견과류의 놀라운 효능! 견과류 올바로 먹는 방법!
1: 하늘마을 힐링센터 식당에서는 아침 식탁에 항상 견과류를 한가지씩 빼놓지 않고 준비해주시더라고요. 견과류를 추천하시는 이유가 있나요?
견과류는 작은 양으로도 여러가지 좋은 영양소를 섭취할 수 있고, 우리 몸에 꼭 필요한 좋은 불포화지방을 얻을 수 있기 때문에 환우분들에게 적당한 양의 견과류를 권장하고 있습니다.
견과류의 80%를 구성하는 건강한 지방은 몸에 해로운 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮춰줍니다.
또한 견과류에는 심장에 좋은 오메가-3 지방산과 비타민 E가 함유되어 있어 동맥에 플라크가 축적되는 것을 방지할 수 있습니다. 견과류 대부분이 심장을 보호하는 효능을 가지고있습니다.
이외에도 아미노산, 아르기닌, 식이섬유, 비타민, 미네랄, 파이토케미컬이 풍부하기 때문에
적당량 챙겨드신다면 건강에 아주 이롭습니다.
2: 그렇다면 어떤 견과류를 먹어야 할까요? 견과류 각각의 건강상의 이점은 무엇인가요?
첫번째로 추천하고자 하는 견과류는 호두입니다. 호두는 염증을 없애는 데 탁월합니다.
2012년 영양 저널에 게재된 연구에서는 9가지 종류의 생 견과류, 볶은 견과류를 비교한 결과 호두가 가장 우수한 항산화 성분을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다.
호두에는 플라플라보노이드, 페놀산, 멜라토닌, 엽산, 비타민 E, 셀레늄, 주글론 및 프로안토시아니딘을 비롯한 항산화제가 많이 함유되어 있습니다. 또한 강력한 항염증 효과가 있는
식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산이 다량 함유되어 있어 염증 및 산화 손상을 억제합니다.
2020년 영양 저널에 게재된 기사에 따르면 호두를 적당량 섭취하면 인지 기능을 향상시킬 수 있으며 심혈관 질환, 우울증 및 제2형 당뇨병, 치매의 발병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
두번째로 추천드리고 싶은 것은 아몬드입니다. 아몬드는 당뇨병, 심장병의 위험을 낮춰줍니다.
아몬드에는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 미네랄인 마그네슘이 매우 풍부합니다.
마그네슘 섭취는 대사 증후군과 제2형 당뇨병을 크게 개선할 수 있습니다.
당뇨병 환자의 25~38%가 마그네슘이 부족합니다. 아몬드를 통해 마그네슘을 섭취한다면
혈당 수치가 현저히 낮아지고 인슐린 기능이 향상될 것입니다.
2010년 미국영양학회지에 게재된 논문의 연구에 따르면 16주 동안 아몬드가 충분히 보충된 식단은 인슐린 감수성을 개선하는데 효과적이며 당뇨병 전단계가 있는 성인의 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치가 임상적으로 유의하게 개선된 것을 볼 수 있습니다.
세번째는 캐슈넛입니다. 캐슈넛은 콜레스테롤 수치를 낮추고 빈혈을 예방하는 등 혈액 건강에 좋은 영향을 미칩니다.
캐슈에는 LDL 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 HDL 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 필요한 단일불포화 지방이 가득합니다. 또한 혈압을 낮추고 동맥벽에 플라크 형성을 막고 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 캐슈넛을 섭취하면 심장병, 심장마비 및 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.
또한 캐슈넛에는 많은 양의 구리와 약간의 철분이 함유되어 있어 적혈구의 형성과 활용에
도움이 됩니다. 구리가 결핍되면 발병할 수 있는 빈혈을 예방하는 효과가 있습니다.
네번쨰는 브라질 너트입니다. 브라질 너트는 암을 예방하는 필수 미량 원소인 순수한
셀레늄이 가장 많이 함유된 식품입니다.
브라질 너트에 함유된 셀레늄은 암뿐만 아니라 심혈관잘환, 뇌 기능 저하, 갑상선 질환을
예방하는데 좋습니다. 브라질 너트 1개 만으로도 셀레늄의 일일 권장량을 충족시킬 수 있습니다. 식물성 식품 중에서 가장 좋은 셀레늄 공급원이라고 볼 수 있습니다.
견과류는 영양 밀도가 아주 높은 식품 중 하나이기 때문에 설명드린 것외에도 견과류가
가지는 건강상의 이점은 짧은 시간에 설명할 수 없을 정도로 다양합니다.
3: 적은 양으로도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 챙길 수 있으니 가성비가 정말 좋은 건강 식품이라는 생각이 듭니다. 견과류는 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 견과류 섭취 시 주의해야 할 것들이 있나요?
견과류를 잘못된 방법으로 드시면 오히려 독이 될 수 있다는 사실을 아셔야 합니다.
첫째, 견과류 껍질에 효소억제물질이 있기 때문에 견과류는 1주일 안에 드시는 것이 좋습니다. 그렇기 때문에 시중에 판매하는 조미된, 맛이 첨가된 견과류는 드시기 않는 것이 좋고,
한줌 정도를 팩으로 포장해 판매하는 견과류 또한 추천드리지 않습니다.
둘째, 생견과류를 사셔서 드시기 전에 효소억제물질을 제거하기 위해서는 반드시 4-12시간 물에 침수시키셔야 합니다. 잣과 마카다미아를 제외한 모든 견과류를 드실 때에는 이 과정을 꼭 거치셔야 합니다. 하늘마을 힐링센터 식당에서도 수고스럽지만 꼭 효소억제물질을 제거하는 과정을 거쳐서 환우분들에게 약이 되는 견과류를 제공하고 있습니다.
셋째, 견과류는 지방이 많아 비교적 칼로리가 높습니다. 한 줌 이하로 섭취하시는 것이 좋고 브라질 너트는 5개 이하로 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한 소화시키는데 에너지를 많이 사용해서 해독에 방해가 되기 때문에 저녁에 드시지 말고 아침이나 점심에 드셔야 합니다.
견과류는 견과류 그대로 드셔도 좋고 샐러드에 뿌려드시거나 넛밀크를 만드는데 활용하시면 좋습니다.