 아니라 나트륨, 첨가당, 고형(또는 포화) 지방과 같은 '주의' 영양소의 섭취를 [줄이]"는 데 도움이 된다고 연구 저자인 Joanne Slavin, PhD, RD는 말합니다미네소타 대학교 식품, 농업 및 천연 자원 과학 대학의 식품 과학 및 영양학 교수는 Health에 말했습니다.

이 연구는 10월 초 미네소타주 미니애폴리스에서 열린 Academy of Nutrition and Dietetics Food & Nutrition Conference & Expo에서 발표되었습니다. 이 연구는 Bush's Best와 Coalition for the Advancement of Pulses를 대신하여 Cannedbeans.org 가 자금을 지원했습니다.

콩이 식물성 단백질 및 기타 영양소의 공급원으로 알려져 있음에도 불구하고 미국 성인의 80%가 콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류의 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있습니다.

다음은 콩이 식단의 질에 왜 그렇게 도움이 될 수 있는지, 그리고 콩 소비를 늘리는 가장 좋은 방법에 대한 전문가들의 의견입니다.

** 콩 섭취와 식단 개선의 연관성

이전의 증거에 따르면 콩과 식물 섭취는 모든 원인으로 인한 사망률 및 심장 질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났으며, 이 최신 연구는 그 이유에 대한 더 깊은 이해를 제공할 수 있습니다.

이 연구는 2001년에서 2018년 사이에 실시된 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES)에서 파생된 데이터를 조사했습니다. 이 데이터는 19세에서 50세 사이의 참가자 23,554명과 51세 이상의 참가자 21,020명으로부터 나왔습니다. 모든 참가자는 24시간 식단 회상 설문조사를 완료했으며, 연구원들은 이를 미국 농무부의 HEI 표준과 대조하여 측정했습니다.

구체적으로, 그들은 참가자들의 콩 섭취량을 살펴보았는데, 여기에는 통조림 또는 비통조림(건조 포함) 병아리콩, 핀토 콩, 강낭콩 또는 검은콩이 포함되었습니다.

그런 다음 연구원들은 참가자들이 식단에 콩 1회 또는 2인분(각각 1/2컵 또는 조리된 콩 1컵)을 추가하면 '부족한' 영양소 또는 일반적으로 미국 식단에서 일반적으로 섭취가 부족한 영양소 섭취가 어떻게 변할 수 있는지 확인했습니다. 특히 이 연구에서 연구진은 식이섬유, 칼륨, 마그네슘, 철분, 엽산, 콜린의 수치를 평가했습니다.

"이것은 식이 패턴 모델링 연구였습니다"라고 Slavin은 설명했습니다. "NHANES 데이터 세트를 사용하여 원두 소비를 권장 수준으로 증가시킴으로써 개선할 수 있는 사항을 모델링할 수 있었습니다."

콩 섭취량 증가는 부족 영양소 섭취량의 유의한 증가와 관련이 있었다.

그리고 HEI 점수도 전반적으로 향상되었습니다. 사람들은 식단에 콩 1인분을 추가했을 때 식단의 질이 15-16% 향상되는 것을 보았고, 2인분을 추가했을 때 이 점수는 19-20% 더 높았습니다. 이러한 HEI 점수 개선은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 암을 포함한 만성 질환의 참가자의 위험을 줄일 수 있습니다.71

영양소 섭취와 식단의 질을 높이는 것 외에도 사람의 식단에 더 많은 콩을 추가하면 칼로리 섭취가 증가하고 나트륨 섭취가 증가했습니다.

연구 결과에도 불구하고 명심해야 할 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 우선, 24시간 식단 회상에서 얻은 데이터는 전적으로 참가자의 기억에만 의존하기 때문에 부정확하거나 편향될 수 있습니다.

또한, "모델링 연구로서, 우리는 식단에서 너무 많거나 너무 많은 양의 콩을 섭취하는 효과에 대한 결과를 얻지 못했습니다."라고 Slavin은 말했습니다.

이러한 한계와 더불어 이 연구가 Bush's Brothers & Company와 Coalition for the Advancement of Pulses의 자금 지원을 받았다는 사실은 더 많은 연구가 필요하다는 것을 의미한다.

** 식단에 더 많은 콩 추가하기

터프츠 메디컬 센터 프랜시스 스턴 영양 센터의 임상 영양사인 케이티 윌버(Katy Willbur, RD, LDN)는 "콩은 건강한 식습관에 포함시킬 수 있는 훌륭한 식품이며 콜레스테롤 수치 감소, 섬유질 섭취 증가, 혈당 수치 개선과 같은 실질적인 건강상의 이점을 촉진할 가능성이 높다"고 터프츠 메디컬 센터 프랜시스 스턴 영양 센터의 임상 영양사인 케이티 윌버(Katy Willbur, RD, LDN)는 말했다. 건강을 말했다.

연구에서 언급된 부족한 영양소(섬유질, 칼륨, 마그네슘, 철분, 엽산, 콜린) 외에도 콩은 단백질, 칼슘 및 인의 훌륭한 공급원입니다.89 그들은 "영양 강국"이라고 Willbur는 말했습니다.

"동물성 단백질 1인분을 콩 1인분으로 대체하면 섬유질 섭취를 늘려 장과 심장 건강을 돕고, 비타민과 미네랄 섭취를 늘리고, 콜레스테롤과 포화 지방 섭취를 줄이고, 식료품 비용을 절약할 수 있습니다."

그러나 이러한 콩과 식물은 일부 사람들에게 문제를 제기합니다. 섬유질 함량이 높으면 콩을 소화하기 어려워 가스나 복부 팽만감을 유발할 수 있다고 Willbur는 설명했습니다.

그러나 콩을 먹은 후 위장 불편을 호소하지 않는 사람들에게는 집에서 콩을 즐길 수 있는 방법이 부족하지 않습니다.

콩은 일반적으로 통조림 또는 건조로 구입하며 실제로 어떤 옵션을 선택하는지는 중요하지 않습니다.

"통조림 콩에는 소금, 염화칼슘, 설탕 또는 조미료와 같은 첨가제와 방부제가 있을 수 있지만 통조림과 건조 콩은 매우 유사한 영양 프로필을 가지고 있습니다"라고 Willbur는 말했습니다. 두 옵션 모두 상대적으로 저렴하다는 점도 추가 보너스입니다.

"통조림 콩의 나트륨이 걱정된다면 저염 버전을 사용할 수 있습니다"라고 Slavin도 제안했습니다.

통조림 및 말린 콩(조리된 후)은 샐러드, 수프, 파스타, 쌀 요리, 칠리 및 캐서롤에 쉽게 추가할 수 있습니다.

콩 섭취를 늘리기 위한 몇 가지 쉬운 대체품에는 "크래커 대신 말린 병아리콩을 간식으로 먹거나 샌드위치에 마요네즈 대신 후무스를 사용하는 것"이 포함됩니다.